داشتن باسنی بزرگ و کمری باریک و یا اندامی شنی مانند بازیگران هالیودی بدون شک خواسته همه خانوم های زیبا پسند است. اگر فکر می کنید باسن کوچکی دارید و می خواهید فرم اندام خود را بهتر کنید می توانید با دنبال کردن رژیم های غذایی و ورزشی مناسب به خواسته خود برسید. ما در اینجا به شما تمرینات ورزشی و رژیم غذایی را آموزش خواهیم داد که در مدتی کوتاه و با امکانات محدود بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.
ماهیچه های باسن، ماهیچه های گلوتئوس یا سرینی نام دارند. عوامل مختلفی مانند ژنتیک و قالب بدن در شکل عضلات باسن نقش دارند اما می توان در اندازه و فرم آن تغییراتی انجام داد. ماهیچه گلوتئوس دارای سه قسمت زیر است:
گلوتئوس بزرگ
گلوتئوس میانی
گلوتئوس کوچک
انجام ورزش هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، کوه نوردی و ... باعث می شوند که این ماهیچه تحریک شده و بزرگ و برجسته شود.
حرکاتی برای شکل دادن بهتر بــه بــاسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارنــد حرکت بــا کش بدنسازی برای عضلات پا و بــاسن که بــهتر از اسکات هســتنــد.اگر تصور این را دارید که بــاسن تان کوچک است و به دنبال آن هستید که فرم استایل خود را بهبود ببخشید مــی توانــید بــا پیگیری رژیم هــای غذایی و ورزشی منــاسب بــه هدف خود برسید . در بسیاری از موارد شکل و ظاهر بــاسن بــه ژن و موارد موروثی مرتبط است ، امــا این موردی نــیســت که بتوانــد از رسیدن به هدف تان جلوگیری کند که طبق آن نتوانــید بــاسن تان را سر و شکل دهید و آن را آن طور که دوست دارید و مایلید، داشته بــاشید. اگر آمــاده اید پس تمرینــات تصویری تقویت عضلات بــاسن و ران را با هم بررسی می کنیم.
باسنی خوش فرم و برجسته
شکل بــاسن رابطه مستقیم بــا عضلات سرینــی دارد . این عضلات شامل گلوتئوس (سرینــی) بزرگ، گلوتئوس کوچک و گلوتئوس مــیانــی اســت البته به همراه چربــی که روی آن را گرفته اســت. پیاده روی ، قدم زدن و برنامه های کوه نوردی و … تاثیر زیادی روی این عضلات دارند. از سوی دیگر تمرینات حرفه ای و سنگین بــاعث مــی شونــد که این عضلات خوش فرم تر گردنــد، یعنــی با انجام پیوسته آنها بــاسن تان گرد و قوی بــه نظر برسد. لطفا تمریناتی که در ادامه بیان شده را مورد توجه قرار دهید.
تمرین اسکوات جزء بــهترین حرکات برای فرم دهی بهتر بــاسن و تقویت عضلات این قسمت از بدن می باشد. شبیه به تصویر حالت اسکوات بــه خود بگیرید و پاهــایتان را موازی یکدیگر قرار دهید. در همــین حالت بــه آرامــی به سمت پائین بروید ؛ به گونه ای که گویا در حال قرار گرفتن بر روی صنــدلی می باشید. زانوهایتان در حدود زاویه ۹۰ درجه بــاید خم شود و همچنین نبــاید جلوتر از نوک انگشتتان بــاشنــد. در همــین حالت پس از اندکی وقفه بــه موقعیت اول بازگردید و تمرین را چندین مرتبه تکرار کنــید.
سوالات متداول در مورد لابیاپلاستی چیست؟
همانگونه که قبلا بیان شد اسکوات دقیقاً بر روی عضلات بــاسن فرد فشار می آورد و بیشترین تاثیر و فرم دهی اش همانجا است . اگر به تصویر دقت کنید می بینید ، این حرکت شبیه به حرکت قبلی اســت بــا این فرق که برای انجامش از توپ کمک گرفته می شود . برای انجام آن ، توپی را بــین پایین کمر و دیوار بگذارید. پس از آن بــه آرامــی اسکوات کلاسیک را انجام دهید. سعی کنید این تمرین را حداقل تا ۳ بــار در هفته انجام دهید. این تمرین را در ست های ۱۵ تایی انجام دهید.
لانچ از جلو
این حرکت ضمن تاثیر در عضلات ران و بــاسن، عضلات ساق پا را نــیز تقویت و برجسته می کند و بــه نسبت، کالری بــیشتری هم سوزانده می شود . برای انجام این حرکت پاهــا موازی و بــه عرض بــاسن بــاز شوند ، پس از آن یک گام بلنــد بــه جلو بردارید، این حالت ( یک قدم بــه جلو) را بــه عنوان حرکت آعازین در نظر داشته بــاشید، سپس خیلی آرام بدن تان را پایین بــیاورید، جفت زانوهایتان را خم کنــید، در ادامه بــه حالت شروع برگردید و دوباره بدن را پایین بــیاورید، جفت زانوها را خم کنــید و بــه حالت شروع بازگردید. همین حرکت را برای پای دیگرتان نــیز تکرار کنــید.
عضلات باسن خود را تقویت کنید
می توانید باسن گرد و زیبایی را بسازید تنها درصورتی که عضلات باسن خود را قوی نموده باشید. برای اینکه باسن گرد و زیبایی داشته باشید 3 بار در هفته این ورزش ها را در خانه و یا باشگاه انجام دهید تا نتیجه سریع تری بگیرید. به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را در جهت بدن خود بالا بیاورید. این کار را 3 بار و 10 تکرار انجام دهید.
حرکت اسکات یکی از معروف ترین حرکات ورزشی مناسب برای افزایش حجم باسن و پاهاست. حرمت اسکات این گونه اجرا می شود که می توانید دستان خود را مستقیم بر جلوی خود گرفته و به گونه ای که کمرتان خم نشود بر روی پاهای خود بنشینید. این نشستن تا جایی ادامه پیدا می کند که باسنتان به زمین برخورد نکرده و در راستای پاهایتان قرار گیرد. اسکات را 3 ست 20 تایی اجرا کنید.بر روی پاهای خود صاف بایستید. سپس یکی از پاهای خود را جلوی بدن قرار داده و هر دو پا را خم کنید. هر دو پا باید زاویه 90 درجه ایجاد کند. سپس دوباره به موقعیت قبلی بازگردید. این حرکت را 3 ست 20 تایی تکرار کنید.
- ضربه به عقب: همان طور که در تصویر مشاهده می کنید. دست ها را به کمر بزنید و پای خود را به سمت عقب خم نموده و به عقب ضربه بزنید. این کار را 3 ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.
