به گزارش پایگاه خبری تحلیلی ساعدنیوز، برای بسیاری از افرادی که به دنبال داشتن شکم شش‌تکه هستند، رسیدن به این هدف تبدیل به یک چالش بزرگ می‌شود. داشتن عضلات شکم واضح و برجسته، نه تنها به عنوان یک دستاورد تناسب اندام، بلکه به عنوان نمادی از نظم، تلاش و اراده قوی شناخته می‌شود. اما سوال اصلی این است که چقدر طول می‌کشد تا به این نتیجه برسیم؟ مدت زمان رسیدن به شکم شش‌تکه به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله درصد چربی بدن، رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و ژنتیک هر فرد. در این مقاله، به بررسی عواملی می‌پردازیم که تاثیر مستقیم بر زمان مورد نیاز برای رسیدن به شکم شش‌تکه دارند و راهکارهایی را برای تسریع این فرآیند ارائه خواهیم داد.
رسیدن به عضلات شکم شش تکه به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله درصد چربی بدن شما، برنامه تغذیه‌ای، سطح فعالیت بدنی، و تلاش کلی شما برای ایجاد تغییرات لازم. در ادامه، یک جدول زمانی کلی برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه بر اساس جنسیت و درصد چربی بدن ارائه شده است:
قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم که چقدر طول می‌کشد تا عضلات شکم به دست آورید، درک سطوح مختلف چربی بدن برای مردان و زنان مفید است.
به طور کلی، مردان چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند. این به این دلیل است که زنان چربی "ضروری" بیشتری برای تولید مثل دارند.
با این حال، مردان تمایل دارند چربی بیشتری را در قسمت میانی خود ذخیره کنند. بنابراین، در مقایسه، مردان برای داشتن عضلات شکم باید لاغرتر شوند.
مقایسه میزان چربی بدن برای مردان و زنان
دسته‌بندی | مردان | زنان |
|---|---|---|
چاق | >30% | >39% |
اضافه وزن | 24-30% | 32-39% |
متوسط | 18-24% | 25-32% |
ورزشی | 10-18% | 18-25% |
بسیار لاغر | <10% | <18% |
شما باید بتوانید عضلات شکم قابل مشاهده را در حدود 17 درصد چربی بدن برای مردان و 24 درصد برای زنان ببینید. به یاد داشته باشید که آن‌ها به خوبی تعریف نشده‌اند و ممکن است در این مرحله فقط 2 یا 4 عضله شکم بالا را ببینید.
برای داشتن یک شش‌تکه خرد شده، باید برای مردان زیر 10 درصد و برای زنان زیر 18 درصد بروید.
مدت زمانی که برای رسیدن به عضلات شکم نیاز است به میزان چربی که باید از دست بدهید و سرعت کاهش آن بستگی دارد.
اول، چربی که باید از دست بدهید، وزن هدف شما منهای وزن شروع شما است. البته، شما می‌خواهید چربی را از دست بدهید نه عضله.
بنابراین نکته دوم این است که با سرعت معقولی وزن کم کنید. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن در هفته منجر به کاهش چربی با حداکثر حفظ عضله می‌شود.
به عنوان مثال، اگر وزن شما 90.7 کیلوگرم باشد، نرخ متوسط کاهش چربی شما 0.68 کیلوگرم در هفته خواهد بود (200 * (0.75/100)). با توجه به این موضوع، تخمین تقریبی اینکه چقدر طول می‌کشد تا به عضلات شکم برسید، آسان است.
وقتی چربی بدن شما بیش از 30% باشد، راه طولانی برای رسیدن به عضلات شکم دارید. به عنوان مثال، یک مرد چاق 99.79 کیلوگرم باید حداقل 15.88 کیلوگرم چربی خالص بسوزاند.
راستش، از دست دادن این مقدار چربی چندین ماه طول می‌کشد. یا حتی یک سال یا بیشتر اگر به خوبی در محدوده 40% باشید.
