چربی های زیر بغل و پشت خصوصاً در خانم گذشته از اینکه شکل مناسبی ندارد بلکه حتی آزار دهنده نیز هستند. مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت! علت افزایش و تجمع چربی در زیر بغل و پشت به تغذیه غلط و عدم فعالیت بدنی مربوط می شود. پس باید برای مقابله با این دو علت برنامه ای داشته باشید. ما در این مطلب شما را با ورزش های مناسب برای اینکه چگونه چربی های زیر بغل را بسوزانید را آموزش می دهیم، اما نکته مهم این است که شما باید بدانید، برای از بین بردن چربی زیر بغل و سوتین، باید تغذیه مناسب را در درجه اول رعایت کنید، می توانید مطالب مفید و متنوع ما در بخش کاهش وزن را دنبال کنید. سپس سراغ این تمرینات بروید که در ادامه می خوانید.
برای چربی زیر بغل و پشت چه بخوریم؟
به طور کلی اگر بخواهید چربی بدن را کم کنید، هم باید کالری کمتری دریافت کنید و هم اینکه نوع مواد غذایی که مصرف می کنید متناسب با هدف کاهش چربی باشد. به عنوان مثال استفاده از کربوهیدرات پیچیده بهتر از قندهای ساده و صنعتی است، بهتر است پروتئین دریافتی نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر باشد و نکته مهم که در کنار تغذیه باید رعایت کنید، تغییر سبک زندگی است، مثلاً شب ها زودتر بخوابید، تحت هیچ شرایطی این نکته رو ساده فرض نکنید. پس گفتیم که باید کالری کمتری نسبت به حد معمول خود مصرف کنید.
بهترین ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل و چربی زیر سوتین
دو نوع فعالیت بدنی برای کاهش چربی سریع و با بهترین شکل وجود دارد. گزینه اول تمرینات هوازی یا اینتروال است، هوازی به معنی تمرینات طولانی مدت و یکنواخت مثل دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و مواری از این قبیل است، اما پیشنهاد ما تمرینات اینتروال است، این تمرینات شدت (سختی) بیشتری نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت دارند، در زمان کمتری انجام خواهند شد؛ بین 15 تا 20 دقیقه و گذشته از اینکه شما در حین تمرین کالری می سوازنید، این کالری سوزاندن تا 24 ساعت بعد از تمرین نیز ادامه دارد.
یک نمونه از این تمرینات را برای شما مثال می زنیم: با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب مقدرای کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید. این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و برای شما بسیار مفید و عالی است. اما اگر تا کنون سابقه ورزشی ندارید، یا 1 دقیقه تقریبا” با سرعت بالا مثلا” 80 درصد سرعت بدوید، سپس 30 ثانیه راه بروید و این پروسه را تکرار کنید. شما می توانید تمرینات اینتروال را 2 بار درهفته و تمرینات هوازی را 3 جلسه در هفته انجام دهید اما حتماً قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.
بخش دوم تمرینات
بخش دوم تمرینات به تمرینات بدنسازی اختصاص یافته است، انی تمرینات ضمن افزایش نسبت عضله به چربی در بدن، متابولیسم بدن را بالا برده و موجب کاهش بیشتر چربی می شود. شما می توانید این تمرینات را یا در باشگاه و با برنامه ای که مربی برایتان در نظر گرفته انجام دهید، یا اینکه با تمرینات بدون وزنه ورزش کنید. در ادامه چند حرکت را به شما آموزش می دهیم.
حرکت اول
این حرکت یکی از حرکات پیلاتس است. روی زمین دراز بکشید به نحوی که دست ها و پاهای شما از زانو به پایین با زمین در تماس باشند. سپس به آرامی دست و پا را بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را 14 بار تکرار کنید.
حرکت دوم
این حرکت هم برای چربی های دور کمر و تقویت عضلات پشت مفید است و هم در سوزاندن چربی زیر بغل و پشت نقش دارد. روی زمین بنشینید، دست ها را از آرنج خم کنید و تا جلو سینه بیاورید، پاشنه و کف پا روی زمین ثابت باشد، سپس به طرف چپ و راست بچرخید. این حرکت را نیز 14 بار تکرار کنید. هر حرکت چپ و راست یک تکرار می شود.
حرکت سوم
این حرکت تقریبا” مشابه شنا کردن است. گذشته از اینکه شما را به هدفتان نزدیک می کند، برای تقویت عضلات باسن و دست هم مفید است. روی زمین دراز بکشید، سپس دست و پای موافق را باهم بالا بیاورید. مقداری سریع این حرکت را انجام دهید. در حین حرکت نباید سرتان را بالا بیاورید بلکه باید نگاه رو به زمین باشد.
اگر کمرتان درد گرفت یا گودی کمر دارید از انجام آن صرف نظر کنید. این حرکت را 28 بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
برای انجام این حرکت به دو دمبل کوچک نیاز دارید، اگر در دسترس نبود، می توانید دو بطری آب را با شن پُر کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که وزنه ها را در کنار بدن در دست دارید، شانه ها را به طرف بالا ( گوش هایتان) و سپس به طرف داخل ( سینه ) بچرخانید و پایین بروید. وقتی که بالا می آید و دقیقا” زمانی که دارید تنه را راست می کنید شانه ها را در حالی که بالا می آورید به طرف خارج بچرخانید. این حرکت را 14 بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
این حرکت نیز در کنار رفع چربی زیر بغل و پشت باعث تقویت عضلات دست و باسن نیز می شود. روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست و پای مخالف را به آرامی بالا آورده و پس از مکثی کوتاه حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 14 بار تکرار کنید.
حرکت ششم
صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. کمر را تا زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که وزنه ها را در دست دارید، دست ها را پایین نگه دارید، سپس هر دو دست را به طرف بالا حرکت داده و باز کنید، تا زمانی که دست ها صاف در کنار بدن قرار بگیرند، به موقعیت اول برگردید و بدون توقف حرکت را 14 بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
برای انجام این حرکت به یک توپ مدیسن بال (پزشکی) تقریبا” سبک نیاز دارید. اگر در دسترس نبود می توانید وزنه های مرحله قبل را باهم استفاده کنید. مانند حرکت قبل پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و تا زاویه 90 درجه خم شوید. سپس در حالی که توپ را در دست دارید، به آرامی به طرف چپ و راست بچرخید، در هنگام چرخش کلا” دست ها و بالاتنه را بچرخانید.
حرکت هشتم
در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. هر دو دست به موازات شانه باشند و عضلات شکم و ران ها را منقبض کنید، سپس یکی از زانوها را داخل شکم جمع کنید و پای دیگر را ثابت نگه دارید، سپس پشت سر هم و بدون توقف پاها را جابجا کنید. این حرکت را به صورت سرعتی ۳۰ تا ۱ دقیقه تکرار کنید. تمام تمرکز شما باید روی این باشد که بدنتان در حین انجام حرکت، صاف بماند. اگر در انجام حرکت، مچ دستتان درد گرفت، دست خود را مشت کرده و حرکت را تکرار کنید.
