حفظ تناسب اندام در سفر/ راهنمای شما برای ورزش در طول سفر
به گزارش سرویس ورزش ساعدنیوز، سفر راهی عالی برای کشف جهان و امتحان چیزهای جدید است، اما همچنین بهانه‌ای برای بسیاری از ما برای زیاده‌روی است. غذا خوردن بیرون رفتن بخش بزرگی از تجربه سفر است، اما می‌تواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد. خوشبختانه، اگر بتوانید در طول مسیر برای یک یا دو تمرین سفر وقت بگذارید، می‌توانید در فرم بمانید و احساس گناه کمتری نسبت به خرج کردن برای یک غذای لذیذ داشته باشید.
با این حال، می‌دانیم که ورزش در تعطیلات یک چالش است، به همین دلیل با برخی از نکات و ترفندهای مفید آماده‌ایم تا آن را درست انجام دهید. چه تصمیم بگیرید یک تمرین در اتاق هتل برنامه‌ریزی کنید یا بیشتر از پله‌ها استفاده کنید، در اینجا نحوه ورزش در حین سفر آمده است.
آماده‌سازی قبل از سفر
از آنجایی که ممکن است ورزش کردن در طول سفر سخت باشد، بهترین گزینه برنامه‌ریزی قبلی است. هرچه بتوانید از قبل تحقیق بیشتری انجام دهید، ادغام فعالیت‌های بدنی بیشتر در طول مسیر آسان‌تر خواهد بود. برخی از نکاتی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
آوردن تجهیزات ورزشی سفر: در حالی که نمی‌توانید یک ست کامل دمبل همراه خود بیاورید، می‌توانید برخی از وسایل ضروری (به همراه سایر لوازم سفر) را بسته‌بندی کنید. نمونه‌هایی از این موارد می‌توانند شامل لباس‌های ورزشی، چند باند مقاومتی و حتی یک ردیاب تناسب اندام باشد. با داشتن تجهیزات در دسترس، ورود به فضای مناسب برای ورزش در حین سفر بسیار آسان‌تر است.
دنبال امکانات ورزشی بگردید: بسیاری از هتل‌ها دارای سالن ورزشی هستند، بنابراین می‌توانید در مورد امکانات موجود سوال کنید. اگر به دنبال چیزی راحت‌تر هستید، می‌توانید به دنبال باشگاه‌های محلی نیز باشید. اگر در داخل کشور سفر می‌کنید، ممکن است بتوانید از عضویت فعلی باشگاه خود در مکان‌های سراسر کشور استفاده کنید. به این ترتیب، می‌توانید در طول سفر خود هزینه‌ها را کاهش دهید.
ورزش را در برنامه‌های سفر خود بگنجانید: ورزش ی‌توانید کودکان را نیز در پیاده‌روی‌های آسان همراه خود ببرید.
گزینه های ورزشی در طول سفر
برنامه‌ریزی یک چیز است، اما عمل کردن بر اساس آن برنامه‌ها چیز دیگری است. فهمیدن چگونگی ورزش در حین سفر کمی تلاش می‌طلبد و شما باید بتوانید سفر خود را با توجه به اهداف ورزشی خود برنامه‌ریزی کنید. در اینجا چند ایده در مورد چگونگی استفاده حداکثری از گزینه‌های مختلفی که ممکن است در دسترس داشته باشید وجود دارد.
ورزش کردن در اتاق خود
بسته به اینکه کجا اقامت دارید، تمرین در اتاق هتل می‌تواند بسیار آسان یا دشوار باشد. و اگر به خاطر کار سفر می‌کنید، ممکن است وقت آزاد شما محدود باشد. باز هم، شما نمی‌توانید یک ست کامل وزنه را با خود بیاورید، اما باندهای مقاومتی می‌توانند در مواقع اضطراری کار کنند.
همچنین می‌توانید از تمریناتی استفاده کنید که به وزن بدن متکی هستند تا عضلات خود را کشش و تقویت کنید. به عنوان مثال، شنا روی زمین می‌تواند معجزه کند و روی بازوها و قفسه سینه شما کار کند، در حالی که دیپ سه سر بسیار آسان است و می‌توانید آن را در کنار تخت یا صندلی انجام دهید. سایر تمرینات داخل اتاق می‌توانند شامل اسکوات، لانژ، بورپی و کرانچ باشد.
اگر فضای محدودی در اتاق دارید، ممکن است مجبور شوید به تمریناتی که نیاز به دراز کشیدن ندارند، بچسبید. همچنین می‌توانید بدون نیاز به فضای زیاد برای پخش شدن، پرش و بلند کردن پا انجام دهید.
