فرسودگی ذهنی و روانی ؛ علائم و درمان آن 

اگر گاهی اوقات بیرون آمدن از رختخواب بعد از یک خواب خوب شبانه غیرممکن به نظر می رسد، ممکن است از خستگی ذهنی رنج ببرید. شاید اخیراً شغل شما بسیار سخت بوده است، از یکی از اعضای مریض خانواده مراقبت کرده اید، یا فقط مراقبت از خود را در اولویت قرار نداده اید. به هر دلیلی، این نوع استرس طولانی مدت می تواند منجر به علائم خستگی روانی مانند موارد زیر شود.

• خستگی مهم نیست چقدر بخوابید

• فقدان انگیزه شخصی و حرفه ای

• احساس مداوم غرق شدن، اضطراب یا بی تفاوتی

• مشکل در تکمیل وظایف در محل کار

فرسودگی ذهنی یک احساس خستگی مفرط است که با احساسات دیگری از جمله بی تفاوتی، بدبینی و تحریک پذیری مشخص می شود. اگر اخیراً تحت استرس طولانی مدت قرار گرفته اید ، تمرکز بر روی کارها برایتان دشوار است، یا علاقه ای به فعالیت هایی که معمولاً از آن لذت می برید، ممکن است از نظر ذهنی خسته شده باشید. فرسودگی ذهنی اغلب در نتیجه استفاده بیش از حد اتفاق می افتد، مانند آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد فیزیکی. به عنوان مثال، به آسیب های استرس مکرر مانند تونل کارپال یا آرنج تنیس بازان فکر کنید. فرسودگی ذهنی و عاطفی به جای فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی، فقط از استرس بیش از حد ذهن شما ناشی می شود.

فرسودگی ذهنی کاملاً ممکن است و احتمالاً شایع‌تر از آن چیزی است که باید باشد. پس از یک دوره طولانی استرس یا زمانی با احساسات شدید، فرسودگی ذهنی رخ می دهد. درست مانند بدن ما بعد از فشار دادن بیش از حد علائم را نشان می دهد، اگر مراقبت مناسب را انجام ندهیم، ذهن ما نیز ممکن است نشانه هایی از فرسودگی ذهنی را نشان دهد.

پس چگونه متوجه می شوید که از فرسودگی ذهنی رنج می برید؟ علائم خستگی ذهنی می تواند از خستگی هنگام بیدار شدن در صبح تا احساس عمیق بی تفاوتی در مورد کار، دوستی و زندگی متغیر باشد. احساس بدبینی، پوچی، ناتوانی در تمرکز و حتی احساس ناامیدی است. این خستگی ذهنی همچنین می تواند سیستم عصبی سمپاتیک شما را تحریک کند و منجر به احساس وحشت، اضطراب و نگرانی شود. این علائم فرسودگی ذهنی می تواند زندگی روزمره را بسیار دشوار کند. با این حال، درک علائم به شما کمک می کند که با آنها روبرو شوید و یاد بگیرید که چگونه بر خستگی ذهنی غلبه کنید. در زیر برخی از رایج ترین آنها آورده شده است.

• احساس عدم علاقه به فعالیت های عادی

• فقدان انگیزه در کار و زندگی شخصی

• احساس ضعف یا بی هدفی در زندگی

• بدخلقی و تحریک پذیری

• به راحتی از دیگران عصبانی می شوند

• بدبینی، تردید و بدبینی

• احساس مداوم این که اتفاق بدی در شرف وقوع است

• دائماً احساس غرق شدن یا استرس می کنید

• افسردگی، اضطراب یا افکار خودکشی (اگر اینها را تجربه می کنید، لطفاً فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید)

• خستگی یا خستگی، حتی پس از یک استراحت کامل شبانه

• اختلالات خواب و تغییر در الگوی خواب (چه زیاد یا خیلی کم)

• سردرد، بدن درد و تنش عضلانی

• تغییرات در اشتها

• مشکلات معده و ناراحتی های گوارشی

• سرماخوردگی های بی دلیل یا مکرر

• فشار خون بالا یا بی نظمی در ضربان قلب

• ناتوانی در نشستن، مشکل در آرامش

• فراموشی، مشکل در تمرکز ، کاهش تمرکز، به تعویق انداختن

• منزوی شدن از دیگران

• حس "گذر از حرکات"

• سرزنش کردن به دوستان، همکاران یا عزیزان

• خوددرمانی از طریق مصرف الکل، مواد مخدر یا چیزهای دیگر (مانند بازی های ویدیویی، کار زیاد یا فعالیت بدنی)

• خستگی در کار و مشکل در انجام وظایف

• تغییر سبک زندگی خارج از شخصیت، مانند افزایش رفتار ریسک پذیر

مقابله با فرسودگی ذهنی به تنهایی به اندازه کافی دشوار است. با این حال، عوارض جانبی فرسودگی ذهنی می تواند مشکل را تشدید کند. افرادی که از نظر ذهنی و عاطفی خسته هستند اغلب این عوارض جانبی را تجربه می کنند:

