در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم؟
رژیم فستینگ یک راه عالی برای شروع مسیر پر پیج و خم کاهش وزن است. با رعایت رژیم فستینگ می توانید در یک ماه تا حدود 6 کیلوگرم وزن کم کنید. اما بسیاری از افرادی که تازه رژیم فستینگ را شروع می کنند نمیدانند در طول رژیم فستینگ چه غذاهایی را بخورند و چه غذاهایی را نخورند. ما در این مقاله شما را در مورد خوراکی های رژیم فستینگ راهنمایی می کنیم.
رژیم فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ یا روزه داری چیزه پیچیده ای نیست، به طور خودکارما در طول شبانه روز بدون اینکه بدانیم چند ساعتی روزه هستیم. مثلا اگر در حدود ساعت 10 شب به رختخواب رفتید و تا ساعت 7 یا 8 صبح صبحانه نخورید، شما روزه هستید حال اگر بتوانید این حالت را شش تا هشت ساعت دیگر تمدید کنید، در این صورت می توانید اثر بهتری را مشاهده کنید. این اساساً به این معنی است که اگر شام خود را تا ساعت 7 بعد از ظهر تمام کنید، و وعده غذایی بعدی را ظهر روز بعد میل کنید در حدود 16 ساعت روزه خواهید بود.
در رژیم فستینگ چه غذاهایی بخوریم؟
حقیقت این است که روزه داری متناوب به الگوی غذایی شما حساس تر است تا غذایی که می خورید.
با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگری، هدف کاهش وزن ، بهبود سلامتی و سالم‌تر شدن است.
از این رو، خوردن مجموعه ای از غذاهای با کیفیت همراه در کنار رعایت رژیم فستینگ برای شما موثرتر است. ما در این اینجا 9 غذا را برای خوردن در طول رژیم فستینگ معرفی می کنیم. این 9 غذا در کناررعایت روش روزه داری مطمئنا می تواند به شما در رسیدن به هدف تناسب اندام کمک کند.
پروتئین بدون چربی
احساس پر بودن معده می تواند مانع از مصرف بیشتر مواد غذایی شود – و پروتئین های بدون چربی می توانند این احساس را در شما ایجاد کنند، از همه مهمتر، چون بیشتر اوقات روزه خواهید بود. با این احساس سیری، خود را از خوردن محدود خواهید کرد.
پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، دال، حبوبات، آجیل و دانه ها منابع خوبی برای استفاده در رژیم فستینگ هستند.
ماهی و سایرغذاهای دریایی
خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی می تواند ایده خوبی باشد. ماهی سالمون و ساردین دو مورد از مفیدترین مواد غذایی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا سرشار از چربی های امگا 3 و حتی پروتئین هستند که می تواند به تقویت سلامت و کاهش التهاب سلولی کمک کند.
میوه ها با قند کم
مانند هر رژیم غذایی سالم ،مصرف میوه ها در رژیم فستینگ ضروری هستند. میوه‌ها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی شما در هنگام روزه‌داری حیاتی هستند.
بنابراین، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که دارای مقادیر کم تا متوسط قند هستند. برخی از میوه هایی که می توانید در طول زمان تغذیه خود مصرف کنید عبارتند از سیب، پرتقال، هلو، گریپ فروت، کیوی، گلابی، تمشک، توت فرنگی، آووکادو، گوجه فرنگی، لیمو، زردآلو، زغال اخته و خربزه.
سبزیجات
سبزیجات باید بخشی از برنامه غذایی شما باشند. آنها به عنوان پری بیوتیک در سیستم گوارش ما عمل می کنند و باکتری های خوب روده شما را برای عملکرد مطلوب تغذیه می کنند.
برخی از سبزیجاتی که باید به وعده های غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: هویج، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، کلم پیچ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکسل، کرفس .
غلات کامل
یکی دیگر از مواد مغذی مفید برای روزه داری متناوب غلات کامل است.
سه بخش غلات کامل سبوس، جوانه و آندوسپرم است.این بخش ها ویتامین های B، مس، آهن، روی، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها را تامین می کند.
برخی از غلات کاملی که می توانید مصرف کنید عبارتند از بلغور جو دوسر، ارزن ، کینوا ، برنج قهوه ای.
لوبیا و حبوبات
خوردن لوبیا و حبوبات در برنامه غذایی شما یک استراتژی عالی در هنگام روزه داری متناوب است.
این دو سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه B و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما در حالی که از الگوی غذایی جدید شما پیروی می کند، ضروری است.
