چند استراتژی مهم برای رسیدن به اندامی ایده آل 

چطور به وزن ایده آل خود برسیم؟

با بررسی روش های رسیدن به تناسب اندام می توانید به اندام ایده آل خود برسید. چاقی و اضافه وزن به عنوان یکی از مهم ترین مشکلات و دغدغه های افراد به خصوص در سال های اخیر به حساب می آید. افرادی که دارای اضافه وزن هستند و یا چاق محسوب می شوند؛ همواره به دنبال پیدا کردن و استفاده از روش های مناسب جهت رسیدن به اندام ایده آل هستند. در بسیاری از مواقع دیده می شود که قبل از بررسی روش های موجود و مورد استفاده جهت لاغری با سوال هایی همانند آیا مشکلی در کاهش وزن پیش می آید و یا امکان به وجود آمدن مشکل وجود دارد یا خیر؟ و… رو به رو می شوند که در پاسخ به چنین سوال هایی باید گفت که در صورت انتخاب درست روش های رسیدن به اندام مناسب، نه تنها هیچگونه مشکلی به وجود نخواهد آمد. بلکه در کوتاه ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود خواهند رسید.

مهم ترین نکات در داشتن اندام زیبا

یکی از مواردی که در ارتباط با انتخاب و استفاده ی روش های رسیدن به تناسب اندام باید مورد توجه قرار گرفته شود؛ این است که تحرک داشتن را در طول روز جزء برنامه های خود قرار دهیم. اگر فردی در طول شبانه روز هیچگونه فعالیت و تحرکی را نداشته باشد، به سلامت جسمانی و تناسب اندام خود ظلم بزرگی را کرده است. نکته ی دیگری که در ارتباط با عدم تحرک و یکجا نشینی اهمیت دارد و باید مورد توجه ویژه ای قرار گرفته شود؛ این است که به هم ریختن تناسب اندام تنها مشکل به وجود آمده در نتیجه یک یکجا نشینی و شغل های پشت میزی نخواهد بود. بلکه احتمال مبتلا شدن به بیماری هایی همانند چاقی، سندروم متابولیک که خود به مجموعه ای از بیماری ها گفته می شود، بیماری های قبلی عروقی و… را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد.

انتخاب ورزش های هوشمندانه و مناسب

در بسیاری از مواقع افراد علت اصلی چاقی خود را نشستن مداوم در محل کار و یا مدرسه اعلام می کنند که چندان بی ربط نبوده و تاثیر بسیاری را در افزایش وزن دارد. چنین افرادی با این گونه موقعیت ها می توانند فعالیت هایی کاملا هوشمنده را برای کاهش وزن انتخاب کنند. به عنوان مثال هنگامی که برای طولانی مدت بر روی صندلی در مدرسه و یا محیط کار نشسته اید؛ می توانید دست و یا پاهای خود را تکان دهید. اما توجه داشته باشید که این فعالیت را به طور مداوم انجام ندهید. از این که به طور مداوم بر روی صندلی بنشینید، دوری کنید و هر چند دقیقه یک بار برای انجام فعالیت های هر چند کوچک هم که شده از جای خود بلند شوید و تحرک داشته باشید. این به عنوان یکی از بهترین روش های رسیدن به تناسب اندام برای افراد شاغلی که مجبور هستند یک جا بنشینند مورد استفاده قرار گرفته می شود. استفاده کردن از پله ها به جای آسانسور نیز می تواند تاثیر بسیاری را در کاهش وزن و همچنین داشتن یک تحرک کوچک در طول روز برای افراد داشته باشد. تمرین کردن راه رفتن بر روی پنجه ی پا برای قدم زدن و یا تمرین اسکات، یکی از بهترین روش های رسیدن به تناسب اندام برای افراد شاغلی که توان ورزش و یا رفتن به باشگاه را ندارند، است.