در نهایت، اگر هتل دارای سالن ورزشی است، مطمئن شوید که اندازه آن و تجهیزات موجود را بررسی کنید. معمولاً این فضاها در طول روز بسیار خالی هستند، اما ممکن است مجبور شوید فعالیت خود را با زمان‌های اوج استفاده برنامه‌ریزی کنید.
پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های خارج از منزل
حتی اگر به یک شهر سفر می‌کنید، باز هم می‌توانید پیاده‌روی و ورزش را در برنامه سفر خود بگنجانید. به عنوان مثال، رزرو یک تور پیاده‌روی در شهر راهی عالی برای کاوش و یادگیری بیشتر در مورد تاریخ و فرهنگ منطقه است. به طور مشابه، می‌توانید دوچرخه کرایه کنید و با سرعت خود به مکان‌های مختلف بروید.
با این حال، اگر خیلی فعال نیستید، مطمئن شوید که خودتان را بیش از حد خسته نکنید. اگر دو مایل از هتل خود دوچرخه‌سواری می‌کنید، باید همان مسیر را هم برگردید (یا وسیله نقلیه‌ای پیدا کنید که دوچرخه را حمل کند).
به طور مشابه، ممکن است لازم باشد کمی تحقیق کنید تا بفهمید آیا شهر پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری مناسبی دارد یا خیر. برخی از شهرها برای دوچرخه‌سواری ایمن نیستند، بنابراین باید راه دیگری برای ورزش در حین گشت‌وگذار پیدا کنید.
باشگاه‌های ورزشی و مراکز تناسب اندام
همانطور که گفته شد، سفر در داخل کشور ممکن است به شما امکان استفاده از عضویت باشگاه خود در مکانی نزدیک به محل اقامت خود را بدهد. با این حال، اگر به خارج از کشور می‌روید، باید کمی بیشتر تحقیق کنید تا مراکز تناسب اندام محلی را پیدا کنید.
قبل از رفتن به هر جایی، حتماً تماس بگیرید و از نرخ‌های روزانه (یا هفتگی اگر برای مدتی در شهر هستید) بپرسید. به طور کلی، باشگاه‌ها تجهیزات و فضای کافی برای ورزش دارند، اما همه باشگاه‌ها یکسان نیستند. به عنوان مثال، برخی از مراکز ممکن است بر روی تمرینات ورزشی تمرکز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر برای عموم مردم در نظر گرفته شده‌اند.
فعال ماندن در حین ترانزیت
گاهی اوقات، طولانی‌ترین دوره‌ها زمانی است که از نقطه A به نقطه B در حال سفر هستید. با این حال، فقط به این دلیل که چندین ساعت در قطار، هواپیما یا اتوبوس هستید، به این معنی نیست که نمی‌توانید ورزش کنید (البته در ظرفیت محدود). در اینجا چند نکته در مورد چگونگی جریان خون در حین ترانزیت آورده شده است:
یادگیری تکنیک‌های کششی: ممکن است مجبور شوید در صندلی خود کشش دهید یا بتوانید در راهرو کشش کنید. مطمئن شوید که تکنیک‌هایی را یاد بگیرید که به فضای زیادی نیاز ندارند زیرا ممکن است در یک فضای تنگ کار کنید.
یافتن مراکز تناسب اندام فرودگاه: برخی از فرودگاه‌ها ممکن است دارای مناطق تناسب اندام برای مسافران باشند که به شما امکان می‌دهند در حین انتظار برای پرواز بعدی خود تمرین کوتاه داشته باشید. همچنین ممکن است بتوانید دوش بگیرید و لباس عوض کنید، اما این به قوانین فرودگاه بستگی دارد.
استفاده از توقف‌های طولانی: اگر چندین ساعت بین پروازها یا قطارها فاصله دارید، نمی‌خواهید تمام مدت توقف را بنشینید. در عوض، می‌توانید در اطراف فرودگاه قدم بزنید یا از یک انتهای ترمینال به انتهای دیگر بروید. با این حال، اگر چمدان‌های زیادی دارید، این تاکتیک ممکن است عملی نباشد.
غلبه بر موانع و بهانه‌ها
برای بسیاری از افراد، روتین پایه و اساس یک رژیم ورزشی سالم است. وقتی برنامه مشخصی دارید، گنجاندن یک سفر به باشگاه یا دویدن در اطراف محله بسیار آسان‌تر است.
