چه تغذیه ای برای دوران شیردهی مناسب است؟

شما می‌توانید غذا‌های سنتی هم میل کنید، ولی غذا‌های سنتی به تنهایی یک رژیم غذایی مناسب برایمادران شیرده نمی‌باشد. در ادامه مشاهده می‌کنیم که از ترکیب روش‌های مدرن و سنتی هندیان می‌توانیم یک رژیم غذایی دوران شیردهی مناسب، ایجاد کنیم. این یک رژیم غذایی مناسب دوران شیردهی برای مادرانی است که با شیر خود نوزاد را تغذیه می‌کنند.

نکاتی بسیار مهم برای داشتن شیردهی موفق

مصرف بیشتر غذاهایی مثل آش، شوربا، حلیم و ....

چرا؟ زیرا هضم آن بسیار آسان است. بر اساس روش سنتی هند، زنان شیره بیشتر غذا‌های کره‌ای و یا سوپ مصرف می‌کنند. هر چند متخصصان تغذیه به شما اجازه‌ی مصرف هر نوع غذایی را می‌دهند. شما می‌توانید غذا‌های زیادی میل کنید و به راحتی هضم کنید. غذا‌های مخصوصی برای خانم‌های هندی توسط مادرانشان تهیه می‌شود که شامل دانه‌های روغنی، دانه‌های خشخاش، کره‌ی آب شده، بادام و ... می‌باشد و شما از خوردن آن ترسی به دل راه ندهید.

پرهیز از خوردن غذاهای تند و چرب

اگر چه آن‌ها می‌گویند هر چیزی که می‌خورید تاثیر مستقیمی بر روی کودک ندارد، اما درست نیست. کودک شما، به شما نشان می‌دهد که چگونه خوردن شما بر روی او تاثیر می‌گذارد. مواد غذایی تند و چرب باعث درد در شکم نوزاد می‌شود و نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را فراهم کند.

وعده های غذایی کوتاه تر و بیشتر

اگر شما ۲ تا ۳ وعده غذای سنگین بخورید، سیستم گوارش شما اذیت خواهد شد. پس بهتر است که وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. یک کاسه فرنی در اواخر شب و یک کاسه دیگر در هنگام برخاستن از خواب مفید است. یک کاسه فرنی و یا بادام فرنی برای مادران شیرده غذای مناسبی است.

در ادامه غذاهایی به شما معرفی می‌شود که باید در رژیم غذایی دوران شیردهی قرار دهید.

جوانه شنبلیله

در هندوستان می‌توانند از برگ‌ها و جوانه‌های تازه‌ی شنبلیله استفاده کنند. اما در دیگر قسمت‌های جهان باید از مکمل‌های شنبلیله استفاده شود. جوانه‌های شنبلیله در مدت شش ماه، شیر مادر را افزایش می‌دهد. بهتر است که هر روز در رژیم غذایی خود جوانه‌های شنبلیله را جای دهید یا می‌توانید این جوانه‌ها را با سیر و پیاز مخلوط کنید و میل کنید. این دانه‌ها به علت داشتن جوانه تلخ نیستند.

سیر

• از سیر می‌توانید در تمام غذاها نظیر سوپ استفاده کنید.
• دانه‌های زیره، دانه‌های خشخاش و دانه‌های روغنی
• آن دانه‌ها شیرآور هستند.

کدو

کدو به تقویت و افزایش شیر مادر در دوران شیردهی کمک بسیاری می‌کند.

برگ های شوید

برگ‌های شوید، برای سلامتی نوزاد و مادر بسیار مفید است.

بادام ها

بادام‌ها را در آب غوطه ور کنید و سپس صبح‌ها بشویید و مصرف کنید. بادام باعث افزایش هوش نوزاد می‌شود.

آب نارگیل

آب نارگیل دارای مواد مغذی کامل است و شما را به صورت هیدارته نگه می‌دارد.

شیر و کره ی آب شده

کره‌ی آب شده و شیر برای افزایش کلسیم مفید است. برای جلوگیری از بروز کمر درد و یا زانو درد، این مواد در آینده برای مادر شیرده مفید خواهند بود.

صمغ خوراکی

این مواد باعث افزایش استحکام استخوان های مادر و نوزاد می شود.