اهمیت تمرین های هوازی در داشتن تناسب اندام

شاید شما از اهمیت و تاثیر فوق العاده ی داشتن تمرین های هوازی در کاهش وزن و تناسب اندام اطلاعات کافی را نداشته باشید. به طور کلی و به بیان کاملا ساده تمامی ورزش هایی که در طول انجام دادن آن ها ضربان قبل به مقدار قابل توجهی افزایش پیدا می کند و در نهایت تکرار و تمرین این گونه ورزش ها توانایی بدن برای کنترل فشار های فیزیکی افزایش چشم گیری را پیدا می کند، ورزش های هوازی گفته می شود. در بسیاری از موارد متخصصین به افرادی که قصد کاهش وزن را دارند توصیه می کنند که در بین روش های رسیدن به تناسب اندام، ورزش های هوازی را انتخاب کنند و در کنار داشتن بدنی سالم، وزن خود را به مقدار ایده آل تغییر دهند. در این قسمت از مقاله به بررسی تعدادی از برترین ورزش های هوازی در بین روش های رسیدن به تناسب اندام می پردازیم.

• دوچرخه سواری به عنوان یکی از بهترین ورزش های هوازی است که می تواند به عنوان یک انگیزه ی خوب جهت خارج شدن از منزل نیز مورد استفاده قرار گرفته شود.
• آهسته راه رفتن
• سریع راه رفتن
• شنا کردن

داشتن برنامه ای کارآمد و ثابت قدم بودن در اجرای آن

در صورتی که هدف شما کاهش وزن و استفاده از روش های رسیدن به تناسب اندام است؛ پس از انتخاب روش ایده آل و مناسب برای کاهش وزن در انجام دادن مرتب ورزش های انتخاب شده ثابت قدم باشید و در طول شبانه روز تایمی را برای انجام دادن فعالیت مشخص شده قرار دهید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه از فعالیت های ورزشی، تداوم در فعالیت های ورزشی و انجام دادن آن ها در وقت های مشخص شده، بیشترین اهمیت را دارد. به بیان ساده شما تنها زمانی می توانید از روش های رسیدن به تناسب اندام بیشترین نتیجه را بگیرید که جسته و گریخته ورزش نکنید. شما می توانید برای انجام دادن بهتر ورزش های انتخاب شده از یک همراه کمک بگیرید تا پا به پای شما ورزش کند و بتواند به بهترین حالت ممکن به شما انگیزه دهد.

تغذیه و تاثیر آن یکی از روش های رسیدن به تناسب اندام

تعداد بسیاری از افراد هدف اصلی خود را از استفاده کردن روش های رسیدن به تناسب اندام، کاهش وزن می دانند که چنین افرادی باید در برنامه ی غذایی خود حتما از غذاهایی با کالری پایین استفاده کنند. مصرف مقدار بسیار کم تری از غذا برای رسیدن به وزن ایده آل، یکی از بهترین روش های کاهش وزن است که البته باید محاسبه شود که مقدار کالری مصرفی شما بسته به وزن ایده آل و مناسب در روز چه مقدار کالری است.

حذف کردن شکر، نمک و چربی های ناسالم از برنامه ی غذایی

تمامی غذاهای ناسالم و استفاده از شکر، نمک و چربی ها می تواند به طور کلی برنامه ی غذایی و برنامه ی تناسب اندام را به هم بریزد. برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود از روغن ها و چربی های طبیعی همانند روغن زیتون، امگا 3، آجیل و… استفاده کنید.

حفظ تعادل در رژیم غذایی یکی از مهم ترین روش های رسیدن به تناسب اندام

برای رسیدن به تناسب اندام، بدن به دریافت مرتب و درصد درستی از پروتئین، کربوهیدرات ها، میوه ها، سبزیجات و… نیاز دارد که در صورت ایجاد تغییرات در درصد های موارد و ترکیبات مورد نیاز بدن امکان ایجاد تغییرات در نتیجه ی ایده آل افراد در استفاده از روش های رسیدن به اندام ایده آل و مناسب به مقدار قابل توجهی افزایش پیدا خواهد کرد.

اندازه درست وعده های غذایی و تمرکز بر روی پروتئین کم چرب

برای به دست آوردن بهترین نتیجه از استفاده روش های رسیدن به تناسب اندام باید مقدار غذای مورد نیاز حساب شده باشد. به عنوان مثال بشقاب غذا نباید پر باشد و غذا باید به آهستگی تمام جویده شود و تا فرد بتواند احساس سیری کند. سعی شود در طول روز مقدار آب بیشتری نوشیده شود. پروتئین می تواند تاثیر بسیاری را در حس سیری افراد داشته باشد. اما درصد بسیاری از غذاها که دارای پروتین بالا هستند دارای چربی ناسالم نیز بوده و بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که دارای پروتئین کم چرب هستند.

