به گزارش سرویس بارداری و زایمان پایگاه خبری ساعدنیوز، دوران بارداری، پنجرهای حیاتی برای شکلگیری سلامت جسمی و ذهنی کودک شما در تمام طول عمر اوست. امروزه یکی از دغدغههای اصلی والدین، افزایش شیوع اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) است. در حالی که عوامل ژنتیکی نقش پررنگی در بروز این اختلال دارند، تحقیقات علمی جدید نشان میدهند که تغذیه مادر در دوران بارداری میتواند به عنوان یک عامل محیطی قدرتمند، بر تکامل سیستم عصبی جنین تأثیر گذاشته و ریسک ابتلا به بیش فعالی را به شکل معناداری کاهش دهد. این مقاله به شما کمک میکند تا با یک رویکرد علمی و مبتنی بر شواهد، بدانید در این دوران سرنوشتساز چه مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید و از کدامها پرهیز کنید تا به رشد بهینه مغز فرزندتان کمک کرده و آیندهای آرامتر برای او رقم بزنید.
اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، بلوکهای ساختمانی اصلی مغز و شبکیه چشم جنین هستند. این چربیهای سالم برای ساخت غشای سلولهای عصبی، ایجاد ارتباطات سیناپسی (اتصالات بین نورونها) و کنترل فرآیندهای التهابی در مغز ضروری میباشند. مطالعات متعدد نشان دادهاند مادرانی که در دوران بارداری و شیردهی مقادیر کافی امگا 3 مصرف میکنند، فرزندانی با مهارتهای شناختی بهتر و ریسک کمتر ابتلا به اختلالات عصبی-تکاملی مانند ADHD به دنیا میآورند. کمبود این ماده مغذی حیاتی میتواند منجر به اختلال در ساختار و عملکرد مدارهای مغزی مسئول توجه، تمرکز و کنترل تکانه شود.
برای تأمین امگا 3 مورد نیاز بدن، مصرف ماهیهای چرب و کمجیوه مانند سالمون، ساردین و قزلآلای پرورشی (دو بار در هفته) به شدت توصیه میشود. اگر به هر دلیلی مصرف ماهی برای شما مقدور نیست، منابع گیاهی نظیر گردو، دانه چیا، بذر کتان و روغن کانولا نیز حاوی نوع دیگری از امگا 3 (ALA) هستند که بدن بخشی از آن را به DHA تبدیل میکند. با این حال، با توجه به اهمیت بالای DHA، بسیاری از متخصصان توصیه میکنند که با مشورت پزشک، از مکملهای امگا 3 مخصوص دوران بارداری که خالص و فاقد فلزات سنگین هستند، استفاده نمایید تا از دریافت دوز مناسب روزانه اطمینان حاصل کنید.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقشی فراتر از خونسازی دارد. این عنصر برای تولید میلین (غلاف چربی اطراف سلولهای عصبی که سرعت انتقال پیامهای عصبی را افزایش میدهد) و سنتز نوروترنسمیترها (انتقالدهندههای عصبی) کلیدی مانند دوپامین و نوراپینفرین حیاتی است. عملکرد صحیح این انتقالدهندههای عصبی برای حفظ توجه، تمرکز، انگیزه و عملکردهای اجرایی مغز ضروری است و عدم تعادل آنها یکی از مشخصههای اصلی بیولوژیکی در افراد مبتلا به ADHD محسوب میشود. کمخونی فقر آهن در مادران باردار نه تنها سلامت مادر را به خطر میاندازد، بلکه با افزایش قابل توجه ریسک بروز مشکلات رفتاری و نقص توجه در کودکان مرتبط است.
برای پیشگیری از کمبود آهن، مصرف منظم منابع غنی از این ماده معدنی را در اولویت قرار دهید. بهترین منابع آهنِ "هِم" (Heme) که جذب بالایی دارد، در گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و بوقلمون یافت میشود. منابع گیاهی آهن یا "غیر هِم" (Non-Heme) شامل حبوبات (عدس، لوبیا)، اسفناج، کینوا و دانههای کدو تنبل هستند. برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی، حتماً آنها را همراه با یک منبع ویتامین C مانند گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، مرکبات یا کلم بروکلی مصرف کنید. همچنین، از مصرف همزمان چای یا قهوه با وعدههای غذایی اصلی خودداری کنید، زیرا تانن موجود در آنها جذب آهن را مختل میکند.
