چگونه بازدهی مغزمان را افزایش دهیم؟

مغز، به عنوان مرکز کنترل بدن، از اصلی‌ترین اعضا به حساب می‌آید. حفظ ضربان قلب، نظم ریتم تنفس، اجازه‌ی حرکت، بروز احساسات، تفکر و تمام فعالیت‌هایی که آگاهانه یا به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید توسط مغز برنامه‌ریزی و هدایت می‌شود. پس لازم است که به مغزتان به طور ویژه رسیدگی کنید و سلامت آن را در اولویت قرار دهید.

ضرب المثلی در زبان انگلیسی وجود دارد که می‌گوید نمی‌توان به یک سگ پیر ترفندهای جدید آموزش داد. با اینحال، مغز انسان توانایی فوق العاده‌ایی برای تطبیق دادن خود با شرایط و تغییرات موجود در سنین مختلف دارد.اعتقاد بر این است که عملکرد مغز انسان در طول دوره جوانی به اوج خود می‌رسد و به تدریج با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. سبک زندگی مدرن نیز نقش بسیار مهمی در کاهش توانایی‌های شناختی دارد.

یک رژیم غذایی ضعیف، قرار گرفتن در معرض سموم، استرس، کمبود خواب و سایر فاکتورهای نادیده گرفته شده ،تنها چند نمونه از سبک زندگی ناسالم هستند. البته یک سبک زندگی سالم می‌تواند به سلامت مغز انسان کمک کند. یک حافظه قوی به سلامت و توانایی مغز بستگی دارد.

روش های ساده و اساسی افزایش بازدهی مغز

در ادامه قصد داریم روش هایی را به شما معرفی نماییم که در افزایش بازدهی و کارایی مغز تاثیر بسیاری دارند و ارزش امتحان کردن را دارند. اگر مغز مسائل و چیزهای جدید را تجربه کند که ترکیبی از حس فیزیکی و عاطفی باشد سالم و قوی باقی خواهد ماند. زیرا در این حالت بین مناطق مختلب مغز ارتباطاتی ایجاد که سبب تولید سلول های عصبی طبیعی می گردد.

این سلول ها بر قدرت حافظه تاثیر شایانی داشته و سبب تقویت سلول های پیرامون می شوند تا در برابر تاثیرات افزایش سن مقاوم تر بشوند. به طور مثال با اجرای کارهای ساده ای مانند نوشتن با دست غیر غالب یا دوش گرفتن با چشمان بسته و … می توان باهوش تر از قبل شد.به هر حال روش های مختلفی برای افزایش بازدهی مغز وجود دارد که در ادامه سعی شده راه های ساده ولی اساسی این کار بیان شود.

داشتن اهداف واقع گرایانه

برخی اوقات فشار کاری زیاد مانع از پرداختن به خودمان می شود. میزان کارهایی که همه انسان ها می توانند در طی روز، هفته و ماه به انجام برسانند، محدود بوده و در صورت بیشتر از حد شدن کارایی آن ها افت پیدا می کند. یکی از راه های مدیریت حجم فشار کاری زیاد تعیین اهداف منطقی و قابل دستیابی می باشد. در این صورت به آن ها سریعتر رسیده و راه رسیدن به موفقیت در طول هفته یا ماه هموار تر می گردد.

مدیتیشن کوتاه مدت

گاهی مواقع برای حفظ تمرکز بایستی کاری که در حال انجام هستید را چند لحظه ای کنار گذارید. این موضوع ممکن است در نگاه اول ناکارآمد دیده شود ولی با استراحت به مغز برای دقایقی می توانید با تمرکز بیشتری به ادامه کار بپردازید. گاهی یک استراحت کوتاه و چند نفس عمیق تنها چیزی است که سبب افزایش بهره وری شما می شود.

تمرینات ورزشی

بدن سریعا در حال تجمع دانش می باشد به این مفهوم که تمرینات بدنی و فیزیکی فارغ از این که ذهن را سرحال و دور از استرس نگه می دارد سبب افزایش استعداد و هوش نیز می شود. به طور مثال در مطالعه ای بیان شد هنگام فعالی بدنی میتوکندری (تولید کننده انرژی بدن) علاوه بر ماهیچه ها در سلول های مغز هم تولید می شود.

در نتیجه بازدهی مغز افزایش و سرعت عمل آن بعد از فعالیت بدنی بیشتر می شود. مطالعات اخیر نیز به صورت واضح اثرات تمرین بدنی بر هوش را به عنوان یک واقعیت بیولوژیکی به ثبت رسانده اند. از این رو سعی نموده تحرک داشته حتی پیاده روی در اطراف ساختمان یا بالا و پایین رفتن از پله ها.

