انجام حرکات تمرینی به وسیله دستگاه کراس اور از حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی و پروش اندام محسوب می شوند. این دستگاه یک وسیله ورزشی چند منظوره است که از آن می توان در جهت تقویت ماهیچه های بازو، ماهیچه های سینه ، سرشانه و عضلات پشت بازو و همچنین حرکات تمرینی نشر رو توسط کابل به راحتی انجام داد. بعید است که به یک باشگاه بدنسازی وارد شوید و ببینید که دستگاه کراس اور در آنجا نباشد و این به دلیل اهمیت این دستگاه و حرکات تمرینی که بوسیله این دستگاه انجام می شود است. دستگاه کراس اور در انواع و اشکال متفاوتی وجود دارد که در ادامه به معرفی چند نمونه از دستگاه و تمرینات آن خواهیم پرداخت.
کاربرد دستگاه کراس آور در باشگاه های بدنسازی
به طور کلی کاربرد دستگاه کراس آور به حجیم سازی، فرم دهی و استحکام عضلات سینه ای کوچک، عضلات سینه ای بزرگ که با عناوین ماژور و پکتورزالیس مینور شناخته می شوند، اختصاص دارد. دستگاه کراس آور سیم کش به عنوان کاربردی ترین وسیله در باشگاه های بدن سازی و هوازی مورد استفاده قرار می گیرد. بدنه ی دستگاه با مقاومت بالایی ساخته می شود که دارای سیم کش، قرقره، ریل و دسته ی بارفیکس می باشد.
یکی از ویژگی های برجسته ی دستگاه کراس آور برخورداری از قابلیت استفاده ی چند فرد به صورت همزمان از دستگاه است. علاوه بر این ورزشکاران می توانند ارتفاع عملکرد دستگاه را به صورت دستی و آسان تنظیم نمایند.
تمرینات قابل اجرا به وسیله ی دستگاه کراس آور جزو حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی محسوب می شوند که در راستای پرورش اندام و عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. در قسمت کناری و جانبی دستگاه کراس آور کابل هایی در خصوص اجرای تمرینات مختلف برای تقویت عضلات پشت بازو، عضلات سر شانه، جلو بازو، زیر بغل و سینه طراحی شده است. در طول انجام تمرینات با دستگاه کراس آور عضله هایی نظیر سه سر بازویی و دلتوئید قدامی به عنوان عضلات کمکی نقش ایفا می کنند. از سری تمرینات قابل اجرا به وسیله ی دستگاه کراس آور می توان به موارد زیر اشاره کرد.
متداول ترین حرکات ورزشی با دستگاه کراس آور
دستگاه کراس آور ماشینی چند منظوره است که متناسب با نوع حرکت دارای ضوابط و قوانین می باشد. در ادامه ی مبحث چند نمونه از متداول ترین تمرین های دستگاه کراس آور را شرح می دهیم:
حرکت زیر سینه به وسیله دستگاه کراس آور
به منظور انجام حرکت زیر سینه ابتدا وزنه ای متناسب با تمرین و شرایط بدنی انتخاب کنید. سپس میز مخصوص تمرین زیر سینه را در مرکز دستگاه کراس آور قرار دهید و دسته های دستگاه را در حالت پایین، تنظیم کنید.
بر روی میز دراز بکشید و دسته های دستگاه را در راستای سینه هدایت کنید. سیم های کراس آور حالت کشسانی دارند. به آرامی نفس بکشید و همزمان با عمل دم دست ها را باز کنید. مچ های دست را در حالت صاف نگه دارید و دسته های دستگاه را تا بالای سر حرکت دهید. در طول انجام این حرکت روند بیرون دادن نفس یا بازدم را طی کنید.
حرکت کراس آور سیم کش دوبل
در راستای انجام تمرین ورزشی سیم کش دوبل، ابتدا وزنه متناسب با آمادگی جسمانی خود را انتخاب کنید. سپس دستگیره های دستگاه را به سمت بالا بکشید تا جایی که در بالا ترین نقطه ی دستگاه قرار بگیرد.
سپس یک گام از خطی که دستگیره در راستای آن قرار دارد، به سمت جلو گام بردارید. دستگیره های ماشین را در دست بگیرید و بازو های تان را تا کنار بدن باز نمایید به گونه ای که در ماهیچه های سینه احساس کشش کنید. در طی این روند شکل بدنی فرد تداعی کننده ی حرف T خواهد بود.
