چاقی یکی از مشکلات جوامع امروزی است، اما بعضی از افراد هم هستند که از مشکل لاغری مفرط رنج می برند. البته همان طور که چاقی باعث بروز مشکلات زیادی می شود، لاغری و کمبود وزن نیز خطرناک است زیرا سوء تغذیه، ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، کاهش سطح انرژی بدن و ضعف و خستگی، کم خونی، مشکلات زایمان، اختلالات قاعدگی و... را به دنبال دارد، اما در صورتی که این لاغری، بیش از حد نباشد و فرد را دچار مشکلات ناشی از سوء تغذیه نکند، مشکل آفرین نیست. از طرفی کم نیستند خانم هایی که با اضافه وزن بیگانه اند و حتی چند ماه بعد از زایمان به سایز قبل از بارداری می رسند.
به طور کلی برای شناسایی لاغری افراد از شاخص های زیادی استفاده می شود، اما شاخص BMI یکی از معتبرترین آنهاست. اگرBMI یا همان نمایه توده بدنی که از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست می آید، زیر 18.5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است و باید به این لاغری به عنوان یک بیماری نگاه کند و فکر درمان باشد.
آیا کمبود وزن خطرناک است؟
قبل از اینکه درباره دلایل چاق نشدن توضیح دهیم، خوب است که خطرات احتمالی لاغری (کمبود وزن) را بداینم. همان طور که چاقی باعث بروز مشکلات زیادی می شود، لاغری و کمبود وزن نیز خطرناک است زیرا سوء تغذیه، ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان، کاهش سطح انرژی بدن و ضعف و خستگی، کم خونی، مشکلات زایمان، اختلالات قاعدگی و... را به دنبال دارد، اما در صورتی که این لاغری، بیش از حد نباشد و فرد را دچار مشکلات ناشی از سوء تغذیه نکند، مشکل آفرین نیست (1).
از کجا بدانیم که چقدر کمبود وزن داریم؟
برای شناسایی لاغری افراد از شاخص های زیادی استفاده می شود، اما شاخص BMI یکی از معتبرترین آنهاست. اگر BMI یا همان نمایه توده بدنی که از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست می آید، زیر 18.5 باشد، فرد دچار کمبود وزن است و باید به این لاغری به عنوان یک بیماری نگاه کند و فکر درمان باشد.
برای افزایش وزن عجله دارید؟
بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.
همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دوبار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید. توجه داشته باشید که برای افزایش وزن طبیعی نیاز است به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.
علت چاق نشدن افراد لاغر چیست؟
اگر دچار کمبود وزن هستید و دوست دارید به وزن مناسب برسید باید بدانید که کمبود وزن هم مانند اضافه وزن ممکن است ناشی از رفتارهای غلط غذایی یا برخی بیماری هایی باشد که سلامتی ما را تهدید می کند. در ادامه 15 دلیل شایع وزن اضافه نکردن را توضیح داده ایم:
1. بی اشتهایی و کمبود مواد غذایی دریافتی
بی اشتهایی اغلب اوقات در اثر معضلات روحی و استرس ایجاد می شود. برای افزایش وزن باید غذا بخورید و اگر بی اشتها هستید و می خواهید وزن اضافه کنید بهتر است غذاهایی که در روز استفاده می کنید را روی یک برگه بنویسید و خواهید دید که آنقدرها هم که فکر می کردید زیاد غذا نمی خورید.
2. آهسته غذا خوردن
برخی از افراد لاغر بسیار کند و آهسته غذا می خورند. آهسته غذا خوردن باعث می شود که مغز فرصت دریافت سیگنال سیری را داشته باشد و البته تندخوری باعث چاقی می شود، زیرا دستور سیری را دیر به مغز می رساند.
3. اهمیت ندادن به برنامه غذایی
افراد لاغر ممکن است در طول هفته ۱ یا ۲ روز وعده کامل مغذی داشته باشند. برخی از افراد ممکن است با خوردن مواد خیلی کم و نه چندان مقوی به سرعت سیر بشوند.
4. حذف وعده صبحانه
خوردن تمام وعده های غذایی برای این دسته از افراد ضروری است. درحالی که ممکن است به راحتی از خوردن برخی وعده های غذایی بگذرند به خصوص صبحانه.
5. انتخاب غذای اشتباه
غذاهایی مانند سالاد و اسفناج بسیار مفید هستند اما اصلا به افزایش وزن کمکی نمی کنند.ما به کالری نیاز داریم باید به سراغ غذاهای متراکم مانند ماکارونی یا آجیل برویم.
