بسیاری از زنان دوست دارند پاهای کشیده، خوش فرم و تراشیده داشته باشند. اما اغلب آنها یا فرصت باشگاه رفتن ندارند یا تنبلی می کنند. به همین خاطر در این مطلب ۷ تمرینی را برایتان آموزش داده ایم که نه هزینه ای روی دستتان می گذارد و نه وقت زیادی از شما می گیرد.همین طور که در خانه استراحت می کنید، این تمرینات را انجام دهید تا بتوانید اندام دلخواه خود را بسازید. در ادامه همراهمان باشید.
اگر پاهایی لاغر دارید
برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چرا که پاها بزرگ ترین عضلات بدن هستند و برای رشد آنها زمان لازم است.
حداقل دوبار و حتی سه بار در هفته باید ورزش های مناسب را روی عضلات پاها انجام دهید که این ورزش ها باید ترکیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، باسن و ساق پا باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید چرا که عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر می کنند.
برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حرکت و برای پشت پا نیز حداقل دو حرکت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید.
اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید
در انجام حرکات پاها هرگز از وزنه های سنگین استفاده نکنید چرا که وزنه های سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا می شوند.باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و تکرارها را افزایش دهید. بیشتر کسانی که از داشتن پاهای حجیم رنج می برند، افرادی هستند که سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحرکی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرین های هوازی مانند تردمیل، پیاده روی های تند، اسکی فضایی و ... استفاده کنند چرا که اصل اساسی در چربی سوزی پاهای این افراد انجام حرکات هوازی مناسب با زمان صحیح و اصولی است.
پل قورباغه ای
احتمالا در مورد پل ساختن با کپل و پهلوها چیزهایی شنیده اید. اکنون قصد داریم یک مدل متنوع از همین حرکت را به شما بیاموزیم: پل قورباغه ای. تمرینی عالی برای آب کردن چربی های اضافه در کپل، شکم، پهلو و بخش داخلی ران های پا.
برای این منظور باید حرکات زیر را به ترتیب انجام دهید:
- به کمر روی زمین دراز بکشید. زانوها و آرنج خود را خم کنید.
- کف پاها را به هم بچسبانید و فشار دهید و ران ها را از هم باز کنید.
- کپل های خود را از روی زمین بلند کنید، با کمک دست ها و کف پاها تعادل بدن را حفظ کنید. چند ثانیه بی حرکت در همین حالت بمانید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- دوباره حرکات بالا را انجام دهید و در نهایت به حالت اولیه باز گردید.
- این تمرین را در دو سِت ۱۵ تایی تکرار کنید.
برای اینکه بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرید، هنگامی که کپل ها را از روی زمین بلند می کنید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که دوباره نیم تنه ی پایینی بدن را روی زمین می گذارید، نفس عمیق بکشید.
آیا باید فورا مصرف محصولات ارایشی پارابن دار را قطع کنیم؟
پاهای زیباتر با حرکات خمیده
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید.ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید.عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید.هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید.این حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید(انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنیدو در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید(تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده رادر همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز ۲۰ مرتبه تکرارا کنید.در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید ۲۰ شماره به آهستگی بشمارید.کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
پاهای زیباتر با لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد.پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید.دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینیدو کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند.باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید.این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند)همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند.اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
