تکنیک های تنفسی برای کنترل خشم و عصبانیت 

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، تقریباً همه افراد شرایط مختلفی را که باعث احساس خشم در آنها می شود تجربه کرده اند. از جرو بحث های خانوادگی گرفته تا عصبانیت هنگام رانندگی. خشم و عصبانیت یک حالت احساسی شدید است که می تواند منجر به رفتارهای نادرست شود. البته خشم یکی از انواع احساسات است و مسلماً در وجود همه انسان ها نهادینه است اما درجات آن متفاوت است. یک انسان سالم گاهی لازم است که در برخی شرایط عصبانی شود اما کنترل عصبانیت بسیار مهم است و فرد نباید اجازه دهد این احساس روی تصمیم گیری و عکس العمل وی تأثیر بگذارد.

از آنجایی که خشم یکی از احساسات انسان است بحث کنترل خشم و مدیریت آن بسیار لازم و مفید است. عدم کنترل خشم می تواند باعث آسیب به سلامت جسم و روان فرد شود و باعث ایجاد مشکلات اجتماعی و خانوادگی برای فرد شود. تحقیقات نشان داده است که تمرینات کنترل خشم می تواند به کاهش عکس العمل های نادرست و رفتارهای نامناسب کمک بزرگی کند. روانپزشکان به همه افراد به خصوص افرادی که بیش از سایرین خشمگین می شوند توصیه می کنند راه های کنترل خشم را بیاموزند. این تمرینات کمک می کنند که فرد هنگام عصبانیت تسلط بیشتری بر رفتار خود داشته باشند.

درست همان طور که دلایل زیادی برای احساس خشم وجود دارد، راه های زیادی نیز برای کنترل آن وجود دارد. به جای فکر کردن به یک راه حل ثابت، مدیریت خشم شامل انواع مهارت ها و تکنیک ها می شود. برخی از آنها عبارتند از یادگیری مهارت حل اختلاف، ورزش کردن، مدیتیشن، مشاوره فردی/گروهی و تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم.

تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم:

تغییر تمرکز:

یکی از روش های آرام شدن تغییر توجه از جایی که روی آن کنترل ندارید به اعمال خودتان است. ما نمی توانیم تمام شرایط خارجی را کنترل کنیم، اما مسئول رفتار و واکنش های خودمان هستیم. در زمان های خشم و عصبانیت، شاید احساس کنید کنترلی روی واکنشتان ندارید. رسیدن به مهارت کنترل واکنش ها در طول موقعیت های چالش برانگیز برای مدیریت خشم اهمیت زیادی دارد.

استفاده از تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم:

یکی از موثرترین روش های آرام شدن و تغییر تمرکز استفاده از تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم است. بر اساس نظر محققان، تکنیک های آرامش بخشی مانند تمرینات تنفسی دارای منافع روانی و جسمی است و باعث کاهش فعالیت هورمون های استرس می شوند. یکی از دلایل موثر بودن تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم آن است که در زمان عصبانیت، مغزتان به بدن سیگنال می دهد که در خطر و بحران قرار دارید. کند کردن تنفس و تمرکز بر شیوه تنفس به مغز این پیام را می دهد که در امنیت هستید، بنابراین تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم به شما آرامش می دهند.

این نکات را فراموش نکنید:

در صورت امکان، جای راحت و آرامی را برای انجام تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم پیدا کنید.

سعی کنید این تمرینات را زمانی انجام دهید که دچار خشم نیستید تا در آینده در مواقع ضروری روی آنها تسلط داشته باشید.

می توانید تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم را چند بار در روز انجام دهید و مدتی آنها را تمرین کنید تا کاملا روی آنها مسلط شوید.

برخی از افراد ترجیح می دهند چشمانشان را ببندند. این کار به آرامش بیشتر کمک می کند.

روی تنفستان تمرکز کنید. تنفستان را آرام کنید و زمانی که هوا را به ریه هایتان می کشید به آن فکر کنید.

از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون بدهید.

سعی کنید در زمان بازدم عضلات صورت و بدن را آرام کنید.

تکنیک 4-7-8 یکی از تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم

برای این تکنیک لازم است نفسی عمیق بکشید و روی آن تمرکز کنید. تنفس ریتمیک هسته اولیه بسیاری از تمرینات یوگا و مدیتیشن است و باعث آرامش می شود.

این تکنیک به:

• کنترل خشم
• کاهش اضطراب
• بهبود کیفیت خواب
• مدیریت وسوسه ها
• کاهش خستگی
• بهبود علائم میگرن

کمک می کند. استفاده از این تکنیک با اثرات مثبت فراوانی روی کیفیت زندگی شما همراه است. از این رو توصیه می کنیم آن را یاد بگیرید و در مواقع لزوم به آن پناه ببرید.

تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم با تکنیک 4-7-8:

پیش از شروع الگوی تنفسی، در جای آرام و راحتی بنشینید و نوک زبان را روی بافتی که پشت دندان های پیشین فک بالا وجود دارد قرار دهید:

• ریه هایتان را از هوا خالی کنید.
• به آرامی تا 4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
• نفستان را تا 7 شماره نگه دارید.
• نفستان را با صدای «هووو» تا 8 ثانیه بیرون بدهید.
• این چرخه را تا 4 بار ادامه دهید.

توصیه می شود این تکنیک را روزی دو بار انجام دهید تا شاهد منافع آن باشید. همچنین توصیه می شود هر چرخه را تنها 4 مرتبه تکرار کنید تا آنکه کاملا روی آن مسلط شوید.

پس از چند مرتبه اول، کمی احساس سرگیجه خواهید داشت. بنابراین، توصیه می شود آن را در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید تا خطر افتادن در اثر سرگیجه برطرف شود.

اگر نمی توانید نفس خود را با الگوی فوق تنظیم کنید، الگوی زیر را امتحان کنید:

• به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
• نفستان را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
• نفستان را طی 4 شماره از طریق دهان بیرون دهید.
• با چند روز تمرین می توانید در نهایت به نسبت 4-7-8 برسید.

اصلا معجزه نیست. چند تنفس کوتاه ضربان قلب شما را کاهش می دهد و باعث می شود دیگر علائم خشم در شما کاهش پیدا کنند.

می دانیم به چه چیزی فکر می کنید. مطلب تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم برای زمانی نوشته شده است که شما کوهی از خشم هستید، چه بی معنی! اصلا این طور نیست. آخرین بار چه زمانی نفس عمیقی کشیدید؟ احتمالا از پاسختان تعجب خواهید کرد. بین شلوغی های روزمره، ترافیک صبح و عصر، همکارهای بی مسئولیت، یک مهمان سرزده و شیطنت یک کودک، شاید اصلا یک نفس عمیق هم نکشیده باشید.

با انجام تمرینات تنفسی برای مدیریت خشم متوجه خواهید شد که طی چند دقیقه آرام شده اید. چرا؟ اکسیژن بیشتری به مغزتان رسیده که برای احساس امنیت ضروری است. دیافراگم شما، شکم، روده کوچک، کبد و پانکراس را در هر مرتبه تنفس ماساژ داده است. شاید حتی قبل از احساس راحتی بیشتر، یک آه بلند هم بکشید.

وقتی چشم هایتان را باز کنید، احساس صبوری، هوشیاری، امید و آرامش بیشتری می کنید و خشمتان کمتر می شود. اگر این کار را به تمرینی روزانه تبدیل کنید، بهتر می توانید در زمان خشم خودتان را کنترل کنید.