مواد غذایی که حال پوستمان را خوب می کنند! 

با رعایت یکسری عوامل ساده ولی کارساز که در این بخش آمده است می توان به سلامت پوست رسید:

- حداقل هفته ای سه بار از غذاهای دریای استفاده کنید، چون روغن موجود در ماهی باعث درخشندگی و تقویت پوست می شود.
- حداقل روزی شش میوه بخورید. (میوه ها را از انواع و رنگ های مختلف انتخاب کنید—گوجه فرنگی قرمز، فلفل سبز، پرتقال)
- دقت کنید که حتما 20 تا 30 درصد کالری های رژیم غذاییتان از چربی های سالم مثل روغن زیتون، آوکادو، روغن کانولا تشکیل شده باشد.
- هرروز از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. مهم نیست که هوا چطور باشد یا کجا زندگی کنید.
- هنگام رفتن بیرون از منزل حتما ار کلاه های سایبان دار استفاده کنید تا از برخورد مستقیم آفتاب به پوست صورتتان جلوگیری شود.

مواد غذایی که در سلامت پوست نقش مهمی دارند:
چای سبز

ماهی ساردین

ماهی سالمون، گردو و دانه ها

بادام
بادام به مدت طولانی به لطف ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد پیری پوست مفید شناخته شده است. به طور خاص، محتوای ویتامین E در بادام به عنوان یک سپر برای محافظت از پوست در برابر اثرات منفی خورشید عمل می کند. علاوه بر این، موجب تغذیه و تقویت بافت پوست می شود. در عین حال، خواص آنتی اکسیدان و ضد پیری در بادام برای حفظ علائم پیری ضروری است. بادام، پوست شما را از تورم، التهاب و سایر مشکلات مانند آکنه، اگزما و غیره محافظت خواهد کرد. در طول روز، به عنوان میان وعده های خود، یک مشت بادام مصرف کنید یا می توانید آن را به ظرف غذای خود اضافه کنید. علاوه بر این، همچنین می توانید از روغن بادام برای ماساژ صورت و بدن خود استفاده کنید که نه تنها آرامش بخش است بلکه پوست تان را نیز بهبود می بخشد.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل علاوه بر خوشمزه کردن سالادهای شما برای پوست شما نیز مناسب هستند زیرا میزان روی آنها زیاد است. روی خواص ضد التهابی دارد و می تواند پوست را تسکین دهد. همچنین گفته شده است که در ارتقاء و نوسازی پوست و همچنین داشتن چهره درخشان موثر است.
دانه چیا
اگر شما از مزایای قدرتمند دانه های چیا به عنوان یک ماده غذایی برای پوست تان استفاده نمی کنید، وقت آن است که این محصول فوق العاده زیبایی را به لوازم زیبایی خود اضافه کنید. دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش التهاب و محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید می شوند. دانه های چیا یک پروتئین کامل هستند و منبع خوبی از کلسیم برای استخوان سازی و روی برای پوست بدون عارضه و مشکل به شمار می روند. با تمام اینها، آسان است که بدانید چرا آنها یکی از بهترین مواد غذایی برای پوست محسوب می شوند. فقط کافیست از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
نخود
نخود حاوی آنتی اکسیدان و سرشار از فیتو شیمیایی است که باعث تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب سایر مواد معدنی زیبایی می شود. به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای زیبایی پوست، نخود سرشار از پروتئین، فیبر، فولات و مواد معدنی مانند روی و آنتی اکسیدان است که پوست را پاک می کند و آن را سالم نگه می دارد. همچنین باعث رشد مو و ناخن های قوی می شود. نخود همچنین حاوی مس و منگنز، دو ماده مهم برای داشتن سلول های سالم، پر انرژی و جوان است. نخود منبعی غنی از فیبر است که از کربوهیدرات های پیچیده ای تشکیل شده و میزان قند خون شما را تثبیت می کند. از بین بردن چین و چروک ها و عدم تعادل هورمونی، نخود را در زمره یک غذای زیبایی عالی برای رژیم غذایی جهت داشتن پوست درخشان و سالم قرار می دهد.
بذر کتان
بذر کتان یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای پوست و سرشار از فیتوشیمیایی ها به نام لیگناها است که کمک به هضم و جلوگیری از سرطان پستان می کند. بذر کتان منبع مهمی از امگا 3 های ضد التهابی است، به ویژه اسید آلفا لینولنیک، اسید چرب ضروری که در بدن به ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) تبدیل می شود که همان چربی سوز و کلاژن تقویت کننده امگا 3 است که در روغن ماهی وجود دارد. امگا 3 باعث کاهش سطوح هورمون می شود که اطمینان حاصل می شود که پوست شما به اندازه کافی برای حفظ رطوبت سالم است. برای داشتن پوستی سالم، بذر کتان را برای همه وعده های غذایی خود در نظر داشته باشید.
ارزن
ارزن غنی از اسیدهای آمینه است که موجب نگهداری و بازسازی سلول می شوند، به همین دلیل است که یکی از بهترین مواد غذایی برای پوست است. ارزن بذری قلیایی است که منبعی غنی از مواد معدنی زیبایی از جمله آهن برای پوست سالم، مو و ناخن، منیزیم برای دندان ها و استخوان های قوی، منگنز برای محافظت از میتوکندری و فسفر برای تعمیر DNA به شمار می رود. تریپتوفان، اسید آمینه موجود در ارزن تبدیل به سروتونین در بدن می شود و شما را خوشحال و آرام نگه می دارد. ارزن همچنین پر از فیبر است که شما را سیر می کند، پایداری قند خون را حفظ می کند و باکتری سالم را در سیستم گوارش شما تغذیه می کند پس آن را به بخشی از رژیم غذایی زیبایی تان تبدیل کنید.
تخمه آفتابگردان
یک اونس (28 گرم) از دانه یا تخمه آفتابگردان سی و هفت درصد از میزان توصیه شده از ویتامین E، سی و دو درصد از میزان توصیه شده از سلنیوم، ده درصد از نیاز توصیه شده از روی و 5.4 گرم پروتئین از نیاز توصیه شده به طور روزانه را تامین می کند. در مورد استفاده روزانه از تخمه آفتابگردان سعی کنید از گزینه های بی نمک یا کم نمک مصرف کنید. می توانید این دانه ها را به صورت خام در سالاد میل کنید و یا آنها را با آبلیمو طعم دار نمایید.

