چگونه حرکات کششی موثر و مفید داشته باشیم؟ 

کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟نه خیلی زیاد، اما کشش می تواند به شما در این موارد کمک کند. بدانید که چرا کشش می تواند کمک کند و چگونه می توانید کشش درستی داشته باشد:

• بهبود مفاصل حرکتی
• بهبود عملکرد ورزشی
• خطر آسیب را کاهش می دهد

فواید کشش و حرکات کششی صحیح

مطالعات درباره فواید کشش داری نتایج متفاوتی بودند. برخی نشان می دهند که کشش به بدن شما کمک می کند. مطالعات دیگری نشان می دهند که کشش قبل و بعد از ورزش فایده ای ندارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش، درد ماهیچه ها را بعد از ورزش کاهش نمیدهد و مطالعات دیگری نشان می دهد که کشش ثابتی که بلافاصله قبل از ورزش انجام میشود، ممکن است عملکرد را کمی بدتر کند. کشش می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند و در نتیجه، حرکت مفاصل را افزایش دهد. انعطاف پذیری بهتر، ممکن است این موارد را داشته باشد:

1. بهبود عملکرد در فعالیت های فیزیکی
2. کاهش خطر آسیب
3. کمک به مفاصل خود تا در محدوده کامل حرکت کنند
4. به کار انداختن ماهیچه ها به طور موثر
5. کشش، جریان خون را به ماهیچه افزایش می دهد.

معایب و مزایای حرکات کششی

چنانچه در این بخش از تناسب اندام و ورزش نمناک می خوانید قبل از کشش، با پیاده روی سبک، آرام دویدن یا دوچرخه سواری با شدت کم به مدت 5 تا 10 دقیقه، گرم شوید. حتی بهتر است بعد از ورزش و تا وقتی که ماهیچه های شما گرم هستند، بتوانید تمرینات کششی را انجام دهید. قبل از انجام فعالیت های شدید، مانند دویدن و یا فعالیت های میدانی، تمرینات کششی را انجام ندهید. برخی تحقیقات نشان می دهند که کشش قبل از فعالیت های شدید ممکن است در واقع عملکرد شما را کاهش دهد. تحقیقات دیگری همچنین نشان می دهند که کشش سریع قبل از یک اتفاق مقاومتی، ماهیچه همسترینگ ران را تضعیف می کند. به جای کشش ثابت، سعی کنید خود را با نرمش گرم کنید. یک گرم کردن پویا شامل حرکات مشابه حرکات ورزشی یا فعالیت فیزیکی در یک سطح پایین تر است و سپس به تدریج سرعت و شدت آن را افزایش دهید.

موارد ضروری حرکات کششی

قبل از این که کشش داشته باشید، مطمئن شوید که این کار را به طور ایمن و به طور موثر انجام می دهید. می توانید هر زمان و هر جایی انجام دهید، ولی حتما از تکنیک های درست استفاده کنید. کشش به طور نادرست، باعث آسیب بیشتر می شود. از این نکات برای حفظ ایمنی استفاده کنید:

• کشش را برای گرم کردن بدنتان استفاده نکنید.
• اگر ماهیچه های سرد را کشش دهید، ممکن است به خودتان آسیب وارد کنید.

تلاش برای تقارن

ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است. به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد. روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید. دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.

از حرکات کششی چه می دانید؟

• زیاد حرکات کششی انجام ندهید: کشش را بدون گزافه کاری در یک حرکت آرام انجام دهید. گزافه کاری در تمرینات کششی می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و در واقع به سفتی مایچه منجر شود.
• کشش خود را حفظ کنید: به طور معمول نفس بکشید و برای حدود 30 ثانیه استراحت کنید؛ در مناطق مشکل دار، ممکن است نیاز باشد که حدود 60 ثانیه حالت خود را نگه دارید.
• منتظر نشانه درد نباشید: انتظار داشته باشید که در تمرینات کششی تان احساس تنش کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی شما زیاده روی کرده اید.ی

