بسیاری از زنان شیرده احساس گرسنگی شدیدی دارند که اتفاقی کاملاً طبیعی است. بدن مادر دائماً در حال کار برای تولید شیر مورد نیاز کودک است. خوردن وعده های غذایی کوچک و میان وعده های سالم که در دوران بارداری نیز آن را رعایت کردید، یک راه خوب برای رفع احساس گرسنگی و بالا نگه داشتن سطح انرژی است. همچنین گرچه زیاد لازم نیست در دوران شیردهی تغییرات زیادی در نوع غذاهای مصرفی و سالم همیشگی خود بدهید، اما مواردی نیز در مورد مواد غذایی مشکل ساز احتمالی در شیردهی نیز وجود دارد که بد نیست اگر دربارۀ آنها بدانید.
این یک حقیقت است که شیردهی انرژی بسیار زیادی از شما خواهد گرفت. در واقع شیر برای تولید شدن در بدن مادران، همه مواد مغذی خود را از خون، استخوان و ماهیچه های مادر می گیرد. در واقع کودک از بدن مادرش تغذیه می کند. در صورتی که مادر تغذیه مناسبی نداشته باشد یا به خود توجهی نکند، این شیردهی باعث ضعف جسمانی و تاثیرات مخرب بر ذهن و جسم او می شود. ممکن است در طول دوران شیردهی، احساس سرگیجه، خستگی مداوم و خشکی دهان داشته باشید که همه از نشانه های عدم تغذیه مناسب در زمان شیردهی است. در صورتی که همچنان تغذیه مناسب، احساس تشنگی و گرسنگی در زمان شیردهی را نادیده بگیرید. به مرور زمان دچار پوکی استخوان و پیری زودرس خواهید شد. گاهی لازم است در حین شیردهی رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید تا شیر بیشتری داشته و سلامت بدنی و فکری خود را افزایش دهید. دقت کنید، تغذیه مادر مستقیم بر شیرش تاثیر گذاشته و هرچه شما بیشتر به تغذیه خود اهمیت دهید، کودک سالم تری خواهید داشت.
علل رایج گرسنگی زیاد در دوران شیردهی
میل به غذاهای مختلف در دوران بارداری و شیردهی برای خانم ها کاملا رایج است، برای کسب اطلاعات بیشتر بهتر است در این بخش با ما همراه باشید. در این قسمت دلایلی را برای شما توضیح می دهیم که چرا میل به غذا در دوران شیردهی بیش از حد بالا می رود و چگونه می توانید آن ها را کنترل کنید.
1. کمبود خواب
خواب ناکافی روی توانایی مغزی اثر می گذارد. در نتیجه نمی توانید خوب تصمیم گیری کنید. لوب جلوی سر که برای فرایند تصمیم گیری بسیار حائز اهمیت است، می تواند عاملی برای آشفتگی خواب باشد. همچنین انگیزه تمایل و هدف گذاری را برای شما کمرنگ می کند و باعث می شود که به غذاهای خاصی نیاز بیشتری پیدا کنید. به عنوان یک مادری که تازه دوران شیردهی را آغاز کرده، احتمالاً نمی توانید در طول روز خوب بخوابید. به هم خوردگی خواب باعث می شود که میل شما به غذاهای چرب و شیرین افزایش پیدا کند. پس اول از همه باید خواب خود را تنظیم کنید.
2. خستگی
مادران شیرده به سادگی خسته می شوند. کمبود آب و مراقبت مداوم از کودک باعث خستگی جسمی خواهد شد که می تواند عاملی برای میل زیاد به غذاها باشد.
3. استرس
استرس مداوم عاملی برای تولید کورتیزول است که اشتها و میل به غذا و کنترل آن را به هم می ریزد. همه ما می دانیم که مادران در این دوران استرس بیشتری را تحمل می کنند اما این استرس ممکن است چند ماه طول بکشد. همچنین در کنار آشفتگی، خواب و خستگی نیز افزایش پیدا می کند. پس بهتر است که راه هایی را برای کاهش استرس و اضطراب در پیش بگیرید.
