چگونه بر استرس خود هنگام نوازندگی غلبه کنیم؟

شاید برای همه شما اتفاق افتاده باشه که وقتی تنهایید و در خلوت خودتون در حال نواختن پیانو یا هر ساز دیگری هستید فکر می کنید که مثل ربنشتاین می نوازید اما وفتی تماشاگر ( حتی اگر یک نفر باشد ) وارد اتاق می شود تمام تکنیک هایی که بلد بودید یادتان می رود و ضربان قلبتان افزایش می یابد و اشتباهاتتان چندین برابر می شوند.باید بدانید که همه ی اینها ناشی از اضطراب است و عوامل متعددی در به وجود آمدن اضطراب نقش دارند. عواملی مانند: ترس از اشتباه، توجه به حاضرین و تغییرات فیزیولوژیکیاصلا نگران نباشید؛ این اتفاق برای پیانیست های بزرگ در دنیا نیز اتفاق افتاده و حتی باعث شده آن ها بارها و بارها کار خود را از دست بدهند. پیانیست هایی مانند مایکل رول ( پیانیست منتخب اولین دوره ی رقابتهای لیدز در سال 1963 ) ، ولادیمیر هورویتز، استیون اوبرن و … همگی با این مشکل مواجه شده اند.ما در این مقاله روش هایی را برای مقابل با ترس و اضطراب، با شما در میان می گذاریم.

اضطراب و استرس در هنگام نوازندگی

معمولا ریشه ی اصلی به وجود آمدن اضطراب و استرس عبارتی به نام «عالی بودن» است.از نظر فاکس ( یکی از دو مشاور RNCM )، ما عبارت عالی بودن را به معنای تمام کردن تفسیر می کنیم اما در عمل، هر کاری که بشر انجام می دهد همواره در حال رشد و تغییر است و هیچ گاه پایان نمی یابد.

فاکس می گوید: در تمامی موسیقیدانان همواره بین توانایی فعلی و آرزوهای آن ها فاصله ای وجود دارد که با عنوان کمال از آن یاد می شود. مشکل همه ی نوازندگان این است که بیشتر بر روی این فاصله تمرکز می کنند در حالی که با تمرکز بر تکنیک صحیح استفاده از بازو و ساعد و سایر تکنیک ها به سادگی می توانند مشکلات تکنیکی خود را برطرف کنند.خواننده ای به نام آلیسون کراوس در مصاحبه ای گفت: من نمی تونم عالی باشم ولی می تونم بهتر باشم.نکته همین است. به عنوان یک نوازنده ما همواره باید به دنبال بهتر شدن باشیم. یعنی نسبت به آنچه که هستیم بهتر شویم.زندگی در دنیایی که فقط عالی بودن را با ارزش می داند برای نوازندگان موسیقی بسیار مضر است.بهترین روش برای شروع این تفکر، آگاهی از جریان پیشرفت خود در مسیر یادگیری موسیقی است. پس تمرکز خود را روی پیشرفت روزانه ی خود بگذارید.در زمان حال سپری کنید استیون اوبرن « بودن تمام و کمال در لحظه ی حال » را پیشنهاد می کند . به طور خلاصه این بدین معنی است که به جای نگرانی از آینده و اتفاقاتی که رخ خواهد داد ، در زمان حال زندگی کنیم . در واقع همین نگرانی از آینده است که نوازنده را آزار می دهد.زندگی در لحظه شخص را تشویق می کند که خود و دنیای اطراف خود را به شکلی که هست قبول کند.اوبرن می گوید روش موثری که به کمک آن توانستم به اضطراب غلبه کنم این بود که به هنگام تمرین قطعه را به صورت آواز می خواندم. این کار باعث می شود که جسم و روح در فضای قطعه شناور بشه ، همچنین سعی می کردم افکار منفی رو از ذهن خود دور کنم. به جای اینکه هر بار از شکست بترسم، موفقیت رو تو ذهنم تجسم می کنم.

روش هایی برای مقابله با اضطراب در هنگام نواختن ساز

(ما نمی توانیم تضمین کنیم که این توصیه ها در مورد شما نيز مؤثر واقع مي شود ولی به یاد داشته باشید همانطور که کسب مهارت در نواختن پیانو نیاز به تمرین مستمر دارد، غلبه بر اضطراب نیز به تدریج حاصل میشود)

اجرایتان را تمرین کنید

چند نفر از دوستان و یا اقوامتان را دعوت کنید تا شاهد اجرای شما باشند. پیش از اجرا از اتاق خارج شوید و وقتی مطمئن شدید همه ی میهمانان در جای خود نشسته اند وارد اتاق بشوید و اجرای خود را شروع کنید. سعی کنید جوی صمیمی ولی کاملا محترمانه حکمفرما باشد.