آب

می‌توانید آب را به هر مقدار مصرف کنید. آب پس از هضم به شیر تبدیل می‌شود.

غلات جوانه زده

دانه‌های جوانه زده بسیار سالم تر از دانه‌های خشک شده هستند. سعی کنید از جوانه‌های گندم و غیره استفاده کنید. می‌توانید از پودر جوانه‌های خشک شده نیز استفاده کنید. از این مواد در رژیم غذایی دوران شیردهی خود استفاده کنید.

برگ مورینگا

برگ‌های مورینگا بسیار سالم هستند. بعد از گذشت ۳ تا ۴ ماه از زمان شیردهی متوجه خواص آن خواهید شد. با یک رژیم غذایی دوران شیردهی که مناسب، سالم و مغذی است، اجازه دهید بدن مادر شیر سالم و مناسب تولید کند.

ما می‌توانیم دوره شیردهی را در ۳ مرحله به صورت زیر تقسیم کنیم:

• مرحله اول: ۴۰ روز اول بعد از تولد
• مرحله دوم: پس از ۴۰ روز تا ۶ ماه (تغذیه فقط با شیر مادر است)
• مرحله سوم: از هفت ماهگی تا دوسالگی (تغذیه با شیر مادر هم وجود دارد)
   
  
   

مرحله اول: یک رژیم غذایی مناسب برای ۴۰ روز اول شیردهی

۴۰ روز اول برای مادر و نوزاد بسیار مهم است. مادر تغییرات هورمونی و فیزیکی بدن را تجربه خواهد کرد. بدن مادر در حال بهبود و همچنین در حال ساخت شیر و قدرت گرفتن دوباره است. بهتر است مواد غذایی که برای ۴ هفته آینده انتخاب می‌شود، مواد مغذی باشد و به راحتی هضم شود. مادر می‌تواند از افراد مختلف، رژیم غذایی دوران شیردهی را دریافت کنید.

مادر یا مادر بزرگ شما توصیه می‌کند که غذا‌های انتخاب شده را بخورید، اما پزشک به طور عمده به شما می‌گوید می‌توانید تا زمانی که سالم هستید، غذا بخورید؛ بنابراین برای ایجاد بهترین رژیم غذایی دوران شیردهی، باید بهترین روش‌ها را شامل روش سنتی و روش مدرن ترکیب کنیم تا یک برنامه‌ی سالم از این دو روش پیدا کنیم.

• همه غذاهای سنتی شیرآور را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
• محدودیت‌ها را گسترش دهید، با تغییر غذاهای سالم به غذاهای سنتی، غذاهای چرب یا غلیظ درست نکنید. همچنین بهتر است از غذاهای ترش استفاده نکنید.
• تمام رژیم‌های غذایی مایع نظیر فرنی و غیره را در رژیم غذایی دوران شیردهی جای دهید، چراکه به راحتی هضم می‌شوند و برای رژیم غذایی مادر شیرده محدودیت ایجاد نمی‌کند. بهتر است غذاهای سالمی مانند سالاد، برنج و غیره را نیز مصرف کنید.
• غذاهای غنی را انتخاب کنید تا بتوانید نیازهای دو بدن (بدن مادر و بدن نوزاد) را رفع کنید.
• در رژیم غذایی سنتی، ممکن است غذای مادر شامل آجیل هم باشد. اما شما مجبور به خوردن بیش از اندازه‌ی آن نیستید. این مواد، بسیار مغذی هستند و بهتر است که در برنامه غذایی مادر به طور متعادل قرار گیرند. 
• صبحانه را صبح زود میل کنید و در آخر شب هم نیز، یک لیوان شیر بخورید زیرا نوزاد در طول شب نیاز به تغذیه دارد. بدن خود را برای شیردهی به نوزاد در هر زمان باید آماده کنید.
• بهتر است از غذاهای سرخ شده، ادویه جات، روغن‌های اضافی و مواد غذایی غیر مفید پرهیز کنید چراکه این مواد باعث ناراحتی سیستم گوارش نوزاد می‌شود.

بهتر است از این مواد نیز دوری کنید: سیب زمینی، گل کلم، کلم و کلم بروکلی. همانطور که در بالا اشاره شده است، باید از غذاهای غنی و حاوی مواد مغذی در هر وعده‌ی غذایی استفاده کنید، زیرا باید غذای مورد نیاز خود و کودک را تامین کنید. پس بهتر است غذاهایی که کالری کمتری دارند را مصرف نکنید.

