یکی از شایع ترین پیامدهای اضطراب و افسردگی بی خوابی است به ویژه در این ایام کرونایی و قرنطینه خانگی بسیار ممکن است که به دلیل اخبار منفی یا ضد و نقیض رسانه های زرد و مجازی دچار این حالات شویم.
مسئله ای که ابتدا باید مورد بررسی قرار دهیم، مصرف داروهای خواب آور است ممکن است برخی از ما برای رفع مشکلات خواب به این داروها پناه ببریم درحالیکه این داروها ریتم شبانه روزی خواب ما را باز نمی گردانند و موقت عمل می کنند. داروهای خواب آور تنها به طور مصنوعی بر ریتم شبانه روزی خواب تأثیر می گذارند.
ممکن است در این ایام الگوهای خواب ما به دلیل ماندن در منزل ، دورکاری ، اضطراب زیاد یا هر دلیل دیگری دچار مشکل شده و تا زمانی که الگوی جایگزین ایجاد نکنیم به حالت اول بازنگردد.
در اینجا چند راهکار برای غلبه بر بی خوابی پیشنهاد می کنیم:
1-زمان خوابیدن خود را مشخص و منظم کنید:سعی کنید طوری زندگی خود را مدیریت کنید که همیشه در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید. حتی زمانی که خسته هستید یا زمانی که احساس خستگی نمی کنید هم این کار را انجام دهید.
2-از چرت زدن در طول روز خودداری کنید:ممکن است با چرت زدن در طول روز احساس خوبی پیدا کنید و شما را سرحال کند اما این کار ریتم شبانه روزی شما را تغییر می دهد. شما باید زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. پس چرت زدن را کنار بگذارید.
3-فقط زمانی به بستر بروید که قصد خوابیدن دارید: گاهی اوقات بی خوابی ناشی از بیش برانگیختگی قبل از خواب است. بیشتر افراد وقتی که می خواهند مطالعه کنند ، تلویزیون تماشا کنند ، مکالمه تلفنی داشته باشند و حتی زمانی که غمگین هستند به بستر می روند که قصد خوابیدن دارند. در اتاق دیگری مطالعه کنید یا با تلفن صحبت کنید. به دوستانتان بگویید از یک زمان مشخص به بعد با شما تماس نگیرند.
4-اضطراب را با خود به بستر نبرید:از بحث کردن و انجام تکالیف چالش زا قبل از خواب اجتناب کنید. شما که قصد ندارید خود را از لحاظ فیزیولوژیکی برانگیخته کنید. قبل از خواب، خود را کاملا آرام کنید. فعالیت های آرامش بخش یا غیر چالش زا انجام دهید. قبل از خوابیدن ورزش نکنید.
5-«نگرانی ها» و «فکر کردن درباره فعالیت های فردا» را به قبل یا بعد از زمان خوابیدن موکول کنید: بیشتر بی خوابی ها به خاطر فعالیت های ذهنی زیاد است . شما قبل از خوابیدن بسیار فکر می کنید و خیلی چیزها ذهن شما را درگیر می کند. نباید تا این حد ذهن خود را درگیر کنید. حداقل سه ساعت قبل از خواب، درگیر افکار نگران کننده نشوید. شما باید سه ساعت قبل از خواب، نگرانی های خود را یادداشت کنید: فعالیت های مفیدی که می توانید انجام دهید ثبت کنید، فهرستی از کارهایی که فردا یا هفته آینده دارید و برای آنها برنامه ریزی کرده اید، برخی محدودیت ها و برخی از بلاتکلیفی ها را بپذیرید اگر در بستر دراز کشیده اید و نگران چیزی هستید آنجا را ترک کنید و این نگرانی ها را یادداشت کنید و فردا صبح به آن بپردازید. نیازی نیست که هم اکنون به آنها پاسخ دهید.
6-احساسات خود را تخلیه کنید:گاهی اوقات بی خوابی نتیجه درگیر شدن در هیجانات و احساسات آزادهنده است. در نظرگرفتن زمانی برای پرداختن به هیجان ها با عنوان «اوقاتی برای هیجان ها» چندین ساعت قبل از خواب، بسیار مفید خواهد بود. برای مثال «زمانی که محمود آن حرف را زد، بسیار مضطرب و عصبانی شدم» یا «بعد از آنکه با علی نهار خوردم، بسیارغمگین شدم». سعی کنید تا جایی که می توانید احساسات خود را یادداشت کنید ، آنها را درک کنید و با آنها مهربان باشید.
7-مصرف برخی نوشیدنی ها و غذاها در شب را کاهش دهید یا حذف کنید:گاهی دستشویی رفتن مکرر برای اجابت مزاج موجب اخلال در خواب می شود. به طور کلی از مصرف مایعات، محصولات کافئین دار، غذاهای سنگین، چرب و شیرین در وعده شام بپرهیزید. در صورت لزوم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی به شما بدهد.
8-اگر خوابتان نمی برد از بستر خارج شوید:اگر بیش از 15 دقیقه در بستر هستید و خوابتان نمی برد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. افکار منفی خود را بنویسید و آنها را به چالش بکشید. برخی افکار خودآیند منفی رایج عبارتند از : اصلا خوابم نمی برد. اگر به اندازه کافی نخوابم، نمی توانم عملکرد خوبی داشته باشم. من باید سریعا بخوابم. اگر نخوابم ، بیمار می شوم. به احتمال زیاد پیامد به اندازه کافی نخوابیدن، احساس خستگی و تحریک پذیری نیست. اگرچه اینها دردسرساز هستند، اما فاجعه بار نیستند.
