چگونه یک بارداری سالم داشته باشیم؟

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، بارداری سالم و عبور از تغییران دوران بارداری نیازمند توجه مادر به خود و اطرافیان به وی است. این توجه شامل تغذیه، ورزش، روابط زناشویی و سایر مراقبت ها است. در این مقاله به مراقبت های مورد نیاز برای سپری کردن یک بارداری سالم می پردازیم.

۱.مراجعه به پزشک یا ماما

به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، با پزشک خانوادگی یا یک ماما تماس بگیرید تا مراقبت های پیش از تولد نوزاد را سازماندهی کند. سازماندهی زودهنگام مراقبت ها به این معنی است که مشاوره ی لازم برای داشتن بارداری سالم را درست از همان ابتدا دریافت خواهید کرد. در این صورت، فرصت کافی برای سازماندهی هر گونه سونوگرافی (ultrasound scan) و آزمایش های احتمالی مورد نیاز را هم خواهید داشت.

۲. تغذیه ی سالم

همانطوركه اشاره شد در دوران بارداری جنين كاملا وابسته به مادر است و مواد غذائي كه مادر مصرف مي كند از راه جفت به جنين مي رسد. بنابر اين تغذيه مناسب مادر باردار علاوه بر تامين سلامت خودش، در سلامت جنين و نوزاد آينده هم نقش مهمي دارد. غذاي روزانه خانم باردار بايد داراي همه گروههاي غذائي باشد چون استفاده از يک گروه غذائي، همه مواد لازم را تامين نمي كند .
گروههاي غذائي عبارتند از :
گروه نان و غلات: مواد غذائي اين گروه منبع خوبي براي توليد انرژي است. از قبيل انواع نان مخصوصا نان سبوس دار مانند نان سنگگ، برنج، ماكاروني، جو، گندم وذرت .
گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها: اين گروه غذائي پروتئين وآهن بدن را تامين مي كنند و مواد غذائي موجود در اين دسته براي خونسازي، تكامل سيستم عصبي و رشد جنين لازم هستند. به منظور جلوگيري از سرايت بيماريهاي انگلي حتما بايد گوشت كاملاّ پخته شود. ضمنا مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو و لوبيا پلو، منبع خوبي از پروتئين براي مادر باردار است.
شير و فرآورده هاي آن مانند پنير، ماست وكشک: مصرف اين مواد هم كليسم بدن را تامين مي كند وهم براي استخوان بندي جنين و شكل گيري و استحكام دندانهاي او در آينده ضروري است. علاوه بر كلسيم اين گروه داراي مواد مغذي ديگري مثل فسفر، ويتامينهاي آ و ب بوده و منبع تامين پروتئين نيز ميباشد .

۳. مکمل های غذایی

مکمل های ویتامین دوران بارداری، جایگزینی برای رژیم غذایی متعادل نیستند. ولی اگر نگران هستید که تغذیه ی مناسبی ندارید یا حالت تهوع زیادی داشته و نمی توانید به اندازه ی کافی غذا بخورید، این مکمل ها به شما کمک می کنند.

مکمل غذایی شما باید حتما دارای ۴۰۰ میکروگرم (mcg) اسید فولیک باشد. زمانی که برای بارداری آماده می شوید و در سه ماهه ی اول بارداری، به اسید فولیک نیاز دارید. دریافت اسید فولیک خطر بروز نقص لوله ی عصبی، مانند مهره شکاف (spina bifida) را در کودک کاهش می دهد.

همچنین اطمینان یابید که مکمل غذایی مصرفی شما دارای ۱۰ میکروگرم ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان کودک شما در آینده بسیار مهم است.

پیش از مصرف مکمل های غذایی قبل از زایمان، با پزشک خانوادگی یا یک داروساز مشورت کنید. اگر از مولتی ویتامین ویژه ی زنان باردار استفاده نمی کنید، می توانید مکمل های اسید فولیک و ویتامین D را به صورت جداگانه خریداری نمایید.

اگر ماهی مصرف نمی کنید، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید. مکملی را انتخاب کنید که از بدن ماهی به دست آمده است، نه از کبد آن. زیرا ممکن است که روغن کبد ماهی (مانند روغن کبد ماهی کاد) دارای فرم رتینولِ ویتامین A باشد که مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی شود.

۴. بهداشت غذایی

برخی مواد غذایی را بهتر است در زمان بارداری مصرف نکنید، زیرا این مواد غذایی ممکن است برای سلامت کودک شما مضر باشند.

