نوجوانان در دوران بزرگسالی تغییرات فیزیکی، اجتماعی و عاطفی قابل توجهی را تجربه می کنند و خواب کافی در این دوره از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به طور کلی به نوجوانان بین 13 تا 18 سال توصیه می شود که حدود 9 ساعت در شب بخوابند. با این حال، معمولاً نوجوانان کمتر از این مقدار دریافت میکنند و کمبود خواب و یا بی خوابی را تجربه میکنند.
نداشتن خواب کافی می تواند اثرات زیادی بر زندگی روزمره نوجوانان داشته باشد. نوجوانانی که کم خواب هستند بیشتر در طول روز احساس بدتری دارند و در مدرسه عملکرد ضعیفی دارند. کمبود خواب و بی خوابی شدید و مزمن ممکن است خطر عوارض طولانی مدت سلامتی را نیز افزایش دهد.
در حالی که محرومیت از خواب امری رایج است و می تواند اثرات ناخواسته زیادی به همراه داشته باشد، تعدادی عادات سالم وجود دارد که والدین و نوجوانان می توانند برای مدیریت بهتر خواب خود اتخاذ کنند و یا جهت جبران کم خوابی اقدام کنند.
همانطور که کودکان به نوجوانی تبدیل می شوند، شروع به پذیرفتن مسئولیت ها و انتظارات بیشتری از اطرافیان خود می کنند. در مدرسه، نوجوانان دائماً در حال یادگیری و پردازش اطلاعات جدید هستند. در عین حال، آنها روابط جدیدی را شکل می دهند و متوجه می شوند که چه هدفی دارند.
محرومیت از خواب می تواند این تغییرات را دشوارتر کند در حالی که بر سلامت روانی و جسمی نوجوانان تأثیر می گذارد.
الن سلکی، پزشک نوجوان در Mott، می گوید: «کم خوابی نوجوانان یک مسئله بهداشت عمومی رو به رشد است، زیرا اکثر بزرگسالان جوان به سادگی به اندازه کافی نمی خوابند. ما گاهی اوقات بر کیفیت خواب کودکان خردسال تمرکز می کنیم، اما فراموش می کنیم که مغز و بدن نوجوانان نیز همچنان در حال رشد است.
کم خوابی می تواند باعث مشکلات تمرکز، حل مسئله، انگیزه، حافظه و مهارت های سازمانی شود. اینها می تواند منجر به نمرات ضعیف و کاهش اعتماد به نفس نوجوان شود.
نوجوانانی که دچار کم خوابی یا بی خوابی هستند ممکن است مشکلات رفتاری داشته باشند. آنها ممکن است تند مجازتر باشند و در حفظ روابط مثبت با هم سن و سال های خود مشکل داشته باشند.
نوجوانانی که به اندازه کافی نمی خوابند ممکن است دچار کاهش خلق و خو شوند. کم خوابی حتی می تواند منجر به علائم افسردگی و اضطراب در نوجوانان و حتی جوانان شود.
کمبود خواب می تواند احتمال انجام رفتارهای مخاطره آمیز مانند نوشیدن الکل، مواد مخدر و رانندگی در این حالت را در نوجوانان افزایش دهد. این می تواند نوجوانان را مستعد آسیب های تصادفی کند. کمبود خواب مزمن که در یک دوره زمانی طولانی رخ می دهد و این نیز با برخی از شرایط پزشکی مرتبط است.
نوجوانانی که به اندازه کافی نمی خوابند تمایل به پرخوری و رژیم های غذایی ناسالم دارند. این می تواند منجر به افزایش وزن طولانی مدت و افزایش خطر چاقی و دیگر پیامد های آن شود.
تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است با احتباس نمک و استرس مرتبط باشد. این و سایر اثرات کم خوابی می تواند افراد را مستعد ابتلا به فشار خون بالا کند.
کمبود خواب می تواند تنظیم قند خون را برای بدن دشوارتر کند که می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
کم خوابی در بین نوجوانان بسیار رایج است. کارشناسان توصیه می کنند که نوجوانان 13 تا 18 ساله حدود 9 ساعت در شبانه روز بخوابند. حدود 60 درصد از دانشآموزان دبیرستانی کمتر از 9 ساعت و نزدیک به 70 درصد از دانشآموزان دبیرستانی کمتر از هشت ساعت میخوابند.
نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برخی از نوجوانان ممکن است بتوانند با خواب کمتری نسبت به دیگران کار کنند. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق نوجوانانی که خواب کافی ندارند، علائم کمبود خواب را گزارش میکنند. این شامل احساس خستگی در طول روز و مشکل در تمرکز در مدرسه است.
دلایل مختلفی وجود دارد که چرا نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. همانطور که نوجوانان شروع به تصمیم گیری و سرگرمی های بیشتر می کنند، زمان خواب به تدریج دیرتر می شود، در حالی که زمان بیداری اغلب بر اساس برنامه مدرسه یا محل کار است. زمان خواب بعدی در نوجوانان تا حدی به تغییرات طبیعی در ریتم شبانه روزی مرتبط است که در حوالی بلوغ اتفاق می افتد. ریتم های شبانه روزی به بدن کمک می کند که چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود.
در همان زمان، نوجوانان اغلب مجبورند برای مدرسه زود بیدار شوند. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که ساعت شروع مدرسه از ساعت 8:30 صبح یا دیرتر باشد تا به نوجوانان استراحت کافی داده شود. با این حال، اغلب دبیرستان ها و مدارس راهنمایی قبل از ساعت 8:30 صبح شروع می شود، که خواب مورد نیاز را برای نوجوانان دشوار می کند.
نوجوانان همچنین در مرحلهای از رشد خود هستند که در آن با چالشهای جدیدی روبرو میشوند و احساس خود مختاری را افزایش میدهند. این جنبه های مهم رشد همچنین می تواند منجر به احساسات و رفتارهایی شود که خواب را مختل می کند.
نوجوانان ممکن است با افزایش سن مسئولیت های بیشتری را بر عهده بگیرند. آنها ممکن است تکالیف بیشتری داشته باشند و فشار بیشتری را برای حفظ روابط خانوادگی و همسالان احساس کنند. این مسئولیتهای جدید میتوانند باعث استرس شوند که خواب شبانه را سختتر میکند.
نوجوانان ممکن است احساس کنند تحت فشار قرار می گیرند تا از طریق پیامک یا رسانه های اجتماعی با همسالان خود عقب نمانند. برقراری ارتباط با همسالان خود در طول عصر و شب می تواند آرامش را برای نوجوانان قبل از خواب و به خواب رفتن چالش برانگیزتر کند.
نوجوانان ممکن است از فناوری استفاده کنند یا تلویزیون را خیلی نزدیک به زمان خواب یا حتی زمانی که در رختخواب هستند تماشا کنند. نوجوانان همچنین ممکن است کافئین را خیلی دیر در روز مصرف کنند. این عادتها میتوانند خوابیدن شبانه را سختتر کنند.
همانطور که نوجوانان تا بزرگسالی بالغ می شوند، بدن و ذهن آنها به سرعت در حال تغییر است. داشتن مقدار مناسب خواب تقریباً برای هر قسمت از بدن مفید است و از رشد سالم نوجوانان حمایت می کند. خواب کافی به نوجوانان کمک می کند:
رشد و توسعه فیزیکی مثبت
سیستم ایمنی سالم
خطر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد
قدرت آموزش و خلاقیت را افزایش می دهد
از افسردگی و گوشه گیری نوجوان جلوگیری می کند
در نهایت می تواند روی اعتماد به نفس، تصمیم گیری درست و آینده نوجوان موثر باشد.
خواب سالم در دوران نوجوانی بسیار مهم است، اما یک نظرسنجی در سراسر کشور نشان میدهد که بسیاری از نوجوانان دچار کم خوابی هستند. تا دیروقت بیدار ماندن برای پیمایش در رسانه های اجتماعی و برقراری ارتباط با دوستان از طریق تلفن ممکن است طبیعت دوم بسیاری از نوجوانان باشد. اما این عادت هزینه دارد: طبق آخرین نظرسنجی بیمارستان ملی کودکان دانشگاه میشیگان در مورد سلامت کودکان، چهل و سه درصد از والدین می گویند که نوجوانان آنها برای به خواب رفتن مشکل دارند - یا از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند.
عدم امکان دوری از وسایل الکترونیکی - از جمله رسانه های اجتماعی و تلفن های همراه - مهمترین دلیلی بود که والدین نظرسنجی برای مشکلات خواب نوجوانان خود ذکر کردند. برخی تحقیقات نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور از صفحه نمایش، نشانههای سنتی ارسال شده به مغز را مختل میکند. به همین دلیل توصیه می کنم دستگاه را به صورت فیزیکی خارج کنید.
برای کاهش وسوسه در هنگام خواب، شارژ کردن همه وسایل در اتاق خواب والدین یا فضای مجزای دیگر را به یک قانون خانوادگی تبدیل کنید.
داشتن برنامه خواب در عرض یک ساعت از آنچه که معمول است، به کنترل ریتم و سبک شبانه روزی کمک می کند. خوابیدن چند ساعت دیرتر از حد معمول در تعطیلات آخر هفته و در طول تعطیلات مدرسه، بازگشت دوباره به برنامه خواب قبلی را دشوارتر می کند - و می تواند منجر به خستگی و گیجی بیشتر شود. همچنین بعید است که خواب زیباد آخر هفته ها یا روز های تعطیل بتواند کمبود خواب روز های دیگر را جبران کند!
حتی اگر خواب کوتاهمدت بیشتری داشته باشد، چرت زدن نوجوانان در روز، خوابیدن در شب را سختتر میکند. اگر این یک عادت است، هر کاری که می توانید برای ترک چرت زدن به مدت یک هفته انجام دهید تا در ادامه چرت نزنید.
من توصیه می کنم در صورت امکان، به محض اینکه نوجوانان از مدرسه به خانه می آیند، تکالیف و هر چیز دیگری را که لازم است انجام دهند و آن را به آخر شب نفرستند.
علاوه بر ممنوعیت وسایل الکترونیکی، سایر موارد حواس پرتی را در اتاق خواب نوجوان محدود کنید. تمام تحریکات باید به حداقل برسد. نور کم و حیوانات خانگی فعال را از اتاق خواب دور نگه دارید. ما از استفاده از دستگاه های موسیقی یا صدا برای کمک به خواب خودداری می کنیم زیرا ممکن است در واقع مغز را تحریک کنند.
هرگز از نوجوانان برای مصرف کافئین حمایت نکنید. نوشیدنیهای انرژیزا را که سطح کافئین آنها بسیار بالاتر از چای یا قهوه است را از ظهر به بعد منع کنید.
ما نمی دانیم چرا، اما هورمونی که به مغز ما سیگنال می دهد که بخوابد (ملاتونین) در اواخر عصر برای نوجوانان ترشح می شود. این غیرمعمول نیست که نوجوانان تا ساعت 11 شب خواب آلود نباشند. مکمل های طبیعی ملاتونین بدون نسخه موجود هستند و ممکن است به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک کنند. این باید یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب مصرف شود.
تشک، بالش و حتی ملحفه های تخت خواب می تواند بر خواب راحت نوجوان موثر باشد. از بهترین تشک برای نوجوان استفاده کنید و همچنین در انتخاب ملحفه ها از رنگ های مناسب و آرامبخش خرید کنید.
گاهی اوقات یک مشکل پزشکی زمینه ای، مانند افسردگی یا آپنه خواب، ممکن است باعث مشکلات خواب شود. اگر یک نوجوان با وجود عادات بهداشتی خواب سالم همچنان در خوابیدن مشکل دارد یا چندین بار در شب از خواب بیدار می شود، با یک متخصص خواب صحبت کنید.
با نوجوان خود صحبت کند و بپرسید (نه ناراحت، بلکه در کمال آرامش و مهبانی بپرسید)، "چه کاری می توانم انجام دهم تا راحتتر بخوابید" اگر نوجوان شما بتواند حتی در مورد ایجاد چند مورد از تغییرات پیشنهادی در بالا مشتاق باشد، ممکن است هر دوی شما از اینکه چقدر سریع می توانید از نتایج خواب بهتر، شگفت زده شوید.