توت فرنگی و زغال اخته

هویج

آب سالم

نوشیدن مقدار زیادی آب به شادابی و تمیز شدن پوست کمک می کند. آب برای آبدار شدن سلول ها و دفع مواد سمی و تامین مواد مغذی در پوست، نقش مهمی را ایفا می کند. شمایی که به سلامت پوست خود اهمیت می دهید، از خوردن شکر، آرد سفید، چربی های اشباع و غذاهای سرخ شده جدا اجتناب کنید، زیرا این غذاها، روغن و باکتری را بر روی پوست شما به جای می گذارند و در نتیجه جوش و دیگر بیماری های پوستی در بدنتان ظاهر می شوند.

انار و آب انار

کربوهیدرات پیچیده

روغن های گیاهی

دارای اسید لینولئیک می باشند که از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می کنند. این اسید در روغن آفتاب گردان، کانولا و زیتون یافت می شود.
روغن گلرنگ

پوست میوه ها

پوست میوه ها را جدا نکنید، بلکه میوه را با پوست بخورید. پوست میوه به افزایش قابلیت ارتجاع پوست کمک می کند.

لبنیات کم چرب

یکی از مهم ترین ترکیبات پوست سالم، ویتامین A می باشد. محققان به این نتیجه رسیده اند که سلامتی سلول های پوست به مصرف غذاهایی که دارای ویتامین A هستند، بستگی دارد. ماست کم چرب، نه تنها دارای ویتامین A می باشد، بلکه دارای یک نوع باکتری زنده است که برای سلامت روده ها بسیار مفید می باشد.

آلو

از آن جایی که آلو دارای بیشترین مقدار آنتی اکسیدان ها در بین تمام میوه ها می باشد، برای سلامتی و پوست بسیار مفید است.

گوجه فرنگی پخته شده

چرا رب گوجه فرنگی یکی از بهترین مواد غذایی برای پوست است؟ به این خاطر که پخت و پز گوجه فرنگی سطح لیکوپن آنها را بالا می برد ، بنابراین سس گوجه فرنگی ، گازپاچو ، و حتی بسته های کچاپ نیز از این خواص بهره می برند.

