فواید بی نظیر حرکات کششی که تا به حال متوجه آن ها نبودید 

حرکات کششی چیست؟

فقط عضله سازی و کاهش چربی بدن کافی نیست! شما باید به انعطاف پذیری به عنوان یکی از فواید حرکات کششی هم فکر کنید. شاید تصور کنید این حرکات فقط برای ژیمناست ها یا بالرین هاست، اما همه ما برای محافظت از بدن و حفظ سلامتی به این تمرینات نیاز داریم. در این حرکات، عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعیِ عضله و انجام حرکت، عمدا خم یا کشیده می شود. نتیجه این حرکات، افزایش دامنه حرکتی، احساس راحتی، بالا رفتنِ کنترل بر عضله و انعطاف پذیری است. همچنین از کشش برای آزاد کردنِ گرفتگی های عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت با افزایش دامنه حرکت به صورت درمانی استفاده می شود. افزایش انعطاف پذیری از طریق حرکات کششی یکی از اصول اساسی آمادگی جسمانی است. ورزشکاران قبل از ورزش برای گرم کردن بدن و بعد از ورزش برای سرد کردن و پیشگیری از آسیب این حرکات را انجام می دهند. تکنیک های زیادی برای کشش وجود دارد، اما بسته به این که کدام گروه عضلانی در حال کشش باشد، برخی از تکنیک ها ممکن است بی اثر یا مضر باشد. حتی تا حدی که باعث تحرک بیش ازحد، بی ثباتی یا آسیب دائمی به تاندون ها، رباط ها و فیبرهای عضلانی شود.

فواید حرکات کششی

این تمرینات عضلات را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می دارد و برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به آنها نیاز داریم. بدون کشش، عضلات کوتاه و سفت و به مرور ضعیف می شوند. این مسئله شما را در معرض درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.

• عضلات نرم تر و قوی تر: این حرکات، سفتی و درد عضلات را کاهش می دهد. دیگر فواید حرکات کششی این است که به بهبود دامنه حرکتی کمک می کند و باعث حفاظت بهتر از مفاصل می شود.

• کاهش سطح اسید لاکتیک: هنگامی که درگیر تمرینات قدرتی هستید، سطح اسید لاکتیک در بدن افزایش می یابد. اما انجام حرکات کششی قبل از شروع تمرین باعث کاهش میزان آن می شود. در نتیجه بالا رفتن سطح اسیدلاکتیک و تجمع آن در بدن، احساس خستگی و افت انرژی در فرد ورزشکار ایجاد می شود. این حالت مانع از عملکرد مناسب وی در انجام تمرینات می شود. حرکات کششی باعث شل شدن عضلات و ممانعت از تجمع اسید لاکتیک در بدن خواهد شد.

• درمان و پیشگیری از بیماری دیابت: یکی از فواید بسیار مهم و حائز اهمیت حرکات کششی، پایین آوردن سطح قند خون در بدن است. محققان دریافتند که انجام دادن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکات کششی و تمرینات، باعث پایین آمدن و کاهش چشم گیر سطح گلوکز خون می شود. از همین طریق در بیماری دیابت تأثیر بسیاری خواهد گذاشت. حرکات کششی با گشادتر کردن رگ های خونی موجود در ماهیچه ها، عضلات بدن و مفاصل؛ به جذب بیشتر و شدیدتر گلوکز توسط سلول ها کمک می کند. این یک درمان قطعی و بدون عارضه برای دیابت به شمار می رود.

• کاهش خطر آسیب دیدگی با حرکات کششی: کشش بدن خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. اگر در طول فعالیت های روزمره مجبور شوید یک حرکت ناگهانی انجام دهید، عضله خشک و سفت آسیب می بیند، ولی عضله ای که با حرکات کششی تمرین داده شده خیر! با افزایش دامنه حرکتی در یک مفاصل از طریق کشش، می توانید مقاومت بدن خود را در مقابل حرکات و فعالیت های روزمره بالا ببرید.

• سلامت قلب: متخصصان ورزشی و دانشمندان، دریافتند که فواید حرکات کششی در صبح و کشش های منظم و آرام بر روی ماهیچه ها، می تواند به اندازه تمرینات ورزشی و باشگاه رفتن برای قلب و اندام های قلبی مفید و کارآمد باشند. لازم به ذکر است که حرکات و نرمش های ورزش یوگا به اندازه یک ورزش پرتحرک و سخت مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند ریسک مبتلا شدن به بیماری های خفیف و یا شدید قلبی عروقی را به شدت کاهش دهد.

