آیا دنبال این هستید که بدانید چگونه می توان بازوهای بزرگ تری داشت؟ پس این مقاله را دنبال کنید. اگر جزء افرادی هستید که هر روز به باشگاه می روند و از وزنه ها استفاده می کنند، شاید شنیده باشید که تنها راه برای بزرگ کردن بازو ها این است که صدها بار تمرینات همراه با دمبل را انجام دهید.خب، اول باید بگویم که این مسئله آن قدرها هم درست نیست، بله، استفاده از وزنه ها و دمبل ها می توانند عضله دوسر بازو را بزرگ کنند، اما این تنها راه برای داشتن بازوهای بزرگ تر نیست.
بهترین زمان برای ورزش کردن و گرفتن بهترین نتایج این است که در ساعات اولیه روز این کار را آغاز کنید، مطالعات نشان می دهد که اگر در صبح ورزش کنید، نتایج حدود 33 درصد بهتر از زمان های دیگر خواهد بود، اگر به دنبال راه هایی می گردید که به وسیله آن بازوهای بزرگ تری داشته باشید، صبح ها زودتر از همیشه کار خود را آغاز کنید.
اگر به دنبال ماهیچه های بزرگتر در کمترین زمان ممکن می گردید، می توانید آن را به دست آورید، به شرطی که غذاهای سالم مصرف کنید ، رژیم روزانه خود را با دقت انتخاب کنید، تمام ورزشکاران بادی بیلدینگ اگر سالم غذا نخورند، هیچ کمکی به خودشان نمی کنند، اگر به دنبال بازوهای بزرگ تر هستید، این نکته مهم را هرگز فراموش نکنید.
کدام برنامه ی تمرینی؟
اجازه دهید قبل از هر چیز در مورد مفهومی رایج صحبت کنیم. تمام کسانی که به باشگاه بدن سازی می روند و یا در مورد آن مطلبی می خوانند یک چیز را می دانند: «اگر می خواهی بازوهای بزرگتری داشته باشی، باید تمام وقت باشگاهت را صرف بازوهایت کنی.»
بر اساس همین منطق، حرکاتی که تمام عضلات بدن را تمرین می دهد برای مبتدیان خود است، اما به محض اینکه شما بخواهید بر روی یک عضله تمرکز کنید باید بتوانید حرکات روزانه را به شکلی دیگر مرتب کنید. بنابراین اگر بخواهید ماهیچه های سه سر بازویی و دوسر بازویی را تقویت کنید، باید برای هر یک تمرین های جداگانه ای در نظر بگیرید. البته اکثر افراد باید همزمان به ماهیچه های دیگر بدن و شانه ها نیز توجه کنند. برنامه های پیشرفته بدن سازی شامل یک جلسه تمرین در هفته برای هر یک از گروه های عضلانی است.
پژوهشی که در شماره ماه ژوئیه ژورنال «مطالعات آمادگی و قدرتی» به چاپ رسید، همین ایده را به کار گرفت. محققان این مقاله از 20 وزنه بردار خواستند که با آن ها همکاری کنند. محققان از وزنه برداران خواستند تا سه جلسه در هفته و به مدت هشت هفته با برنامه آن ها تمرین کنند. نیمی از وزنه برداران حرکات مجزا (سینه و پشت؛ پایین تنه؛ بازو و شانه) انجام دادند و نیمی دیگر نیز حرکات کامل مربوط به تمام عضلات را انجام دادند. تمام تمرین ها و تعداد زدن هر حرکت در هر دو گروه کاملا مشابه هم بود.
لازم به ذکر است که این وزنه برداران همگی (با میانگین سنی 23) جوان و قوی بودند. برَد شونفِلد، محقق اصلی این پژوهش می گوید: «هیکل های مختلفی بین آن ها بود، اما اکثر آن ها قوی بودند.»
نکات زیبایی برای ارایش حرفه ای
تمرین کردن مناسب برای جلو بازو
- در هفته دو بار جلو بازو کار کنید. بعضی مردم فکر میکنند اگر هر روز برای مثال جلو بازو بزنند عضله آنها بیشتر رشد خواهد کرد که کاملا در اشتباه هستند. زیرا عضلات هنگامی که به آنها استراحت می دهید رشد می کنند. پس سعی کنید در هفته فقط دو بار جلو بازو بزنید.
- در هر جلسه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه جلو بازو بزنید. سعی کنید تمرین جلو بازو خود را حداکثر تا ۴۵ دقیقه تمام کنید و نگذارید بیشتر از آن شود که طولانی شدن تمرین باعث آسیب رسیدن به عضله می شود.
- سخت تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که در حین تمرین، دو تای آخر آن را به سختی بزنید. پس تا می توانید و جایی که زورتان میرسد ( اصولی زدن حرکات ) وزنه را سنگین کنید.
- بر روی تمامی قسمت های بدنتان کار کنید. برای مثال وقتی شما حرکات سینه را تمرین می کنید، جلو بازو نیز درگیر می شود و باعث می شود علاوه بر رشد سینه، جلو بازو شما هم رشد کند. پس روی کل بدن تمرکز کنید مخصوصا پا که تاثیر بسزایی در رشد کل بدن دارد.
حرکات گوناگونی برای جلو بازو وجود دارد که ما چند تا از مهم ترین آنها که باعث رشد سریع عضله می شود را برای شما میگوییم. این حرکات جلو بازو عبارتند از :
- جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی (جلو بازو ) می باشد. همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده می شوند.
- جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر می باشد.
- جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازویی.
- جلو بازو دمبل ایستاده : انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی ( جلو بازو ) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.
- جلو بازو دمبل میز شیب دار : این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می باشد. همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.
- جلو بازو دمبل تک خم : بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید.
- جلو بازو سیم کش ایستاده از جلو : یکی از حرکاتی که در هنگام نزدیکی مسابقات برای تفکیک و زیباتر کردن فرم عضله دوسر بازویی استفاده میشود،اما انجام ان به منظور افزایش ارتفاع و حجم عضله دو سر بازوی کاربرد دارد. این حرکت را بصورت تک دست یا جفت دست میتوان استفاده کرد.