اما دلسرد نشوید؛ کسانی که در محدوده 30% هستند می‌توانند عضلات شکم خود را در 5 یا 6 ماه ببینند. و یک شش‌تکه در 8 ماه قابل دستیابی است.
مردانی که در این دسته هستند، خیلی از مسیر خارج نشده‌اند. اما شما هنوز باید 9 تا 13.6 کیلوگرم چربی از دست بدهید تا بتوانید عضلات شکم خود را ببینید.
بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که عضلات شکم خود را در 4 تا 5 ماه ببینید. با این حال، یک شش‌تکه 5 تا 8 ماه طول می‌کشد.
مرحله بعدی دسته 18-24% است. این بیشتر شما جنگجویان روزهای هفته هستید که اضافه وزن ندارید اما لاغر هم نیستید.
برای شما، عضلات شکم ممکن است ظرف یک یا دو ماه قابل مشاهده باشد. اما اگر به دنبال شش‌تکه هستید، 3 تا 5 ماه طول می‌کشد.
اکنون به مرحله‌ای رسیده‌ایم که باید بتوانید عضلات شکم خود را زیر یک لایه کرک ببینید، حتی اگر فقط 2 یا 4 عضله بالایی باشد.
خبر خوب این است که می‌توانید این لایه آخر چربی را از بین ببرید و شش‌تکه خود را فقط در 1 تا 3 ماه آشکار کنید.
در نهایت، وقتی به یک رقم تک رقمی چربی بدن می‌رسید، شروع به دیدن جداسازی‌های واضح در شکم خود خواهید کرد.
و حتی در برآمدگی عضلات و تکه‌های عضلانی که به وضوح از زیر پوست قابل مشاهده هستند. این اوج تناسب اندام برای مردان است.
چقدر طول می‌کشد تا زنان به عضلات شکم برسند؟
برای زنان، چربی بدن بالای 39% طولانی‌ترین راه برای رسیدن به عضلات شکم است. شما به دنبال کاهش حدود 18.1 کیلوگرم یا بیشتر هستید تا شکم شما به اندازه کافی صاف شود تا عضلات شکم دیده شود.
اما نگذارید این شما را بترساند. زیرا قبل از اینکه به عضلات شکم برسید، بدن شما به طور قابل توجهی تغییر خواهد کرد.
با شش ماه کار سخت، عضلات شکم شما ممکن است ظاهر شود. و شما می‌توانید یک شش‌تکه کامل را در 8 ماه داشته باشید.
تعداد بیشتری از زنان خود را در این دسته می‌بینند. با توجه به اینکه استرس‌های زندگی مدرن با فست فود برخورد می‌کند، اضافه وزن به حالت عادی جدید تبدیل شده است.
اما بیایید برای عادی بودن تلاش نکنیم! شما می‌توانید در مدت تنها سه و نیم ماه لاغرتر از حد متوسط باشید. و می‌توانید یک شش‌تکه در 5 ماه داشته باشید.
اگر خود را در دسته متوسط می‌بینید، ممکن است هنوز از ظاهر خود ناراضی باشید. اما خبر خوب این است که کمی کار برای شما راه درازی خواهد داشت.
می‌توانید با تنها 6 تا 8 هفته پشتکار، شروع به دیدن عضلات شکم کنید. و می‌توانید همه 6 عدد را در عرض سه ماه ببینید.
اگر در دسته ورزشی هستید، در حال حاضر لاغرتر از اکثر زنان هستید. اگر 24% چربی بدن یا کمتر داشته باشید، باید مقداری تعریف شکم داشته باشید.
و اگر می‌خواهید یک شش‌تکه فوق‌العاده داشته باشید، می‌توانید در عرض 1 تا 3 ماه به آنجا برسید. بسته به نقطه شروع شما.