به هنگام تمرین آواز بخوانید

یکی از بهترین راههای غرق شدن در موسیقی این است که به هنگام تمرین، عبارتها و جملات موسیقی را بخوانیم. این کار به کشف احساس قطعه و روان تر نواختن آن کمک میکند. به هنگام خواندن عبارات، شما عمیقتر نفس میکشید و به همین دلیل میزان اکسیژن در خون افزایش می یابد. این موضوع سبب می شود که اعتماد به نفس شما تقویت شده شرایطی متفاوت با شرایط تمرین در خلوت برای شما فراهم شود.

با افکار منفی مبارزه کنید

اجازه ندهید افکار منفی در شما رخنه کند. این افکار شما را زمین میزنند و شکست را در آینده ی شما ترسیم میکنند. سعی کنید تنها افکار مثبت به دنیای موسیقایی شما راه پیدا کند.

از موسیقی لذت ببرید

نواختن پیانو کار بسیار خاص و لذت بخشی است. هر کسی نمیتواند این کار را انجام دهد ولی شما میتوانید. تصور کنید که اجرای شما فرصتی برای به اشتراک گذاشتن و هدیه دادن احساس و موسیقی به دیگران است. شنودگان شما علاقه ای به یافتن ایرادهای شما ندارند؛ آنها میخواهند تحت تاثیر احساس و نیروی جادویی موسیقی قرار بگیرند.

به یاد داشته باشید در زمان اجرا شما باید آنچه را که به سختی برروی آن تمرین کرده اید با شنوندگان تقسیم کنید. در اینجا شما قصد لذت بردن از اجرایتان را دارید، نه آنکه اشتباهات در نوازندگی و تفسیرهایتان از موسیقی را برطرف کنید. اکثر نوازندگان با ذهنیت انتقاد از خود، برروی صحنه می روند، بلکه این ذهنیت و تفکر مناسب تمرین های قبل از اجرا است. سعی کنید به احساسات خود را در هنگام اجرا حاضر کنید. هرگز نگذارید که اشتباهات کوچک این احساس را در اجرایتان از بین ببرد. اجازه دهید تا شور و برانگیختگی تان در هنگام اجرا حاضر باشد

زندگی در لحظه

راه حل استیون اوبرن پذیرفتن حالتی از تفکر به نام «بودن تمام و کمال، در لحظه ي حال» است. به طور خلاصه این اصطلاح به معنای این است که به جای نگرانی از آینده و چیزهایی که رخ خواهد داد، در زمان حال زندگی کنیم. در واقع همین نگرانی از آینده است که نوازنده ی مضطرب را آزار می دهد. زندگی در لحظه شخص را تشویق می کند که خود و دنیای اطراف خود را به شکلی که هست قبول کند. برایان فاکس این نگاه را کاملا تأیید می کند.

اوبرن به خودش می گوید: «اگر اجرای من عالی نباشه اصلا برام مهم نیست. من که جراح مغز نیستم؛ هیچ کسی قرار نیست بمیره که من به خاطرش مضطرب باشم. اضطراب هایی مثل ترس از صحنه در واقع ظلم بزرگی در حق خودمون هست. من فکر میکنم اگر در همه ی مسائل شخصیمون خوش بین باشیم نتیجه ی بهتری می گیریم. در نهایت روشی مؤثری که به کمک آن تونستم به اضطرابم غلبه کنم این بود که به هنگام تمرین، قطعه رو به صورت آواز می خواندم ( این کار باعث می شد که جسم و روحم در فضای قطعه شناور بشه) وسعی می کردم افکار منفی رو به ذهنم راه ندهم. به جای این که هر بار از شکست بترسم، موفقیت رو تو ذهنم تجسم می کردم».

مایکل رول در این میان از خود-هیپنوتیزمی استفاده می کند. او می گوید : « من می تونم قبل از اجرا ذهنم رو متمرکز کنم و وارد حالتی سرشار از آرامش بشم. هرجایی که ممکن باشه زیر سرم بالش میذارم و رو زمین دراز میکشم. البته متاسفانه اگر با رپرتواری که میخوام اجرا کنم آشنا نباشم و یا مدت طولانی نزده باشم، این روش اثرش رو از دست میده. به طور کلی احساس می کنم با افزایش سِن ، اضطرابم کمتر شده».

