روش های ساده برای افزایش فعالیت بدنی و فیزیکی 

موثرترین حرکات ورزشی برای افزایش تحرک جسمی

ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم راهکاری فوق العاده برای کمک به حفظ تناسب اندام و آمادگی جسمانی در هر سنی به شمار می رود. شما هرچه پیرتر شوید، این فعال بودن و تحرک داشتن از اهمیت بیشتری هم برخوردار خواهد شد. شما در روز 30 دقیقه به فعالیت بدنی نیاز دارید تا در بهترین شرایط جسمی باشید با این حال، برای بسیاری از افراد،افزایش فعالیت بدنی کار سختی است.آیا این برای شما اتفاق افتاده؟ خوشبختانه، برخی از تغییرات کوچکی که می توانید برای رسیدن به این هدف انجام دهید وجود دارد. همراه ساعد نیوز باشید.

برای افزایش فعالیت بدنی چند قدم جلوتر ،از وسیله نقلیه عمومی خارج شوید

آیا هر روز با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود میروید؟ اگر در ساعات شلوغی از اتوبوس و مترو استفاده میکنید، احتمال دارد که در ترافیک گیر کنید از این وضعیت مثبت استفاده کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید . کمی زودتر پیاده شوید و بقیه مسیر را با پای پیاده طی کنید. حتی اگر ترافیک خیلی بد باشد، به شما کمک می کند که زمان زیادی را صرفه جویی کنید.برای کمی الهام بخشیدن به خودت، می توانید از موزیک هنگام پیاده روی استفاده کنید.

عدم استفاده از آسانسور

گاهی می توانید با چند دقیقه استفاده کردن از راه پله ها فعالیت بدنی خود را بالا ببرید بنابراین اگر مسیری پیش روی شما می باشد می توانید به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید تا بتوانید به راحتی به بالا رفتن فعالیت بدنی خود کمک کنید و این کار ممکن است برای ساختمان های بسیار بلند کمی سخت به نظر بیاید ولی شما می توانید از یک طبقه شروع کنید و هر چند روز به میزان آن ها اضافه کنید. در حین بالا رفتن از پله ها در روز های اول نیازی نیست کاری انجام بدهید ولی بعد از این که عادت کردید که این مسیر را به راحتی طی کنید می توانید سرعت خود را افزایش بدهید.

از پله ها استفاده کنید تا فعالیت بدنیتان افزایش یابد

آیا متوجه شده اید که بیشتر ساختمان هایی که بازدید می کنید دارای بیش از یک طبقه هستند؟ آیا شما به طور معمول آسانسور را انتخاب می کنید؟اگر چنین است، با در نظر گرفتن پله ها، حتی اگر تنها یک طبقه باشد، سعی کنید فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، زیرا صعود از پله ها بسیار سخت است. خوشبختانه، تمرین منظم پای را تکان می دهد و تنفس شما را بهبود می بخشد در ابتدا بهتر است که به آرامی شروع کنید و بدون اینکه خودتان فشار وارد کنید. همانطور که با بالا رفتن از پله ها سازگار هستید می توانید سرعت خود را افزایش دهید.

تمرین های تناوبی را به کار بگیرید

«تمرین های بدنی تناوبی تنشی» (HIIT) یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده ی بهینه از زمان و سوزاندن کالری بالا است. این روش، آمیزه ای از دوره های کوتاه مدت و شدید فعالیت بدنی بوده که با مراحلی سبک تر برای ریکاوری بدن همراه است. در واقع شما با تغییر شدت تمرین، مثلا ۲ دقیقه دویدن سریع و ۲ دقیقه راه رفتن، می توانید در مدت زمانی کوتاه کالری فراوانی بسوزانید و تناسب قلبی-عروقی خود را بهبود ببخشید.