لیستریوز (listeriosis) عفونتی است که توسط باکتری لیستریا ایجاد می شود. این عفونت به ندرت ایجاد شده و معمولا خطری برای سلامتی شما ندارد، ولی می تواند موجب عوارض بارداری یا زایمان شود یا حتی منجر به سقط جنین گردد.

باکتری لیستریا ممکن است در مواد غذایی زیر وجود داشته باشد و بهتر است که از آنها اجتناب کنید:

• تمامی انواع مغزها
• شیر غیرپاستوریزه
• غذاهای آماده ای که خوب پخته نشده اند
• پنیرهای نرم کپک زده، مانند پنیر بری (brie)
• پنیر دارای رگه های کپک آبی رنگ (blue-veined)، مانند پنیر روکفورت (roquefort)

باکتری لیستریا با حرارت از بین می رود و حتما باید غذاهای آماده را پیش از مصرف کاملا گرم کنید.

باکتری سالمونلا (salmonella) موجب مسمومیت غذایی می شود و ممکن است که در مواد غذایی زیر وجود داشته باشد:

• گوشت خام یا گوشتی که به اندازه ی کافی پخته نشده باشد
• صدف خام

همچنین ممکن است برخی از تخم مرغ ها نیز حاوی باکتری سالمونلا باشند. اگر تخم مرغی بی نام و نشان را خریداری می کنید، باید آن را به اندازه ای بپزید که زرده و سفیده ی آن کاملا سفت شود. مصرف محصولات غذایی تولید شده از تخم مرغ خام مانند سس مایونز اشکالی ندارد، البته اگر مطمئن باشید که تخم مرغ ها پاستوریزه شده اند یا در تولید آنها از تخم مرغ های تحت نظارت های بهداشتی استفاده شده است.

پس از دست زدن به مرغ خام، ظروف، تخته ی خرد کردن و دست های خود را کاملا بشویید. یادتان باشد که بهداشت غذایی در زمان بارداری اهمیت ویژه ای دارد.

توکسوپلاسموز (Toxoplasmosis) نیز عفونتی است که توسط یک انگل ایجاد می شود. این عفونت نیز نادر است ولی می تواند بر جنین شما اثر بگذارد. با رعایت موارد زیر می توانید خطر ابتلا به این عفونت را کاهش دهید:

• پختن کامل گوشت و غذاهای آماده
• شستن کامل میوه و سبزیجات برای از بین بردن خاک یا کثیفی
• استفاده از دستکش در زمان دست زدن به بستر گربه یا خاک باغچه

۵. ورزش

ورزش منظم مزایای فراوانی برای مادران آینده دارد:

• ورزش موجب افزایش قدرت و استقامت می شود و می تواند در مواجهه با وزن اضافی ناشی از بارداری و کار سخت زایمان به شما کمک کند.
• بازگشت به اندازه و اندام خود را پس از تولد نوزاد آسان تر می کند.
• موجب بهبود روحیه شده و حتی به دور شدن از افسردگی کمک می کند.

ورزش های مناسب برای دوران بارداری شامل موارد زیر می باشد:

• پیاده روی سریع
• شنا
• کلاس های ورزشی مخصوص پیش از تولد (aquanatal)
• یوگا
• پیلاتس (pilates)

می توانید ورزش کردن را تا زمانی که در انجام آن احساس راحتی می کنید، ادامه دهید. ولی اگر ورزشی که انجام می دهید خطر سقوط یا ضربه را به دنبال دارد یا فشاری اضافه را بر مفاصل شما وارد می کند، بهتر است که انجام آن را متوقف کنید. اگر مطمئن نیستید، با پزشک خانوادگی خود مشورت کنید.

۶. ورزش های کف لگن

کف لگن از گهواره ای (بانوجی) از عضلات، در قاعده ی لگن خاصره تشکیل شده است. این عضلات، مثانه، مهبل و راست روده ی شما را احاطه می کنند. در زمان بارداری ممکن است که این عضلات به دلیل فشار اضافی وارد شده بر آنها، از حالت معمول ضعیف تر شوند. هورمون های بارداری نیز می توانند موجب شل شدن کف لگن شما شوند.

ضعیف شدن ماهیچه های کف لگن، شما را در معرض خطر مبتلا شدن به بی اختیاری ادراریِ استرسی (stress incontinence) قرار می دهد. در این حالت، زمانی که عطسه می کنید، می خندید یا ورزش می کنید، مقادیر اندکی از ادرار به بیرون نشت می کند.

