قبل و بعد ورزش شنا چه غذایی بخوریم؟ 

نکات تغذیه ای در ورزش شنا

به نظر می آید وقت آن رسیده كه اطلاعات خود را كامل كنید و بدانید قبل از انجام ورزش شنا چه غذاهایی باید بخورید یا چه چیزهایی را نباید مصرف كنید. با این وجود برای اینكه بدانید قبل و بعد از ورزش شنا چه نكات تغذیه ای را باید رعایت كنید.

• مصرف مواد غذایی خود را به طور صحیح زمانبندی کنید

در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی كه بیشتر باید مصرف شوند، كربوهیدرات ها هستند. كربوهیدرات ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. انواع ساده قندها سریع تر جذب شده و طی زمان كوتاه تری سوخت می شود. قندهای پیچیده كندتر جذب می شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشكاران باید مصرف مواد غذایی خود را به طور صحیح زمانبندی كنند.

• به قند نیاز دارید یا چربی؟

درکل ورزشكاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی ها و گلیكوژن ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه ای نیاز دارند. ورزش هایی كه ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش هایی كه ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیكوژن به عنوان منبع تغذیه ای استفاده می شود زیرا سریع تر جذب شده و مصرف می شوند. شنا ورزشی است كه ماهیت تركیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی ها و هم به كربوهیدرات ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.

آیا می خواهید با شنا کردن لاغر شوید؟

ورزش شنا تركیبی از فعالیت های هوازی و سرعتی- قدرتی است. شنا زمانی می تواند در كاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشد كه از حركات هوازی استفاده شود. در فعالیت های هوازی از چربی ها به عنوان منبع تغذیه استفاده می شود بنابراین این فعالیت ها می تواند سبب كاهش وزن شود. كسی كه قصد دارد از شنا برای كاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حركات تكرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. این كار همراه با كنترل میزان كالری مصرفی می تواند در لاغری افراد تاثیر داشته باشد.

همان طور كه گفتیم بیشترین میزان جذب قندها دو ساعت اول بعد از ورزش است. بنابراین كسانی كه از شنا توقع لاغر شدن دارند و این ورزش را به منظور لاغری انجام می دهند دو ساعت بعد از شنا نباید مواد قندی استفاده كنند تا كاهش وزن صورت گیرد. این را به یاد داشته باشید كه همه ورزش ها به دلیل مصرف كالری (هرقدر هم كه این كالری مصرفی كم باشد) در لاغر شدن موثر هستند به این شرط كه میزان كالری دریافتی بدن توسط شخص كنترل شود.

نکات تغذیه ای مورد نیاز جهت شرکت در دوره های آموزشی شنا

افرادی كه در دوره های آموزشی شنا شركت می كنند، لازم است كه شب قبل از تمرین با استفاده از قندهای پیچیده، بارگیری گلیكوژن داشته باشند. به این معنی كه شب قبل از تمرین منبع گلیكوژن عضلات خود را پر كنند. استفاده از قندهای پیچیده به این دلیل است كه زمان بیشتری برای سوخت این مواد لازم است. برای این منظور می توان از غذاهایی مثل ماكارونی، برنج، نان، سیب زمینی و. . . استفاده كرد. همچنین یك ساعت قبل از تمرین شنا لازم است از قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مثل موز، خرما، شیركاكائو و. . . استفاده شود. به طور كلی می توان گفت برای كسی كه 60 كیلوگرم وزن دارد، مصرف یك عدد موز، یا یك لیوان شیركاكائو یا سه عدد خرما مناسب است. مسلما میزان مصرف تمام این مواد غذایی متناسب با وزن فرد و شدت فعالیت او متفاوت خواهد بود. حین شنا ذخیره قندی كه فرد از شب قبل و یك ساعت قبل از تمرین ذخیره كرده، سوزانده می شود اما شاید برخی افراد حین فعالیت طولانی هم نیاز داشته باشند از برخی مواد غذایی ساده استفاده كنند.