نمونه‌ای از یک رژیم غذایی دوران شیردهی در ۴۰ روز اول تولد

صبحانه‌ی اول در ساعت ۶ صبح میل شود.

• یک قسمت از پنیر، شیر و شیر بادام استفاده کنید.
• چای گیاهی که از ماده‌ای شیرآور ساخته شده است، مصرف کنید.

ساعت ۸ صبح صبحانه دوم

• این وعده بهتر است گیاهی باشد و از جوانه‌های شنبلیله استفاده کنید.
• یک لیوان شیر
• میوه‌هایی غیر از مرکبات

ساعت ۱۰ صبح فرنی (بهتر است از غلاتی نظیر گندم و یا جو تهیه شود)

ساعت ۱۲:۳۰ دقیقه ناهار

• سبزی‌های تازه، اسفناج، زیره سبز و سیر داشته باشد.
• مکمل‌های گندم نیز داشته باشد.
• برنج

ساعت ۴ بعداز ظهر

• میوه‌های خشک شده و فرنی مصرف شود.
• چای گیاهی

ساعت ۸ شب شام میل شود.

• انگور، زیره سبز، سبزی‌های تازه و سیر داشته باشد.
• مکمل های گندم نیز داشته باشد.
• برنج

ساعت ۱۰

• یک لیوان شیر با خرما میل شود.

نکات مهم یک رژیم غذایی دوران شیردهی

گیاه خواری شامل ماهی و گوشت سفید نیز می‌شود اما از آن ها نیز استفاده نکنید. شما باید از خوردن گوشت اجتناب کنید. شما باید از آن‌ها فقط در سوپ استفاده کنید. بهتر است گوشت را به مدت طولانی بجوشانید تا عصاره‌ی خود را به آب دهد سپس سوپ تهیه کنید. استفاده از سفیده‌ی تخم مرغ در صبحانه نیز توصیه می‌شود. 
شما باید از نوشیدنی‌های مایع و آب فراوان استفاده کنید. اغلب زمان‌های تغذیه نوزاد با شیر مادر، مادر دچار تشنگی می‌شود، پس بهتر است یک لیوان آب قبل از شروع شیردهی به نوزاد میل شود.
شما می‌توانید به جای استفاده از آب، از چای‌های گیاهی استفاده کنید.
به جای شکر، از شکر قهوه‌ای استفاده کنید زیرا منبع غنی از آهن است.

مرحله دوم: بعد از گذشت ۴۰ روز، تا زمانی که کودک ۶ ماهه شود.

پس از مراقبت‌های ۴۰ روز زندگی نوزاد، اکنون او آماده است تا طعم‌های جدیدی در شیر مادر تجربه کند. شما هنوز هم باید برنامه رژیم غذایی دوران شیردهی را ادمه دهید اما می‌توانید غذا‌های مختلف را نیز در این رژیم جای دهید. شش ماه نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند؛ پس شما باید به اندازه کافی غذا بخورید، زیرا کودک شما روزانه از لحاظ فیزیکی و ذهنی در حال رشد است.

شما ممکن است به آرامی سبزیجات، میوه‌ها، مرغ و گوشت گاو را به رژیم غذایی دوران شیردهی خود اضافه کنید اما ا از مصرف غذاهای تند، روغن اضافی و غذاهای چرب اجتناب کنید.

در یک روز بیش از یک غذای تازه در رژیم غذایی دوران شیردهی خود استفاده نکنید زیرا شما می‌خواهید ببینید که آیا این مواد غذایی برای کودک مناسب است یا نه. (کودک دچار کولیک نمی‌شود و به طور معمول تغذیه می‌کند).

هنگامی که کودک ۵ ماهه است، می‌توانید از انواع لوبیا، سیب زمینی، انواع مرکبات، نان خمیر‌های تخمیر شده، پیاز، حتی خردل و ادویه استفاده کنید. می‌توانید فلفل سیاه را در رژیم خود قرار دهید. هنگامی که کودک ۶ ماهه می‌شود می‌توانید مواد جامد را به کودک بدهید. پس در قبل از این مدت تمام مواد جامد به وسیله شیر مادر به کودک داده شده است و نوزاد آماده برای دریافت این مواد است.

