اما نگران نباشید! در ادامه روش‌هایی را معرفی می‌کنیم تا تمرکزتان را در درس خواندن بالا ببرید.
به قول یکی از اساتید، «تمرکز» شاه‌کلید موفقیت در دوره‌های مختلف تحصیلی است. وقتی تمام انرژی ذهنی‌تان را صرف یادگیری کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اما چرا تمرکز این‌قدر مهم است؟
بیایید، نگاهی به دلایل تمرکز کردن و موفقیت در دوره‌های تحصیلی بیندازیم:
صرفه‌جویی در زمان: وقتی حواستان فقط به درس باشد، زمان مطالعه کمتر می‌شود. به‌جای چند ساعت مطالعه پراکنده، در نیم ساعت، حسابی درس بخوانید.
رسیدن به اهداف مهمی که دارید: بخش قابل توجهی از «تیک زدنِ» اهداف، به تمرکز کردن بستگی دارد. هدفتان چیست؟ قبولی در رشته دندانپزشکی یا آوردن رتبه زیر 100 در کنکور ریاضی؟ یادتان نرود که بدون تمرکز کافی، هیچ‌کدام از این رؤیاها به واقعیت تبدیل نمی‌شوند.
یادگیری عمیق‌تر: تمرکز یعنی ذهنتان جای دیگری نباشد؛ این باعث می‌شود اطلاعات در حافظه بلندمدت ذخیره شوند.
جلوگیری از خستگی ذهنی: حواس‌پرتی‌ها انرژی ذهنی را از شما قاپ می‌زنند. در عوض، تمرکز باعث می‌شود که کمتر خسته شوید و انرژی بیشتری برای ادامه مطالعه داشته باشید.
اگر محیط اطرافتان برای مطالعه مناسب نباشد، بازی را از همین اول می‌بازید! حالا چطور می‌توانید این زمین را آماده کنید؟ کافی است مراحل زیر را با دقت و به ترتیب پشت سر بگذارید و تنبلی نکنید:
انتخاب مکان ساکت: محیطی را انتخاب کنید که کمترین میزان سروصدا داشته باشد. مثلاً کتابخانه، جایی است که اگر بلند صحبت کنید، همه با عصبانیت نگاهتان می‌کنند! این یعنی سکوت محض.
مرتب بودن محیط اطراف: میز شلوغ برابر است با ذهن شلوغ. بنابراین، اول از میزتان شروع کنید. آن را طوری مرتب کنید که انگار قرار است جلسه مهمی داشته باشید. ضمناً هر یک جلد کتاب اضافی روی میز هم ممکن است شما را از مسیر درس خواندن دور کند.
داشتن نور مناسب: نور کم، تمرکز را کاهش می‌دهد. چراغ مطالعه خوب، مثل یک رفیق است که شب‌ها همراهتان بیدار می‌ماند. نور زرد ملایم انتخاب کنید تا چشمتان اذیت نشود.
دمای قابل قبول محیط: محیطی که نه خیلی گرم باشد نه سرد، باعث حفظ تمرکز می‌شود. مثلاً اگر در چله زمستان در یک اتاق گرم و بسته درس بخوانید، آنقدر چرتتان می‌گیرد که بخوابید!
برنامه‌ریزی خوب، از همه چیز بهتر است. چونکه فقط با داشتن برنامه می‌دانید کجا بروید و چه چیزی به دست بیاورید. وقتی می‌دانید که در چه زمانی چه کاری انجام دهید، ذهن آرام‌تری خواهید داشت. در نتیجه، تمرکزتان هم بیشتر می‌شود.
جدول زیر، یک نمونه از برنامه ریزی برای کنکور رشته تجربی است که می‌توانید طبق سلیقه خودتان تغییرش دهید:
ساعت شبانه‌روز | فعالیتی که باید انجام دهید! | هدف چیست؟ | آویزه گوشتان کنید! |
6:00 – 7:00 | بیدار شدن و صبحانه | شروع پر انرژی روز | پرهیز از گوشی موبایل |
7:00 – 9:00 | مطالعه زیست‌شناسی | مرور فصل‌های دشوار | خلاصه‌برداری کنید |
9:15 – 10:15 | تمرین تست فیزیک | تقویت مهارت حل مسئله | زمان‌بندی تست‌ها را رعایت کنید |
10:30 – 11:30 | مطالعه شیمی | حفظ فرمول‌ها و مفاهیم | بعد از مطالعه، تست بزنید |
11:30 – 12:30 | استراحت و ناهار | تجدید انرژی | یک میان‌وعده سبک بخورید |
13:00 – 15:00 | مطالعه ریاضی | تمرین سؤالات چالش‌برانگیز | فقط روی نقاط ضعف کار کنید |
15:15 – 16:15 | مرور خلاصه‌ها | تثبیت مطالب | از فلش‌کارت‌ها استفاده کنید |
16:15 – 17:00 | استراحت و فعالیت بدنی | تجدید تمرکز | کمی پیاده‌روی کنید |
17:00 – 19:00 | مطالعه عمومی | تقویت دروس عمومی | به‌خصوص زبان و ادبیات |
19:00 – 20:00 | شام و استراحت | انرژی دوباره | زمان مناسبی برای ارتباط با خانواده |
20:00 – 21:30 | مرور روزانه | تثبیت یادگیری | نکات مهم را یادداشت کنید |
21:30 – 22:30 | مطالعه درس‌های فردا | آماده‌سازی ذهنی | مطالب ساده‌تر را انتخاب کنید |
22:30 | خواب | بازیابی انرژی | گوشی را دور از تخت نگه دارید |
با داشتن چنین برنامه‌ای هم درس بخوانید، هم تمرکزتان را حفظ کنید و هم خسته نشوید. به همین سادگی!