• بعد از استخر آب را فراموش نکنید

اولین نکته ای که در مورد تغذیه بعد از شنا باید گفت این است که نوشیدن آب را فراموش نکنید. هنگام شنا کردن آب بدن کاهش می یابد پس لازم است فرد پس از شنا با نوشیدن آب کافی این کمبود را جبران کند. نوشیدن آب به ویژه پس از شنا کردن در استخرهای روباز به شدت توصیه می گردد. بهترین راه برای تشخیص میزان آب از دست رفته از بدن پس از شنا کردن این است که قبل و بعد از شنا خود را وزن کنید و در این میان هرچقدر وزن فرد کم شده باشد نتیجه از دست دادن آب می باشد؛ به طور معمول به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن پس از شنا یک ونیم لیتر آب باید مصرف شود. بسیاری از کارشناسان تغذیه نوشیدن آب قبل و حین شنا کردن را نیز توصیه می کنند.مصرف برخی میوه ها مثل هندوانه و لیمو ترش نیزمی تواند در برنامه شما برای تغذیه بعد از شنا جای بگیرد. از نوشابه های رژیمی مانند گاتورید،پاوراید،اکسیر، آل اسپرت یاسایر نوشیدنی ها که مزه خوبی دارند استفاده کنید. این نوشیدنی ها ما یعات را تحریک به جذب شدن در بدن می کند. این نوشیدنی ها که از ترکیب ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و مواد نمکی تشکیل شده نیز می تواند به جبران آب از دست رفته بدن پس از شنا کمک کند. براساس برخی برآوردهای علمی، هر فرد به ازای هر یک ساعت شنا معمولا ۴ لیوان آب از دست می دهد، بنابراین در فاصله کوتاهی پس از شنا سعی کنید حدود ۲ لیوان آب بنوشید. اگر هنگام شنا کردن زیاد عرق می کنید یا هوا گرم و مرطوب است بسته به میزان وزنی که پس از شنا کردن از دست می دهید آب کافی بنوشید. به یاد داشته باشید به ازای هر سی گرم وزن کم شده از بدنمان باید سی گرم آب نوشیده شود.

• بعد از استخر منابع قند عضلات خود را پر کنید

نکته ی مهم دیگر در مورد تغذیه بعد از شنا پر کردن منابع قند عضلات مختلف بدن می باشد. دو ساعت بعد از استخربالاترین میزان جذب مواد غذایی در بدن صورت می گیرد، پس بهتر است در این بازه زمانی منابع گلیکوژن و قند عضلات خود را پر کنید. همچنین خوردن انواع پروتئین از جمله گوشت و حبوبات را بعد از استخر فراموش نکنید. کمبود قند در عضلات سبب می شود بعد از شنا کردن قسمت های مختلف بدن شما درد بگیرد. اما به یاد داشته باشید که اگر برای کاهش وزن به شنا کردن روی آورده اید بعد از استخر از مواد قندی استفاده نکنید. توصیه می شود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از شنا کردن برای ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدراتی با قدرت جذب سریع یا متوسط استفاده گردد، مصرف پروتئین و تا حدودی چربی نیز می تواند سرعت این ترمیم را افزایش دهد. به طور معمول به ازای هر یک گرم پروتئین، سه گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

• دریافت انرژی از دست رفته در تغذیه بعد از شنا

نکته مهم دیگر به دست آوردن انرژی از دست رفته می باشد. از آنجایی که شنا یک ورزش ترکیبی و سنگین است به انرژی زیادی نیاز دارد، به طور متوسط سعی کنید بعد از استخر ۵۰ درصد انرژی مصرف شده را به دست آورید: مثلا اگر هنگام شنا کردن ۶۰۰ کیلو کالری انرژی سوزانده اید، سعی کنید ۳۰۰ کیلو کالری آن را دریافت کنید.

• کربوهیدارات و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

کربوهیدرات ها در تغذیه بعد از شنا نقش مهمی دارند. برخلاف تصور عامه، بدن پس از شنا به کربوهیدارت بیشتری نیاز دارد تا پروتئین. پنابراین با خوردن کربوهیدرات کافی سوخت ماهیچه ای(گلیکوژن) بدن خود را تأمین کنید. بسته به مدت زمانی که در استخر شنا کرده اید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم کنید: معمولا ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت شنا کردن کافی ست. استفاده از غلات تصفیه شده که سرعت جذب بالایی دارند بعد از استخر توصیه می گردد اگرچه غلات کامل هم مشکلی ایجاد نمی کند.

