تغییر ماهیچه های ساق پا بسیار مشکل است اما غیرممکن هم به نظر نمی رسد. تمرینات ساده و موثری وجود دارند که نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارند و ممکن است کمی طول بکشد تا ساق های پایتان را به شکل عالی درست کنید چون آن ها به ورزش به اندازه دیگر ماهیچه ها واکنش نمی دهند اما به هر حال سازگاری کلید موفقیت است.
کم کردن کالری مصرفی
ورزش کردن بهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ساق پا و ران ها است، اما شما باید از درون هم با آن سلول های چربی مبارزه کنید! کاهش کالری مصرفی اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت از بدن است. با این کار بدن شما وقتی به انرژی نیاز داشت به صورت طبیعی به سراغ چربی های اضافه می رود و از آن ها برای تامین سوخت خود استفاده می کند. به مقداری از کالری که مصرف می کنید به عنوان بودجه نگاه کنید. سعی کنیدحداقل برای بیشتر روزهای هفته به اندازه بودجه خود مصرف کنید؛ نه بیشتر و نه حتی کمتر.
هیچ رژیم غذایی جادویی برای لاغر کردن پا وجود ندارد، اما دقت در آن چه که می خوریم می تواند به شما کمک کند. قبل از این که تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرید، باید با پزشک خود صحبت کنید. مخصوصا اگر در حال درمان هر گونه بیماری هستید.
تمرینات ورزشی با هدف لاغری ران و ساق پا
لانج از بغل و ضربه ی متقاطع (Side Lunge to Crossover Tap)
اولین حرکتی است که برای لاغری ران و ساق پا به کمک شما می آید و از تمام زوایا عضلات پایین تنه ی شما را تمرین می دهد.
نحوه ی انجام تمرین
برای انجام لانج از بغل و ضربه ی متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید، دست ها را در دو طرف بدن رها کنید. با پای چپ تان گامی بلند به سمت چپ بدن بردارید. سپس زانوی پای چپ را خم کنید و لگن را عقب بکشید. توجه کنید که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی که بیرون می گذارید خم می شود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی می ماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، هر دو دست را در طرفین پای خمیده مستقیم نگه دارید و با انگشتان تان زمین را لمس کنید (شکل A).
با تکیه بر پای چپ بلند شوید و بایستید، وزن تان را روی پای راست بیندازید، دست ها را به سمت سقف دراز کنید، در همین حال پای چپ را از جلوی بدن تان به سمت پای راست ببرید (حرکت متقاطع)، از پای راست عبور کنید و نوک انگشت پای چپ را بیرونِ پای راست به زمین بزنید. مجموع این حرکات یک مرتبه محاسبه می شود. این تمرین را روی هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
برای حفظ تعادل و انجام کنترل شده ی تمرین، هنگام انجام حرکت متقاطع تمرکزتان را روی منقبض کردن ماهیچه های داخلی ران و سفت کردن عضلات شکم قرار دهید.
لانج دونده ها برای تعادل (Runner’s Lunge to Balance)
در این لانج با ترکیب قدرت و تعادل، پشت ران هایتان در مدتی کوتاهی لاغر و خوش فرم می شود.
نحوه ی انجام تمرین
با پاهای جفت شده بایستید. با پای راست قدمی بلند به جلو بردارید. خم شوید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست را در دو سوی پای راست به زمین برسانید. در وضعیت لانج کوتاه، هر دو پا از ناحیه ی زانو خمیده هستند. دقت کنید که زانوی پای راست شما باید با مچ پای راست تان در یک امتداد قرار داشته باشند. زانوی شما نباید از نوک انگشتان پای تان جلوتر برود، پس به زاویه ی ران و ساق پا دقت کنید. زانوی پای چپ باید مستقیما به سمت زمین باشد مانند وضعیتی که دونده های دوی سرعت در نقطه ی شروع جاگیری می کنند (شکل A).در مرحله ی بعد وزن تان را به پای راست منتقل کنید و با فشاردن آن به زمین از حالت لانج بیرون بیایید، پای چپ تان را از زمین بلند کنید و در راستای کمرتان به عقب بکشید. در حالی که کمرتان صاف و شکم تان منقبض است در حین بلند شدن بالاتنه ی شما باید رو به جلو خم شود (شکل B). به اندازه ی یک شماره، تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و سپس به حالت لانج به پایین برگردید. اگر برخاستن روی یک پا برای شما خیلی دشوار است سعی کنید هنگام بلند شدن از لانج با پای چپ تان ضربه ای آهسته به زمین بزنید تا راحت تر بلند شوید. این کار را ۱۵ مرتبه روی پای راست تکرار کنید و بعد روی پای مقابل همین تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.
