فواید شگفت انگیز ورزش کگل برای زنان 

چرا ورزش کگل را انجام دهیم؟

زنان و مردان هردو می توانند از تمرینات ورزش کگل سود ببرند، اما در این مقاله تمرکز ما حول محور ورزش کگل برای زنان است.
عوامل زیادی می تواند ماهیچه های کف لگن زنان را تضعیف کند؛ زایمان، افزایش سنف افزایش وزن و …. ماهیچه های کف لگن زنان از رحم، مثانه و روده ها پشتیبانی می کنند. اگر این ها ضعیف باشند اندام های ذکر شده دچار افتادگی می شوند و به مهبل زن فشار می آورند؛ بنابراین ممکن است فرد دچار بی اختیاری در کنترل ادرار شود.

پیدا کردن ماهیچه های کف لگن برای انجام این ورزش

• یکی از روش های پیدا کردن ماهیچه های کف لگن این است که انگشت خود را در مهبل خود قرار دهید و ماهیچه های واژینال دورتادور انگشتتان را منقبض کنید.
• همچنین می توانید هنگام ادرار کردن، با متوقف کردن جریان ادرار این ماهیچه ها را پیدا کنید. هنگامی که ادرار خود را نگه می دارید، این ماهیچه های کف لگن هستند که درگیر می شوند. با این کار سعی کنید یادبگیرید که انقباض و انبساط ماهیچه ها چه احساسی به شما می دهند. اگرچه برای شروع ورزش کگل این تمرین ضروریست، اما نباید توقف ادرار به طور مرتب تکرار شود و یا زمانی که مثانه تان پر است شروع به انجام تمرینات کگل کنید؛ بنابراین حتما قبل از شروع تمرینات مثانه خود را خالی کنید تا از خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری جلوگیری شود.
• درصورتی که هنوز هم از پیدا کردن ماهیچه های خود مطمئن نیستید با یک متخصص زنان مشورت کنید. آن ها ممکن است با استفاده از یک شی مخروطی که درون مهبل قرار می دهند، به شما در این پروسه کمک کنند. شی را درون مهبل می گذارند و از شما می خواهند آن را با کمک ماهیچه های کف لگن نگه دارید.
• همچنین بیوفیدبک نیز می تواند در شناسایی ماهیچه های کف لگن مفید باشد. در این روش پزش یک کاوشگر کوچک را وارد مهبل می کند و از شما می خواهد که سعی کنید ماهیچه های مربوطه را منقبض کنید. آنگاه شما و پزشکتان قادر خواهید بود که ببینید آیا ماهیچه های درستی درگیر هستند یا خیر.

انجام تمرینات ورزش کگل برای زنان

قبل از شروع تمرینات ورزش کگل، مثانه خود را خالی کنید. برای شروع و به عنوان یک مبتدی، لازم است که جایی آرام و خلوت پیدا کنید تا بتوانید استراحت کنید. بعد از آنکه خوب به تمرینات مسلط شدید خواهید دید که می توانید هرجایی این کار را انجام دهید. وقتی برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کگل می کنید، ماهیچه های کف لگن را سه ثانیه منقبض کنید و سپس سه ثانیه رها. ده بار این کار را تکرار کنید. در هر روز به مدت زمان انقباض و انبساط ماهیچه ها بیافزایید تا جایی که بتوانید ده ثانیه آن ها را نگه دارید. هدف این است که در نهایت بتوانید هر روز سه بار، و هر بار ده ثانیه این کار را تکرار کنید. اگر نتایج مورد نظر را فورا مشاهده نکردید، دلسرد نشوید. طبق گفته ی کلینیک مایو، تمرینات ورزش کگل برای زنان ممکن است چند ماه طول بکشد تا مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار را حل کند. همچنین این تمرینات برای هرکس متفاوت جواب می دهد. برخی از افراد زودتر نتیجه می گیرند و برخی دیرتر. اما درنهایت تمرینات ورزش کگل برای زنان و تقویت ماهیچه های لگن بسیار مفید هستند.

نکات ایمنی

اگر پس از یک یا دو جلسه تمرین درد در ناحیه شکم خود احساس می کنید، به این معناست که این حرکات را به درستی انجام نمی دهید. همیشه دقت کنید که زمانی که تمرینات کگل را انجام می دهید ماهیچه های شکم، پشت و کفل باید رها باشند.
در نهایت در انجام تمرینات ورزش کگل زیاده روی نکنید. اگر بیش از حد مجاز تمرین کنید خیلی زود خسته می شوید و قادر به انجام سایر فعالیت های ضروری نخواهید بود.

ورزش کگل در بارداری

بالاتر اشاره کردیم که می توان این ورزش ها را در زمان بارداری نیز انجام داد. این تمرینات به خانم باردار کمک می کند تا احتمال بروز افتاگی مثانه و همچنین بی اختیاری ادرار، به طور قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کند و از شلی واژن نیز بکاهد و درد پس از زایمان را نیز کمتر کند. مطالعات و پژوهش هایی نیز انجام شده که خانم هایی که در زمان حاملگی و پس از آن، ورزش های کگل را به صورت روتین انجام داده اند. پس از زایمان و هم چنین سال ها بعد از زایمان میزان افتادگی رحم کمتری نسبت به زنانی که این ورزش را انجام نمی دادند، داشته اند.