حواس‌پرتی، کودک شیطانی است که مدام دستتان را می‌کشد تا از درس خواندن فرار کنید. فقط با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانید این کودک بازیگوش را آرام کنید و تمرکزتان را پس بگیرید. ذهن‌آگاهی یعنی حضور در لحظه و آگاه بودن از هر چیزی که انجام می‌دهید؛ آن هم بدون اینکه فکرتان جای دیگری باشد. حالا چطور؟
مراحل زیر را موبه‌مو انجام دهید:
تنفس عمیق و حساب‌شده: وقتی ذهنتان شلوغ می‌شود، چند نفس عمیق بکشید. دقیقاً مثل اوقاتی که گوشی را روی حالت هواپیما می‌گذارید و دوباره به حالت عادی بر می‌گردید. برای شروع، قبل از شروع مطالعه، 10 بار عمیق نفس بکشید.
پنج حس خود را بیدار کنید: برای چند لحظه روی چیزی که می‌بینید، می‌شنوید، لمس می‌کنید و می‌چشید، تمرکز کنید. انگار که می‌خواهید یک فیلم مستند از لحظه‌های حالِ زندگی‌تان بسازید!
مدیتیشن کوتاه: فقط 5 دقیقه چشمانتان را ببندید و به هیچ‌چیز فکر نکنید. یا اگر خیلی ذهنتان شلوغ است، به صدای آرامش‌بخشی مثل صدای باران گوش دهید. ذهنتان را برای یک مهمانی آرام آماده کنید!
نوشتن افکار مزاحم: هر چیزی که حواستان را پرت می‌کند، روی کاغذ بنویسید. با این تکنیک ذهن‌آگاهی، هر فکری را به صف انتظار می‌فرستید و می‌گویید: «برو آخر صف وایستا. بعداً بهت رسیدگی میکنم!»
تمرکز خوب از یک ذهن سالم می‌آید، و ذهن سالم از یک بدن سالم. تغذیه و خواب مثل سوخت و شارژ برای مغز هستند. اگر این دو را جدی بگیرید، ذهنتان مثل یک ماشین لوکس کار می‌کند و مدام خاموش نمی‌شود!
در جدول زیر، نمونه‌ای از برنامه‌ریزی تغذیه و استراحت در اختیارتان گذاشته‌ایم تا الگو بگیرید:
نوع تغذیه/فعالیت | بهترین زمان مصرف/انجام | نکات ویژه |
صبحانه با پروتئین بالا (مثل تخم‌مرغ و نان سبوس‌دار) | 7:00 – 8:00 صبح | مغز را برای شروع روز آماده می‌کند. |
میان‌وعده با مغزها (مثل بادام و گردو) | 10:00 – 11:00 صبح | انرژی پایدار و طولانی‌مدت می‌دهد. |
ناهار سبک با کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای و سبزیجات) | 13:00 – 14:00 | خستگی بعدازظهر را کاهش می‌دهد. |
شام زودهنگام و سبک (مثل سالاد یا سوپ) | 18:00 – 19:00 | خوابی آرام و بدون استرس فراهم می‌کند. |
خواب شبانه (7-8 ساعت) | 22:00 – 6:00 | ذهن را بازیابی و آماده تمرکز می‌کند. |
مصرف چای سبز یا قهوه (به‌جای نوشیدنی‌های قندی) | 16:00 – 17:00 | حواس‌جمعی را تقویت می‌کند، اما نه دیرتر! |
تکنیک پومودورو (Pomodoro)، زمان مطالعه را به قطعات کوچک و قابل مدیریت تقسیم می‌کند. به زبان ساده‌تر، به‌جای خوردن یک کیک بزرگ، آن را به برش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. در این تکنیک، به‌ازای هر 25 دقیقه، 5 دقیقه استراحت می‌کنید. این روش علاوه بر افزایش بهره‌وری شما، خستگی ذهنی را هم کاهش می‌دهد.