6. عوامل ژنتیکی
یکی دیگر از عوامل لاغری، دلایل ژنتیکی است. برخی از افراد ممکن است غذای زیادی میل کنند اما باز چاق نمی شوند. درباره این افراد خیلی نمی توان کار خاصی انجام داد تا وزن اضافه کنند و فقط به کمک ورزش های ویژه ای، اندام آنها حالت ماهیچه ای و تا حدی عضله ای (فیتنس) پیدا می کند و از حالت لاغری و استخوانی بودن درمی آید
7. فعالیت داشتن زیاد
شاید کار فرد فیزیکی باشد و کالری زیادی بسوزاند و میزان غذایی که استفاده میشود تنها جوابگوی نیاز بدن باشد. همین باعث میشود هیچ وقت موفق نشویم.
8. تمرینات ورزشی اشتباه
ورزش در کنار رژیم افزایش وزن مناسب است اما نه هر ورزشی. مثلا ورزش های عضله ساز می تواند به ما کمک کند.
9. ترس از اضافه کردن چربی
بسیاری از ما می خواهیم وزن اضافه بکنیم بدون اینکه چربی به بدنمان اضافه شود. اضافه کردن وزن با این روند غیر ممکن است. راه مناسب این است که چربی ها را هم در روند اضافه شدن وزن بپذیریم و بعد از اینکه به نتیجه رسیدیم به فکر تبدیل آنها به عضله باشیم.
10. عدم ثبات در برنامه غذایی
هیچ روشی کارساز نخواهد بود اگر دائم پیگیری نشود. اگر چند روز رژیم بگیرید و بعد چند روز به آن عمل نکنید انتظار تغییر را هم نداشته باشید.
11. باور غلط برای چاق شدن
یکی دیگر از موانع چاق نشدن، باور ماست. باور کرده ایم که چون افراد خانواده لاغر هستند ما نیز لاغر می مانیم!
12. ناامید شدن از افزایش وزن
انتظار داریم فردای شروع رژیم غذایی نتیجه بگیریم! دائم روی ترازو می رویم بدون اینکه بدانیم برای دیدن نتیجه حداقل یک ماه فرصت لازم است. همین کارها باعث نا پامیدی می شود. می گوییم من دیگر وزن اضافه نمی کنم ادامه زندگی را لاغر می گذرانم!
13. سوخت وساز یا متابولیسم
معمولاً سوخت وساز بدن اشخاص کم وزن، بالا است. متابولیسم به میزانی از انرژی گفته می شود که بدن برای انجام فعالیت های روزمره مثل ضربان قلب، تنفس، حفظ دمای بدن و… به آن نیاز دارد.
14. استرس و تنش های روحی
این عوامل در برخی از افراد منجر به از دست رفتن وزن می شود، به اصطلاح زود آب می شوید. البته استرس در بعضی از افراد ممکن است دلیل چاقی بشود و در هر فردی متفاوت است.
15. ابتلا به برخی از بیماری ها
بیماری های انگلی،اختلالات گوارشی و پرکاری تیروئید می تواند مانع بالا رفتن وزن بشود. البته با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش می توان این بیماری ها را کنترل و درمان کرد. چاق شدن غیراصولی برای افراد لاغر می تواند باعث بروز بیماری هایی مثل فشارخون، چربی خون و دیابت شود. بنابراین حتماً با مراجعه به متخصص تغذیه برای رسیدن به وزن ایده آلتان تلاش کنید.
چطور افزایش وزن موفقی داشته باشیم؟
اگر بارها تلاش کردید اما موفق به افزایش وزن نشدید، توصیه اول مراجعه به متخصص تغذیه و یا کمک از یک رژیم درمانگر است. همچنین چند نکته کلی برای افزایش وزن موفق وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم:
- شب ها به موقع بخوابید و به موقع بیدار شوید.
- پس از بیدار شدن از خواب آب بنوشید.
- استرس، عصبانیت و فشار را از خود دور کنید.
- مصرف کافئین و قهوه را کنترل یا حذف کنید.
- هرگز با معده خالی ورزش نکنید.
- در هنگام تمرین از نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
- غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی بخورید.
- وعده غذایی خود را به منظور ذخیره ی کالری حذف نکنید!
- وعده غذایی را در تعداد دفعات زیاد و در حجم کم مصرف کنید.
- وعده صبحانه را فراموش نکنید.
حرف پایانی
برای اینکه به وزن مناسب برسید از یک برنامه رژیمی سالم مخصوص افزایش وزن پیروی کنید و از غذا خوردن دست بر ندارید. با تغذیه سالم و تمرین بدنسازی همراه با افزایش وزن بر وزن عضلات بدن شما اضافه می شود و همچنین متابولیسم شما افزایش می یابد
13 مواد غذایی شگفت انگیز برای چاقی صورت