سیب زمینی های شیرین

یک مطالعه منتشر شده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات درخشش جذابی به پوست می دهد. تعداد کمی از غذاها به اندازه یک سیب زمینی شیرین پخته شده، سرشار از منابع مفید برای درخشش و سلامت پوست هستند. ودر حقیقت ، فقط نیمی از یک سیب زمینی متوسط، 200 درصد از میزان منابع توصیه شده روزانه شما را تأمین می کند. جالب است بدانید که با پخت سیب زمینی کاروتنوئید بیشتری دریافت خواهید کرد.

ناتو (Nattō) یک غذای سنتی ژاپنی

زردچوبه

پاپایا

فلفل دلمه زرد

تخم مرغ

این دلیل دیگری است که شما باید تخم مرغ را کامل بخورید. زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین هایی است که برای عملکرد مناسب سلول ها ضروری هستند و همچنین حاوی بیوتین “ویتامین زیبایی” است. این ویتامین بیشتر در جهت کمک به رشد مو و تقویت ناخن ها معروف است، اما تحقیقات نشان داده که بیوتین می تواند به حفاظت پوست از آکنه، خارش پوست و حتی خشکی پوست کمک کند.

آب اسپا

بیایید روراست باشیم، تا کنون چند محصول و کانسیلر خریداری کرده اید تا آن دایره های مزاحم ، پف دار و تیره زیر چشم خود بپوشانید؟ ممکن است این دایره های مزاحم نشانه کمبود خواب باشند ، اما می تواند مسئله متداول دیگری همچون کمبود آب بدن، مصرف غذاهای شور ، مصرف الکل ، ورزش و هوای گرم را نیز نشان دهد و صرفاً ننوشیدن آب کافی می تواند التهاب ایجاد کند که نتیجه آن چشمان راکونی (حلقه سیاه اطراف چشم) است. با این آب های سم زدایی ذخیره تازه ای از آب به بدنتان بدهید: مقداری مرکبات ( به همراه پوست) خرد کنید ، در یک پارچ آب یخ خیس کنید و بنوشید. ویتامین C موجود در مرکبات به تعادل سطح الکترولیت ها و از بین بردن وزن اضافی آب کمک می کند. این در حالی است که دي ﻟﯿﻤﻮﻧﻦ (d-limonene) موجود در پوست های مرکبات به عنوان یک ترکیب ضد التهابی قدرتمند عمل می کند و به دفع سموم از بدن نیز کمک می کند.

آووکادو

اسفناج

کلم پیچ

بلوبری

بلوبری با آنتی اکسیدان های قوی مانند میوه ای شاداب است که برای پوست مفید است. به طور خاص، مواد با ارزش این میوه به طور موثر برای مبارزه با التهاب و خنثی سازی رادیکال های آزاد، عوامل مضر منجر به نشانه های مختلف از بیماری های خفیف و حتی شدید عمل می کند. آنتی اکسیدان هایی که در بلوبری وجود دارند، تولید کلاژن در پوست شما را افزایش می دهند، پوست را شاداب تر و جوان تر می کنند. بلوبری را می توان به صورت تازه مصرف کرد یا به ماست یا غلات اضافه نمود. یک لیوان آب بلوبری نیز انتخاب خوبی برای مصرف است. انواع توت ها مانند توت فرنگی و تمشک می توانند جایگزینی برای بلوبری باشند.

پرتقال

پرتقال متعلق به خانواده مرکبات است و به خاطر محتوای ویتامین C زیادش بسیار شناخته شده است که برای رشد و تکامل سلول های پوست ضروریست. علاوه بر این، ویتامین C همچنین نقش مهمی در روند بهبود زخم دارد و به بهبود رنگ و بافت پوست کمک می کند. با مصرف به اندازه ویتامین C می توانید روند پیری را کاهش دهید، بنابراین علائمی مانند تغییر رنگ، چین و چروک، لکه های پیری و غیره را با آن کاهش می دهید. سایر مواد در پرتقال مانند ویتامین B و فولات به طور فعال برای کمک به جریان خون، تسهیل گردش خون زیر پوست و هیدراته نگه داشتن آن موثر هستند. برای داشتن پوستی سالم، باید حداقل یک بار در روز یک پرتقال بخورید. یا می توانید آن را مانند هر میوه دیگری بخورید و یا آن را به سالاد خود اضافه کنید. اگر در معرض مشکلات پوستی نظیر خشکی هستید، همچنین می توانید از پرتقال برای درمانی موثر استفاده کنید.

شکلات تلخ

بعضی از مردم تصور می کنند که انواع شکلات برای سلامتی آنها مناسب نیست زیرا می تواند سبب افزایش وزن و جوش شود. در واقع، همه آنها مضر نیستند و فقط با مصرف بیش از حد ممکن است مضر باشد. شکلات تلخ می تواند برای سلامت و زیبایی شما بسیار مفید باشد، اگر از آن به اندازه استفاده کنید. فلاونوئیدها در مواد تشکیل دهنده آن قادر به جلوگیری از آسیب در برابر اشعه های UV و تسهیل جریان خون به پوست است. با استفاده از شکلات تلخ می توانید پوستی بی نظیر و سالم داشته باشید زیرا به مرطوب کردن و جلوگیری از التهاب و نشانه های دیگر پیری کمک می کند. خوردن حداقل از سه اونس شکلات تلخ در روز برای جلوگیری از عوارض جانبی توصیه می شود.

سرکه سیب

گوجی بری

عدس

عدس به خاطر محتوای پروتئین عالی و انرژی تثبیت کننده قند خون بسیار مفید است. هم پروتئین و هم ثبات قند خون برای پوست سالم، بدون چین و چروک و پوست شفاف بسیار لازم است. عدس غنی از فولات، مواد مغذی مهم برای سنتز DNA و بازسازی سلول و همچنین آهن برای ناخن های قوی است. این غذا در پخت و پز نسبتا سریع است و نیاز به خیس کردن هم ندارد!

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر، مواد مغذی صبحانه و غنی از مواد معدنی و یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای الاستیسیته پوست است. منگنز بسیار زیادی دارد که به حفظ موهای سالم و رنگ مو کمک می کند و از سلامت میتوکندری حمایت می کند. همچنین دارای مواد معدنی آهن برای زیبایی است که برای موهای قوی و ناخن مفید عمل می کند. عصاره سلنیوم ضد پیری، مواد مغذی قوی برای کشش پوست و تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون و ویتامین B1، نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی سالم دارد. برای دریافت مزایای زیبایی بیشتر، جو دوسر بدون گلوتن را به رژیم غذایی سالم پوست خود اضافه کنید.

کینوا

یک نمونه برنامه غذایی برای حفظ سلامت پوست:

صبحانه

انتخاب اول:
– شوربای آرد جو دوسر که با سرشیر و یک قاشق غذا خوری روغن کتان مخلوط با ذغال اخته درست می شود.
– آب پرتقال
انتخاب دوم:
– سیریال کامل همراه با سرشیر، توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن کتان
– آب گریپ فروت
انتخاب سوم:
– گرانولا کم چربی مخلوط با یک قاشق غذاخوری روغن کتان و پودر مخلوط میوه، همراه با ماست ساده
– آب گوجه فرنگی به همران لیمو

ناهار

انتخاب اول:
– 3 اونس تن مخلوط با یک قاشق مایونز کم چرب، گوجه فرنگی خرد شده، کرفس، هویج و فلفل سبز
– دو فنجان کاهو از قسمت های سبزتر برگ
– یک قطعه نان گندم به همراه دو قاشق چای خوری مارگارین تهیه شده با روغن زیتون
– یک فنجان سرشیر
انتخاب دوم:
– سالاد میگوی کباب شده با سُس ویناگرته
– هویج کوچک
– 6 بیسکوییت
– یک فنجان سرشیر
انتخاب سوم:
– بوقلمون
– ½ فنجان سُس سالسا به همراه یم فنجان فلفل زرد، سبز و قرمز
– یک فنجان سرشیر

عصرانه

یکی از این موارد را می توانید انتخاب کنید:
– سیب تازه، پرتقال یا نارنگی
– یک مشت آجیل
– ½ فنجان آجیل، میوه خشک یا چوب شور
– یک فنجان ماست به همراه ذغال اخته، تمشک یا توت فرنگی
– 6 هویج کوچک

شام

انتخاب اول:
– فیله پخته شده
– ½ فنجان برنج قهوه ای
– یک فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آبلیمو، سیر و فلفل
– پودینگ وانیلی، با توت
– چای سبز
انتخاب دوم:
– گوشت گاو
– ½ فنجان شربت توت فرنگی
– چای سبز
انتخاب سوم:
– گوشت خوک
– ½ فنجان پوره سیبزمینی
– ½ فنجان کلم بروکلی بخارپز شده به همراه روغن زیتون و سیر
– ½ فنجان ماست
– چای سبز