حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم است. این تمرین به صورت مستقیم عضله دوسر بازو را مورد هدف قرار می دهد و برخلاف حرکاتی مانند جلو بازو هالتر ایستاده امکان نوسان بدن و یا عدم ثبات در طی حرکت وجود ندارد. بسیاری از ورزشکاران این حرکت را نه تنها برای عضله سازی که به خاطر کشش فوق العاده ای که به عضلات می دهد انجام می دهند. علاوه بر آن این حرکت در رشد عضلات بخش پایینی جلو بازو بسیار موثر است. برای انجام جلو بازو لاری به یک میز شیبدار نیاز است که می توان به حالت نشسته و یا ایستاده از آن استفاده نمود.
میز لاری
میز لاری که مخترع آن لاری اسکات بدنساز چهره نام آشنا دنیای بدنسازی و قهرمان مستر المپیا می باشد یکی از حرکاتی است و تمرکز بیشتری به عضله هدف که بازو ها می باشد متوجه می شود.در این حرکت فشار کاملا به بازوها وارد می شود و مانند دیگر حرکات جلوبازو عضلات دیگر مانند سرشانه درگیر نمی شود. این دستگاه بدنسازی (میز لاری ) با هدف زیباتر کردن ساختار عضله جلوبازو ساخته شده است که از یک نیمکت قابل تنظیم برای نشستن و یک تشک شیب دار برای قرار گرفتن بازوها در حالنشسته بر روی آن و پایه نگهدارنده هالتر در پایین دستگاه تشکیل شده است.
نحوه استفاده از میز لاری
از این میز به چهار روش می توان برای حرکت جلو بازو استفاده نمود.
1. استفاده از هالتر ساده
هالترساده را بر روی جایگاه خود روی میز لاری بدنسازی قرار می دهیم و صندلی را بر اساس بلندی بدن خود تنظیم می نماییم و بازوها را بر روی تشک تعبیه شده بر روی میز کاملا ثابت می کنیم و دستها را در عرض شانه ها روی میله هالتر قرار می دهیم و بدون اینکه از باستن از صندلی میز جدا شود هالتر را به سمت سینه خود حرکت می دهیم و پس از طی کردن این مسیر دوباره دستها را به حالت اول برمی گردانیم.
2. جلو بازو لاری با هالتر EZ
برای انجام این حرکت استفاده از هالتر خم (EZ) متداول تر است. اما نکته مهم در استفاده از میله هالتر صاف و یا خم فاصله دو دست از هم می باشد با این تفسیر که هر چه فاصله گرفتن دست ها بیشتر باشد بیشترین فشار به بخش داخلی عضلات جلو بازو وارد خواهد شد و هر چه این فاصله کمتر گردد، فشار به بخش خارجی یا بیرونی جلو بازو منتقل می شود.
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر صاف، مچ ها را در حالت طبیعی تری قرار داده و فشار بیشتری را به عضله دوسر بازویی وارد می کند. اگر مچ درد دارید بهتر است حرکات جلو بازو را با میله هالتر خم انجام دهید.
3. جلو بازو لاری با دمبل
برای افزایش تمرکز تمرین و تفکیک عضله دو سر بازویی، بهتر است حرکت فوق را با دمبل و با یک دست انجام داد. سعی کنید در برنامه ورزشی خود حتما حرکتی مانند جلو بازو دمبل تک دست لاری را داشته باشید تا هم به تقویت عضله بازو کمک کرده باشید و هم تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید. این حرکت باعث می شود که دست راست و دست چپ هرکدام به طور جداگانه تمرین کرده و تعادل میان دست ها حفظ شود.
برای انجام حرکت جلو بازو دمبل تک دست لاری می توانید یا از یک میز شیب دار و یا از دستگاه پریچر استفاده کنید. شیب میز باید روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم شده باشد. تنطیم ارتفاع محل نشستن باید به گونه ای باشد که گودی زیربغل به راحتی روی لبه نیمکت قرار گیرد. با تکیه دادن بازو روی نیمکت شیب دار، مقاومت در آغاز حرکت حداکثر است، بنابراین بخش پایینی عضله دو سر بازویی نزدیک آرنج، هدف تمرین خواهد بود.
4. جلو بازو لاری با دستگاه سیم کش
کابل های دستگاه سیم کش، کششی ثابت و پایدار ایجاد کرده و با داشتن حالت مقاومتی، اثر بخشی این حرکت را بیشتر نموده و به تقویت عضله دوسر کمک می کنند. مطابق تصاویر و فیلم آموزشی، فرم و دامنه اجرای حرکات را بدرستی بیاموزید.
اصول و نکات مهم حرکات بدنسازی با دستگاه سیم کش زیر بغل