همچنین می توانید از تمرینات ورزشی و کششی مانند اسکوات، کشش عضلات چهار سر ران و تمرین شانه با صندلی نیز بهره بگیرید. مزیت حرکات کششی به گرم کردن ماهیچه ها محدود نمی شود و با روان سازی جریان خون سبب افزایش کارایی و بازدهی مغز می گردد. اگر بدن شما کوفته یا سست شود نمی توانید در ساده ترین کارها هم تمرکز داشته باشید.علیرغم اثرات مثبت حرکات کششی بر مغز و ماهیچه ها، ساده ترین تمرینات ورزشی هم این کارایی را به سطح بالاتری می رساند.

به تغذیه خود اهمیت بدهید.

وقتی به فکر افزایش آمادگی جسمانی خود هستید بایستی تغذیه مناسب، ویتامین و مواد مورد نیاز بدن را هم به طور صحیح فراهم نمایید. خوردن انواع توت، ماهی، آنتی اکسیدان ها و … می توانند بازدهی مغز را تقویت نموده و مغز برای مدت بیشتری در سطح آمادگی بالا قرار داشته باشد. روغن حاوی امگا 3 نیز می تواند سبب بازسازی سریعتر سلول های مغز شده و ضمنا میزان قند خون بدن را در سطح مناسبی در طی روز نگه دارد.

کمتر ایمیل هایتان را چک کنید.

چک کردن مداوم ایمیل همراه با کاستن بازدهی شما سبب عقب افتادن کارها و امور ضروری تان می گردد. اغلب افراد خود را موظف دانسته که به محض دریافت ایمیل سریع به آن پاسخ بدهند. این امر سبب شده وقت کافی برای پرداختن به سایر کارهای خود را نداشته باشند.به این ترتیب سعی کنید تایم خاصی را در طی روز به بررسی ایمیل ها و پاسخ به آن تعیین کرده تا از دیگر کارها عقب نمایند.

خوردن صبحانه

ممکن است این راهکار کلیشه ای به نظر برسد ولی بدون شک سودمند است. قرار نیست چندین ساعت را به این کار اختصاص دهید ولی بدن و مغز به مواد غذایی در ابتدای صبح نیاز دارد زیرا فعالیتش با مشکل روبرو می شود. خوردن صبحانه انرژی بدن را برای طول روز فراهم و اگر نمی توانید صبحانه کاملی بخورید حتما یک تکه نان به همراه کره بادام زمینی یا میوه مصرف کنید.

اگر سر کار می روید و مسیر طولانی است، خوراکی مختصری همراه داشته تا موقع رسیدن به محل کار آماده باشید. ولی اگر دورکاری دارید قبل از شروع کار صبحانه را میل تا در روند کار احساس خستگی و کسالت پیدا نکنید. به هر روی خوردن صبحانه مهم است و مغز از شما بسیار خرسند خواهد بود.

خوردن مواد غذایی مفید برای مغز

ثابت شده است که مواد مغذی مانند بلوبری، گردو، آواکادو ، بادام، چای نعناع و …. تاثیر مثبتی بر مغز دارند. به طور مثال آواکادو از سلول های مغز محافظت نموده و بلوبری دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می باشد. به این ترتیب اگر صبحانه مختصری میل می کنید حتما مواد غذایی مفید برای مغز را در آن بگنجانید.

تغییر در سبک زندگی

علاوه بر تغذیه و فعالیت بدنی مناسب برای افزایش کارایی سلول های خاکستری مغز باید شیوه زندگی را نیز تغییر داد. ممکن است خنده دار به نظر برسد ولی سبک لباس پوشیدن تان بر قدرت مغز شما تاثیر می گذارد. در مطالعه ای مشخص شد لباس های سفید و رنگ روشن می تواند عملکرد حافظه را تا دو برابر ارتقا بخشد. البته تاثیر افزایش عملکرد مغز بعد از پوشیدن لباس روشن دائمی نبوده و بعد از مدتی از بین می رود.

خواب کافی در طول شب

خواب نیز یکی از رفتارهای ضروری برای افزایش بازدهی و توانایی مغز می باشد. برای این که بتوانید کنترل بسیاری بر چرخه خواب داشته باشید سعی کنید ابتدا از عادات و رفتارهای کوتاه مدت شروع کنید. مثلا مصرف الکل را محدود نموده و خوارکی های کافئین دار کمتر در بعد ظهر مصرف کنید.

ضمنا در چیدمان اتاق خواب تغییر ایجاد کنید به این ترتیب کم کم بدن برای داشتن یک خواب کافی آماده خواهد شد. مغز برای این که روز بعد بتواند شما را با آمادگی بیشتری همراهی کند به خواب کافی در طول شب نیاز دارد.

برخی تصور می کنند برای بازدهی بیشتر باید از اکثر ساعات ممکن در طول شبانه روز بهره بگیرند ولی بارها ثابت شده عدم خواب کافی سبب کاهش کارایی می گردد. در حقیقت مطالعات نشان می دهد کم خوابی سبب کوچک شدن مغز و بالطبع کاهش قدرت آن می شود.

