تغذیه در سه ماهه اول بارداری چگونه باید باشد؟

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز،رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است چرا که در هفته های سه ماهه ی نخست حاملگی؛ قلب، مغز و سیستم عصبی جنین در حال شکل گیری است. شما باید بهترین مواد غذایی را میل کنید تا به سلامتی خود و جنین تان کمک کنید.

پیروی از رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حائز اهمیت است. سالم غذا خوردن در دوران بارداری به رشد مناسب و به موقع جنین کمک می کند.

سوپ اسفناج، سوپ کلم بروکلی و سوپ نخود فرنگی

سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، کلم بروکلی و نخود فرنگی سرشار از ویتامین B9 یا فولات هستند. می توانید از این سبزیجات در داخل سوپ های مختلف یا خورش هایتان استفاده کنید و به راحتی میل کنید.

سعی کنید از سبزیجات تازه، ادویه جات یا آب لیمو در سوپ استفاده کنید تا طعم سوپ هایتان دلپذیر شود. از نمک استفاده نکنید و یا به مقدار بسیار کمی نمک استفاده کنید.

مکمل های فولیک اسید (ویتامین ب9) که متخصص زنان برایتان تجویز کرده است و همچنین غذاهای حاوی ویتامین B9 که در طول روز مصرف می کنید مانع از اختلالات شکل گیری لوله های عصبی، مانند نقص مادرزادیم مهره شِکاف یا اسپینا بیفیدا، در نوزاد می شود.

چغندر قرمز

برای افزایش میزان ویتامین B9 و آهن در بدن در طول بارداری، چغندر خام را رنده کنید و یا آن را بپزید و به صورت نازک ببرید و آن را در کنار سالاد و یا همراه با اسفناج مصرف کنید. اگر طعم چغندر را به تنهایی دوست ندارید، می توانید به آن سرکه اضافه کنید.

آهن موجود در چغندر در سه ماهه اول بارداری کمک می کند تا گلبول های قرمز تشکیل شود و به این ترتیب جنین به درستی شکل بگیرد.

سالاد لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از ویتامین ب9، آهن و فیبر است و هضم آن بسیار آسان است. می توانید از لوبیا قرمز، ذرت و فلفل به همراه هم به صورت سالاد استفاده کنید تا علاوه بر ویتامین ب9، آهن و فیبر، بتاکاروتن نیز به بدن برسد. این سالاد رنگارنگ اشتهای شما را در طول این دوره از بارداری افزایش می دهد. می توانید به سلیقه خود افزودنی هایی مانند روغن زیتون و سرکه نیز به آن اضافه کنید.

بتاکاروتن موجود در ذرت و فلفل در بدن تبدیل به ویتامین A می شود. ویتامین آ برای رشد اندام های جنین، سیستم گردش خون، سیستم تنفسی و عصبی او ضروری است. این ویتامین به بدن مادر کمک می کند تا در برابر عفونت ها مقاوم تر شود.

سبزیجات سبز رنگ و ماست طعم دار

مارچوبه و کلم بروکلی را بپزید. کمی سیر و سبزیجات تازه به ماست اضافه کنید و مارچوبه و کلم بروکلی را در آن بریزید. این ترکیب مواد غذایی سرشار از ویتامین ب9 و آهن است.

سالاد برنج قهوه ای

برنج سرشار از اسید فولیک (ویتامین ب9)، آهن و فیبر است. در زمان پخت برنج، به آن هویج پخته شده و فلفل اضافه کنید تا بتاکاروتن به بدن برسد. می توانید کمی روغن زیتون و سرکه نیز به این ترکیب اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد.

بهتر است به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.

طالبی

مصرف هر نوع طالبی و ملون در سه ماهه اول بارداری به شدت توصیه می شود. طالبی سرشار از ویتامین ب9 و بتاکاروتن است.

پرتقال و نارنگی

پرتقال، نارنگی و نارنج تازه سرشار از ویتامین ب9 و بتاکاروتن هستند. مصرف این مرکبات در سه ماهه اول بارداری به شدت توصیه می شود.

انواع غلات

غلات سرشار از اسید فولیک و آهن هستند و بهترین گزینه برای زمانی هستند که احساس گرسنگی شدید می کنید. می توانید غلات را در کنار میوه هایی مانند موز مصرف کنید تا ویتامین ب9 و فیبر بیشتری به بدن برسد.

نان و پنیر

مقداری پنیر پیتزا یا پنیر صبحانه را روی نان سبوس دار بریزید و میل کنید. محصولات لبنی سرشار از ویتامین آ هستند.

