سالاد غذایی است که می توان آن را به عنوان پیش غذا، پس از غذا اصلی و یا حتی به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف کرد.این غذا دستور پخت و رسپی ساده ای دارد و دارای جدول ارزش غذایی بالایی می باشد.سالادها تاریخچه ای ۲۰۰۰ ساله دارند.
لوبیا سبز بسیار کم کالری و فاقد چربی بوده و بسیار مغذی می باشد.لوبیا سبز را می توان در یخچال 3 تا 4 روز و در فریزر 1 تا 6 ماه نگهداری کرد.سالاد لوبیا سبز یک سالاد تابستانی مرینیت شده تازه و رنگارنگ و یک هنر آشپزی جذاب است.این سالاد به دلیل داشتن سبزیجات مختلف، انتخاب فوق العاده ای برای گیاه خواران می باشد.برای تزئین سالاد می توان از انواع سس ها استفاده کرد.
مواد لازم برای سالاد لوبیا سبز و نخود فرنگی
- ۵۰۰ گرم لوبیا سبز
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا آفتابگردان
- یک قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری عسل
- یک قاشق چای خوری سس سویا
- یک قاشق چای خوری روغن کنجد
- یک فنجان نخود فرنگی
- ۲ تا ۳ قاشق چای خوری کنجد
- ۲ تا ۳ قاشق چای خوری سیاه دانه
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد لوبیا سبز و نخود فرنگی
لوبیا سبز را پس از پاک کردن، در یک قابلمه آب جوش روی حرارت متوسط گاز بریزید و آن را برای چهار دقیقه بپزید. سپس نخود فرنگی را در آب جوش بریزید و پختن را برای سه تا چهار دقیقه دیگر ادامه دهید. توجه داشته باشید که سبزیجات نباید بیش از حد بپزند و له شوند و باید تردی خود را حفظ کنند. سبزیجات را با آب سرد آبکش کنید و کنار بگذارید تا آب اضافه آن ها کاملا خارج شود. به سراغ آماده سازی سس بروید. روغن زیتون، زنجبیل، عسل، سس سویا و روغن کنجد را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. سپس سس را در یک تابه بریزید و آن را روی حرارت متوسط گاز قرار دهید. سس را برای یک تا دو دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود. سپس لوبیا سبز و نخود فرنگی پخته را در تابه بریزید و با سس مخلوط کنید. به میزان دلخواه به سالاد، نمک و فلفل سیاه اضافه کنید و سبزیجات را برای ۳۰ ثانیه تفت دهید. در نهایت، کنجد و سیاه دانه را روی سالاد بریزید و پس از چند ثانیه، سالاد را در ظرف بکشید و به صورت گرم سرو کنید.
ویتامین های موجود در لوبیا سبز
لوبیا سبز نیز به عنوان نخود فرنگی هم شناخته شده است و به راحتی در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی قابل دسترس است. محتوای مواد مغذی آن شامل فیبر ها، ویتامین ها، موادمعدنی و کربوهیدرات های بسیار کم است.
همچنین حاوی پروتئین، کلسیم، فیبررژیمی، آهن و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است. لوبیا سبزها، دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان هستند و حتی مزایای قلبی عروقی را فراهم میکنند. لوبیا سبزها یک منبع غنی از چربی های امگا 3 نیز هستند. کاروتنوئید و فلاوانوئید لوبیا سبز دارای مزایای ضدالتهابی است. در این بخش در مورد 10 فواید سلامتی لوبیا سبز توضیح می دهیم.
ویتامین k : ویتامین k نقش مهمی در لخته شدن خون دارد و زخم را بهبود میبخشد، همچنین استخوان های قوی در سالمندان را حفظ میکنند.
ویتامین C: ویتامین C، یک منبع عالی از آنتی اکسیدان است که به خوبی برای کاهش واکنش های افراطی آزاد کار میکند. این واکنش های افراطی آزاد منجر به تولید محصولات و فرایند هایی میشوند که ممکن است سرطان زا باشد. آنتی اکسیدان های موجود در لوبیا سبز برای بدن بسیار مفید هستند.
ویتامین A : ویتامین A موجود در لوبیا سبز، به تولید آنتی اکسیدان ها و تولید ترکیباتی که باعث جلوگیری از پیری میشوند، کمک میکند.
منگنز: محتوای منگنز در لوببا سبز به عمل آزادسازی آنتی اکسیدان کمک میکند، این یک عنصر برای آنتی اکسیدان است، که تمایل دارد شما را متناسب و سلامت نگه دارد.حدود 100 گرم لوبیا سبز حاوی 31 کیلو کالری انرژی، 7.13 گرم کربوهیدرات، 1.82 گرم پروتئین، 0.34 الی 3.4 گرم چربی است. سایر مواد مغذی، مانند 37 میلی گرم کلسیم، 1.04 میلی گرم آهن، 25 میلی گرم منیزیم و 0.214 میلی گرم منگنز نیز وجود دارد.سدیم و پتاسیم به ترتیب به مقدار 6 و 20 میلی گرم است. دیگر مواد مغذی و مقدار آنها 38 میلی گرم فسفر، 0.24 میلی روی، 14.4 میکروگرم ویتامین k و 16.3 میلی گرم ویتامین C است. بهتر است از مقدار موثر مواد مغذی لوبیا سبز در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
ارزش غذایی نخود فرنگی
نخودفرنگی جدول ارزش غذایی فوق العاده ای دارد. هر یک دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخود فرنگی، فقط ۶۲ کالری دارد، که کالری نسبتا کمی است. حدود ۷۰ درصد این کالری از کربوهیدرات ها و بقیه ی آن از پروتئین، و مقدار کمی چربی تأمین می شود.نخود فرنگی علاوه بر میزان زیادی فیبر، حاوی انواع ویتامین ها و موادمعدنی موردنیاز بدن هم هست. هر یک دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) نخودفرنگی، حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۶۲
- کربوهیدرات: ۱۱ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- ویتامین ای: ۳۴ نیاز روزانه
- ویتامین کی: ۲۴ درصد نیاز روزانه
- ویتامین سی: ۱۳ درصد نیاز روزانه
- تیامین: ۱۵ درصد نیاز روزانه
- فولات: ۱۲ درصد نیاز روزانه
- منگنز: ۱۱ درصد نیاز روزانه
- آهن: ۷ درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۶ درصد نیاز روزانه
پروتئین فراوان، نخودفرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می کند. به عنوان مثال، یک دوم پیمانه (۱۷۰ گرم) هویج پخته فقط یک گرم پروتئين دارد، درحالی که همین مقدار نخودفرنگی، چهار برابر هویج پروتئين دارد. نخودفرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که فواید بسیاری برای بدن دارند.
روش تهیه سالاد کلم و نخود فرنگی لذیذ