بنابراین، ورزش در حین سفر به دلیل عدم آشنایی و روتین دشوار است. متأسفانه، ساختن بهانه و اجتناب از ورزش بسیار آسان است، به ویژه اگر برنامه سفر شلوغی داشته باشید. در اینجا چند استراتژی برای اطمینان از اینکه همچنان وقت برای ورزش پیدا می‌کنید، آورده شده است:
برنامه‌ریزی تمرینات خود: در صورت لزوم، یک ساعت یا 30 دقیقه برای ورزش برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر فقط یک پیاده‌روی در اطراف هتل باشد. با قرار دادن یک تمرین سفر در برنامه سفر خود، پایبندی به آن آسان‌تر خواهد بود.
حفظ حالت تناسب اندام: معمولاً وقتی ورزش بخشی از روال روزانه شماست، راه‌هایی برای حفظ انگیزه برای رفتن هر روز پیدا می‌کنید. متأسفانه، هنگام سفر، این ذهنیت معمولاً از بین می‌رود (به خصوص اگر برای یک جشنواره غذا سفر می‌کنید)، بازگشت به آن پس از بازگشت سخت‌تر می‌شود. بنابراین، با اجتناب از وسوسه گفتن "فقط وقتی به خانه رسیدم ورزش می‌کنم"، حفظ این ذهنیت تناسب اندام آسان‌تر است.
تغییر مفهوم "ورزش کردن": مشکل دیگری که بسیاری از افراد تجربه می‌کنند این است که باور دارند ورزش باید در باشگاه انجام شود. با این حال، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی و شنا همگی گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند، حتی اگر به هیچ ماشینی نیازی نداشته باشید. همچنین، اگر دوست دارید کالری مصرفی خود را پیگیری کنید، می‌توانید یک ردیاب تناسب اندام بیاورید تا مطمئن شوید به اعداد درست می‌رسید.
هدف‌گذاری: یکی دیگر از مزایای بسته‌بندی یک ردیاب تناسب اندام این است که دیدن پیشرفت شما می‌تواند احتمال ادامه روال تمرینی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، می‌توانید هدفی برای 10000 قدم در یک روز یا سوزاندن تعداد مشخصی کالری تعیین کنید. با بررسی ردیاب خود در طول روز، می‌توانید متوجه شوید که چقدر به ورزش بیشتری برای رسیدن به این اهداف نیاز دارید.
تمرینات در حین سفر
با این گفته، در اینجا بهترین (و آسان‌ترین) راه‌ها برای ورزش در حین سفر آورده شده است. این‌ها بهترین تمریناتی هستند که می‌توانید بدون تجهیزات انجام دهید. می‌توانید یک تمرین را انتخاب کنید یا دو یا چند تمرین را در یک جلسه ترکیب کنید، هر طور که دوست دارید.
جَمپ جَک
جَمپ جَک انجامش ساده است اما موثر است.با پاهای کنار هم و بازوهای کشیده به طرفین، موازی با زمین بایستید. مطمئن شوید که کف دست‌هایتان باز و رو به بالا است. بپرید و پاهای خود را به طرفین باز کنید.
هنگامی که می‌پرید، بازوهای خود را بالای سرتان بالا ببرید و آن‌ها را تا حد امکان به هم نزدیک کنید. ریتم آن آسان است - پاها بسته، بازوها بیرون، پاها بیرون، بازوها بالای سر جمع شده. هسته خود را درگیر نگه دارید و تنفس خود را ثابت نگه دارید.
شنا و پلانک
این تمرین برای سفر فقط حدود 2 دقیقه طول می‌کشد. روی زمین به صورت رو به پایین دراز بکشید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید. با خم کردن بازوها، قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید، سپس بالا بیایید. یک نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که فشار باید در بازوها، قفسه سینه و شکم شما باشد، نه در کمرتان.
اگر احساس می‌کنید که کمرتان ناپایدار است یا بیش از حد قوس دارد، در حال قرار دادن خود در موقعیت اشتباه هستید یا مرکز ثقل شما خارج از محور است.
اگر انجام شنا برای سطح فعلی آمادگی جسمانی شما کمی سخت است، به جای آن پلانک را امتحان کنید. هر دو تمرین ایده‌آلی برای سفر هستند زیرا برای تمرین به فضای محدودی نیاز دارند.
در موقعیت شنا قرار بگیرید، اما به جای دست‌ها، روی آرنج‌های خود قرار بگیرید. آن‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌های شما باشند و ساعدهای شما باید موازی با یکدیگر باشند. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید - 10، 15 یا 30 ثانیه - نگه دارید.
اسکوات
10 دقیقه در روز، و شما طلایی هستید.
با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید، سپس پایین بیایید انگار روی صندلی می‌نشینید. وزن شما باید روی پاشنه‌هایتان باشد و هنگام پایین آوردن بدنتان، باسن و زانوهایتان نباید خم شوند. کلید جلوگیری از این اتفاق این است که هنگام پایین رفتن انگشتان پا را جمع کنید. برای آسان‌تر کردن آن، می‌توانید سعی کنید بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید.
