راه‌های کاهش کمردرد در بارداری

حالت مناسب ایستادن

با رشد جنین، مرکز ثقل به سمت جلو حرکت می­‌کند. بنابراین برای پرهیز از خم شدن، به سمت عقب خم ­می­‌شوید که به عضلات کمر فشار می­‌آورد و باعث کمردرد حین بارداری می­‌شود. بنابراین اصول زیر را مد نظر داشته باشید :

• صاف بایستید

• قفسه­ سینه را بالا نگه دارید

• شانه‌­ها را به سمت عقب نگه دارید

• زانوها را قفل نکنید

هنگام ایستادن، پاها را تا اندازه­‌ای که برایتان راحت است باز نگه دارید تا از اسکلت بدن به­‌خوبی حمایت کند. اگر مجبورید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی پله­ کوتاه بگذارید و هر چند وقت یک بار استراحت کنید. توجه به حالت نشستن هم بسیار مهم است. صندلی باید از کمر شما محافظت کند. می­‌توانید یک بالشت کوچک پشت خود بگذارید.

پوشیدن لباس مناسب

کفش پاشنه کوتاهی بپوشید که به­‌خوبی گودی کف پا را پوشش می­‌دهد (کفش صاف نپوشید). از پوشیدن کفش پاشنه­‌بلند بپرهیزید زیرا تعادلتان را به‌هم می­زند و باعث می­شود بیفتید. همچنین بهتر است کمربند بارداری استفاده نمایید. با این که تحقیق پیرامون تاثیر کمربند بارداری محدود است اما بعضی زنان از تاثیر آن راضی هستند.

خم شدن هنگام بلند کردن اشیاء به حالت درست

برای بلند کردن اشیای کوچک، چمباتمه بزنید و فشار را روی پا بگذارید. از کمر به پایین خم نشوید. همچنین ظرفیت و محدودیت‌های خود را بشناسید. درصورت نیاز درخواست کمک کنید.

خواب به پهلو

هنگام استراحت شبانه به پهلو بخوابید، نه به پشت. یک یا هردو زانو را خم کنید. بین زانو، زیر شکم و پشت کمر بالشت بگذارید. خوابیدن به پشت نه تنها باعث تشدید درد کمر می شود بلکه باعث کاهش جریان خون در بدن جنین می گردد. اگر عادت به خوابیدن به پشت دارید بهتر است زیر زانوهای خود یک بالش قرار دهید و هر 10 دقیقه به پهلو بچرخید.

استفاده از کمپرس آب گرم، سرد یا ماساژ

با این­که شواهد مبنی بر میزان تاثیر این روش‌­ها محدود است، ماساژ یا قرار دادن کمپرس آب گرم یا سرد روی کمر موثر واقع می‌شود. توجه داشته باشید که از قرار دادن کمپرش آب گرم بر روی شکم خود جلوگیری کنید.

فعالیت جسمی در طول روز

فعالیت جسمی منظم باعث تقویت شدن عضلات کمر می­‌شود و می‌­تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد. با هماهنگی پزشک خود، فعالیت­‌های آهسته، مانند پیاده­‌روی یا ورزش آبی، را امتحان کنید. فیزیوتراپ هم می­‌تواند روش‌­های کششی و تمریناتی را به شما آموزش دهد که مفید واقع می­‌شود.
حرکات کششی کمر نیز موثر است. دست‌­ها، زانو و سر را در امتداد کمر قرار دهید. شکم را داخل ببرید و کمی پشتتان را خم کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد شکم و کمر را رها کنید (در تمام مراحل کمر را تا جایی که می‌­توانید صاف نگه دارید). دست‌کم 10 بار این تمرین را تکرار کنید. حرکات یوگا نیز تاثیر زیادی بر سلامت جسم و کاهش درهای کمر در دوران بارداری دارد.

استفاده از تراپی­‌های تکمیلی برای کاهش کمردرد

بعضی تحقیقات نشان می­‌دهد طب سوزنی در تسکین کمردرد در دوران بارداری موثر است. روش کایروپراکتیک نیز برای بعضی خانم­‌ها تسکین­‌دهنده بوده است. حتما به کسی که طب سوزنی یا کایروپراکتیک را انجام می‌­دهد بگویید که باردار هستید.