احتمالا شما هم روزهایی را تجربه که به علت مختلف کمتر از هشت ساعت خوابیده اید. این موضوع برای چند بار ایراد ندارد ولی اگر قاعده کلی خواب را دست کم بگیرید در طول روز خواب آلوده خواهید بود و شدیدا کارایی شما کاهش پیدا می کند.

داشتن استراحت های برنامه ریزی شده

نمی توان همه روز را به کار کردن اختصاص داد زیرا مغز برای فعالیت با حداکثر توان در تمام روز طراحی نشده و به استراحت های برنامه ریزی شده بین کارهای مختلفی که انجام می دهید نیاز دارد تا تجدید قوا نماید. به این ترتیب برای خود روی گوشی یا ساعت هوشمند هشدار تعیین تا تایم استراحت را به شما یادآوری نمایند.داشتن استراحت نیز مانند خوردن صبحانه و خواب کافی برای مغز الزامی بوده و سبب ارتقای کارایی آن می گرد.

منظم کردن اطراف خود

بعضی افراد به نظم و مرتب بودن بیش از هر چیزی اهمیت می دهند. افراد نامرتب غالبا مدعی هستند که جای هر چیزی را به خوبی می دانند. با این حال به هم ریختگی اطراف سبب کاهش کارایی شما می شود. به این ترتیب سعی کنید محیط اطراف خود در محل کار یا منزل را نظم و سرو سامان ببخشید تا بازدهی مغز را ارتقا بخشید. گاه استرس پیدا کردن یک برگه روی یک میز شلوغ یا بین فایل های به هم ریخته انرژی زیادی را از شما می گیرد.

موسیقی مورد علاقه تان را گوش بدهید.

در مدتی که در حال ایجاد تغییر و تحول در رفتارهای خود هستید ممکن است به شنیدن موسیقی علاقه مند شوید. برخی پژوهش ها نشان می دهد شنیدن موسیقی های کلاسیک به افزایش توان و بازدهی مغز کمک زیادی می کند. به این ترتیب شنیدن موسیقی مورد علاقه می تواند سبب افزایش سطح دوپامین مغز شده و در نتیجه سطح ادراک و شناخت مغز بیشتر می شود.

تکرار و تمرکز بیشتر

برخی مواقع افراد باهوش تا حدودی عجیب به نظر می رسند. اگر مایلید تا جزو افراد باهوش باشید سعی کنید با خود حرف بزنید. برخی مطالعات نشان داده تکرار کلمات سبب تمرکز بیشتر مغز می شود. در تست ساده ای پژوهشگران نشان دادند افراد موقعی که اسم شیء مورد نظر را به دفعات تکرار می کنند، سریعتر و راحت تر آن را می یابند.

کمی خیالپردازی کنید.

ممکن است این کار شبیه بازی بچه ها باشد ولی چه اشکالی دارد اگر به کودک درون خود اهمیت بدهید. برخی پژوهش ها نشان می دهد ظرفیت حافظه مربوط به انجام کارها در مغز برای افراد خیال پرداز بیشتر می باشد. در ضمن یک نتیجه جالب از این تحقیقات آن است که میزان حافظه در کار به طور مستقیم با iq آنها ارتباط دارد. یعنی افراد خیال پرداز در واقع باهوش تر می باشند.

برای اتمام کارهای خود زمان مشخص کنید.

هر چند این کار برای افراد زیادی دشوار است زیرا عقیده دارند کار بیشتر به معنی بازدهی بیشتر می باشد. با این حال تعیین زمان دقیق پایان کار از ابتدا به مفهوم مشخص بودن تایمی است که باید به وظایف تان اختصاص بدهید. ممکن است برخی روزها بعد از اتمام زمان مشخص شده مجبور به ادامه کار شوید ولی اگر به طور کلی از این شیوه پیروی کنید بعد از مدتی شاهد اثر مثبت آن بر بازدهی مغز خود خواهید شد.

یادداشت برداری

همه افراد به این که برای کارهای خود لیست تهیه کنند تمایل نشان نمی دهند. برخی کارهای خود را روی تقویمی یادداشت و عده ای هر وظیفه را روی برگه جداگانه یادداشت می کنند تا بعد از اتمام کار آن را دور بیندازند. این راه ها تفاوت زیادی با هم ندارد و همه یک نتیجه در پی دارد.

موضوع اصلی یادداشت برداری از وظایف مهم برای عدم فراموش کردن آن ها می باشد. با این کار اگر کار جدیدی به شما محول شود حواستان پرت نشده و کارها را بر اساس اولویت پیش خواهید برد.

نوشیدن آب زیاد

همانطور که می دانید حجم زیادی از بدن انسان را آب تشکیل داده است از این رو به نوشیدن زیاد این مایع نیاز دارد. هر چند این کار در طی روز به ویژه در فصول سرد ممکن است فراموش شود با این وجود باید بدانید عدم هیدراته بودن بدن در طی روز کارایی مغز را کاهش می دهد. اهمیت نوشیدن آب همانند تامین انرژی از طریق غذا می باشد.