تقویت ماهیچه ها از طریق انجام منظم ورزش های کف لگن در طول دوران بارداری، به شما کمک می کند. داشتن عضلات قوی در کف لگن، می تواند موجب ساده تر شدن تولد نوزادتان شود. برای برخورداری از مزایای این ورزش، هشت بار عضلات کف لگن را فشرده کرده و این ورزش را سه مرتبه در روز تکرار کنید.

۷. الکل

الکل به سرعت از طریق جریان خون و جفت به بدن کودک شما وارد می شود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که در زمان بارداری به هیچ وجه الکل مصرف نکنید.

پرهیز از مصرف الکل، به طور خاصی در طول سه ماهه ی اول بارداری بسیار مهم است، زیرا نوشیدن الکل در طول این دوره می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.

در مادرانی که به طور منظم الکل زیادی مصرف می کنند، احتمال به دنیا آوردن کودک دچار ناهنجاری های جنینی ناشی از الکل (FASD)، بالاتر است. این ناهنجاری ها طیف وسیعی را دربرمی گیرند که از مشکلات یادگیری تا نقائص جدی ترِ هنگام تولد متغیر می باشد.

۸. کافئین

قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا محرک های خفیفی هستند. این نگرانی وجود دارد که مصرف مقدار زیادی از کافئین موجب افزایش خطر سقط جنین شود. این احتمال نیز وجود دارد که مصرف مقدار زیاد کافئین، خطر کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را افزایش دهد.

طبق دستورالعمل های موجود، مصرف حداکثر ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز به کودک صدمه ای نمی زند. این میزان معادل دو فنجان قهوه ی فوری است.

مانند الکل، در اینجا نیز بهتر است که مصرف کافئین را به ویژه در سه ماهه ی اول، به طور کامل قطع کنید. چای و قهوه ی بدون کافئین، چای میوه و آبمیوه جایگزین های بی خطری هستند.

۹. سیگار

سیگار کشیدن در دوران بارداری می تواند موجب بروز مشکلات جدی سلامتی برای مادر و کودک شود. این مشکلات شامل افزایش خطر موارد زیر است:

• سقط جنین
• تولد نوزاد نارس
• وزن کم هنگام تولد
• مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)

سیگار کشیدن حتی می تواند با مرگ نوزاد در هنگام تولد نیز مرتبط باشد.

سیگار کشیدن احتمال عوارض بارداری زیر را افزایش می دهد:

• تهوع و استفراغ (تهوع بامدادی)
• بارداری خارج از رحم (Ectopic pregnancy)
• کنده شدن جفت (Placental abruption)، که در آن جفت پیش از تولد نوزاد، از دیواره ی رحم جدا می شود.

اگر سیگاری هستید بهتر است که به خاطر سلامت خود و نوزادتان آن را ترک کنید. هر چه زودتر سیگار را ترک کنید بهتر است، ولی هیچوقت برای انجام این کار دیر نیست. حتی ترک سیگار در چند هفته ی آخر دوران بارداری نیز می تواند به سود مادر و نوزاد باشد.

از پزشک خانواده یا مامای خود بخواهید تا در ترک سیگار به شما کمک کند یا به مراکز تخصصی ترک سیگار مراجعه کنید.

۱۰. استراحت

احساس خستگی در چند ماه نخست بارداری، ناشی از سطح بالای هورمون های باداری است که در بدن شما در گردش هستند. پس از این مدت، بدن تان توسط خستگی به شما می گوید که باید فعالیت خود را کمتر کنید.

اگر شب نمی توانید بخوابید، برای جبران آن، در بین روز کمی چرت بزنید. اگر انجام این کار غیرممکن است، دست کم پاهای خود را بالا گذاشته و سعی کنید که به مدت ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

اگر کمردرد خواب شما را مختل کرده، در حالی که زانوهای تان را خم کرده اید، بر پهلوی سمت چپ خود بخوابید. قرار دادن یک بالش سه گوش زیر شکم نیز می تواند فشار وارد شده بر کمر را کاهش دهد.

ورزش به تسکین کمردرد نیز کمک می کند. برای رفع مشکلات خواب نیز می توانید ورزش کنید، البته زمان ورزش کردن نباید خیلی نزدیک به زمان خواب باشد.

به منظور کسب آرامش و آماده شدن برای خواب، می توانید از تکنیک های تمدد اعصاب استفاده کنید. اجرای این تکنیک ها در دوران بارداری بی خطر است و شامل موارد زیر می شوند:

• یوگا
• حرکات کششی
• تنفس عمیق
• تجسم
• ماساژ

همواره به مربی ورزش خود یادآوری کنید که باردار هستید و در حالت ایده آل، بهتر این است که در کلاس های وررزشیِ مختص زنان باردار شرکت کنید.