برای زنانی که به دنبال ظاهر مدل تناسب اندام هستند، هدف شما 17% چربی بدن است. شما باید در این سطح لاغری شکمی سفت و صاف داشته باشید. و یک شش‌تکه قابل توجه نیز داشته باشید.
با اطلاعات بالا، باید ایده خوبی داشته باشید که چقدر طول می‌کشد تا به عضلات شکم برسید. اما اگر می‌خواهید هدف دقیق‌تری داشته باشید، چه؟
برای این کار، به دنبال ماشین حساب "چقدر طول می‌کشد تا به عضلات شکم برسیم" نروید. با این ابزار، می‌توانید ببینید چند هفته طول می‌کشد تا به عضلات شکم برسید.
علاوه بر این، وزن هدف، میزان چربی که باید از دست بدهید و نرخ کاهش چربی هفتگی خود را دریافت می‌کنید.
1. آیا ممکن است در 30 روز به عضلات شکم برسیم؟
برای داشتن عضلات شکم قابل مشاهده در 30 روز، مردان باید در حال حاضر زیر 20% چربی بدن باشند. و برای داشتن یک شش‌تکه خرد شده در یک ماه، باید از حدود 12% چربی بدن شروع کنید.
در مقایسه، زنان می‌توانند در 30 روز عضلات شکم خود را ببینند اگر قبلاً 26% چربی بدن یا کمتر داشته باشند. و برای داشتن عضلات شکم شش‌تکه مشخص در آن بازه زمانی، یک زن باید از زیر 20% چربی بدن شروع کند.
2. آیا می‌توانید در 3 ماه به عضلات شکم برسید؟
سه ماه یک بازه زمانی قابل مدیریت‌تر برای مردان برای رسیدن به عضلات شکم است. یک مرد متوسط با 25% چربی بدن می‌تواند انتظار داشته باشد که پس از سه ماه رژیم غذایی و ورزش، عضلات شکم قابل مشاهده داشته باشد. اما برای داشتن یک میان‌تنه پوست‌کنده در آن زمان، به 18% یا کمتر نیاز دارید.
برای یک زن متوسط، سه ماه رژیم غذایی نیز باید عضلات شکم شما را قابل مشاهده کند. با این حال، از بین بردن تمام چربی شکم بسیار بیشتر طول می‌کشد.
3. آیا می‌توانید در 6 ماه به عضلات شکم برسید؟
یک تحول بدن شش ماهه می‌تواند بسیار چشمگیر باشد. به عنوان مثال، یک مرد می‌تواند در این مدت از چاق بودن به داشتن عضلات شکم قابل مشاهده برسد. و حتی مردان اضافه وزن با 26% چربی بدن می‌توانند در نیم سال خرد شوند.
به طور مشابه، یک زن می‌تواند از نظر تئوری از 40% چربی بدن به عضلات شکم قابل مشاهده در 6 ماه برسد. و یک زن با مقدار متوسط چربی بدن می‌تواند در شش ماه به یک شش‌تکه دست یابد.
رسیدن به شکم شش تکه یک فرایند زمان‌بر است که به عواملی مانند درصد چربی بدن، رژیم غذایی، شدت تمرینات و میزان پشتکار شما بستگی دارد. برای مردان و زنان در سطوح مختلف چربی بدن، زمان مورد نیاز برای نمایان شدن عضلات شکم متفاوت است. افرادی که چربی بدنی بیشتری دارند باید زمان بیشتری را صرف کاهش چربی و تقویت عضلات کنند تا به نتیجه مطلوب برسند. به طور کلی، افراد با چربی بدن کمتر می‌توانند زودتر به شکم شش تکه دست یابند، اما برای همه، تمرکز بر یک رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم کلید موفقیت است. از این رو، شش تکه شدن شکم نیازمند صبر، پشتکار و پیگیری مداوم است، و در نهایت، نتایج چشمگیری را به همراه خواهد داشت.
