چقدر با تمپه آشنایی دارید؟ 

تمپه چیست؟

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا تهیه می شود. در روند ساخت این ماده، سویا توسط میکروارگانیسم ها تخمیر شده یا خرد می شود. پس از تخمیر و تغلیظ، سویا به ماده ای کیک مانند تبدیل می شود که معمولاً به عنوان منبع پروتئینی در کشورهای آسیای جنوب شرقی کاربرد دارد. تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود. فرایند تخمیر تمپه و ایجاد آن از دانه های سویا باعث افزایش میزان پروتئین، فیبر غذایی و ویتامین در آن می شود. به دلیل ارزش غذایی فراوان، تمپه در سراسر دنیا به عنوان غذای گیاهی مصرف می شود.

طرز تهیه تمپه

• سویای خشک را به مدت ۱۲ ساعت در آب خیس کنید. سپس پوست آن ها را جدا کرده و بشوئید.

• دانه های سویا را در یک قابلمه بریزید و مقداری آب روی آن بریزید تا روی سویا ها را بپوشاند. بگذارید به مدت نیم الی یک ساعت بجوشد تا سویا نرم شود.

• سپس پنج قاشق غذا خوری سرکه به آن اضافه کرده و اجازه دهید تا بجوشد. حرارت دادن را ادامه دهید تا آب آن تمام شده و سویا خشک شود.

• شعله را خاموش کرده و بگذارید تا خنک شود. به آن یک قاشق چای خوری استارت تمپه اضافه کنید.

• لوبیای سویا را در کیسه های پلاستیکی بریزید به گونه ای که ضخامت آن حداکثر سه سانتیمتر شود و در آن را محکم ببندید. چند سوراخ ریز روی آن ایجاد کنید. سپس کیسه ها را بین دو تخته محکم قرار دهید و جسم سنگینی روی آن بگذارید.

• به مدت ۲۴ الی ۳۶ ساعت در یک جای گرم مانند پشت بخاری یا گرمکن بگذارید تا تخمیر شود. تمپه آماده شده را می توانید به مدت دو روز در یخچال نگهداری کنید.

خواص تمپه

این پروتئین گیاهی دارای مواد مغذی زیادی است و سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات موجود در آن کم است.

یک وعده ۸۴ گرمی از این ماده حاوی این مواد مغذی است:

• کالری: ۱۶۲
• پروتئین: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
• کل چربی: ۹ گرم
• سدیم: ۹ میلی گرم
• آهن: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
• کلسیم: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
• ریبوفلاوین: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
• نیاسین: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
• منیزیم: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
• فسفر: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
• منگنز: ۵۴٪ از نیاز روزانه بدن

از آنجا که تمپه نسبت به سایر محصولات تهیه شده از سویا فشرده تر است؛ پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های گیاهی دارد.

تمپه همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات می باشد.

• از طریق تخمیر، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می شود و به بهبود هضم و جذب این ماده کمک می کند. مواد غذایی تخمیر شده ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. این مواد باکتری های مفیدی هستند که هنگام مصرف می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند. با این حال تمپه با استفاده از قارچ تخمیر می شود و معمولاً قبل از خوردن باید پخته شود. علاوه بر این، معمولا این محصول به صورت تجاری و پاستوریزه فروخته می شوند. به همین دلایل حاوی حداقل مقدار باکتری است.

• تمپه پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از آن حدود ۳۱ گرم پروتئین را وارد بدن می کند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است ترموژنز را تحریک کند و منجر به افزایش متابولیسم شود. این موضوع باعث می شود که بدن بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند.

• این دانه حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون هاست. ایزوفلاون های موجود در سویا با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارند.

• ایزوفلاون های موجود در سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد می توانند برای بدن مفید باشند. رادیکال های آزاد اتم هایی هستند که بسیار بی ثبات بوده و می توانند در ایجاد بیماری مزمن نقش داشته باشند.

• تمپه منبع خوبی از کلسیم است. همانطور که می دانید کلسیم ماده معدنی است که وظیفه سفت کردن استخوان ها را بر عهده دارد. مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند.

چند نوع غذا با تمپه