چربی های سالم
به طور کلی، برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، چربی ها می توانند چیز بدی باشند. با این حال، چربی های سالم برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری هستند. چربی های سالم باید به رژیم غذایی شما اضافه شود زیرا برای متابولیسم مواد مغذی محلول در چربی از جمله ویتامین D، ویتامین E و مولتی ویتامین ها ضروری هستند.
برخی از منابع چربی های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن MCT ، آووکادو، آجیل و کره آجیل، دانه چیا، دانه کتان و زیتون.
گیاهان و ادویه جات
گیاهان و ادویه ها تاثیر قوی، قدرتمند و ضد التهابی بر سلامت شما می گذارند. بله، آنهایی که غذای شما را خوشمزه تر می کنند نیز در رژیم غذایی شما مورد نیاز هستند، بنابراین آنها را به طور کامل حذف نکنید.
این گیاهان و ادویه ها می توانند زردچوبه، زنجبیل، دارچین، میخک، مریم گلی، رزماری و آویشن باشند.
پروبیوتیک ها
غذاهای پروبیوتیک می توانند در طول روزه داری متناوب شما بسیار مفید باشند. به طور کلی به شما کمک می کند هضم و متابولیسم خوبی داشته باشید.
پروبیوتیک ها سطح باکتری های مفید روده را متعادل کرده و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می دهند.
در حین روزه داری متناوب، پروبیوتیک ها می توانند تحمل گلوکز شما را بهبود بخشند و به کاهش وزن کمک کنند.
در روزه داری متناوب چه نخوریم؟
حال، بیایید در مورد غذاهایی صحبت کنیم که در طول رژیم فستینگ باید از آنها دوری کنید. در حالی که دوره‌های روزه‌داری به بدن اجازه می‌دهد تا چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند، مصرف غذاهای نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن بیهوده کند و مانع از فواید روزه‌داری شود. در اینجا یک لیست عملی از غذاهایی که باید اجتناب کنید آورده شده است:
1. غذاها و نوشیدنی های شیرین
از غذاهای شیرین مانند آب نبات، شیرینی و غلات شیرین دوری کنید. این موارد می‌توانند منجر به افزایش قند خون و افت قند خون شوند و حفظ سطح انرژی پایدار در طول روزه‌داری را به چالش می‌کشند.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، آب میوه ها و چای های شیرین سرشار از کالری هستند و می توانند به سرعت روزه شما را بشکنند. به جای آن آب، چای گیاهی یا قهوه سیاه (در حد اعتدال) را انتخاب کنید.
2. غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مواد افزودنی ناسالم، مواد نگهدارنده و سطوح بالای سدیم هستند.
از موادی مانند چیپس، فست فود و وعده های غذایی منجمد اجتناب کنید، زیرا می توانند به التهاب کمک کنند و اهداف روزه داری شما را مختل کنند.
3. کربوهیدرات زیاد و غذاهای پرکالری
در حالی که کربوهیدرات ها ضروری هستند، مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و غلات شیرین می تواند منجر به افزایش سریع قند خون شود و روزه گرفتن را چالش برانگیزتر کند.
غذاهای چرب و پر کالری، مانند غذاهای سرخ شده، سس ها و پنیرپیتزا، می توانند در طول روزه داری متناوب اثر معکوس داشته باشند، زیرا ممکن است بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما باشند.
4. لبنیات و غذاهای بسیار تند یا چرب
محصولات لبنی خامه ای و پرچرب مانند شیر پرچرب، بستنی و پنیر زیاد می تواند دیر هضم باشند و ممکن است باعث ناراحتی در طول روزه داری شود.
غذاهای تند و چرب می توانند منجر به ناراحتی گوارشی و سوزش سر دل شوند و روزه را به تجربه ای کمتر خوشایند تبدیل کنند.
به یاد داشته باشید، کلید موفقیت آمیز بودن رژیم فستینگ این است که غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک کنند در طول پنجره غذا خوردن خود سیر، پرانرژی و مغذی بمانید و در عین حال از مواردی که می توانند منجر به کاهش انرژی یا مصرف بیش از حد کالری شوند اجتناب کنید.
نتیجه گیری
رژیم فستینگ می تواند ابزاری قدرتمند برای بهبود سلامتی و دستیابی به اهداف تناسب اندام شما باشد. با زمان‌بندی استراتژیک وعده‌های غذایی خود و انتخاب آگاهانه غذایی، می‌توانید از مزایای این الگوی غذایی مانند کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش سطح انرژی بهره ببرید.
به یاد داشته باشید، با اینکه رژیم فستینگ مزایای زیادی دارد، ضروری است قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری زمینه ای یا نیازهای غذایی خاصی دارید.
منبع: مجله سلامتی من