خیلی از اوقات در فضای شهری شلوغ امروزی اعصابمان به هم می ریزد و خسته و با حال گرفته به خانه بازمی گردیم. سعی می کنید آرامش داشته باشید اما استرس دوباره سراغتان می آید. اگر دائم با این مشکل مواجه هستید و استرس آرامش را از شما گرفته است از تکنیک های آرام بخش زیر استفاده کنید که در عرض 5 دقیقه شما رابه آرامش می رساند.
حرف زدن با شوهر،حرف هایی که زنان نباید به شوهرشان بگویند!
تمرینات آرام سازی
آرام سازی تکنیک های چندی دارد که همگی ویژگی های ذیل را دارند:
- روش هایی برای شناسایی و سپس رها سازی تنش های عضلانی
- تمرکز روی تنفس، تسلط و تنظیم آن
- تمرکز روی احساس هایی مانند گرمی و سنگینی
- تصویرسازی ذهنی
فارغ از روشی که برای آرام سازی استفاده می شود، شرایط زیر هنگام آرام سازی باید مهیا باشد:
- ورزشکار باور داشته باشد که آرام سازی به وی کمک می نماید.
- محیط باید ساکت، کم نور و بدور از هرگونه مزاحمت باشد.
تمرکز
تکنیک های تمرکز بیش از 2000 سال قبل توسط تیبتان مونک (Tibetan Monks ) ابداع شد. هنگام تمرکز باید توجه به مرکز بدن باشد. این تکنیک ها اثرات آرام سازی و تسلط بر خویشتن دارد و راهی مناسب برای مدیریت اضطراب ارائه می دهد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور نمایید و دست ها را به حالت آویزان اطراف بدن قرار دهید.
- چشم ها را ببندید و به آرامی نفس بکشید و در ضمن سعی کنید تنش در بالاتنه هنگام تنفس حداقل ممکن باشد.
- بازدم را به کمک عضلات شکم (شکم برآمده شود) و بصورت عمیق انجام دهید و در همان حال مراقب تنش و انقباضات در صورت، گردن، شانه و قفسه سینه خود باشید. هنگام بازدم اجازه دهید تنش نیز از شما دور شود و روی سنگینی در شکم خود تمرکز کنید.
- به آرامی و بصورت عمیق به تنفس ادامه دهید و روی مرکز بدن خود نقطه ای نزدیک ناف تمرکز کنید.
- ضمن تمرکز روی مرکز بدن بر احساسات خود مسلط باشید.
- همزمان با بیرون دادن نفس خود روی کلماتی که باعث کنترل احساس و توجه ذهنی می شود تمرکز نمایید مانند: آرامش، سکوت
تمرین جین شین جوتسو
یکیدیگر از تکنیک هایی که میتواند بسیار مفید و کاربردی باشد تمرین جین شین جوتسو است که از لمس کردن های ملایم برای درمان استفاده می کند. این تکنیک ژاپنی استرس و اضطراب را درمان می کند و ذهن و بدن را در ۵ دقیقه آرام می کند.یکی از تمرین های ساده جین شین جوتسو این است که انگشت های دستها رابه ترتیب بگیرید و نفس های عمیق و طولانی بکشید «برای هر انگشت ۵ نفس عمیق بکشید» انگشت شست دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. انگشت اشاره دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. انگشت میانی دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. انگشت انگشتری دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. انگشت کوچک دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. در نهایت کف دست چپ را بگیرید و ۵ بار نفس عمیق بکشید. بعد از تمام شدن دست چپ تمام این مراحل را برای دست راست تکرار کنید. این تمرین ها سیستم عصبی را آرام می کند، سیستم گردش خون را تقویت می کند و نشانه های درد، اضطراب، استرس، خستگی را از بین می برد. دراین تمرین ها به اهمیت تمرین های تنفس تاکید بیشتری می شود زیرا دم و بازدم جریان اکسیژن و دی اکسید کربن را تنظیم می کند. به ویژه نگه داشتن تنفس سطح دی اکسید کربن را افزایش می دهد و این تاثیر آرام بخشی دارد که گیرنده های عصبی در بافت های عضلانی را آرام می کند و به از بین بردن فشار و تنش جسمی کمک می کند.
آموزش تنظیم تنفس:
جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید.
اجرا:
1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و مطئمن شوید كه دیافراگم تان ره هنگام نفس كشیدن بزرگ می شود .یك دستتان را روی دیافراگم یا پایین شكمتان یگذارید و همانطور كه نفس می كشید بزرگ شدن آن راحس كنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پایین شكمتان باید بعد از اتمام نفس كشیدن بیرون بیاید. جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .
2- كمی مكث كنید
3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری كه این كار را می كنید آهسته تا 10بشمارید . ممكن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یك مدت تمرین 5 دقیقه تكرار كنید. (این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است تمرین های شل كردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما كمك می كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنید
2- به لحاظ فیزیولوژیك میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید
3- تمركز مناسبی داشته باشید
4- تمركز مناسبی داشته باشید