آرون ویلیامون معتقد است که به جای گفتن کلمه ی « سِن » بهتر است از واژه ی « تجربه » استفاده کنیم. او معتقد است که یک هنرجو علاوه بر تمرین بر روی ساز، باید نحوه ی اجرا کردن را نیز تمرین کند. او با استفاده از شبیه ساز اجرا در RCM سعی می کند تا هنرجویان در کنار تمرین ساز، اجرا را نیز تجربه کنند. با وجود این شبیه ساز او در مدت زمان کوتاه تری می تواند مشکل اضطراب هنرجویان را برطرف کند. چرا که برگزاری کنسرت های مجازی با این شبیه ساز محدودیتی ندارد. «هنرجوها یکی یکی در دام این شبیه ساز می افتند… و یاد میگیرند که چطوری باید اجرا کنند. شبیه ساز ما فقط برای رفع اضطراب نیست؛ بلکه ابزاری مناسب برای تمرین اجرا است».

در حال حاضر ویلیامون و فاکس، همگام با سایر دانشگاههای موسیقی مطرح بریتانیا در حال تدوین برنامه ای به نام Fit to Perform هستند. این برنامه از ابتدای سال ۲۰۱۶ اجرا خواهد شد و هدف آن ارائه ی دانش و آگاهی به هنرجویان در خصوص مزایای تغذیه و تمرین صحیح و همچنین مثبت اندیشی است.

یکی از چیزهای عجیبی که در اين برنامه به آنها آموخته میشود این است که چه اضطرابی برای آنها مفید است!

مایکل رول میگوید:« اضطراب امری کاملا عادی است. من تابحال هیچ هنرمند خوبی را سراغ ندارم که از این موضوع آزرده نشده باشد. گاهی برخی از رهبران بسیار بزرگ را دیده ام که پیش از شروع اجرا در پشت صحنه مقدار قابل توجهی مشروبات الکلی مصرف میکنند. و یا همسرشان برای ایجاد آرامش موهایش را عاشقانه شانه می کنند». او ادامه میدهد:« با این وجود همه ی آنها میدانستند که اگر این استرس و اضطراب نباشد، کنسرتشان جذابیتی نخواهد داشت. به عنوان يك نوازنده، شما می خواهید جایی بین آرامش و هیجان باشید. فراموش کردن و یا اشتباه نواختن چند نت اهمیت چندانی ندارد و نباید فکر ما را مشغول کند ـــ به نظر من پیانیستی که بدون احساس و هرگونه هیجان بنوازد جنایت بزرگتری انجام داده است!».

در حقیقت رول انگشتش را به نکته ی اصلی نشانه رفته است. با توجه به شناختی که من دارم، یکی از بهترین راهها برای غلبه بر اضطراب این است که خودتان را در موسیقی گم کنید و نه در نُتها. این راه حل برای من بسیار مفید واقع شده و به نظرم برای شما نیز میتواند مفید باشد.

اعتماد به خود

قبل از اجرا باید به خودتان یادآوری کنید که شما بیشترین تمرین ها را برای استفاده کامل از توانایی هایتان در نوازندگی انجام داده اید. این بار شما از تاثیرگذارترین توانایی هایتان در هنگام تمرین استفاده کرده اید. البته این درست است که نواتزندگی شما به مرور زمان پیشرفت خواهد کرد اما هم اکنون شما قصد دارید توانایی ایتان را به بهترین وجه ممکن به نمایش بگذارید.
هم اکنون زمان تمرین به پایان رسیده است و شماد قصد استفاده از خلبان اتوماتیک خود استفاده کنید. برای مثال شما الگوهای مختلف انگشت گذاری و نکات مختلفی همچون دینامیک در نقاط مختلف قطع را تمرین کرده اید دیگر نباید در مورد سختی و چگونگی پشت سر گذاشتن آن ها فکر کنید.
راحت ترین ویژگی خلبان اتوماتیک این ست که همه چیز به صورت نا خودآگاه شروع به کار می کند. پس وقیتی اجرایتان شروع می شود تنها چیزی که نیاز دارید این است که به خلبان اتوماتیک خود اعتماد کنید تا از پس مامی این کارها به صورت خودکار برآید. دیگر نیازی نیست که به سختی ها و تلاش هایی که برای نواختن و پشت سرگذاشتن قطعات کرده اید فکر کنید.