سلامت سیستم عصبی جنین تنها به امگا 3 و آهن وابسته نیست. مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی دیگر نیز در این فرآیند پیچیده نقش دارند. "روی" (Zinc) یک ماده معدنی است که در تنظیم فعالیت بیش از 300 آنزیم در بدن نقش داشته و برای متابولیسم و عملکرد صحیح انتقالدهندههای عصبی، به ویژه دوپامین، ضروری است. تحقیقات نشان دادهاند که سطح پایین روی در کودکان با شدت بیشتر علائم بیش فعالی مرتبط است. همچنین "فولات" یا ویتامین B9، که مصرف آن برای پیشگیری از نقص لوله عصبی کاملاً شناخته شده است، در تمام فرآیندهای ساخت DNA و تکثیر سلولی، از جمله سلولهای مغزی، نقش دارد و کمبود آن میتواند بر تکامل شناختی تأثیر منفی بگذارد.
برای اطمینان از دریافت این ریزمغذیها، یک رژیم غذایی متنوع و رنگارنگ داشته باشید. منابع خوب روی شامل گوشت، مرغ، حبوبات، آجیل و غلات کامل هستند. فولات به وفور در سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، حبوبات، مارچوبه و مرکبات یافت میشود. سایر ویتامینهای گروه B نیز که برای تولید انرژی در سلولهای مغزی ضروری هستند، در غلات کامل، تخممرغ، لبنیات و گوشتها وجود دارند. مصرف مکمل پرهناتال (مکمل مخصوص بارداری) که توسط پزشک شما تجویز میشود، معمولاً حاوی مقادیر توصیهشده از این ویتامینها و مواد معدنی است و به پر کردن هرگونه شکاف تغذیهای در رژیم غذایی شما کمک میکند.
همانقدر که مصرف مواد غذایی سالم اهمیت دارد، پرهیز از برخی خوراکیهای مضر نیز برای سلامت مغز جنین حیاتی است. رژیمهای غذایی سرشار از قندهای ساده، چربیهای ترانس و غذاهای فرآوریشده میتوانند با ایجاد التهاب سیستمیک در بدن مادر، بر محیط رحم و تکامل جنین تأثیر منفی بگذارند. مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدراتهای تصفیهشده (مانند نان سفید و شیرینیجات) باعث نوسانات شدید قند خون میشود. این نوسانات میتواند سطح استرس اکسیداتیو را بالا برده و به طور بالقوه به سلولهای در حال رشد مغز جنین آسیب برساند.
بنابراین، تلاش کنید مصرف نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، کیک، شیرینی و غذاهای بستهبندیشده و فستفودها را به حداقل ممکن برسانید. به برچسب مواد غذایی توجه کنید و از محصولاتی که حاوی "روغن هیدروژنه" (چربی ترانس)، "شربت ذرت با فروکتوز بالا" و رنگها و نگهدارندههای مصنوعی هستند، دوری کنید. جایگزین کردن این موارد با میوههای کامل، غلات سبوسدار، پروتئینهای سالم و چربیهای مفید، نه تنها به کنترل وزن شما در بارداری کمک میکند، بلکه بهترین محیط بیوشیمیایی را برای رشد یک سیستم عصبی سالم و متعادل در فرزندتان فراهم میآورد.
اگرچه هیچ رژیم غذایی جادویی برای تضمین عدم ابتلای کودک به بیش فعالی وجود ندارد، شواهد علمی به وضوح نشان میدهند که تغذیه مادر در دوران بارداری یک عامل بسیار تأثیرگذار است. تمرکز بر یک رژیم غذایی کامل و متعادل، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (از ماهیهای چرب یا مکملها)، آهن (از گوشت و حبوبات)، روی، فولات و ویتامینهای گروه B میتواند ریسک بروز ADHD و مشکلات مرتبط با توجه را به طور قابل توجهی کاهش دهد. همزمان، محدود کردن مصرف قندهای تصفیهشده، غذاهای فرآوریشده و چربیهای ناسالم، از مغز در حال تکامل جنین در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت میکند.
برای مشاهده مطالب مرتبط با بارداری و زایمان اینجا کلیک کنید