کوهنورد
یک تمرین عالی که می‌توانید در حین سفر انجام دهید زیرا به هیچ تجهیزات و فضای کمی نیاز ندارد.
در وضعیت پلانک شروع کنید. سپس، به طور متناوب یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید مانند اینکه از پله‌ها بالا می‌روید اما به صورت افقی. خیلی سریع نروید زیرا هدف از این تمرین درگیر کردن هسته شما تا حد امکان است.
اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را سریع‌تر کنید، سعی کنید این تمرین را با دست‌های خود روی زمین به جای آرنج‌هایتان انجام دهید. به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و از فشار دادن به کمر خود اجتناب کنید.
لانژ
تمرین دیگری با وزن بدن که وقتی به باشگاه دسترسی ندارید می‌توانید انجام دهید.
با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید، سپس با یک پا جلو بروید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید. سپس، به عقب فشار دهید و به پای دیگر تغییر دهید. باید مقاومت را در عضلات ران خود احساس کنید نه در زانوها یا جلوی ساق پا. مطمئن شوید که به جای اینکه خود را به جلو فشار دهید، به پایین خم می‌شوید.
دیپ سه سر
یک روش آسان دیگر برای تناسب اندام در حین سفر.
برای این تمرین از یک صندلی در اتاق هتل خود استفاده کنید؛ این همه چیزی است که برای شروع ورزش در حین سفر نیاز دارید. با دست‌های کنار باسن و صاف روی سطح بنشینید. باسن خود را از صندلی سر دهید و بدن خود را با خم کردن آرنج‌های خود پایین بیاورید. خود را با دستان خود لنگر کنید. سپس، خود را با استفاده از سه سر بازو به سمت بالا روی صندلی فشار دهید.
این کار سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. نکته اصلی این است که خیلی سریع نروید تا بدنتان بتواند سوزش و مقاومت عضلات خود را احساس کند، که همین امر باعث می‌شود این تمرین موثر باشد.
بالا آوردن زانوها
سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
این یکی هم مانند جَمپ جَک یک تمرین بسیار فعال است. با پاهای باز به اندازه عرض باسن بایستید. با بلند کردن یک زانو به سمت قفسه سینه خود و سریعاً تغییر به پای دیگر، درجا بدوید. وضعیت خود را صاف نگه دارید و تنفس خود را ثابت نگه دارید.
تنظیم تنفس هنگام انجام تمرینات سریع می‌تواند دشوار باشد. یک ترفند خوب این است که چشمان خود را روی یک قسمت از بدن خود، مانند پای چپ خود متمرکز کنید. وقتی بالا می‌آید، نفس می‌کشید. وقتی پایین می‌آید، بازدم می‌دهید. سعی کنید آن را ثابت و ریتمیک نگه دارید.
شکم
مراقب باشید که کمرتان به تشک پایین بیاید.
برای کرانچ‌های معمولی، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و آن‌ها را در حین انجام تمرین تکان ندهید. به آرامی شانه‌های خود را از زمین بلند کنید تا بنشینید و قسمت بالای بدن خود را به سمت زانوهای خود بچرخانید.
خود را با کشیدن سر خود با دست‌هایتان بالا نبرید. باید احساس کنید عضلات شکم شما منقبض می‌شوند، نه گردن شما. یک ترفند خوب برای جلوگیری از این کار این است که تمرکز خود را از دست‌های خود به شکم خود تغییر دهید. و چشمان خود را به سقف بدوزید به جای اینکه سعی کنید زانوهای خود را ببینید.
می‌توانید با انجام کرانچ‌های دوچرخه‌ای پیچیدگی اضافه کنید. مراحل مشابه را دنبال کنید، اما به جای نگه داشتن پاهای خود روی زمین، آن‌ها را در هوا بلند کنید و وانمود کنید که دوچرخه‌سواری می‌کنید.
استفاده از تجهیزات جایگزین برای تمرینات در سفر
بله، می‌توانید بدون وزنه در سفر تمرین کنید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ورزش به معنای استفاده از تجهیزات حرفه‌ای باشگاه است تا موثر باشد. اما حقیقت این است که شما اصلاً نیازی به استفاده از وزنه‌های واقعی ندارید. نیازی نیست نگران پیدا کردن راه‌هایی برای چیدن وزنه‌های خود در چمدانتان باشید.
پس، به جای وزنه از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟ در اینجا چند جایگزین عالی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.