به آرامی دست ها را از دو طرف به هم نزدیک نمایید. در طی نزدیک شدن دست ها به هم به عضلات سینه فشار وارد می شود. چند ثانیه مکث کنید و با باز کردن مجدد دست ها، تمرین را دوباره تکرار کنید.
تمرین سیم کش دوبل، سبب حجم گیری عضلات سینه و تقویت اندام های بالا تنه ی ورزشکار می شود.
توجه داشته باشید که در طول اجرای تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز داشته باشید و مانع قوس دهی بیش از اندازه به کمر شوید. علاوه بر این در تمرین سیم کش دوبل از فشردن دسته های سیم خودداری کنید. فشردن دسته های دستگاه با کارکرد عضلات ساعد و دو سر بازویی، به طور مستقیم مانع فعال سازی ماهیچه های قفسه ی سینه می شود.
حرکت کراس آور از بالا
به منظور انجام تمرین کراس آور از بالا، دسته های سیم کش را در بالاترین نقطه قرار دهید. سپس بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. بالا تنه را صاف کنید یا مقداری قفسه ی سینه را از ناحیه ی کمر به سمت جلو خم نمایید. همچنین می توانید به منظور برقراری تعادل و اعمال فشار مناسب بر روی عضلات سینه، یک پا را جلو و پای دیگر را هم راستا با پای جلویی، عقب بگذارید.
دسته های سیم کش را بگیرید و به صورت همزمان به سمت پایین هدایت کنید. سطحی که دست ها به هم می رسند، تعیین کننده ی تمرکز عضلانی است. در واقع با حرکت دست، دستگیره های دستگاه در قسمت جلویی ران یا کمر به هم می رسند. این روند حاکی از هدف گیری تار های بخش پایینی عضله ی سینه دارد.
پس از رسیدن دست ها به یکدیگر، به آرامی با خم کردن آرنج دست در زاویه ی 90 درجه، بازو ها را به عقب بکشید. در عقب کشیدن بازو ها، به میزان خمیدگی و عقب بردن تمرکز کنید. عدم توجه به میزان عقب کشیدگی بازو سبب تداخل آسیب به گردن و شانه ها می گردد.
یکی از اجراهای غلط در حرکت کراس آور بالا، قرار دادن دست ها به صورت ضرب دری در حین پایین کشیدن است. علت اشتباه بودن این حرکت، ایجاد فشار بر روی بازو و سر شانه ها باز می گردد که سبب کاهش فشار بر روی سینه می شود.
حرکت کراس آور از پایین
تمرین کراس آور از پایین در خصوص فرم دهی و تقویت عضلات بالای سینه طراحی شده است. برای این منظور دسته ی سیم کش را در پایین ترین قسمت دستگاه تنظیم و قفل کنید. یک پا را به دلخواه جلوی پای دیگر قرار دهید. سپس با انجام عمل دم، آرنج دست را خم کنید و با گرفتن دسته های کابل، سعی کنید سیم را در راستای سینه هدایت کنید.
چند ثانیه مکث کنید و به آرامی دست ها را به سمت پهلو باز نمایید. در طی این روند عمل بازدم را انجام دهید. در تمرین های مختلف دستگاه کراس آور قرار گیری فرد در مرکز دستگاه به شدت حائز اهمیت است. در واقع علت تاکید مربیان ورزشگاه به قرار گیری در مرکز دستگاه به اعمال فشار یکسان بر روی دو سمت سینه اختصاص دارد.
حرکت کراس آور نشر خم
در کراس آور نشر خم همانند سایر تمرین ها ورزشکار موظف است در مرکز و قسمت میانی دستگاه قرار بگیرد. شما ملزم هستید برای انجام تمرین کراس آور نشر خم ابتدا دستگیره های دستگاه را از هر طرف، با دست مخالف بگیرید و در زاویه ی 90 درجه خم شوید به گونه ای که قسمت پشتی پاها صاف باشند. سپس به منظور عبور ضربدری طناب های دستگاه از یکدیگر، دست ها را تا شانه به سمت بالا حرکت دهید. حدود 5 الی 10 ثانیه مکث کنید و به آرامی دست ها را تا قوزک پا به سمت پایین هدایت کنید.
توجه داشته باشید در طول انجام تمرین کراس آور نشر خم، از خم کردن زانو ها پرهیز نمایید. علاوه بر این به منظور برقراری تعادل و کنترل بر روی قسمت های مختلف بدن در حین انجام تمرین از حرکت دادن بدن به اطراف خودداری کنید.
اصول و نکات مهم در حرکت سیم کش زیر بغل با دستگاه بدنسازی