کنترل گرسنگی در دوران شیردهی
خانم های شیرده همیشه قادر نیستند که میل خود به غذاها را کنترل کنند اما کاری که می توانید انجام دهید، این است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. سعی کنید که همیشه وعده های غذایی کوچک میل کنید که به اندازه ای قند داشته باشند تا شما را راضی کنند.از غذاهایی که قند طبیعی دارند، استفاده کنید. مثلاً خرما و انجیر خشک می تواند گزینه های مناسبی باشد. برگه زردآلو نیز نیاز بدن به قند را تامین می کند و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.
برای میل به غذاهای سرخ کردنی بهتر است از روغن های سالم تر برای آشپزی استفاده کنید.اگر می خواهید سرخ کردنی میل کنید، بهتر است غذاهای سوخاری را انتخاب کنید که به اندازه نیاز بدن شما روغن دارد. اضافه کردن کمی نمک و ادویه های گیاهی و ترکیب آن ها با روغن می تواند غذای خوشمزه ای برای شما باشد.
بیسکویت های سالم، نان و پاستا نیز می تواند میل شما به کربوهیدرات را پاسخ دهد. استفاده از غذایی که غلات کامل دارند، مثل پنیر کم چرب، سبزیجات، مربا های فاقد قند به شدت گزینه های مناسبی هستند. مثلاً مربای توت فرنگی و کراکرها و پنیرهای کم چرب برای صبحانه عالی می باشند.
آشپزخانه خود را پر از میوه ها و خوردنی های شیرین و سالم مثل هلو، موز، سیب و تمشک کنید. مثلاً می توانید موز خرد شده را با عسل ترکیب کرده و میل کنید و یا معجون بخورید.
شیر کم چرب و ماست نه تنها نیاز بدن به کلسیم را تامین می کند، بلکه می تواند یک رسپی مناسب برای غذاهای مختلف باشد. مصرف میوه و ماست تازه بهتر از مصرف کیک های میوه ای است.
در هر حال بهتر است که خانم های باردار به میل خود نسبت به غذاها به صورت سالم پاسخ دهند تا اینکه در برابر آن مقاومت کنند زیرا گرسنگی استرس آن ها را افزایش می دهد و این مشکل را تشدید می کند. پس بهتر است در مصرف غذاهای مختلف تعادل ایجاد کنید تا مواد مغذی به بدن شما برسد.
مواد غذایی مفید برای مادران شیرده
اگر فرزندتان را با شیر مادر تغذیه می کنید، سه سوپر غذای سالمی که در این نوشتار معرفی می شوند را به رژیم غذایی تان بیفزایید. بدن تان، برای تولید هر 28 گرم شیر صدها کیلو کالری می سوزاند. به این دلیل است که برخی از بانوان شیرده به کرات احساس گرسنگی می کنند.
1- آوکادو
میوه آووکادو بسیار مقوی است. یکی از متداول ترین شکایت های بانوان شیرده گرسنه شدن آنها در فواصل اندک است. این میوه مقادیر بالایی چربی و ویتامین های گروه B ، K، C ، E ، فولیک اسید و ماده معدنی پتاسیم است. بانوان شیرده با مصرف این میوه می توانند از بروز گرسنگی شدید جلوگیری کنند و حجم و تولید شیر خود را افزایش دهند.
2- مغزها
مغزهای آجیل مانند گردو، پسته، بادام زمینی، بادام درختی، فندق و سایر مغزها منابع ویژه ای از ویتامین های B، K، آهن ، کلسیم، روی، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. کارشناسان تغذیه معتقدند، مغزها نقش زیادی در تولید شیر مادر ایفاء می کنند. با مصرف این مواد مغذی در دوران شیردهی به افزایش تولید حجم شیر خود کمک کنید.
3- سبزیجات برگ سبز
در کشور تایلند، برای پیشگیری از کاهش تولید شیر، به مادران توصیه می شود از برنامه غذایی سرشار از سبزیجات پیروی کنند. سبزیجات برگ سبز حاوی فیتواستروژن ها هستند که تاثیر مثبتی بر تولید شیر می گذارند. هرچه رنگ سبز سبزیجات پررنگ تر باشد، مفیدتر هستند.سبزیجات برگدار و سبز تیره مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و سایر سبزیجات مملو از انواع مواد مغذی مفید برای تولید شیر بیشتر در مادران است.
در دوران شیردهی چه غذاهایی را نباید بخوریم؟