• پروتئین و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

پرونئین ها در تنظیم تغذیه بعد از شنا نقش کلیدی دارند. استفاده از پروتئین هم به اندازه کربوهیدرات بعد از استخر مهم ارزیابی می گردد: پروتئین از شکست ماهیچه ها جلوگیری کرده به ترمیم آنها کمک می کند. به طور متوسط ۲۵ درصد انرژی از دست رفته پس از شنا باید از راه پروتئین ها تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پرونئین کافی ست.

• چربی و نقش آن در تغذیه بعد از شنا

چربی برخلاف کربوهیدارت ها و پروتئین ها که در تغذیه بعد از شنا نقش چندانی ندارند. از آنجایی که چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از شنا کردن ندارد تنها ۱۵ درصد انرژی مصرف شده هنگام شنا باید از راه چربی تأمین گردد، چیزی در حدود ۱۰ گرم.

آفتاب می گیرید حواستان باشد

كسانی كه در فصول گرم سال برای آفتاب گرفتن به استخرهای روباز می روند باید این را به خاطر داشته باشند كه این كار در بهترین حالت باز هم ممكن است آسیب هایی را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم ترین مساله ای كه وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از بین رفتن طراوت و موجب چروكیدگی آن خواهد شد. توصیه می كنیم تا حد امكان از آفتاب گرفتن پرهیز شود. اگر هم كسی می خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت كوتاهی (حداكثر نیم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم ترین نكته هم آنكه حتما از آب كافی برای جبران كمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخی میوه ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.

قهرمانان بدانند

كسانی كه به صورت حرفه ای شنا را دنبال كرده و قصد دارند در مسابقات شركت كنند، حتما توسط متخصص تیم بررسی و توصیه های لازم را دریافت می كنند. باید بین میزان كالری دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شود. افرادی كه قصد دارند در مسابقات شركت كنند حتما باید دو ساعت بعد از تمرین، منابع قندی مورد نیاز بدن خود را تامین كنند. تامین آب مورد نیاز بدن نیز در شناگران حرفه ای بسیار مهم است. همچنین ممكن است براساس تشخیص پزشك برخی مكمل های مجاز غذایی كه دارای مجوزهای بهداشتی و استاندارد هستند، تجویز شود. به علاوه گاهی نوشابه های ورزشی كه استاندارد و دارای مجوز است نیز توصیه می شود.

بالاترین میزان جذب چه زمانی است؟

دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پركردن منبع گلیكوژن و قند عضلات است. كسانی كه ورزش حرفه ای انجام می دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامین كنند. لازم است ورزشكاران حرفه ای منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم های تغذیه ای آماده مخصوص ورزشكاران استفاده كنند.

چرا بعد از ورزش بدن درد می گیرید؟

اگر میزان گلیكوژن ذخیره عضلات بدن كم باشد و فرد ورزش كند، درد عضلانی را خواهد داشت. درحقیقت افرادی كه شكایت دارند و بعد از ورزش دچار دردهای عضلانی شده اند، به این دلیل است كه دخیره قند عضلات بدن این افراد كافی نیست. بنابراین كسانی كه قصد دارند ورزش شنا را انجام دهند لازم است منبع قندهای عضلانی خود را تامین كنند تا از این دردها در امان باشند.

غذاهایی که نباید قبل از شنا کردن بخورید

كسانی كه قصد دارند شنا كنند چه به صورت حرفه ای یا آماتور، حتما باید بدانند كه قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده كنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممكن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشكلات دیگری بروز خواهد كرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.

موقع شنا کردن بدنت چقدر آب از دست می دهد؟

روشی كه می توان میزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است كه ورزشكار قبل و بعد از شنا خود را وزن كند. هر قدر كه وزن فرد كم شده باشد، در حقیقت از دست دادن آب بدن است. برای هر یك كیلوگرم كاهش وزن بعد از تمرینات باید یك و نیم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازای هر یك كیلوگرم كاهش وزن پس از ورزش، باید یك و نیم لیتر آب مصرف كرد.