علم نشان داده است که خواب برای همه انواع عملکردهای حیاتی بدن ضروری است، همچنین خواب انرژی را بازیابی می کند و به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات جدیدی را که در هنگام بیدار به دست آورده است، پردازش کند.بدون خواب کافی، غیرممکن است که به خوبی فکر کنید، سریع واکنش نشان دهید، تمرکز داشته باشید و احساسات خود را کنترل کنید. به علاوه کمبود مزمن خواب در بارداری حتی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی همچون افزایش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بارداری، مسمومیت حاملگی (پره اکلامپسی)، افسردگی و ... شود.
فواید خوابیدن زنان باردار در اتاق تاریک
بی خوابی ممکن است در هر مرحله ای از دوران بارداری رخ دهد اما در ماه های آخر شایع تر است زیرا بدن مادر تغییرات زیادی کرده و جنین به حداکثر رشد خود رسیده است. حدود 80 درصد زنان باردار دچار مشکلات بدخوابی و بی خوابی می شوند.استراحت و خواب در یک اتاق تاریک برای زنان باردار بسیار مفید است تاریکی و نور محیط بیرون بر روی جنین بسیار تاثیر گذار است
پژوهشگران به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه می کنند برای افزایش قدرت باروری از خوابیدن در اتاق با نور روشن و نگه داشتن چراغ خواب با نور مصنوعی روشن در هنگام شب خودداری نمایند.گفتنی است، پژوهش های انجام شده توسط بیمارستان دانشگاه کپنهاگ بر روی 833 زن در سنین 19 الی 46 سال نشان داده است نور مصنوعی باعث عدم ترشح “هورمون ملاتونین” در بدن می شود که وظیفه ی تنظیم خواب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن را دارد.کمبود ترشح این هورمون و به دنبال آن بی خوابی سبب کاهش قدرت باروری در زنان می شود.پژوهشگران همچنین به زنان باردار نیز توصیه می کنند شب ها در اتاق کاملا تاریک استراحت نمایند، به ویژه در 3 ماهه آخر بارداری، زیرا نور باعث کاهش تولید ملاتونین و ایجاد مشکلات سلامتی برای مادر و نوزاد می شود.نتیجه این تحقیق در مجله ی باروری و ناباروری به چاپ رسیده است
روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
در طول سه ماهه اول بارداری، خوابیدن مادر در هر موقعیتی که احساس راحتی می کند (به پشت، پهلو یا شکم) بی خطر است. البته ترکیبی از موقعیت های ذکر شده یا همان پهلو به پهلو شدن در خواب در بارداری نیز خوب است. زیرا رحم آنقدر بزرگ نشده است که بتواند فرآیند خواب را مختل کند.با این حال، تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه، حالت تهوع و سایر علائم بارداری ممکن است طرز خوابیدن در ماه اول بارداری را کمی دشوارتر کنند.
طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری
با رسیدن مادر به سه ماهه دوم و سوم، خوابیدن به پهلوی چپ ایده آل تر است. زیرا قرار گرفتن در این وضعیت میزان جریان خون بهینه از بزرگ سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم را به حداکثر می رساند.این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات شما در سمت راست قرار دارد و خون را به قلب شما و جنین می رساند. خوابیدن به پهلوی چپ فشار را از روی کبد و کلیه های شما کم می کند. این مسئله در کاهش تورم دست ها و پاها موثر است.
زنانی که در دوران بارداری دچار درد لگن یا کمر می شوند، ممکن است متوجه شوند که قرار دادن یک یا دو بالش بین زانوها یا خم کردن زانوها در طول خواب می تواند به تسکین مشکلات خوابیدن در دوران بارداری کمک کند.البته این وضعیت برای خوابیدن به پهلوی راست نیز مناسب است. زیرا طبق مطالعات، خوابیدن به پهلوی راست با خطر کمی برای فشرده سازی بزرگ سیاهرگ زیرین همراه است. البته این مسئله خیلی محسوس نیست!برخی از موقعیت های دیگر که ممکن است به حل مشکلات رایج خوابیدن زن باردار کمک کنند عبارتند از:
- بالا بردن قسمتی از پشت بدن با چند بالش برای کاهش رفلاکس اسیده معده به مری یا سوزش سر دل
- بالا بردن پاها با بالش برای کمک به کاهش تورم و درد ساق پا
- استفاده از یک بالش بارداری مخصوص به منظور ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت اضافی برای کمر و لگن
نکاتی برای تنظیم ساعت خواب در بارداری
اگر در تلاش برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت هستید و می خواهید تا ساعت خواب خود را در بارداری تنظیم کنید، امید خود را از دست ندهید، زیرا راهکارهای زیادی وجود دارند که می توانید از آن ها برای بهبود خواب خود کمک بگیرید.
