همان طور که در ادامه خواهید خواند، مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد بهترین زمان روز برای ورزش کردن با هدف چربی سوزی و عضله سازی چه وقت است، اما زمان تنها یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی تان اثر می گذارد. عوامل دیگری مانند شدت و مدت زمان ورزش نیز نقش بسیار مهمی دارند و نباید از آنها غافل شد.
بهترین زمان تمرین برای چربی سوزی، صبح است
وقتی صبح ها ورزش می کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل:
- پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.
- میزان هورمون هایی که چربی سوزی را تسریع می کنند (مانند کورتیزول) صبح ها بالاتر است.
فواید ورزش صبحگاهی
- نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح ها ورزش می کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات شان دارند و بهتر می توانند به برنامه ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند.
- برای بعضی ها ورزش کردن در صبح راحت تر است چون بعد ازظهرها خسته اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.
معایب ورزش صبحگاهی
- ورزش صبحگاهی ممکن است برای بدن کار سخت و استرس برانگیزی باشد و بنابراین برای هر کسی مناسب نیست. بسته به سطح هورمون هایتان شاید جزو کسانی باشید که ورزش صبحگاهی برای تان بسیار سخت باشد.
- ورزش شدید صبحگاهی ممکن است به جای چربی سوزی باعث از دست رفتن عضلات شود. اگر با معده ی خالی ورزش کنید و تمرینات سنگین انجام دهید، احتمال اینکه بدن تان برای تأمین انرژی مورد نیازش سراغ بافت های عضلانی برود زیاد است. به همین دلیل مهم است که قبل از ورزش صبحانه ی کاملی از پروتئین میل کنید.
- اگر قبل از خوردن صبحانه ورزش کنید، به این دلیل که سطح انرژی تان پایین است نمی توانید شدت لازم را در انجام تمرینات داشته باشید.
بهترین زمان تمرین از نظر عملکرد، بعدازظهر است
اگر بعدازظهرها ورزش کنید عملکرد بهتری خواهید داشت. مطالعات گوناگونی عملکرد افراد را در ورزش صبح و بعدازظهر مورد تحلیل و بررسی قرار دادند. نتایج مطالعات نشان داد جلساتی که بعدازظهرها برگزار می شد از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دربرداشت. افراد شرکت کننده گزارش دادند که واکنش بدن شان بعدازظهرها بهتر از صبح هاست و می توانند تمرینات بیشتری انجام بدهند.
برای شما، بهترین زمان تمرین برای چربی سوزی چه وقت است؟
مطالعات و تئوری های گوناگون مفید است و می توانید برای کسب آگاهی درباره ی بهترین زمان تمرین از آنها بهره ببرید اما باید بدانید تشخیص بهترین زمان برای شما به عهده ی شخص شماست. در این بخش درباره ی نکاتی صحبت می کنیم که در این تصمیم گیری به شما کمک می کنند:
- سعی کنید صبح ها کمی ورزش هوازی انجام دهید (مثلا ۱۰ دقیقه پیاده روی) و ببینید نتیجه چگونه است و چه حسی دارید. اگر فکر می کنید می توانید برای مدت طولانی انجامش دهید، سعی کنید دوی آهسته را هم به مدت ۳ تا ۵ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید.
- اگر با معده ی خالی ورزش کردید و احساس خستگی یا ضعف داشتید، اول صبحانه بخورید و بعد ورزش کنید. سعی کنید یاد بگیرید چطور قند خون تان را با غذا کنترل کنید.
- می توانید تمرینات صبح و بعدازظهر را با هم ترکیب کنید تا نتایج بهتری بگیرید. مثلا می توانید صبح یک جلسه ی ۱۰ دقیقه ای ورزش هوازی داشته باشید و بعدازظهر هم یک جلسه ی ۲۰ دقیقه ای تمرین سنگین. این شیوه بر مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) اثر می گذارد و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
- هیچ وقت بدون خوردن یک صبحانه ی کامل، ورزش سنگین نکنید. چون همان طور که گفته شد ممکن است بافت عضلانی تان را از دست بدهید.
- یادتان باشد که ورزش شدید و سنگین در ساعات انتهایی بعدازظهر روی خواب تان تأثیر منفی می گذارد. پس بهتر است دست کم ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید.
ورزش کردن برای سلامتی و کاهش وزن اضافی اهمیت دارد و شما باید بخشی از روزتان را به ورزش کردن اختصاص دهید، چه صبح و چه بعدازظهر. بعضی افراد صبح ها را ترجیح می دهند چون انگیزه ی بیدار شدن پیدا می کنند و در طول روز پرانرژی تر هستند اما برای همه این طور نیست. بررسی کنید ببینید ورزش کردن در چه زمانی از روز برای شما مناسب تر است و چند هفته به آن پایبند بمانید تا نتیجه اش را ببینید. در پایان فراموش نکنید که طبق توصیه ی دپارتمان سلامت ایالات متحده آمریکا، بزرگ سالان باید در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام بدهند.