در شهر گردش کنید

به احتمال زیاد محله های گوناگون شهرتان می توانند گزینه های ارزان و مناسبی برای داشتن فعالیت بدنی باشند. تلاش کنید در مسیرهای پیاده روی شهر خود گام بردارید، به جاهای دوست داشتنی تان سر بزنید، به محله هایی که خیلی وقت است ندیدید بروید، پارک ها و وسایل ورزشی شان را امتحان کنید و… شما گزینه های فراوانی پیش رو دارید که می توانند شما را سرگرم کنند و منجر شوند فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. افزون بر این، این فعالیت ها هیچ هزینه ای هم به دنبال نخواهند داشت و کاملا مناسب به شمار می روند.

رفت وآمد خود را بیشتر کنید

براساس آمار، آمریکایی ها به طور متوسط ۳۸ ساعت را در سال برای رفتن به محل کار و بازگشت به خانه صرف می کنند. این زمان زیادی است و می تواند برای کارهای سودمندی در نظر گرفته شود. برای نمونه، اگر برای رفتن به محل کار از ماشین و سایر وسیله های نقلیه استفاده می کنید، هر از گاهی نرسیده به مقصدتان پیاده شوید و باقی راه را پیاده بروید. یا اگر زمان به شما اجازه می دهد، کل مسیر را پیاده روی کنید. پس از چند روز به این کار عادت خواهید کرد و دیگر مشکلی با آن نخواهید داشت. به همین سادگی، می توانید بیشتر ورزش کنید و زندگی سالم تری داشته باشید.

برای پیاده روی جلسه بگذارید

جلسه های گوناگون کاری می توانند خسته کننده و درازمدت باشند. در کل، این گردهمایی ها ممکن است نتیجه ی مثبتی روی زندگی شما نگذارند. بنابراین، چرا از آن ها به نفع خودتان استفاده نکنید؟ برای نمونه، می توانید جلساتی را برای پیاده روی در نظر بگیرید. با دوستان، همکاران یا کارمندان خود به پیاده روی بروید تا فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید. حتی هنگام راه رفتن می توانید درباره ی برنامه های کاری و پروژه ها هم سخن بگویید تا از برنامه عقب نمانید. این کار می تواند به پیدا کردن راهکارهای تازه هم کمک کند و کارهایتان را بهتر پیش ببرد. در یک پژوهش نشان داده شد پیاده روی هنگام سخن گفتن می تواند نوآوری و نوآفرینی را تا ۶۰ درصد افزایش دهد. پس نه تنها سلامت جسمی تان، بلکه کیفیت کارتان را هم بهتر خواهید کرد.

با دوستان تان به باشگاه بروید

شاید تصمیم گرفته اید بالاخره به باشگاه بروید و کمی ورزش کنید، ولی می بینید یکی از دوستان نزدیک تان پیام داده و خواسته با یکدیگر وقت بگذرانید. شما به جای اینکه میان ورزش و دوستان تان یکی را انتخاب کنید، می توانید هر دو را با هم داشته باشید! به جای آنکه با دوستان تان به رستوران یا کافه بروید، می توانید به باشگاه رفته، ورزش کنید و در حالی که سلامتی تان را بهبود می بخشید، از بودن با یکدیگر لذت ببرید. حتی اگر پای باشگاه هم در میان نباشد، دست کم می توانید با هم پیاده روی کنید و به دیدن زیبایی های شهر خود بروید. افزون بر این، پول کمتری هم خرج خواهید کرد و هوای کیف پول تان را خواهید داشت!

