نحوه هماهنگ کردن برنامه‌های روزانه با ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک بدن انسان چیست؟

ساعت بیولوژیک بدن که میزان زیادی از چگونگی عملکرد ما را کنترل می‌کند، خیلی شبیه به یک برنامه است که مسئول تنظیم بسیاری از عملکرد‌های بیولوژیکی ماست. به عنوان مثال، ریتم شبانه روزی، چرخه روزانه خواب و بیداری را مدیریت کرده و میزان انرژی ما در زمان‌های مختلف از شبانه روز را تعیین می‌کند.

احتمالا زمانی از ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه می‌شوید که برنامه روزانه‌تان به هم می‌ریزد. به عنوان مثال، کارگران و کارمندان شیفت، برای انجام برنامه‌های کاری خود دائما باید روزمرگی خود را تنظیم کنند، یا مسافران پرواز‌های طولانی ممکن است در چرخه خواب و بیداری خود اختلالاتی را تجربه کنند که منجر به احساس پرواززدگی یا به اصطلاح جت لگ می‌شود.

حتماً متوجه شده‌اید که در طی روز، در زمان‌های خاصی احساس می‌کنید انرژی بیشتری دارید و در مواقعی ممکن است احساس کنید انرژی‌تان کاملا تخلیه شده است. با این وجود تحقیقات نشان داده‌اند که ساعت بدن شما مسئولیتی خیلی بیشتر از تنظیم چرخه خواب و بیداری بر عهده دارد.

هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق، عملکرد قلب و حتی سیستم ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم روزانه بدن است. با هماهنگ کردن ساعت بیولوژیک بدن با برنامه روزانه خود می‌توانید بیشترین استفاده را از روز خود داشته باشید و احساس پیشرفت و انگیزه بیشتری کنید.

آیا بدن خودش ساعت بیولوژیک خود را می سازد و حفظ می کند؟

بله، عوامل طبیعی موجود در بدن شما ریتم شبانه روزی را تولید می‌کنند. در انسان، برخی از مهم‌ترین ژن‌ها در این فرآیند، ژن‌های Period و Cryptochrome هستند. این ژن‌ها پروتئین‌هایی را کد می‌کنند که در شب در هسته‌ی سلول ساخته می‌شوند و در طول روز کاهش می‌یابند.

مطالعات انجام‌شده روی مگس‌های میوه نشان می‌دهد که این پروتئین‌ها به فعال کردن احساس بیداری، هوشیاری و خواب‌آلودگی کمک می‌کنند. با این حال، سیگنال‌های محیط نیز بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور در زمان متفاوتی از روز می‌تواند زمانی که بدن ژن‌های Period و Cryptochrome را روشن می‌کند، بازنشانی (reset) کند.

ساعت بیولوژیک چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بر عملکردهای مهم بدن ما تأثیر بگذارد، از جمله:

• ترشح هورمون

• عادات غذایی و هضم غذا

• دمای بدن

با این حال، بیشتر افراد متوجه تاثیر ریتم شبانه‌روزی بر الگوی خواب خود می‌شوند. SCN تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود را کنترل می‌کند. ساعت اصلی بدن (SCN)، اطلاعات مربوط به نور ورودی به بدن را از طریق اعصاب بینایی دریافت کرده و اطلاعات را از چشم به مغز منتقل می‌کند. وقتی نور کمی وجود دارد – مثلاً در شب – SCN به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد تا احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود.اختلالات ریتم شبانه‌روزی درمان‌نشده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

• سیستم ایمنی ضعیف

• بیماری‌های قلبی عروقی

• اختلالات شناختی و رفتاری

• اختلالات گوارشی مانند زخم معده

• مشکلات باروری

• اختلالات متابولیسم که می‌تواند منجر به دیابت، سندرم متابولیک و اضافه وزن و چاقی شود.

• اختلالات خلقی

• بدتر شدن سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب.

نکاتی برای ایجاد هماهنگی بین ساعت زیستی و برنامه روزانه

• خوابیدن و بیدارشدن خود را زمان‌بندی کنید: در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت معین هم بیدار شوید. برنامه‌هایی مانند Alarmy‌ در تنظیم آن خیلی به شما کمک می‌کند.

• به خودتان فرصت هماهنگ‌شدن بدهید: هماهنگ‌شدن ساعت بیولوژیک بدن با برنامۀ یک‌شبه شکل نمی‌گیرد. صبور باشید و برنامه را منظم دنبال کنید.

• به سطح انرژی خودتان توجه کنید: سعی کنید برنامه‌های مهم خود را در ساعاتی که سرحال‌تر هستید انجام دهید. توجه به تغییرات سطح انرژی‌تان در طول روز به شما در برنامه ریزی کمک می‌کند.

تنظیم برنامه روزمره با ساعت بیولوژیک بدن شاید کمی زمان‌ ببرد، اما با انجام آن قطعا به عملکرد و نتیجه بهتری خواهید رسید.