ضرورت انجام حرکات کششی

برخی شواهد نشان می دهند که انجام این کار بسیار مفید است، که در تمرینات کششیتان، ماهیچه هایی که بیشتر در ورزش یا فعالیت هایتان استفاده می کنید را زیاد رویشان کار کنید. به عنوان مثال، اگر شما فوتبال بازی می کنید، عضلات عقب ران خود را کشش دهید، چون در مقابل فلج عضلات همسترینگ بیشتر آسیب پذیر هستید. بنابراین تمرینات کششی به عضلات عقب ران شما کمک می کنند. کشش می تواند وقت گیر باشد. اما می توانید با کشش منظم، حداقل دوتا سه بار در هفته بیش ترین فواید را بریتان داشته باشد. حذف تمرینات کششی منظم به معنای از دست دادن مزایای بالقوه آن است:برای مثال, اگر تمرنات کششی به شما کمک کرده دامنه حرکتی خود را افزایش دهید, با قطع تمرینات کششی دامنه حرکتی شما ممکن است دوباره کاهش یابد.

حرکات کششی لازم برای بدن

حرکات را به سمت کشش بیاورید حرکات ملایم مانند تای چی یا یوگا، می توانند به شما کمک کنند در حرکات خاصی انعطاف پذیرتر شوید. این نوع تمرینات همچنین می تواند به کاهش افتادگی در سالمندان کمک کند. اگر می خواهید یک فعالیت خاصی را انجام دهید, مانند لگدها در هنرهای رزمی یا ضربه زدن به توپ فوتبال, به آرامی و با شدت پایین ماهیچه های مورد استفاده را کشش دهید. سپس به تدریج سرعت بگیرید.باید با احتیاط به کشش نزدیک شوید. اگر یک بیماری مزمن و یا جراحت دارید, باید تکنیک های کشش خود را تنظیم کنید و گرنه بیشتر آسیب می بینند. به یاد داشته باشید که کشش به این معنی نیست که شما آسیب نمیبینید. برای مثال, کشش برای جلوگیری از آسیب بیش از حد استفاده نخواهد شد. اگر نگرانی های سلامتی دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

گرم کردن بدن

نکته ی مهم این است که حتما قبل از انجام حرکات کششی بدن را گرم کنید چراکه این مرحله بدن شما را برای انجام حرکات کششی آماده می کند و آسیب به بدن وارد نمی شود . برای گرم کردن بدن می توانید 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید یا بدوید. به اندازه و به موقع درست حرکات کششی انجام دهید کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر حرکت کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. به صورت کلی تمامی حرکات کششی با هم باید بین 10 تا 15 دقیقه به طول بیانجامد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را پس از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.

انواع حرکات کششی

کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش .

• کشش بالستیک : این حرکت در گذشته بسیار متداول بوده ولی اکنون در بین ورزشکاران حرفه ای به علت خطرات احتمالی که ممکن است پیش بیاید آنقدر رایج نمی باشد. این تمرین سبب می شود که شخص با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که بالاتر از اندازه طبیعی می باشد برساند. مثلا وقتی که عضله زردپی زانو را می کشید مجبور می شوید خم شوید که این حرکت شما را در یک شرایط نامتعادل قرار داده و ریسک پیدایش صدمات بالا می رود.
• کشش استاتیک: این حرکت احتیاجی به بودن کسی نیست و خیلی مفید و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در وضعیت مورد نظر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها حس کنید. حرکت را بعد از کمی قطع نموده به وضعیت عادی بر گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
• کشش ایزومتریک: این حرکت هم یکی از حرکات خیلی مناسبی است که اکثر ورزشکاران در بین تمرین های خود به صورت وسیعی از آن استفاده می کنند. برای انجام آن شما احتیاج به یک یار و یا دیوار دارید تا مقدار سودمندی حرکت زیاد شود. مثل حرکت بالستیک هیچ خطری را به دنبال ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای بخش هایی از بدن مانند ماهیچه های زردپی پشت پا حتمی می باشد.

در زمان مناسب و به اندازه حرکات کششی انجام دهید

کارشناسان می گویند که 15 تا 30 ثانیه ماندن در حالت کششی برای هر تمرین کافیست و تکرار هر حرکت کششی بین دو تا چهار بار برای بدن مناسب است. کلا همه حرکات کششی با هم باید میان 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. پیشنهاد می کنیم حرکات کششی ایستا را بعد از ورزش و برای سرد کردن بدن انجام دهید.

امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به وررزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.