مصرف جگر در این دوره چندان پیشنهاد نمی شود زیرا جگر سرشار از رتینول (نوعی از ویتامین آ) است. انواع پنیر، تخم مرغ و ماهی های چرب ویتامین آ کمتری دارند و مقدار ویتامین آ مورد نیاز بدن در این مرحله را تامین می کنند.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از آهن، ویتامین آ و ویتامین ب9 است. تخم مرغ را به مدت 7 الی 8 دقیقه بپزید و سپس میل کنید.

املت اسفناج

املت سبزیجات، از جمله املت اسفناج، هم غذایی خوش طعم و هم مفید است. ابتدا چند تخم مرغ را بشکنید و کامل هم بزنید و بگذارید بپزد. سپس اسفناج، مارچوبه، چند تکه کلم بروکلی (بخارپز شده) را به تخم مرغ ها اضافه کنید. این ترکیب از مواد غذایی ویتامین ب9 بدن را افزایش می دهد.

میوه های نارنجی رنگ

میوه های رسیده نارنجی یا قرمز رنگ از جمله هلو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی و … سرشار از بتاکاروتن هستند. این میوه ها همچنین می توانند ویتامین ب9 بدن را تامین کنند. میوه ها و سبزیجات بهترین خوراکی در محل کار هستند و می توانند نیاز بدن به ویتامین ها را تامین کنند.

فلفل دلمه ای و هویج خام

فلفل دلمه ای و هویج سرشار از بتاکاروتن هستند. می توانید این سبزیجات را خورد کنید و در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که خواستید آن ها را میل کنید.

اسموتی میوه ها

اسموتی یا شیک هایی که با انبه یا هلو آماده شده اند و حاوی شیر نیمه چرب یا ماست کم چرب بدون شکر هستند هم خوراکی خوشمزه ای در دورانبارداری هستند و هم نیاز بدن به بتاکاروتن و ویتامین A را تامین می کنند.

سوپ کدو تنبل و سوپ هویج

سبزیجات با رنگ نارنجی سرشار از بتاکاروتن هستند. سوپی با کدوتنبل، هویج و سیب زمینی شیرین می تواند غذایی خوش طعم و لذیذ باشد. همچنین می توانید کمی دانه آفتاب گردان هم به سوپ اضافه کنید تا نیاز بدن به امگا 3 و آهن تامین شود.

امگا-3 برای رشد مغز و چشم های جنین مهم و ضروری است.

گراتین گل کلم پنیری

گل کلم سرشار از ویتامین ب 9 است و پنیر نیز منبع ویتامین آ به حساب می آید. می توانید با این دو مادّه لذیذ و غنی از ویتامین گراتین تهیه کنید و از شیر نیمه چرب به عنوان سس آن استفاده کنید.

گل کلم را می توانید در کنار پلو یا همراه با سوپ هم مصرف کنید.

کیک خانگی هویج

کیک خانگی هویج بخش خوشمزه رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری شماست. این کیک سرشار از ویتامین A (به دلیل داشتن هویج)، ویتامین E (به دلیل داشتن چربی های مختلف و گردو) و فیبر است که همگی برای بدن در دوران بارداری ضروری هستند. از خوردن این کیک خوشمزه لذت ببرید.

چند توصیه برای رفع تهوع بارداری در سه ماهه اول

تهوع بارداری بیشتر صبح ها و زمانی که ناشتا هستید اتفاق می افتد. تهوع معمولاً در سه ماهه اول بارداری اتقاق می افتد. موارد زیر می تواند به کاهش تهوع در سه ماهه اول بارداری کمک کند:

• کنار تختخوابتان بیسکوییت یا نان تست قرار دهید و قبل از آن که از رختخواب بلند شوید، کمی از آن را بخورید. یک ربع بعد از خوردن این صبحانه، از تخت بلند شوید.
• وعده های غذاییتان را تقسیم کنید و آن ها را به حداقل چهار بار در روز برسانید تا هیچ وقت معده یتان خالی نباشد. وعده های غذایی باید سبک و هضم آن ها آسان باشد.
• از خوردن غذاهای چرب، سنگین و پر از ادویه خودداری کنید. غذاهای ساده مانند گوشت کبابی، ماهی، پوره و میوه ها بهترین انتخاب هستند.
• اگر بوی غذاهای پخته شده شما را اذیت می کند، از غذاهای سرد استفاده کنید.
• قبل و بعد از خوردن غذا مقدار کنی نوشابه مشکی بخورید.
• در برخی از افراد، نوشیدن آب به همراه مقدار کمی آب لیموی تازه معجزه می کند. زنجبیل در آب نیز همین تاثیر را دارد. زنجبیل باید به مقدار بسیار کمی در روز استفاده شود. اگر زنجبیل خام است 10 گرم در روز و اگر زنجبیل خشک شده است، 2 گرم در روز کافی است.