9-سعی نکنید به زور بخوابید:این کار فقط ناکامی شما را بیشتر می کند و در نتیجه بیشتر احساس اضطراب و افسردگی می کنید. بهتر است هر وقت خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. شاید متناقض به نظر برسد، ولی اگر می خواهید به خواب بروید، تلاش نکنید، می توانید به خود بگویید: «به جای تلاش برای خوابیدن، بر آرامسازی بدن خود متمرکز می شوم».
10-افکار اضطراب زا و افسرده ساز خود را تکرار کنید: در ذهن خود کمی عقب بایستید و شبیه یک تماشاگر، شاهد این افکار باشید و آنها را صدها بار در ذهن تان به آرامی تکرار کنید. تصور کنید یک دیوانه هستید و این افکار را مدام تکرار می کنید. سعی کنید به خودتان اطمینان خاطر بدهید، فقط نظاره گر افکارتان باشید و با آرامش با آنها قدم بزنید.
11-رفتارهای ایمنی بخش خود را حذف کنید:برای مقابله با اضطراب ناشی از بی خوابی، باید رفتارهای خرافی خود نظیر وارسی کردن مکرر ساعت، شمردن، بی حرکت ماندن در بستر و تکرار جملاتی مثل «نگران نباش» را مجددا ارزیابی کنید این افکار را شناسایی کنید و از انجام آنها خودداری کنید. مثلا ساعت را از تخت خود دور کنید یا افکار وارد شده به ذهن تان را کنترل نکنید و فقط مشاهده گر باشید.
12-افکار منفی خود را به چالش بکشید: کل فرایند خواب با گستره وسیع از افکار منفی مرتبط با بی خوابی تحت تاثیر قرار می گیرد. این افکار باعث بی خوابی شما می شوند. اگر صحت و سقم آنها را زیر سوال ببرید، اضطراب کمتری در شما ایجاد می کنند.
در زیر برخی از افکار خودآیند رایج افرادی که مشکل بی خوابی دارند به همراه پاسخ منطقی به هر کدام از آنها ارائه شده است:
فکر منفی: اگر الان خوابم نبرد، به هیچ کاری فردا نمی رسم.
پاسخ منطقی: در واقع هیچ اجباری نیست قبلا هم بدون خواب کافی از پس کارهای روزانه تان برآمده اید. کمی احساس خستگی خواهید کرد که باعث ناراحتی و آزار شما می شود اما دنیا که به آخر نمی رسد.
فکر منفی: این نوع بی خوابی طبیعی نیست، معنایش این است که من مشکلی دارم.
پاسخ منطقی: متـاسفانه بی خوابی یک مشکل خیلی شایع است، تقریبا همه انسان ها گاهی ان را تجربه می کنند و همه مانند شما این اتفاق را فاجعه بار نمی پندارند.
***یک راهبرد جایگزین محدودیت خواب
علاوه بر توصیه های مطرح شده در بالا، نوعی درمان برای بی خوابی وجود دارد که گاهی اوقات موثر است. روان شناسان به آن درمان محدودیت خواب می گویند. این درمان بر این اصل استوار است که برای غلبه بر مشکلات خواب باید مغز شما دوباره خود را با ریتم شبانه روزی انطباق دهد. اگرچه این درمان نسبت به توصیه های مطرح شده بالا، چالش برانگیز تر است اما گاهی اوقات اثربخشی خوبی دارد. برای این کار ممکن است از یک روشنایی درخشان برای تنظیم الگوی منظم روشنایی و تاریکی استفاده شود. این روشنایی را می توان از طریق نور آفتاب یا لامپ های مخصوصی که برای این کار طراحی شده، تأمین کرد.
مراحل درمان محدودیت خواب به شرح زیر است
1- به مدت 24 ساعت نخوابید:این مرحله اولین گام درمان محدودیت خواب بوده که طاقت فرسا و برای برخی عذاب آور است ولی ممکن است برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما مفید واقع شود اگر شما نتوانید این مرحله را انجام دهید، پس با گام دوم آغاز کنید.
2-با خواب اندک شروع کنید:با توجه به اطلاعات اولیه خودتان درباره خواب، فکر میکنید حداقل خوابی که در طول هفته گذشته داشتید چقدر بود؟ اگر 4 ساعت بود طوری برنامه ریزی کنید که فقط 4 ساعت بخوابید. برای مثال اگر قصد دارید ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید، طوری برنامه ریزی کنید که ساعت 3 شب بخوابید.
3-به تدریج مدت زمان خواب خود را افزایش دهید:هر شب مدت 15 دیقه به مدت زمان خواب خود اضافه کنید.
4-بیشتر از 8 ساعت نیاز به خواب ندارید:اکثر افراد واقعا به هشت ساعت خوابیدن نیاز ندارند. اگر میخواهید در طول روز احساس خستگی کمتری کنید و از سطح هوشیاری خوبی برخوردار باشید، طوری برنامه ریزی کنید که کمتر از هشت ساعت بخوابید.
اگرچه درمان محدودیت خواب برای اکثر افراد رنجآور و طاقت فرسا است، ولی برای برخی افراد از اثربخشی خوبی برخوردار است. بعد از اینکه شما موفق به اجرای این درمان شدید، می توانید با به کارگیری توصیه های دوازده گانه بالا ، ارامش را دوباره به خواب شما برمی گردانند. به خاطر داشته باشید که بهبود مشکلات خواب، تاثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب و افسردگی شما دارد.