• درمان قوز و مشکلات کمر: مشکل قوز و درد گرفتن قسمت بالایی نیم تنه به دلیل سفت شدن، منقبض شدن و حالت گرفتن ماهیچه ها و عضلات قفسه سینه است. دلیل و عامل اصلی قوز و دردهای بالاتنه ای بیشتر در افراد و اشخاصی دیده می شود که مدت زمان زیادی از طول روز را پای رایانه می نشیند و کارهای پشت میزی برعهده آن ها است. یکی از راهکارها و درمان های قوز و مشکلات ستون فقرات می تواند کشش ماهیچه ای و عضلاتی قفسه سینه باشد که به شدت در کاهش درد و درمان قوز مؤثر است. البته حرکات کششی در ورزش می تواند راهکار مناسبی برای درمان گودی کمر باشد.

• افزایش گردش خون در عضلات: خون رسانی به عضلات و مفاصل یکی دیگر از فواید حرکات کششی یوگا است، که امکان انتقال بیشتر مواد مغذی را فراهم می کند و گردش خون را در کل بدن بهبود می بخشد. در نتیجه زمان ریکاوری و بهبود کوتاه می شود و دردهای عضلانی را کاهش می دهد. شاید در گذشته مربی ها قبل از تمرین، حرکات کششی انجام می دادند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد کشش عضلات قبل از گرم کردن و تمرین در واقع می تواند به آنها آسیب برساند. وقتی بدن هنوز سرد است، تارهای عضلانی آمادگی کشیدگی ندارند. در این حالت اگر با فشار این کار را انجام دهید آسیب رخ می دهد. اما اگر ابتدا ورزش کنید، جریان خون در بدن و عضلات را بالا ببرید، بافت عضلانی قابلیت انعطاف بیشتری پیدا می کند. تنها چیزی که برای گرم شدن عضلات قبل از حرکات کششی لازم است، پنج تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبکی که ضربان قلب را بالا ببرد، مانند دوی آرام یا طناب زدن است. همچنین بهتر است پس از یک تمرین هوازی یا تمرین با وزنه، کشش را انجام دهید.

• کاهش خستگی: وقتی قبل از تمرین به انجام حرکات کششی می پردازید، می توانید به مدت طولانی تری تمرینات سنگین را تحمل کنید، زیرا احتمال خستگی در عضلات را کمتر خواهید کرد. حرکات کششی مناطقی را که نیاز به زمان و تحریک بیشتری برای فعال شدن دارند، فعال می کنند.
• افزایش انرژی و انگیزه: در ماهیچه هایی که استفاده نشده و یا فعالیتی نداشته اند، خون جمع می شود. همانطور که در بالا ذکر کردیم، افزایش گردش خون تازه در عضلات، سطح انرژی را افزایش می دهد. همچنین در اثر حرکات کششی، خون به مغز جریان می یابد و شما را حتی از نظر ذهنی نیز با انگیزه می کند.

• افزایش هماهنگی: انجام این حرکات برای کسانی که تمرینات قدرتی دارند بسیار مفید است. انجام کشش در هنگامی که عضلات خسته و فرسوده هستند، می تواند انرژی تازه ای به آن ها بدهد. به همین دلیل پس از انجام حرکات کششی در حین تمرین، احساس هماهنگی بیشتری در عضلات خود می کنید.

• ترمیم فوری عضلات: بهبود گردش خون ناشی از حرکات کششی، باعث آرام شدن عضلات شده و اکسیژن مورد نیازشان را برای ترمیم سریعتر در اختیارشان قرار می دهد. از آنجا که ضربان قلب بعد از ورزش کاهش می یابد، با انجام حرکات کششی به بدن خود زمان می دهید تا خون تازه دریافت کند. به همین دلیل روند بهبودی خیلی سریعتر اتفاق می افتد.

• خواب بهتر: ما می دانیم که خواب برای سلامتی ما مهم است – از نظر جسمی و ذهنی، هر چه بیشتر بخوابیم، انرژی و تمرکز بیشتری احساس می کنیم. حرکات کششی، به عنوان بخشی از یوگا، می تواند کیفیت خواب را با کاهش تحریکات ذهنی بهبود بخشد. زمانی که ساکن هستیم، یا در حال کشش و تنفس هستیم از اضافه بار حسی به احساس کاهش سرعت می رویم و کیفیت راحتی در بدن شروع می شود.