برای افزایش فعالیت بدنی دوچرخه سواری کنید

آخرین بار کی دوچرخه سواری کردید؟ اگر پیاده روی را دوست ندارید زیرا به نظر می رسد که بیش از حد طول می کشد، سعی کنید از دوچرخه استفاده کنید.اگر فکر می کنید که دوچرخه سواری یک حالت حمل و نقل خطرناک است، به یاد داشته باشید که پوشیدن کلاه، پد آرنج و پد زانو خطر شما را کاهش می دهد. بیشتر شهرهای مدرن فضای بیشتری برای دوچرخه سواری دارند و ایمنی جاده ها در آنها رعایت می شود اگر هنوز متقاعد نشده اید، به یاد داشته باشید که دوچرخه سواری مهارت های حرکتی را بهبود می بخشد و سطوح استرس و کلسترول را کاهش می دهد. کمک به تمیز کردن خانه از اکثر مردم از انجام کارهای خانه نفرت دارند اما معلوم است که این می تواند منبع خوبی از فعالیت بدنی باشد. اگر از پیاده روی یا دوچرخه سواری لذت نبرید، سعی کنید خانه را تمیز کنید، جارو کنید، در باغ کار کنید یا صندلی را سازماندهی کنید. بسته به نوع فعالیتی که انتخاب میکنید، برخی یا همه مزایای زیر را دریافت خواهید کرد:به عنوان مثال، اگر بخواهید فعالیت بدنی خود را با کار کردن در باغ افزایش دهید، مقداری ویتامین D را از خورشید جذب می کنید. اگر شما ترجیح می دهید گنجه یا سالن خود را سازماندهی کنید، هنگامی که اشیا را در اطراف حرکت می دهید، سلامتی خود را بهبود می دهید.

برای افزایش فعالیت بدنی با بچه ها بازی کنید

اگر فرزند، نوه ، خواهر و برادر یا عموزاده دارید، می دانید که آنها همیشه انرژی دارند و به ندرت ساکت می شوند . حتی بعضی از بزرگسالان دوست دارند بازی کنند!بازی با کودکان به ایجاد رابطه بهتر و آرامش کمک میکند اما به یاد داشته باشید:ما به بازی های ویدئویی و یا تماشای فیلم ها اهمیت نمی دهیم در عوض، سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که شامل حرکت و استفاده از انرژی هستند. بهترین گزینه ها بازی فوتبال ، شنا کردن، دویدن است در مورد انواع فعالیت هایی که برای آنها مناسب است، فکر کنید.

راه رفتن در حالی که شما صحبت می کنید

آیا شما فردی هستید که در همه زمان ها به تلفن همراه خود متصل است؟ آیا می توان با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کرد و در عین حال فعالیت فیزیکی خود را نیز افزایش داد؟ البته! وقتی یک تماس تلفنی دریافت میکنید یا ساعتها را با یک دوست چت میکنید، زمان مناسب برای فعالیت بدنی است ، به جای نشستن روی مبل، در اطراف اتاق نشیمن حرکت کنید فقط مطمئن شوید که هیچ جسمی روی زمین وجود ندارد ؛ شما ممکن است شگفت زده شوید که متوجه شده اید که نیم ساعت راه رفته اید.

ورزش در حین تماشای تلویزیون برای افزایش فعالیت بدنی

آیا دوست دارید تلویزیون تماشا کنید؟ آیا شما می ترسید که یک قسمت از محبوب ترین مجموعه را از دست بدهید؟ این واقعیت است که هر قسمت حدود یک ساعت طول می کشد، این فرصتی عالی برای افزایش فعالیت جسمانی شما است. از هر یک از گزینه های زیر انتخاب کنید:

• کشش یا یوگا
• استفاده از دوچرخه ثابت
• پیاده روی یا جابجایی

انجام حرکات ورزشی در طول پیام بازرگانی

اگر شما معمولا با یک شخص دیگر تلویزیون تماشا می کنید، می توانید چالش هایی ایجاد کنید تا جالب تر شوند.همانطور که می بینید، افزایش فعالیت جسمانی شما می تواند سرگرم کننده و آسان باشد اگر شما تلاش کمی انجام دهید. این فعالیت ها را به روال خود اضافه کنید و متوجه خواهید شد که در آخر روز بیش از 30 دقیقه ورزش کرده اید.

برنامه ریزی تازه ای برای تعطیلات و سفر در نظر بگیرید

خارج شدن از برنامه ی روزانه تان به این معنی نیست که باید همه چیز را کنار بگذارید و دیگر ورزش نکنید. اگر می خواهید برای تعطیلات به شهر دیگری بروید، می توانید از تورهای پیاده روی و گردشگری استفاده کنید. یا پیش از رفتن به یک شهر و رزرو هتل، درباره ی باشگاه ها و مکان های ورزشی آن شهر تحقیق کنید. اقامت گاه هایی را انتخاب کنید که باشگاه ورزشی دارند یا نزدیک آن ها هستند. همچنین با پای پیاده از جاهای دیدنی شهرها دیدن کنید تا ورزش همچنان بخش اصلی کارهای روزمره تان باشد.

باشگاه رفتن را کامل برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کارها و مشخص کردن تاریخ و زمان، به جای اینکه آن ها را در فهرستی پایان ناپذیر از کارهایی که هیچ وقت انجام نخواهید داد قرار دهید، می تواند کمک شایانی به انجام منظم آن ها کند. بنابراین، همیشه برنامه ی ورزش خود را تنظیم کنید، از آلارم برای یادآوری کمک بگیرید، ساعت مشخصی از روز را در نظر بگیرید و با ورزش جوری رفتار کنید انگار یک قرار ملاقات مهم یا جلسه ی کاری دارید!

پای کودکان را به ماجرا باز کنید

یکی از دلایلی که منجر می شود مردم وقت کافی برای ورزش نداشته باشند، یا دست کم این بهانه را داشته باشند، این است که نمی توانند کودکان را به حال خودشان رها کنند و به ورزش بپردازند. بهترین راهکار این است که پای کودکان را هم به ماجرا باز کنید و بگذارید سهمی در ورزش کردن شما داشته باشند. به همراه کودکان خود ورزش کنید و اجازه دهید نسخه ای سبک تر از ورزش شما را انجام دهند. یا با آن ها به استخر بروید و کمی شنا کنید. اینگونه نه تنها دردسری نخواهید داشت، بلکه هم خودتان ورزش می کنید و هم کودکان تان، و همچنین اوقات خوشی را با هم خواهید گذراند. افزون بر این، داشتن یک سبک زندگی سالم را هم به آن ها خواهید آموخت.

رسانه های اجتماعی هم می توانند کارآمد باشند

رسانه های اجتماعی می توانند کارهای مفیدی هم انجام دهند. برای نمونه، شما می توانید از آن ها برای مجبور کردن خودتان به داشتن فعالیت بدنی بیشتر کمک بگیرید. مثلا اگر قرار است فردا ورزش کنید، امشب درباره ی ورزش و باشگاه خود پست بگذارید و به دوستان و آشنایان خود اطلاع دهید. اینگونه مجبور خواهید بود روز پسین حتما به باشگاه بروید و ورزش کنید. یا حتی می توانید از دوستان خود بخواهید به شما ملحق شوند و با هم یک برنامه ی جذاب برای ورزش کردن بریزید. امروزه از طریق شبکه های اجتماعی می توانید با افراد زیادی در ارتباط باشید. همین ارتباط می تواند راهکاری برای وقت گذراندن با دیگران و رفتن به پیاده روی، استخر، فوتبال، والیبال یا هر ورزش دسته جمعی دیگر باشد. پس هر از گاهی از شبکه های اجتماعی، که آسیب های فراوانی به زندگی شما وارد می کنند، به نفع خودتان استفاده کنید تا زندگی بهتر و شاداب تری داشته باشید.

تلویزیون دیدن را به ورزش تبدیل کنید

به جای آنکه روی مبل لم دهید، تلویزیون ببینید و خوراکی بخورید، از این زمان برای ورزش کردن و بالا بردن فعالیت بدنی خود استفاده کنید. ورزش هایی مانند پروانه زدن، بشین پاشو، پلانک، درازنشست، شنا و… بسیار آسان هستند و به هیچ ابزار ورزشی نیاز ندارند. شما می توانید هنگام تلویزیون دیدن این ورزش ها را انجام دهید و از زمان تان بهترین استفاده را ببرید. پس هر وقت خواستید تلویزیون ببینید، از این ترفند کمک بگیرید تا هم خودتان را سرگرم کنید، هم سلامتی تان را بهبود ببخشید.

امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دنبال ورزش ساده اما موثر هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم .