1- کمی شیب دارش کنید
این شیب نه تنها دویدن بیرون از خانه را شبیه سازی می کند بلکه برای زانوها هم راحت تر است. شیب دار کردن با وقفه، راهی بسیار خوب برای افزایش کالری سوزی هنگام پیاده روی یا دویدن است. با دویدن یا پیاده روی با سرعت دلخواه روی شیب یک درصد شروع کنید.
هر دقیقه بعد از یک دقیقه ریکاوری، پنج درصد شیب را افزایش دهید تا به شیب 15 درصد برسید. بسته به طول تمرینات تان، می توانید هر دقیقه از شیب کم کنید تا دوباره به همان یک درصد برسید. با این روش، تنفس تان بیشتر شده و انرژی بیشتری مصرف خواهید کرد تا این که با یک سرعت مداوم یک ساعت بدوید. ضمناً از کار با تردمیل خسته و دلزده هم نخواهید شد چون مدام در حال تغییر شیب و سرعت هستید.
2- حرکت زانوهای تان را بیشتر کنید
بله، تردمیل به حرکت شما کمک می کند اما به این معنی نیست که شما باید تنبلی کنید و اجازه دهید او تمام کارها را انجام دهد. به کار انداختن پاها در هر گام مهم است زیرا تردمیل دونده را به سادگی جلو می برد و مهم است که شما فقط روی سرعت آن متمرکز نمایید و به سرعت این پا و آن پا نکنید، بلکه حواس تان به افزایش دامنه و بلندی گام ها هم باشد. این روش نیازمند تلاش بیشتر بوده و مسافت بیشتری را با سرعت بیشتر طی می کنید.
3- مقاومت را کمی بالاتر ببرید
از حرکات مقاومتی استفاده کنید تا ریکاوری های فعال داشته باشید. در طول زمانی که صرف ریکاوری می کنید، یک تمرین قدرتی انجام دهید. افزودن این تمرینات به تمرینات اینتروال شما روی تردمیل، ضربان قلب تان را بالا نگه داشته و باعث می شود به میزان قابل توجهی کالری بسوزانید.
4- بازوهای تان را حرکت دهید
درحالی که با پاهای تان تکنیک دویدن را رعایت می کنید، بازوهای تان هم تا حدود زیادی آن حرکت را انجام می دهند. بیشتر دوندگان تردمیل تابع الگویی هستند که فکر می کنند الگوهایی مؤثر و پربازده از حرکت هستند و تقریباً با بدنی کوفته و ضرب دیده، دویدن روی تردمیل را تمام می کنند.
بازوها را حرکت دهید و زوایه گشتاور 90 درجه، میان عضلات بازو و ساعد را در هر دو دست حفظ کنید. هر چقدر سرعت بیشتری داشته باشید، بازوها هم باید سریع تر حرکت کنند، از آرنج ها به عنوان لنگر در بالا بردن سرعت استفاده کنید. خواهید دید سرعت طی مسافت، بیشتر و بیشتر خواهد شد.
5- کاری بیشتر از دویدن انجام دهید
یادتان باشد که سطح و تسمه تردمیل، غیر از دویدن ساده، به تنهایی هم می تواند با روش های دیگر مورد استفاده قرار گیرد. این که شما فقط روی آن می دوید دلیل نمی شود قابلیت های دیگر نداشته باشد. قبل یا بعد از تمرینات معمول، سرعت آن را آهسته کنید و حرکت لانچ در حالت راه رفتن، لانچ چرخشی و سری یک درمیان اسکوات و لانچ را انجام دهید.
با این کار حرکت های اولیه را در پایین تنه تان متحمل شده و مبنای بهتری برای قوی تر دویدن فراهم می کنید و می دانید که چون تردمیل حرکت می کند، می تواند شما را به جلو برده و در ریتم موزون و خوشایندی نگاه دارد.