برای اجرای این تکنیک، اپلیکیشن Focus To-Do را امتحان کنید. این ابزار هوشمند می‌تواند برنامه پومودورو شما را مدیریت کند. این اپلیکیشن به‌صورت افزونه یا اکستنشن در مرورگرهایی مثل کروم (Chrome) هم در دسترس است. این اپلیکیشن به شما یادآوری می‌کند که چه زمانی وقت کار و چه زمانی استراحت کنید.
گوشی موبایل مثل یک دوست سِمِج است که دست از سرتان بر نمی‌دارد. اگر می‌خواهید تمرکزتان را برای درس خواندن حفظ کنید، به این دوست سمج بگویید: «فعلاً وقت ندارم!». راهکار ساده این است که زمان‌بندی استفاده از گوشی را محدود کنید یا حتی آن را در حالت پرواز بگذارید. با این روش، هم تمرکزتان افزایش پیدا می‌کند و هم کنترل بیشتری روی وقتتان دارید.
ذهن انسان مثل یک ماهیچه است؛ هرچه بیشتر تمرینش دهید، قوی‌تر می‌شود. تمرینات ذهنی راهی عالی برای تقویت تمرکز و آماده‌سازی ذهن برای کارهای سخت‌تر هستند.
موارد زیر، از جمله راهکارهای ساده اما تأثیرگذار برای تقویت تمرکز محسوب می‌شوند:
تمرکز روی شمع روشن: یک شمع روشن کنید و برای چند دقیقه فقط به شعله آن خیره شوید. انگار که دارید با شعله گفت‌وگو می‌کنید! این تمرین به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را آرام کنید و حواستان جمع‌تر شود.
بازی حافظه: چند کلمه تصادفی یادداشت کنید، چند ثانیه به آن‌ها خیره شوید. سپس چشمانتان را ببندید و سعی کنید همه را به یاد آورید. مثل این است که دارید مغزتان را با چالش روبه‌رو می‌کنید.
حل پازل یا سودوکو: وقتی ذهنتان خسته است، کمی پازل یا سودوکو حل کنید. این فعالیت‌ها شبیه وزنه‌برداری برای مغز هستند و تمرکز شما را تقویت می‌کنند.
تمرین «گوش دادن به سکوت»: یک دقیقه سکوت کنید و به کوچک‌ترین صداهای اطرافتان گوش دهید؛ مثل صدای نفس کشیدن یا صدای پرندگان. با کمک این تمرین، مهارت توجه به جزئیات را در خودتان تقویت می‌کنید.
بهترین راه برای حفظ تمرکز روی هدف‌ها، تجسم موفقیت و تقسیم مسیر به گام‌های کوچک است. هر گام کوچک که برمی‌دارید، مثل یک پیروزی کوچک است که انگیزه شما را تقویت می‌کند. کافی است روزی را تصور کنید که به هدفتان رسیده‌اید. به نظرتان آن روز دقیقاً چه حسی خواهید داشت؟ آن روز را به یاد داشته باشید و با هر قدم به آن نزدیک‌تر شوید.
استرس مثل یک مهمان ناخوانده است که درست وسط کارهای مهم، در را می‌کوبد و وارد می‌شود. اما اگر یاد بگیرید چطور با او کنار بیایید، نه‌تنها مزاحم نیست، بلکه گاهی انگیزه هم می‌دهد. برای مدیریت استرس، ابتدا یک نفس عمیق بکشید. در ادامه، چشمانتان را ببندید و برای چند دقیقه به صدای آرام‌بخش طبیعت یا یک موسیقی ملایم گوش دهید.
این کار به شما کمک می‌کند افکار منفی را کنار بگذارید و با ذهنی آرام‌تر، سراغ درس‌هایتان بروید. یاد بگیرید که هر کار را در زمان خودش انجام دهید؛ وقتی ذهنتان درگیر استرس نباشد، تمرکزتان دوچندان می‌شود.
تمرکز، راز سربه‌مُهر موفقیت در مسیر تحصیلی و حتی زندگی است. با استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، برنامه‌ریزی دقیق، و مراقبت از جسم و روح خود، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید و با انرژی بیشتری درس بخوانید. فراموش نکنید که تمرکز، یک مهارت است و مثل هر مهارت دیگری نیاز به تمرین و صبوری دارد. حالا وقت آن است که این راهکارها را به کار ببرید و با انگیزه‌ای تازه، به سمت هدف‌هایتان حرکت کنید. موفق باشید!
