لاغری ران و ساق پا / لاغری و فرم دهی ران و ساق پا با سه حرکت ساده

لاغر کردن ساق پا می تواند تاثیر زیادی در خوش فرم شدن بدن و زیبایی کلی افراد داشته باشد. با این حال روشی برای لاغر کردن سریع یک نقطه از بدن وجود ندارد که مشخصا بتواند روی ساق پا و ران ها تاثیر بگذارد. اما شما می توانید با ایجاد یک برنامه روتین از شر کل چربی های اضافه بدن تان خلاص شوید. برای رسیدن به فرم ایدئال پاها کافی است ورزشی را انتخاب کنید که به تقویت عضله های پا کمک می کند. در ادامه اطلاعاتی را در مورد لاغر کردن ران و ساق پا با ورزش و تغذیه مناسب برای شما توضیح داده ایم.

ساق پا چطور چاق می شود؟

اول از همه باید بدانید که داشتن چربی در بدن کاملا طبیعی است! طبق گفته انجمن ورزش آمریکا (American Council on Exercise) حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد از وزن طبیعی مردان را چربی تشکیل می دهد، در حالی که این میزان در زنان بین ۲۵ تا ۳۱ درصد است. چربی معمولا به طور یکسان در بدن توزیع می شود، اما ممکن است شما در برخی از نقاط بدن با مشکل انباشته شدن چربی بیشتر مواجه باشید. دلیل این موضوع معمولا به ژنتیک برمی گردد.

چاقی ساق پا و ران ها ممکن است از چند نوع سلول چربی تشکیل شده باشد:

چربی زیر پوستی (Subcutaneous fat): رایج ترین قسمتی از بدن که این نوع چربی در آن انباشته می شود ران هاست. جای این سلول های چربی دقیقا زیر پوست است.

چربی درون ماهیچه ای (Intramuscular fat): این نوع سلول چربی در بین ماهیچه ها پخش می شود. شبیه لایه های چربی که در گوشت می بینیم.

۳ راه برای لاغر کردن ساق پا و ران

۱. ورزش ایروبیک

اولین قدم برای آب کردن چربی کلی بدن «ورزش ایروبیک» یا «هوازی» است. بر اساس نتایج تحقیقات، دانشگاه ورزش درمانی آمریکا میانگین ۳۰ دقیقه ورزش برای حداقل ۵ روز از هفته را توصیه می کند. شما می توانید این ۳۰ دقیقه را پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری کنید. اما مهم این است ورزشی را انتخاب کنید که می توانید برای بالا بردن ضربان قلب و مصرف کالری آن را با شدتی متوسط به پایان برسانید. یکی از بهترین ورزش های هوازی برای لاغر شدن پاها دوچرخه سواری است. دوچرخه سواری آرام به کسانی که تازه کار هستند بسیار کمک می کند و همچنین به زانو زیاد فشار نمی آورد. دوچرخه سواری همچنین باعث قوی شدن این عضله ها در پا می شود:

• پشت ساق پا
• همسترینگ
• سرینی یا گلوتئال (یکی از ماهیچه ناحیه باسن)
• چهارسر ران

اگر شما نمی توانید به باشگاه یا کلاس های هوازی بر پایه دوچرخه سواری بروید، می توانید یک دوچرخه ثابت برای خانه بگیرید. اگر به دنبال گزینه بهتر هستید دوچرخه خود را از انبار بیرون بیاورید و از خانه بیرون بزنید تا حین ورزش کمی هوای تازه هم استشمام کنید و استرس خود را کاهش دهید.

۲. قوی کردن عضلات

آب کردن چربی پا به تنهایی، می تواند باعث شل و آویزان شدن پوست پاها شود. به همین دلیل شما باید در کنار لاغر کردن ساق پا زمانی را هم به تقویت عضلات خود اختصاص دهید. وزنه و دستگاه روئینگ (Rowing) ابزار موثری برای قوی کردن عضله پا هستند. اما شما می توانید بدون این ابزارها هم عضله پای خود را قوی کنید.

تمرین لانگ (Lunge) جامع ترین دامنه حرکتی برای ورزش پا است؛ چراکه این تمرین عضله های چهار سر ران و همسترینگ را تقویت و در عین حال ناحیه ی سرینی باسن و داخل ران ها را لاغر می کند. برای یک تمرین لانگ کامل و بی نقص مراحل زیر را دنبال کنید.

1. صاف بایستید و برای تعادل بیشتر دست های خود را روی لگن خود بگذارید.
2. پای راست خود را جلو بگذارید و سپس پای چپ را به همان اندازه عقب ببرید. حالا پای راست خود را از زانو خم کنید و تا جایی پایین بیایید که زانوی شما زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. برای پیشگیری از آسیب مطمئن شوید که زانوی پای راست شما از مچ پای تان جلوتر نرود و کاملا در یک راستا قرار بگیرند.
4. سنگینی وزن خود را روی پاشنه ها یتان بیاندازید.
5. با فشار به پایین به موقعیت قبلی خود برگردید.
6. بعد از چند بار تکرار این حرکت، به سراغ پای چپ بروید و همین ترتیب را اجرا کنید.

چند تمرین دیگر برای تقویت عضلات پا در خانه شامل این موراد است:

• رفتن روی نوک پنجه و برگشتن (calf raises)
• بلند کردن پاها در حالت خوابیده (leg lifts)
• اسکوات (squats)

3. کم کردن کالری مصرفی

ورزش کردن بهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ساق پا و ران ها است، اما شما باید از درون هم با آن سلول های چربی مبارزه کنید! کاهش کالری مصرفی اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت از بدن است. با این کار بدن شما وقتی به انرژی نیاز داشت به صورت طبیعی به سراغ چربی های اضافه می رود و از آن ها برای تامین سوخت خود استفاده می کند. به مقداری از کالری که مصرف می کنید به عنوان بودجه نگاه کنید. سعی کنیدحداقل برای بیشتر روزهای هفته به اندازه بودجه خود مصرف کنید؛ نه بیشتر و نه حتی کمتر.

هیچ رژیم غذایی جادویی برای لاغر کردن پا وجود ندارد، اما دقت در آن چه که می خوریم می تواند به شما کمک کند. قبل از این که تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرید، باید با پزشک خود صحبت کنید. مخصوصا اگر در حال درمان هر گونه بیماری هستید.

تغییر فرم پا زمان بر است

بسیاری از رژیم های غذایی یا مربیان ورزشی به شما قول تغییرات سریع در فرم پا را می دهند. اما همانند کاهش وزن، لاغر کردن ساق پا و رسیدن به پاهای خوش فرم هم نیازمند زمان و مداومت است. قطعا با صبر به پاهایی لاغرتر، قوی تر و متناسب تر با بدن تان دست پیدا خواهید کرد.