• مشکلات در روابط

• کاهش عملکرد در کار، از جمله اشتباهات بیشتر

• ناتوانی در پیروی از ایده های پیچیده یا حل چالش ها

• کاهش خودکارآمدی

• احساس قطع ارتباط و انزوا

• مرخصی بیشتر از کار یا غیبت در رویدادهای اجتماعی

• افسردگی یا اضطراب

• کاهش تاب آوری در برابر استرس و احساسات منفی

• فرصت های از دست رفته

• عدم پیگیری پروژه های مهم

• کاهش رضایت در تمام زمینه های زندگی

• بر ظرفیت تصمیم گیری و برنامه ریزی بلندمدت تأثیر می گذارد

• کاهش سلامت جسمانی

• عدم مدیریت خستگی

فرسودگی ذهنی می تواند به دلایل زیادی ایجاد شود. با این حال، به طور معمول، افراد پس از تجربه استرس طولانی مدت احساس خستگی ذهنی می کنند. این امر به ویژه در صورتی صادق است که عوامل استرس زا بار شناختی فرد را افزایش دهند یا منابع او را کاهش دهند. به عنوان مثال، ممکن است شما مسئول تکمیل یک پروژه چالش برانگیز با قطعات متحرک و معاوضه باشید. این امر مستلزم سطح بالایی از مهارت های مدیریت پروژه و دانش سیاسی است (به عنوان مثال، افزایش بار). مثال دیگر سفر برای کار است.

تغییر مداوم مناطق زمانی باعث می شود که شما احساس خستگی کنید. بسیاری از عوامل استرس زا شامل کاهش منابع و افزایش بار هستند. سفر کاری به کشوری ناآشنا که در آن زبان صحبت نمی کنید، بار شناختی را تقویت می کند. مراقبت از یک عضو بیمار خانواده ممکن است شامل هماهنگی مراقبت های پزشکی و تفسیر اصطلاحات ناآشنا در هنگام مدیریت احساسات باشد (افزایش بار). اما ممکن است خواب کمتری نیز داشته باشید. با گذشت زمان، افزایش مسئولیت و استرس به علاوه مراقبت ضعیف از خود می تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود.

اگرچه طیف گسترده‌ای از عوامل استرس‌زا می‌توانند باعث ایجاد احساس خستگی ذهنی در شما شوند، ما 7 علت رایج خستگی ذهنی را در زیر جمع‌آوری کرده‌ایم.

1. دلایل خستگی روحی و روانی: استرس مزمن

این شایع ترین علت فرسودگی ذهنی است. استرس مزمن مغز و بدن شما را همیشه در حالت آماده باش نگه می دارد. با گذشت زمان، این شروع به از بین رفتن رفاه شما می کند. استرس مزمن همچنین می تواند منجر به همدلی یا خستگی شفقت شود . ایجاد یک واکنش عاطفی به فشار مداوم می تواند دشوار باشد.

2. دلایل خستگی روحی و روانی: عدم قطعیت

پاسخ استرس انسان به گونه‌ای طراحی شده بود که در مواجهه با استرس کوتاه‌مدت (به جنگ یا گریز فکر کنید) کارآمد عمل کند. با این حال، این یک واکنش بسیار کمتر موثر به یک احساس ثابت و آزاردهنده عدم اطمینان است. متأسفانه، از زمان شروع همه‌گیری کووید-19 ، عدم اطمینان بیش از حد عادی شده است . این باعث شده است که فرسودگی ذهنی بیش از همیشه رایج شود.

3. دلایل خستگی روحی و روانی: استرس کاری

استرس در محل کار می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این می تواند ناشی از عدم تطابق ارزش ها، مشکل در مدیریت وظایف و اولویت ها، یا یک شغل پرمخاطره و ریسک محور باشد. برخی از مشاغل (یا برنامه های تحصیلی) شامل بسیاری از یادگیری های جدید است. آنها همچنین می توانند نیاز به پردازش و درک اطلاعات زیادی داشته باشند. به هر دلیلی، همیشه نمی توان کار را در محل کار ترک کرد. استرس محل کار بدون کنترل، حتی می تواند به فرسودگی شغلی تبدیل شود . استرس کاری شما می تواند به آخر هفته های شما وارد شود و در نهایت به یک مورد بد از ترسناک ترین ها تبدیل شود.

4. دلایل خستگی روحی و روانی: مسائل خانوادگی

چند چیز بیشتر از نگرانی در مورد یکی از اعضای خانواده استرس زا هستند. مراقبت از کودکان خردسال، بستگان بیمار، یا والدین سالخورده بودن می تواند از نظر ذهنی مشکل ساز باشد. حتی اگر همه سالم باشند، خانواده ها می توانند انواع استرس ها را به همراه داشته باشند. طلاق، اختلاف نظرها و جدایی‌ها راهی برای دنبال کردن شما در تمام زمینه‌های زندگی‌تان دارند. در نهایت، مشکلات خانوادگی می تواند عامل بزرگی برای فرسودگی روانی باشد.