استفاده از بطری‌های آب
هر چیزی که سنگین و راحت برای نگه داشتن باشد می‌تواند به عنوان وزنه استفاده شود. بطری‌های آب جایگزین عالی هستند و تقریباً در همه جا در دسترس هستند. آن‌ها همچنین در اندازه‌های مختلفی وجود دارند.
استفاده از کوله پشتی
کوله پشتی خود را با لباس و حوله حمام پر کنید تا زمانی که احساس کنید به وزن دلخواه رسیده است. می‌توانید با کوله پشتی روی کمر خود اسکوات بزنید یا آن را در دستان خود جلوی خود نگه دارید. اگر دو تا دارید، هر کدام را در یک دست نگه دارید.
به طور مشابه، هنگام انجام شنا، وزن اضافه می‌تواند شدت را افزایش دهد و به تقویت عضلات پشت شما کمک کند. همچنین می‌توانید در حین انجام لانژ کوله پشتی خود را بپوشید.
نکته: مطمئن شوید که کوله پشتی شما بادوام است و بندها اندازه مناسبی دارند. این می‌تواند به جلوگیری از فرو رفتن دردناک آن‌ها در پوست شما هنگام سنگین بودن کمک کند. یک کوله پشتی چند منظوره خوب به روش‌های بیشتری از صرفاً عمل کردن به عنوان وزنه شما مفید است. با استفاده از یک کوله پشتی خوب، می‌توانید بدون دردسر و سبک سفر کنید.
استفاده از امکانات هتل
به جای استفاده از آسانسور برای رفتن به اتاق خود، می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید. جلسه تمرینی شما نباید فقط در اتاق هتل شما باشد. اگر هتل شما حیاط دارد، از آن استفاده کنید. اگر هتل شما استخر دارد، تردید نکنید. در نهایت، هنر ورزش در حین سفر همه چیز در مورد استفاده از محیط اطراف شما است.
سوالات متداول درباره چگونه ورزش را در برنامه سفر خود بگنجانیم؟
1. چگونه می‌توانم ورزش را در سفرهای کوتاه گنجانم؟
برای سفرهای کوتاه، می‌توانید از ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی، دویدن یا انجام تمرینات هوازی در اتاق هتل استفاده کنید. بسیاری از هتل‌ها همچنین امکاناتی مانند سالن‌های ورزشی یا استخر دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره ببرید.
2. آیا می‌توانم بدون تجهیزات ورزشی در سفر ورزش کنم؟
بله، شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود ورزش کنید. تمرینات مانند شنا، شنا رفتن، پوش آپ و پلانک به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به تجهیزات تمرینات مؤثری انجام دهید.
3. چگونه می‌توانم زمان مناسب برای ورزش در سفر پیدا کنم؟
برای برنامه‌ریزی مناسب، بهتر است ورزش را در زمان‌هایی که برنامه سفر شما کمترین مشغله را دارد، مانند صبح زود یا شب قبل از خواب، قرار دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از سفر خود بیشترین لذت را ببرید و در عین حال فعال بمانید.
4. آیا می‌توانم با انجام ورزش‌های خاص در سفر تناسب اندام خود را حفظ کنم؟
بله، انجام ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس یا تمرینات کششی در سفر می‌تواند به شما کمک کند تا تنش‌های عضلانی خود را کاهش داده و بدن خود را در فرم نگه دارید. این ورزش‌ها همچنین فضای کمی نیاز دارند و در هر مکان قابل انجام هستند.
5. آیا استفاده از اپلیکیشن‌های ورزشی در سفر مفید است؟
بله، اپلیکیشن‌های ورزشی می‌توانند در سفر بسیار مفید باشند. این اپلیکیشن‌ها معمولاً برنامه‌های تمرینی ویژه‌ای ارائه می‌دهند که می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات در هر مکان و زمانی انجام دهید. این برنامه‌ها همچنین می‌توانند انگیزه شما را برای ورزش حفظ کنند.
نتیجه گیری
گنجاندن ورزش در برنامه سفر می‌تواند به حفظ سلامت جسمانی و روانی شما کمک کند. با برنامه‌ریزی مناسب، می‌توانید به راحتی فعالیت‌های ورزشی را در طول سفر انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که نیازی به تمرینات سخت و زمان‌بر نیست؛ حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا تمرینات ساده می‌تواند تأثیرات مثبتی بر بدن شما داشته باشد. پس از این به بعد، نگران چگونگی گنجاندن ورزش در سفرهای خود نباشید و از سفر و تناسب اندام خود لذت ببرید.
برای دنبال کردن اخبار ورزشی و حواشی زندگی ورزشکاران کلیک کنید