پس بهتر است که این مواد، به آرامی در رژیم غذایی دوران شیردهی اضافه شود تا در تولید شیر و سلامتی شما اختلال ایجاد نکند. این نکته را در نظر داشته باشد که تغذیه نوزاد با شیر مادر، کاهش وزن مادر را به همراه دارد.

مرحله سوم: از ۷ ماهگی تا ۲ سالگی

در این زمان شما می‌توانید از یک رژیم منظم، اما هنوز هم سالم استفاده کنید. (شما باید یک برنامه غذایی مانند رژیم غذایی دوران شیردهی داشته باشید.) حتی اگر به نوزاد خود مواد غذایی جامد بدهید، باز هم باید به همان مقدار شیر که قبلاً کودک مصرف می‌کرده است، به مدت یک ماه دیگر ادامه دهید.

می‌توانید میان وعده‌های غذایی خود را از رژیم غذایی دوران شیردهی حذف کنید. پس کودکان حدود ۷ تا ۸ ماهه بیشتر مواد مغذی جامد دریافت می‌کنند و به مقدار کمتری از شیر مادر استفاده می‌کنند. کودک شما به طور مستقیم از غذا‌های غنی از انرژی و چربی استفاده می‌کند؛ بنابراین شما می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. شما می‌توانید بعد از شش ماهگی نوزاد، کاهش وزن را شروع کنید.

نکته: در دوران شیردهی از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

نکات ضروری که باید هر مادر درباره شیردهی بداند!

1. سعی کنید نوزاد خود را در فواصل مکرر تغذیه کنید؛ زیرا بیشتر نوزادان از شیر شما تغذیه می‌کنند، مخصوصاً غذای شب برای تغذیه با شیر مادر ضروری است و شیر بیشتری تولید می‌کند.
2. از آنجا که شیر یک غذای کامل است، بنابراین برای شش ماه اول نوزاد شما کافی است. این بدان معناست که نیازی به مکمل اضافی مانند آب و یا آبمیوه نیست. با این حال، مادران می‌توانند مکمل‌های اضافی برای افزایش تولید و مواد مغذی شیر مادر را مصرف کنند.
3. برای تغذیه مناسب برای کودکان، ضروری است که شما مقادیر کافی از محصولات مایع مانند سوپ، آبمیوه، شیر و مهتر از همه آب مصرف کنید.
4. نوک سینه‌ی خود را پس از تغذیه نوزاد حدود چند دقیقه در معرض هوا و نور قرار دهید. قبل از مصرف نوزاد از شیر مادر هم، نوک سینه را به کمی از شیر مادر آغشته کنید زیرا خواص ضد عفونی کنندگی دارد.
5. بهتر است سینه‌های خود را کمی ماساژ دهید. این کار سبب کاهش درد و تورم، و تنظیم جریان شیر می‌شود.
6. با استفاده از رژیم غذایی دوران شیردهی، وزن شما افزایش می‌یابد اما نگران نباشید. چون می‌توانید بعد از قطع شیردهی نوزاد تمرینات ورزشی را شروع کنید و به وزن ایده آل خود برسید؛ زیرا در این زمان نوزاد شما وابسته به رژیم غذایی دوران شیردهی است. چون در این رژیم چربی، کربوهیدرات‌ها و دیگر مواد مغذی برای سلامتی و خواب کافی نوزاد شما مورد نیاز است.
7. زنانی که بیرون از خانه کار می‌کنند، شیر خود را درون شیشه شیر برای کودک ذخیره کنند و قبل از اینکه به نوزاد بدهند شیر را گرم کنند. بهتر است شیشه شیر را در درون آب، گرم کنید؛ زیرا حرارت مستقیم به شیر ویتامین c شیر را از بین می‌برد.
8. بهتر است برای انتخاب رژیم غذایی دوران شیردهی از راهنمایی‌های فوق استفاده کنید تا بهترین رژیم غذایی دوران شیردهی انتخاب شود. به موقع غذا مصرف کنید تا تولید شیر به مقدار کافی باشد و نوزاد تغذیه کافی داشته باشد. خوردن انواع غذاهای مغذی باعث افزایش مواد مغذی شیر مادر می‌شود.