• از مفاصل مواظبت می کند: مفاصل شما با بافت همبند احاطه شده و آنچه که آن ها را زنده و فعال نگه می دارد حرکت داشتن و انعطاف پذیری است. انجام حرکات کششی همانطور که در بالا هم گفتیم باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات مختلف بدن می شود و سلامت آن ها را ارتقا می بخشد. از سوی دیگر با بالارفتن انعطاف پذیری بدن، فشار کمتری نیز به مفاصل وارد می شود. بنابراین پس از انجام تمرینات ورزشی زمانی که بدن تان هنوز گرم است حرکات کششی را انجام دهید تا از مفاصل خود مواظبت کنید.
• مانع از گرفتگی عضلات می شود: وقتی سطح بالای اسید لاکتیک را از طریق حرکات کششی از بین می برید، عضلات بدن شل شده و اجازه می دهند که انرژی، مایعات بدن و خون در بدن جریان پیدا کند بدون اینکه در جایی گیر کرده و باعث گرفتگی شوند. البته کمبود آب نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. پس پیشنهاد می شود در حین انجام حرکات کششی مقداری آب بنوشید.

• تسکین دردهای بعد از ورزش: بعد از یک تمرین سخت، کشش عضلات به آزاد شدن گرفتگی ها کمک می کند و انقباضات پس از ورزش که می تواند منجربه درد و گرفتگی بعد از تمرین شود را کاهش می دهد.

• بهبود وضعیت ایستایی: از دیگر فواید حرکات کششی بهبود وضعیت ایستایی است. این تمرینات به کشش عضلات کمر، شانه ها، قفسه سینه و پشت ران کمک می کند تا ستون فقرات کمر و عدم تعادل بدن در وضعیت بهتر و صحیح تری قرار گیرد. این تمرینات با تقویت و کشش گروه های عضلانی خاص دردهای اسکلتی عضلانی را کاهش داده و به ایجاد یک ترازبندی مناسب منجر شود. با اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن و وضعیت ایستاییِ ستون فقرات باعث افزایش قد خود می شوید.

• کاهش استرس ذهنی و عصبی: یکی از فواید حرکات کششی که بسیار مهم است این است که بدن را منعطف تر و قوی تر و ذهن شما را آرام می کند. در حین انجام حرکات کششی تمرکز خود را روی تمرین بگذارید، انجام ۲۰ دقیقه تمرینات کششی می تواند مثل یک مراقبه عمل کند و استرس و اضطراب را کاهش دهد.

• بهبود دامنه حرکتی: تواناییِ حرکت مفصل در دامنه کامل حرکتی، آزادی بیشتری برای فعالیت و تحرک به شما می دهد. دیگر فواید حرکات کششی منظم این است که می تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند. کشش استاتیک و کشش دینامیک هر دو در افزایش دامنه حرکت موثر است و عملکرد و توان شما را در فعالیت های روزمره تقویت می کند.

• آماده کردن بدن برای ورزش: این تمرینات، بدن را برای تمرین و فشار ناشی از ورزش آماده می کند. فواید حرکات کششی شامل قبل از ورزش هم می شود. با انجام منظم تمرینات، عضلات بیدار می شوند و بهتر در مقابل فعالیت ها مقاومت می کنند.

• بهبود و کاهش کمر درد: عدم انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ، خم کننده مفصل ران و عضلات ناحیه لگن فشار مضاعفی را به ستون فقرات وارد می کند و به مرور باعث بدفرم شدن کمر و درد و آسیب می شود. عضلات خشک و سفت و غیرمنعطف می تواند منجربه کاهش دامنه حرکتی شوند. در این شرایط کمر دچار خستگی و درد می شود؛ اما حرکات کششی می تواند با کشش عضلات به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف کمر کمک کند و احتمال کمر درد را کاهش می دهد.

• افزایش گردش خون در عضلات: خون رسانی به عضلات و مفاصل یکی دیگر از فواید حرکات کششی است، که امکان انتقال بیشتر مواد مغذی را فراهم می کند و گردش خون را در کل بدن بهبود می بخشد. در نتیجه زمان ریکاوری و بهبود را کوتاه می کند و دردهای عضلانی را کاهش می دهد.

• پوسچر بهتر: انجام منظم حرکات کششی می تواند از سفت شدن عضلات پیشگیری کرده و به حفظ پوسچر (وضع اندامی) مناسب کمک کند. پوسچر خوب می تواند ناراحتی را به حداقل رسانده و میزان درد را کاهش دهد.
• بهبود عملکرد: حفظ دامنه حرکت کامل در مفاصل به تعادل بهتر بدن و عملکرد کارآمدتر عضلات کمک می کند. هماهنگی و تعادل به حفظ تحرک و کاهش خطر آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن، به ویژه در افراد مسن کمک می کند.
• کاهش سفتی: انجام حرکات کششی پس از ورزش به نظر نمی رسد از بروز درد عضلانی تاخیر یافته جلوگیری کند، اما انجام منظم حرکات کششی در روزهای پس از یک جلسه تمرین سخت و شدید می تواند سفتی عضلانی را کاهش دهد. انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکت آنها نیز کمک کند.