آماده سازی

آمادگی عالی برای عملکرد شما باعث افزایش اعتماد به نفس خواهد شد. برای چند ماه قبل از اجرای برنامه، اجرای خود را برای اجتماعات کوچکی از دوستان خود ارائه دهید (خانه سالمندان محیط مناسبی برای این کار است) ؛ تعدادی از تمرین های “گرم کردن” (warm-up) را قبل از اجرای “اصلی” انجام دهید.

تجسم

تمام جزئیات اجرای خود را تجسم کنید، لباسی که می پوشید، لبخندی که می زنید تا محل نشستن حضار و سایر متغیر ها ، در هر نوبت نیز متغیر ها را دستخوش تغییر کنید ؛ این به شما کمک می کند تا خود را برای حالات مختلف آماه کنید

دایره برتری

مایکل کالگراس درباره این تمرین در مقاله خود به نام «انجام بهترین کارها» می نویسد:

نگران نباشید، یک حلقه را روی زمین با استفاده از گچ یا پودر رختشویی ترسیم کنید ، همچنین ممکن است بتوانید دایره خود را با انگشت خود بر روی فرش رسم کنید ؛ حال این دایره تعالی شماست . مایکل کالگراس می نویسد: در داخل دایره تعالی شما منحصر به فرد هستید . برای انجامکارهای خود به بیرون از دایره بروید اما سریعا به دایره خود برگردید تا همچنان متعالی بمانید ؛ درواقع ، دایره مانند یک میدان نیروی انرژی مثبت است و غیر قابل نفوذ است. شما می توانید دایره را هر جا که نیاز دارید به تصویر بکشید – در صحنه، در اتاق تمرین ، و همیشه با شما است شما آن را در سر خود حمل می کنید.

اتاق تمرین خود را به عنوان آزمایشگاه خود در نظر بگیرید. این جایی است که شما می توانید با انواع جدیدی از “گفتار و رفتار” همراه با تکنیک های تجسم ، آزمایش کنید و می توانید موقعیت های عملکرد را در تخیل خود شبیه سازی کنید.

مجاز به شکست دادن خودتان هستید ؛ شکست پایان زندگی نیست و اشتباهات شما را نمی کشند ؛ اگر متوجه شوید که اشتباهات شما را نمی کشند و خودتان را در معرض خطرات قرار دهید، ممکن است خودتان را شگفت زده کرده و در اجرای خود احساس آزادی جدیدی را به دست آورید.

یک نفس عمیق بکشید

هتر از هر قرص و دارویی ، تنفس عمیق موثر است . تنفس دیافراگمی سرعت ضربان قلب را کاهش می دهد، به تقویت افزایش آدرنالین کمک می کند و به افکار شما آرامش و تمرکز می دهد . این تنفس را دو بار در روز تمرین کنید.می توان به تنهایی یا با یک گروه تمرین یوگا و مدیتیشن را انجام دهید.

پرهیز از قضاوت قبل از اجرا

هرگز برای خودتان قضاوت نکنید که چه اتفاقی می تواند یا قرار است پیش بیاید. خود داوری در هنگام اجرا کاری بیهوده و عبث است، زیرا باعث می شود که شما به گذشته یا به آینده فکرکنید و هرآنچه از نظر فکری و روانی در حال حاضر برایتان اتفاق می افتد از بین برود. اگر قضاوت شما مثبت یا منفی باشد، این قضاوت اگر به صورت شفاهی باشد هرگز نمی تواند مفید باشد و تنها زمانی مفید است که صورت احساس و حس درونی باشد. بهتر است تا قضاوت را به پس از اجرایتان موکل کنید و پس از مشاهده واکنش دیگران دست به قضاوت بزنید.
سعی کنید اگر قصد قضاوت درباره خودتان را دارید، آن را بدون بیان شفاهی حس کنید،خیال و قصد خود را تقویت کنید. برای مثال زمانی که قصد استفاده از کرشندو را دارید ، سعی کنید که از درون و ارداه خودتان برای این انجام این کار کمک بگیرید. گفتار و قضاوت شفاهی هیچ تاثیری در کار شما ندارد، بلکه اراده و قصد شما برروی عمل شما تاثیر مستقیمی می گذارد.