- استفاده از بالش بارداری را در نظر بگیرید. یک بالش بارداری می تواند به شما کمک کند در حین خواب احساس حمایت و راحتی کنید و در موقعیت بهتری قرار بگیرید.
- کافئین را حذف کنید. تا جایی که ممکن است نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و چای را از رژیم غذایی خود کرده و یا در نهایت مصرف آن ها را به صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
- مشکلات اساسی را برطرف کنید. آیا از زایمان استرس دارید یا مضطرب هستید؟ آیا چیز دیگری در ذهن شما وجود دارد که شما را بیدار نگه می دارد؟ پرداختن به مشکلاتی که ذهن شما را درگیر می کند می تواند به تجربه خوابی راحت تر در شب کمک کند!
- چرت های روزانه را کوتاه کنید. چرت زدن در طول روز خوب است، اما به یاد داشته باشید که طول زمان چرت ها کوتاه باشد تا شب دچار بی خوابی نشوید. همچنین می توانید بعد از بیدار شدن یک ورزش سبک را انجام دهید و یا به کارهای منزل برسید (در صورت مجوز پزشک)، تا شب آنقدر پرانرژی نباشید که نتوانید بخوابید.
- ماساژ بگیرید. لمس شدن بدن می تواند برای خواب بسیار آرامش بخش و مفید باشد! به علاوه ماساژ دوره بارداری می تواند برخی از دردهای مربوط به این دوران را تسکین داده و روحیه شما را بهبود بخشد.
- الگو سازی کنید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید تا ساعت خواب در بارداری تنظیم شود.
- عصرها کمتر بنوشید. مایعات بیشتری در اوایل روز مصرف کرده و مقدار کمتری در شب بنوشید. این کار به کاهش نیاز به برای دفع مکرر ادرار در نیمه شب کمک می کند.
- قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و یا تند خودداری کنید. غذاهای تند و غذاهای اسیدی، می توانند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند. بنابراین اگر از سوزش سر دل رنج می برید، غذاهای سبک تر را برای شام انتخاب کرده و همچنین زودتر غذا بخورید. بعد از خوردن وعده شام، دو تا سه ساعت به بدن زمان دهید تا غذا را قبل از خواب هضم کند.
- یوگا و حرکات کششی انجام دهید. یوگا و حرکات کششی می توانند به آرامش شما کمک کنند. به علاوه کشش ملایم ماهیچه ها در طول روز و قبل از خواب، می تواند خوابیدن را برای شما راحت تر کند.
- نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و موزون، راهکاری طلایی است که می تواند تنش عضلانی را و ضربان قلب شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تا سریع تر به خواب بروید. برای این کار، روی فرش یا تخت خود دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. اگر در نیمه دوم بارداری خود هستید، به پهلوی چپ خود دراز بکشید یا بالشتکی را در سمت راست خود قرار دهید تا کمی به چپ متمایل شوید. همچنین می توانید بالشتکی را بین پاهای خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. حالا با دهان بسته ، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هنگامی که ریه های خود را به تدریج با هوا پر می کنید، احساس کنید که قفسه سینه شما بزرگ می شود. چند ثانیه نفس خود نگه دارید. سپس از طریق بینی با چهار بازدم نفس حبس شده را تخلیه کنید. این کار برای چند بار قبل از خواب انجام دهید.
- فضای خواب را مهیا کنید. یک اتاق خواب خنک، تاریک و آرام داشته باشید و رفتن به تختخواب را به خواب و رابطه جنسی محدود کنید تا بدن شما یاد بگیرد که در هنگام ورود به تخت تنها کاری که باید بکند، خوابیدن است. همچنین موبایل و سایر ابزارهای مشابه را به اتاق خواب نبرده و حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب، آن ها را کاملا کنار بگذارید و تلویزیون را نیز خاموش کنید.
- روزانه ورزش کنید. یکی از مزایای بالقوه ورزش، بهبود و بالا بردن کیفیت خواب است. به علاوه، ورزش منظم می تواند به شما انرژی کلی شما را افزایش داده، روحیه را تقویت کند و بدن شما را برای زایمان و بچه داری آماده سازد. البته به یاد داشته باشید که درست قبل از خواب از ورزش های شدید خودداری کرده و در عوض، کاری آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، را امتحان کنید تا ساعت خواب در بارداری تنظیم شود.
نحوه ترمیم زخم های بدن در باردار