بهترین میزان انجام تمرینات کگل

اگر می خواهید که نتیجه خوبی از این ورزش ها دریافت کنید، تمرینات را در طول روز ۳ مرتبه انجام دهید. در هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار (در ابتدا می توانید از ۵ بار شروع کنید و در روزهای بعد به ۱۰ برسانید) عضلات خود را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه هم استراحت دهید. (ثانیه ها را به صورت ۱۰۰۱، ۱۰۰۲ و… شمارش کنید.) اگر در ابتدا ۵ ثانیه هم برای شما سخت بود از ۲ – ۳ ثانیه شروع کنید و در روزهای آتی که عضلات شروع به تقویت شدن کرد زمان انقباض را افزایش دهید تا به ۱۰ ثانیه

• نکته مهمی که رعایت آن الزامی است٬ اینست که هیچ گاه عادت نکنید که در حین ادرار کردن این تمرینات را انجام دهید.
• همانطور که ذکر شد باید قبل از انجام تمرینات مثانه خود را خالی کنید.

نکته : انجام این تمرینات حین ادرار کردن، منجر به تخلیه ناقص مثانه می شود و این امر سبب افزایش خطر عفونت ادراری می شود.

• سعی کنید جهت حرکت عضلات شما رو به بالا باشد، یعنی سعی کنید که حالت مکش داشته باشد و انگار دارید چیزی را به داخل بدن خود فرو می برید و آن را نگه می دارید.
• زمان آشکار شدن تاثیرگذاری در افراد مختلف به دلایل شرایط خاص هر فرد می تواند متفاوت باشد، ولی زمان متوسط در افراد اصولا بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته است. به خاطر داشته باشید که مداومت بر انجام این تمرین ها و تبدیل کردن آن به برنامه روتین و روزانه، کلید اصلی در موثر واقع شدن این ورزش ها است.
• اگر در انجام این تمرینات مشکل دارید نگران نباشید. این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید که روش صحیح را به شما آموزش دهد، ممکن است برای این کار وسیله ای در اختیار شما قرار بدهند که به راحتی بتوانید این ورزش را انجام دهید.

نکته: آقایان نیز می توانند از تمرینات کگل در جهت اصلاح درد های کمری پس از انزال و انزال زودرس بهره بگیرند.

نکته:

• پیش از عطسه کردن٬ پریدن و یا بلند کردن اجسام سنگین٬ عضلات لگن خود را منقبض کنید.
• در بعضی کشورها٬ وسایلی وجود دارد که میتواند به فرد کمک کند تا ورزش کگل را به طور استاندارد انجام دهد.
• برای نتیجه گرفتن از تمرین کگل٬ میبایست در انجام آن مداومت داشت.
• در موارد شدید ضعف عضلات کف لگن٬ اصلاح و رفع بیرون زدگی رحم و یا دیواره های واژن در اکثر مواقع نیازمند جراحی است.

نتیجه تمرینات کگل

بسیاری از خانم هایی که به طور مرتب تمرینات کگل را انجام می دهند، نتایج را مشاهده می کنند. اگر هم چنان نگران افتادگی ارگان های لگنی هستید و یا احساس می کنید تغییری در علائمی که دارید مشاهده نمی شود، حتما با پزشک در خصوص درمان های موثرتر مشورت کنید.

مزایای تمرینات کگل

با بالا رفتن سن، عضلات و ماهیچه های کف لگنی ضعیف تر می شوند و احتمال بروز افتادگی ارگان های لگنی بیشتر خواهد شد. ارگان های لگنی می توانند به سمت داخل و یا خارج واژن افتادگی پیدا کنند. برخی دیگر عواملی که احتمال افتادگی ارگان های لگنی را افزایش می دهند، عبارتند از:

• بارداری
• زایمان طبیعی و به دنیا آمدن نوزاد از راه واژن
• انجام جراحی در نواحی لگنی (مانند زایمان سزارین و یا هیسترکتومی)
• عوامل ژنتیکی
• سرفه های مکرر، خنده و یا عطسه

اما نکته مهمی که باید به آن اشاره کنیم این است که برخی اختلالات کف لگنی در پی تنگ شدن عضلات این ناحیه ظاهر می شوند. در چنین شرایطی، شل و رها شدن عضلات کف لگنی سخت تر می شود و به همین خاطر، انجام تمرینات کگل توصیه نخواهد شد.

عوارض و مضرات ورزش کگل

اگر بعد از تمرین کگل در ناحیه شکم یا کمر خود احساس درد می کنید نشانه آن است که آن را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می کنید – عضلات شکم شما، پشت، باسن و پهلوها باید شل بمانند. در نهایت در تمرینات کگل خود افراط نکنید. اگر بیش از حد از ماهیچه ها کار بکشید، خسته می شوند و نمی توانند عملکردهای ضروری خود را انجام دهند.

بنابراین ورزش کگل یکسری تمرینات ورزشی ساده ای است که می تواند برای تقویت ماهیچه های کف لگن زنان بسیار مفید باشد. لگن شما ناحیه بین باسن است که اندام های جنسی را نگهداری می کند. ماهیچه های کف لگن درواقع مجموعه ای هستند که شبیه به یک ریسان یا ننو، اندام این قسمت را در خود جای می دهند. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند ممکن است منجر به مشکلاتی مثل ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود. زمانی که تمرینات کگل را یادبگیرید، می توانید هر زمانی چه در خانه و چه در صف بانک آن ها را انجام دهید. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.