اصول و نکات مهم حرکات بدنسازی با دستگاه سیم کش زیر بغل

دستگاه ورزشی سیم کش چیزی بین ابزار بدنسازی و وزنه آزاد است. از یک سو کابل دستگاه به ستونی از وزنه چسبیده و از سوی دیگر، شما می توانید میله دستگاه را به حالتی که دوست دارید، پایین بیاورید. تمرین با دستگاه سیم کش نیز همچون وزنه های آزاد، مستلزمِ داشتنِ دانش کافی و کنترل است. حال به نظر شما آیا می توان با دستگاه سیم کش عضلات کل بدن را درگیر کرد؟

شاید تصور کنید تمرین ورزشی در یک باشگاه کوچک سخت ترین کار دنیاست، چون کمترین تجهیزات ممکن را در اختیار دارید. ولی رؤیاهایتان در بدنسازی بزرگ است و فکر می کنید که هیچ گاه نمی توانید تمرینات حرفه ای تان را دنبال کنید، اما همه این تفکرات اشتباه است.

بسیاری از افراد نیز به باشگاه نزدیک منزلشان می روند و با دیدن دستگاه ها و امکانات کم، به کلی قید باشگاه رفتن را می زنند و ترجیح می دهند خانه نشین شوند. در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که چگونه تنها با یک دستگاه سیم کش، تمرینات کل بدن را به صورت خلاقانه انجام دهید.

اصول کلی تمرینات و حرکات سیم کش زیر بغل

این برنامه تمرینیِ کل بدن را می توانید به سه شیوه مجزا انجام دهید:

• هر کدام از حرکات را در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
• حرکات عضله مخالف را در سوپرست های ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• به صورت یکی در میان از دو حرکت عضله مخالف هم استفاده کرده و بدون استراحت تمام ست ها را کامل کنید؛
• بین هر سوپرست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید؛
• سوپرست: چهارسر + همسترینگ/ باسن، سینه + کمر، دلتوئیدها + دلتوئیدهای کناری، پشت بازو + جلو بازو.
• کل تمرینات را به صورت دایره ای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• تمام تمرینات را به ترتیب و بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید؛
• بین هر راند (دور) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

حرکات سیم کش با دستگاه بدنسازی

همانطور که میدانیم با تمام دستگاه های بدنسازی می توان حرکت های مختلفی را انجام داد و فقط مختص یک حرکت خاص نیستند، در زیر به بخشی از انواع حرکت با دستگاه سیم کش بدنسازی اشاره کرده ایم:

حرکت گوبلت اسکوات با سیم کش زیر بغل (Goblet Squat)

• عضله هدف: چهارسر
• دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت گوبلت اسکوات معمولاً با استفاده از یک دمبل و کتل بل انجام می شود، اما دستگاه سیم کش نیز جایگزین فوق العاده ای خواهد بود. فشاری که از سمت سیم کش وارد می شود به شما این اجازه را می دهد تا اسکوات قدرتمندتری از خود به نمایش بگذارید.

همچنین این تمرین برای درگیر کردنِ عضلات اطراف شکم و کمرتان عالی است، زیرا در حین انجام آن، باید برای صاف ایستادن نهایت تلاشتان را بکنید.

حرکت لیفت پشت پا با سیم کش زیر بغل (Pull-Through)

• عضله هدف: همسترینگ و باسن
• دستگیره: تک

حرکت لیفت پشت پا برای عضلات پشت ران عالی است، زیرا برخلاف دیگر حرکات درگیرکننده همسترینگ، فشاری بر روی ستون فقرات ورزشکار وارد نخواهد شد.

البته انجام این حرکت با سیم کش یک مزیت دیگر هم دارد، آن هم این که مجبورید فرم صحیح حرکت را انجام دهید. یادتان باشد که در حین انجام حرکت باید چانه تان را داخل سینه جمع کرده و زانوهایتان را در یک حالت قفل کنید.

حرکت فلای سینه سیم کش زیر بغل (Chest Fly)

• عضله هدف: سینه
• دستگیره: تک

حرکت فلای سینه یکی از حرکات پایه و اساسی بدنسازها به حساب می آید، زیرا عضلات سینه را کاملاً درگیر نموده و فشار ثابتی را در کل مدت انجام حرکت به این عضلات وارد می کند.

نکته اصلی در حین انجام حرکت فلای سینه با سیم کش، این است که باید کاملاً دسته ها را به سمت داخل سینه جمع کنید تا تمام عضلاتتان منقبض شوند. همچنین می توانید برای درگیر کردنِ قسمت های دیگر سینه، کابل سیم کش را پایین و بالا بکشید.

حرکت پاروزنی نشسته با سیم کش زیر بغل

• عضله هدف: پشتی
• دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت پاروزنی نشسته، یکی از حرکات محبوب و مو ٔثر برای درگیر کردنِ عضلات پشتی و کمر است. برای اینکه بدنتان در حین انجام حرکت حالت طبیعی داشته باشد، بهتر است از دستگیره های جفت استفاده کرده و آن ها را تا نزدیک نافتان بیاورید. اگر می خواهید حداکثر استفاده را از این حرکت ببرید، بهتر است قفسه سینه تان را بالا و رو به جلو نگه دارید.

حرکت بالا آوردن جانبی تک دست (Single-Arm Lateral Raise)

• عضله هدف: دلتوئیدهای میانی
• دستگیره: تک

حرکات بالا آوردنِ جانبی برای خوش فرم کردنِ شانه ها بی نهایت استثنایی و تأثیرگذار است. بهتر است فشار به جای دست ها از سمت آرنج باشد. پس کمی آرنجتان را در حین انجام حرکت خم کنید و در ابتدا و انتهای دامنه حرکتی، توقف کوتاهی داشته باشید.

حرکت سیم کش به سمت صورت (Face Pull)

• عضله هدف: دلتوئیدهای جانبی
• دستگیره: طناب

اگر بخواهیم به یکی از حرکات ورزشیِ مخصوصِ عضله سازیِ شانه نمره ۲۰ بدهیم، بدون شک، حرکت حرکت سیم کش به سمت صورت، بهترین گزینه خواهد بود.

در حین انجام این حرکت لازم است که کتفتان را جمع نگه دارید و با نزدیک کردنِ دست ها به گوش، حرکت را تمام کنید. فقط به اینکه سیم کش را به سمت عقب بکشید، فکر نکنید و طرفین را هم حتماً امتحان کنید.

حرکت پشت بازو سیم کش زیر بغل (Pushdown)

• عضله هدف: پشت بازو
• دستگیره: طناب

حرکت پشت بازو سیم کش به نحو مؤثری، سه سر عضلات را درگیر خواهد کرد. برای اینکه حرکت پشت بازوی بهتری داشته باشید، بهتر است کمی روی باسنتان خم شوید و صاف نایستید.

شما می توانید دستگیره سیم کش را نیز تغیر دهید و از دستگیره های دیگر استفاده کنید، اما استفاده از طناب باعث می شود تا محدوده حرکتی تان بیشتر باشد.

حرکت جلو بازو با سیم کش زیر بغل (Curl)

• عضله هدف: جلوبازو
• دستگیره: میله

حرکت جلوبازو با سیم کش، فوق العاده است. زیرا برخلاف جلو بازو با دمبل و هالتر، فشار پایدار و ثابتی به عضلاتتان وارد خواهد کرد. سعی کنید در حین انجام این حرکت، آرنجتان جمع باشد. برای چالشی تر کردنِ حرکت، می توانید دستگیره میله سیم کش را با دستتان برعکس (کف دست رو به پایین) بگیرید.

اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر