کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می گیرد. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان می شوند. بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا 18 تا 24 درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدن تان را کمتر کنید.
برای رونمایی از تکه های بالایی شکم درصد چربی بدن باید 15 درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نیست. 2 تا 3 درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. درصد چربی بدن از 6 تا 13 نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می آورد. به جدول زیر توجه کنید:
برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی دهند. بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما گردآوری شده اند. با پیروی و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود هموار کنید. با مجله علم ورزش همراه باشید.
کالری خود را محاسبه کنید:
کنترل حجم و کالری وعده های غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده های غذایی خود را کنترل کنید. فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست می شوند.
تعادل کربوهیدرات و پروتئین:
در هر وعده غذایی 110 تا 170 گرم پروتئین و نصف تا یک فنجان نشاسته و دو فنجان سبزیجات را هدف خود قرار دهید. سه وعده اصلی غذایی و حداقل 2 میان وعده پروتئینی داشته باشید. رعایت رژیم غذایی مثل این باعث افزایش متابولیسم بدن، ثبات سطح قند خون و افزایش چربی سوزی شده و سطح انرژی را ارتقاء می بخشد و در نهایت سطح تمرینات بهبود پیدا می کند.
نتیجه یک مطالعه در مجله تغذیه و متابولیسم مدعی شد مصرف 20 گرم پروتئین هر سه ساعت، چهار بار در روز باعث کسب عضلات خالص بیشتری خواهد شد نسبت به اینکه وعده های کم حجم اما با تعداد بیشتر یا وعده های بزرگ حجم با تعداد کم مصرف شود.
مصرف الکل را قطع کنید:
حجم الکل مصرفی رابطه مستقیم به تولید کالری دارد پس مایعات با الکل بالا باعث ورود 300 تا 400 کالری به بدن می شود. این مقدار واقعاً آنقدر زیاد است که می تواند فرایند چربی سوزی را متوقف کرده، ویتامین های گروه B را تخریب کند و باعث کم آبی شود و در نهایت بدن خالی از کالری خواهد شد. همه این موارد برای سطح چربی بدن مضر هستند.
از میان وعده های توخالی پرهیز کنید:
بسیاری از ورزشکاران بعد از اتمام تمرین علاقه دارند یک میان وعده میل کنند. معمولاً اگر این میان وعده ها با مواد سالم و مغذی درست نشوند باعث ورود کالری زیاد و مضر به بدن می شوند. آیا داشتن عضلاتی زیبا و خوش فرم برای شما اهمیت دارد؟
پس نباید هر اسنک و میان وعده ای بعد از تمرین مصرف کنید. بدن بعد از تمرین حتی در حال کالری سوزی است بنابراین می توانید کالری اضافی به بدن وارد کنید اما مصرف مواد غذایی توخالی در این شرایط، تلاش شما برای رسیدن به عضلات شکم را نابود می کند. باید توجه کنید کالری بعد از تمرین از کجا و کدام مواد وارد بدن می شوند.
به پاسخ بدن به مواد مغذی توجه کنید:
برخی از افراد به خوبی به کربوهیدرات پاسخ می دهند اما ممکن است گروهی از مردم با مصرف کربوهیدرات خیلی ساده دچار اضافه وزن شوند. بسیاری از این پاسخ ها ژنتیکی هستند. مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم برای این افراد ممکن است بتواند وزن آنها را کنترل کند و اجازه دهد عضلات شان نمایان شوند.
خواب را فراموش نکنید:
تغذیه برای رسیدن به عضلات شکم اصلی ترین کلید است. عضلات شش تکه در آشپزخانه درست می شوند اما قدرت خواب را دست کم نگیرید. مطالعات مختلف نشان می دهند بیداری زیاد باعث افزایش درصد چربی بدن می شوند. حداقل روزانه باید 7 تا 8 ساعت بخوابید.
تمرینات HIIT انجام دهید:
برای پرورش عضلات بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید اما برای تراشیدن عضلات بدنتان از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. شما بدون انجام تمرینات کرانچ هم می توانید عضلات شکم را بسازید اما برای کسب عضلات شش تکه زیبا و مشخص باید تمرینات کلی بدن به صورت ترکیبی قدرتی و تناوبی انجام دهید. صدها تمرین متنوع قدرتی و تناوبی برای رسیدن به عضلات زیبا وجود دارند بنابراین در برنامه تمرینی خود آنها را بگنجانید.