5. دلایل خستگی روحی و روانی: شعبده بازی در تعهدات متعدد

علاوه بر مراقبت از خانواده، بسیاری از مردم تعهدات دیگری نیز در سر دارند - این تعهدات با جزئیات، برنامه‌ریزی‌ها، تدارکات و چالش‌ها همراه است. ایجاد تعادل بین یک مدرسه یا برنامه آموزشی فشرده، یک شغل دوم، یا یک کسب و کار آزاد می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که هرگز "خاموش" نیستید. اگر نمی دانید که چگونه اولویت های خود را مدیریت کنید، در معرض خطر تخلیه ذهنی هستید.

6. دلایل خستگی روحی و روانی: مراقبت از خود ضعیف

وقتی سرتان شلوغ است یا کمی احساس ناراحتی می کنید، به راحتی می توانید از مراقبت از خود غافل شوید . با این حال، با گذشت زمان این بر توانایی شما برای انعطاف پذیری در مواجهه با موقعیت های استرس زا تأثیر می گذارد. اگر یک بیماری مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس یا سندرم خستگی مزمن دارید، فرسودگی ذهنی ممکن است یک عارضه جانبی باشد. به جای فشار دادن، مهم است که به ویژه در مورد مراقبت از خود کوشا باشید .

7. دلایل خستگی روحی و روانی: استرس عاطفی

ده ها چیز وجود دارد که می تواند باعث استرس عاطفی شود. بدون توجه به علت، تجربه مشابه است. احساسات منفی مداوم، رویدادها و شرایط می تواند آرامش را دشوار کند. این خستگی عاطفی می تواند به سرعت منجر به خستگی ذهنی شود.

استرس، افسردگی، فرسودگی شغلی و فرسودگی جسمی همگی به راحتی با خستگی ذهنی اشتباه گرفته می شوند. بیایید تفاوت های بین هر کدام را بشکنیم تا بتوانید تشخیص دهید که با کدام یک روبرو هستید.

استرس در مقایسه با فرسودگی ذهنی: استرس اصطلاحی است که به هر چیزی اطلاق می‌شود که به طور موقت بر منابع ذهنی، جسمی و عاطفی فرد تأثیر بگذارد. بدن ما به هر دو استرس خوب و بد به روش های مشابه پاسخ می دهد. در حالت ایده آل، ما می توانیم به سرعت عوامل استرس زا را حل کنیم و بدن خود را به حالت تعادل برگردانیم. استرس طولانی مدت منجر به خستگی ذهنی می شود - نه برعکس.

افسردگی در مقابل خستگی ذهنی: افسردگی یک اختلال خلقی است که با خلق و خوی پایین دائمی مشخص می شود. افرادی که از نظر ذهنی خسته هستند اغلب احساس افسردگی می کنند و افرادی که افسرده هستند احساس تخلیه روانی می کنند. بسیاری از علائم، مانند عدم لذت، اختلال خواب، و اختلال شناختی همپوشانی دارند. با این حال، شرایط قابل تعویض نیستند. افسردگی یک بیماری جدی سلامت روان است که نیاز به تشخیص و درمان توسط متخصصان سلامت روان دارد.

فرسودگی جسمی در مقابل خستگی روحی: اگر تا به حال باشگاه را با احساس خستگی اما شادی ترک کرده اید، تفاوت بین خستگی ذهنی و فیزیکی را احساس کرده اید. خستگی جسمانی، مانند خستگی ذهنی، از استرس طولانی مدت ناشی می شود - اما از استرس روی بدن. این می تواند به دلیل نخوابیدن کافی، بیماری یا فشارهای فیزیکی دیگر باشد.

فرسودگی شغلی در مقابل فرسودگی ذهنی: از بین همه شرایطی که ذکر کردیم، فرسودگی شغلی شبیه‌ترین حالت به فرسودگی ذهنی است. آنها تعداد قابل توجهی علائم مشترک دارند و هر دو ناشی از استرس طولانی مدت هستند. اگرچه فرسودگی شغلی به طور خاص به عنوان یک پدیده محل کار طبقه بندی می شود. از سوی دیگر، فرسودگی ذهنی می تواند ناشی از هر چیزی باشد - نه فقط استرس کاری. فرسودگی ذهنی در یک زمینه از زندگی اغلب می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود، حتی اگر استرس اولیه مربوط به کار نباشد. خستگی ذهنی علائم بسیاری با فرسودگی شغلی، افسردگی، استرس و خستگی جسمانی دارد. به همین دلیل، می توانیم از برخی از تکنیک های مشابه برای غلبه بر آن استفاده کنیم.

همه این نشانه ها، نشانه هایی هستند که نشان می دهد وضعیت شما ممکن است جدی تر از خستگی ذهنی باشد. ممکن است برای شروع احساس بهتر به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. حتی اگر ممکن است احساس طاقت فرسا باشد، فرسودگی ذهنی برای همیشه دوام نمی آورد. خستگی ذهنی یک شبه اتفاق نمی افتد و احتمالاً یک شبه بهبود نخواهید یافت. اما با حمایت و خودآگاهی، می‌توانید بر خستگی ذهنی غلبه کنید و عادت‌هایی در خود ایجاد کنید تا به رشد مجدد خود کمک کنید.