ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند. تمرین ساق پا نشسته دستگاه یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن است و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید تمرین ساق پا دستگاه نشسته را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ساق پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- ابزار مورد نیاز در تمرین ساق پا نشسته با صفحه : دستگاه
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
عضلات درگیر در انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
- عضلات اصلی قسمت ساق پا : عضله نعلی شکل
- از دیگر عضلات ساق پا : عضله دوقلو
این دستگاه مستقیما بر عضلات ساق پا تأثیر گذاشته و همچنین باعث تحریک عضلات دوقلو و نعلی نیز میشود. دستگاه ساق پا نشسته یکی از دستگاههای استانداردی است که مستقیما بر روی عضلات ساق پا تمرکز دارد و عضله دو قلو و عضله نعلی را تحت تأثیر قرار می دهد
شکل دستگاه ساق پا نشسته
دستگاه به گونه ای طراحی شده که از یک نیمکت برای نشستن ساخته شده و در قسمت پایین نیمکت صفحه ای قرار دارد که پا ها باید روی آن قرار بگیرد.صندلی که شما بر روی آن میشینید به وزنه هایی که در قسمت روبه رویی شما قرار دارد متصل میباشد. در این دستگاه دو بالشتک برای قرار دادن هر دو ران پا برای به حرکت در آوردن ساق پا وجود دارد.در زیر این بالشتک ها اهرمی وجود دارد که دستگاه را نگه می دارد و از سقوط آن جلوگیری میکند.
نحوه انجام حرکت بر روی دستگاه ساق پا
- بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید.
- پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله قفل ، اهرم دستگاه را آزاد کنید.
- اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.
- نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین ساق پا نشسته دستگاه را تکرار کنید.
این حرکت را به گونه ای باید انجام دهید که به قسمت ساق پا و عضلات دوقلو و نعلی فشار وارد شود. همچنین ، تعداد انجام این حرکت بستگی به برنامه ی تمرینی شما دارد که توسط مربی بدنسازی نوشته شده است. گفتیم که برای تقویت این قسمت از اندام بدن،نیازمند صبر و حوصله میباشد و یکی از سخت ترین عضلات برای شکل گیری بوده و بنابراین باید میزان درد و خستگی ناشی از انجام این حرکت را تحمل کنید. برای اینکه بتوانید به ساق پا و عضلات دو قلو شکل و فرم بدهید و آن ها را تقویت کنید، نیازمند دستگاهای استانداردی میباشید.
چگونگی قرار گرفتن پاها در حرکت ساق پا
- هنگامی که انگشتان پا به طور مستقیم و رو به جلو قرار گرفته باشد،تمامی قسمت های عضله مربوط به ساق،درگیر میشود.
- اگر انگشتان پا در قسمت بیرونی قرار بگیرند،بخش داخلی عضله ساق پا درگیر میشود .
- اگر انگشتان پا به سمت داخل قرار بگیرند،قسمت داخلی عضلات ساق پا درگیر میشود.
- اگر پا را به اندازه عرض لگن باز کنید،تمامی قسمت ساق پا درگیر میشود.
- اگر پا ها بیش تر از عرض لگن باز شود قسمت داخلی ساق پا درگیر میشود
- اگر فاصله پا ها کم باشد یا چسبیده باشد، عضله ی جانبی یا همان عضله ی بیرونی را درگیر میکند.
چگونگی قرار گرفتن بدن
بالشتک های موجود بر این دستگاه باید کمی بالاتر از زانوی شما قرار داشته باشد دقت کنید کمی بالا تر. بالشتک ها نباید روی ران ها باشد. هنگامی که شما زانوی خود را خم میکنید، قسمت های عضله ی نعلی و دو قلو درگیر میشود.
هدف اجرای این حرکت ساق پا نشسته
انجام این حرکت کل عضلات ساق پا را درگیر میکند و همچنین این حرکت تمرین تفکیکی بوده که تمامی عضلات بیرونی و جانبی و داخلی درگیر میکند.
نحوه تنفس در انجام این تمرین
با انقباض عضله، نفس را بیرون دهید و حین برگرداندن عضله به حالت اولیه نفس بکشید.
نکات مورد توجه
در هنگام انجام تمرین،حتما از لباس و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.کفش مورد استفاده ی شما نباید خیلی صاف و یا تخت باشد،چرا که باعث آسیب دیدگی در ناحیه کف پا میشود. قبل از انجام تمرین،چگونگی استفاده از این دستگاه را یاد بگیرید.اگر طریق کار کردن با آن را بلد نباشد ممکن است به جای تقویت عضلات باعث آسیب دیدگی در ناحیه ی ساق پا شوید. قبل از اینکه بر روی این دستگاه کار کنید حتما با مربی بدنسازی مشورت کنید و کمک بگیرید که باید چه تعداد و چه میزان وزن را حمل کنید چرا که اگر خود سرانه و بدون مشورت این تمرین را انجام بدهید ممکن است نتوانید وزن موجود بر دستگاه را تحمل کرده و به پا و زانوی خود آسیب وارد کنید.
- در تمرین ساق پا دستگاه نشسته تکرارها را با کنترل و به آرامی انجام دهید. هر گونه نیروی حرکت آنی را محدود کرده و در بالاترین نقطه به منظور تمرکز بر روی انقباض ، اندکی مکث کنید.
- اگر احساس هر گونه کشیدگی در پایین پای خود در حین تمرین می کنید ، عمق پاشنه ها را محدود کنید.
حرکات ورزشی ساده با میز لاری بدنسازی