براي رسيدن به وزن ايده آل به توصيه هاي زير عمل کنيد

• فکر کنيد ببينيد چه غذاي کم کالري اي را مي توانيد به رژيم خود اضافه کنيد، نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزي هاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد، اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است، چون بدن تان مقدار زيادي فيبر دريافت مي کند و در هنگام صرف غذا احساس رضايت مندي بيشتري مي کنيد.با خوردن ميوه و سبزي، هم کمتر مي خوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي مي شوند که ممکن است از ساير غذاها به بدن شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان مي دهد که ميوه و سبزي، خاصيت پيشگيري از بيماري را به دليل سرشار بودن از مواد مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد مي کنند حتما سر سفره ي غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از پختن و سرخ کردن بيش از اندازه شان بپرهيزيد.
• سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدني هاي کم کالري بنوشيد. با اين کار مي توانيد به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد، يعني وقتي ديديد که غذا زياد مي خوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر طعم آب خالي را دوست نداريد، مي توانيد کمي آب ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل آب انبه يا هلو که کالري کمتري دارند را به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
• اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد غذا بخوريد، نه اينکه هر وقت و هر ماده غذايي که نزديک دست تان بود يا به شما تعارف کردند، بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خود تان بپرسيد آيا واقعا گرسنه ام؟ گرسنگي به معني اين است که بدن تان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نمي بينيد، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذير نيست.وقتي هنگام گرسنگي غذا مي خوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد. در اين صورت نه زياد گرسنه مي مانيد و نه آنقدر مي خوريد که احساس پُري و نفخ کنيد.
• اگر عادت داريد شب ها هم بعد از شام چيزي بخوريد، مواد کم کالري را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق مي افتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شب ها بعد از شام هله هوله مي خورند. بهتر اين است که خودمان را به خوردن ميوه عادت دهيم. خوردن چيپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زماني که همه دورهم نشسته اند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن بسيار موثر است، چون حالا ديگر گرسنه نيستيد و داريد اضافه بر نياز بدن کالري دريافت مي کنيد.سعي کنيد کمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از خوراکي هاي کم کالري تر استفاده کنيد.
• از خوردن غذاهاي مورد علاقه ي خود لذت ببريد، البته به مقدار کافي، چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزن گيري بيشتر مي شود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقه تان را از رژيم خود حذف کنيد، کمتر اين غذاها را بخوريد. سعي کنيد به جاي خوردن انواع گوناگون غذا، تنها يک مورد از بهترين مواد مورد علاقه تان را انتخاب کنيد يا مقدار کمي از چيزي را که دوست داريد، بخوريد. مي توانيد از هر آنچه مورد علاقه تان است بخوريد، اما به خاطر داشته باشيد که اعتدال را بايد رعايت کنيد.
• در طول روز چند وعده غذاي کم حجم بخوريد. مطالعات نشان مي دهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا مي خورند بهتر مي توانند اشتها و وزن شان راکنترل کنند. بنابراين بهتر است کل کالري اي را که بايد در طول روز دريافت کنيد، به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامه ريزي، شام بايد آخرين وعده اي باشد که مي خوريد.

نتیجه گیری

یکی از مهم ترین دغدغه های بسیاری از افراد امروزه چاقی و اضافه وزن است. برای به رسیدن به وزن ایده آل و مناسب باید بیشترین تحرک را داشت و میزان کالری که به بدن می رسد را به طور کامل کنترل کرد. از مهم ترین و اصلی ترین روش های مناسب رسیدن به تناسب اندام می توان به انتخاب و استفاده از ورزش های هوازی، کنترل کردن میزان مصرف پروتئین، کنترل و یا حذف شکر، نمک و چربی های ناسالم از برنامه ی غذایی، ایجاد بهترین سطح از تعادل در برنامه ی غذایی و… اشاره کرد.