به چگونگی واکنش حضار فکر نکنید

هرگز به چگونگی واکنش حضار در سالن فکر نکنید. اکثر نوازندگان در زمان اجرا به این فکر هستند که معلم موسیقی شان، هم دانشجویانشان، نامزدشان،همسر یا شوهرشان،منتقدان موسیقی و یا موسیقی دانان برجسته چه واکنشی را در مقابل اجرای آن ها نشان خواهند داد. تجربه ثابت کرده است که این تفکرات تنها باعث از بین رفتن تمرکز و دقت نوازندگان در لحظه اجرا خواهد شد.
برای مثال قرار بود روزی در یک کنسرت غیر رسمی در خانه ای که تعداد معدودی از کردم که تعداد آن ها پانزده نفر هم نمی رسید، برای دوست خود اجرایی داشته باشم. زمانی که وارد خانه شدم، متوجه فردی شدم که قیافه آن شخص برایم بسیار آشنا بود اما نتوانستم او را به خاطر بیاورم. وقتی شروع به اجرای قطعه اول کردم هیچ توجهی به موسیقی نداشتم، بلکه تمام فکرم در حول این موضوع بود که آن شخص کیست. پس از مدتی بیاد آوردم که او یکی از معلمان معروف آواز است و قبلا آشنایی کوتاهی با داشتم. او بدن شک قصد داشت تا با دقت فراوان و تمسخر به قطعه ای از شوبرت که قصد اجرای آن را داشتم گوش فرا دهد . نه تنها در این مورد بلکه در تمام طول اجرا این موضوع برایم بسیار آزار دهنده بود. پس از آنکه اجرایم تمام شد او به طرفم آمد تا با من کمی به صحبت بپردازد. در آن زمان بود که متوجه شدم او یک معلم آواز معرف نیست بلکه نوازنده گیتار باس است و او چیزی جز تعریف درباره اجرای من به زبان نیاورد و از اجرایم بسیار لذت برده بود.
بعدا به این موضوع پی بردم که در حال اجرا چه مقدار بیهوده انرژی وتمرکز خود را برروی موضوعی بیهوده تلف کرده بودم. برایم بسیار تعجب آور بود که این مقدار انرژی را صرف چنین موضوع بیهوده ای کرده بودم.
سعی کنید همیشه شخصی را در هنگام اجرا در بین حضار برای خود تصور کنید که به اجرای شما توجهی نمی کند و اهمیتی به آن نمی دهد.

فقط در نقش نوازنده باشید نه شنونده

همیشه سعی کنید در صحنه باشید نه در میان شرکت کنندگان. سعی کنید فرستنده باشید نه دریافت کننده، در میان موسیقی باشید، در لحظات باشید.شما هرگز نمی توانید در یک لحظه نوازنده و شنونده باشید. از پاسخ گویی به شنوندگان پرهیز کنید. وظیفه شما برروی صحنه چیزی جز برقرار کردن ارتباط با شنوندگان نیست. برای انجام چنین کاری باید در لحظات حضور داشته باشید و هرگز ذهنتان را در هنگام نوازندگی به قسمت های قبلی که اجرا کرده اید مشغول نکنید. برای مثال فرض کنید، قصد دارید قطعه ای را که با آن قبلا آشنایی داشته اید، اجرا کنید و زمانی که شروع به اجرا می کنید چشمتان برریو هرنتی که می رود به صورت طبیعی آن را اجرا می کنید.(منظور حالت Sightreed است.) چنین حالتی به شما آرامش،تمرکز و دقت فراونی را در نوازندگی می دهد.

انتخاب یک توانایی خاص در نوازندگی

در بین ویژگی ها و توانایی هایتان در نوازندگی، مهمترین ویژگی را برای خودتان مشخص کنید. البته باید بگوییم در هنگام نوازندگی هرگز درباره این ویژگی فکر نکنید، تنها قبل از رفتن به صحنه، زمانی که برروی قوانین دیگر فکر می کنید به این نکته نیز فکر کنید. برای مثال ما تاکید زیادی برروی استیل نشستن نوازنده داریم. برای بعضی ها می تواند نوازندگی بدون هیچ گونه فشار مهم باشد. مهم این است که این ویژگی در آن زمان برای تان چیست؟ سعی کنید یک ویژگی را که اهمیت زیادی برای آن قائل هستید انتخاب کنید و هرگز بیش از یک ویژگی را برای خود انتخاب نکنید. این عمل باعث می شود تا با تمرکز بیشتری برروی آن فکر کنید.

طرز صحیح ایستادن در خوانندگی چگونه است؟