نکته برای حفظ فرم صحیح
در حین بلند شدن از حالت لانج، روی نقطه ای در کف زمین متمرکز شوید. این کار به حفظ تعادل شما در هنگام برخاستن از لانج کمک می کند.
حرکت قیچی قدرتی (Scissor Power Switch)
این تمرین به دلیل منقبض کردن ناگهانی رشته های ماهیچه ای در پا تمرین ترکیبیِ کارسازی برای لاغری ران و ساق پا به شمار می رود.
نحوه ی انجام تمرین
صاف بایستید، پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید، سپس به حالت لانج دونده ها (شکل A تمرین شماره ی ۲) پایین بروید. این حالتی است که دوندگان سرعت روی زمین جاگیری می کنند. دست چپ تان را به سوی پای راست دراز کنید و دست راست تان را صاف به پشت بدن بکشید (شکل A). سپس با هر دو پا از زمین جدا شوید، مستقیم به بالا بپرید، در هوا حرکت قیچی بزنید -پای جلو را عقب و پای عقب را جلو ببرید- (شکل B)، و در حالی که این بار پای چپ تان جلوست و دست راست تان به سمت آن دراز شده است به حالت لانج دونده فرود بیایید. اگر به خاطرِ آسیب دیدگی نمی توانید بپرید، به جایِ پریدن، با ضربه به عقب پای جلو و عقب را جا به جا کنید. در مجموع ۱۵ بار این جابه جایی را تکرار کنید.
چاق کردن ساق پا به روش پروتز
نکته برای حفظ فرم صحیح
این تمرین را با سرعت پایین آغاز کنید تا از فرم صحیح فرود آمدن تان مطمئن شوید، همیشه در حرکت لانج زانوی خود را عقب تر از انگشتان پایی که جلو گذاشته اید، نگه دارید. زمانی که آماده بودید، تمرین را با سرعت بالاتر انجام بدهید.
لانج اُریب (Diagonal Lunge)
این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش فرم کردن ماهیچه های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران های شما کمک می کند.
نحوه ی انجام تمرین
با پاهای جفت شده و دستانی که بالای سر باز کرده اید، بایستید. کف دست ها رو به جلو باشد. با پای راست به سمت گوشه ی چپ اتاق (به اندازه ی ۴۵ درجه اریب) قدمی به عقب بردارید. همزمان زانوی راست را خم کنید و دست و بالاتنه ی خود را روی ران راست به جلو خم کنید. پای عقبی باید صاف باشد و پاشنه ی آن از زمین جدا قرار بگیرد. سعی کنید نوک انگشتان تان را در دو طرف ران راست تان به زمین بزنید (شکل B). پای راست را به زمین فشار بدهید تا بلند شوید. این حرکت را ۱۵ بار روی همین پا و ۱۵ بار روی پای دیگرتان انجام بدهید.
پرش با دمبل:
این یک ورزش بسیار ساده اما موثر است. دمبل ها را در کنارتان با یک پا در مقابل دیگری در موقعیت لانگ در دست بگیرید و بلند شوید و پا ها را عوض کنید.
بالا آوردن ساق:
پا های خود را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید، پاشنه های خود را بلند کنید و سپس پایین بیاورید. می توانید برای افزایش تاثیر از دمبل استفاده کنید و دقت کنید که بدنتان صاف بالا برود و به جلو یا عقب خم نشود.
دویدن روی پله ها برای لاغری کردن ساق پا:
این کاری است که می توانید هر جا و هر زمانی انجام دهید و فقط سعی کنید این کار را چند بار در هفته و به مدت 10 - 15 دقیقه انجام دهید و تفاوتش شما را متعجب خواهد کرد و البته اگر مشکلی در زانو ها و یا قوزک پا دارید باید از انجام این تمرین صرف نظر کنید.
