یک شناگر در طول تمرینات خود به انرژی بسیار زیادی احتیاج دارد ، بهترین راه تامین این انرژی کربوهیدارت ها هستند. درصورتی که بدن شناگر انرژی کافی را نداشته باشد ، به مرور زمان دچار ضعف و کاهش وزن خواهد شد. شناگرانی که به انرژی زیاد نیاز دارند باید تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهند و از غذاهای پر انرژی استفاده کنند. خوب است که در هنگام تمرینات ماده مغزی پر کربوهیدرات در دسترس داشته باشیم تا مستقیما ً بعد از تمرین از آن استفاده کنیم تا فرایند انرژی گیری مجدد آغاز شود. این روش به ویژه برای شناگرانی که فاصله طولانی از استخر تا خانه یا محل کار را طی می کنند و باید منتظر بمانند تا وعده غذایی بعدی را دریافت کنند مناسب است.
بهترین رژیم غذایی برای سم زدایی پوست
کربوهیدرات:
مواد غذایی كربوهیدارتی شامل:
انواع نان ، برنج و سایر غلات، سیب زمینی، ماكارونی، كیك و شیرینی ها است. امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.
پروتئینها:
پروتئینها ترکیباتی حاوی نیتروژن هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند . پروتئین برای رشد و همچنین برای ترمیم و حفظ بافتهای بدن و تولید آنزیمها حائز اهمیت می باشند . پروتئینها منبع بالقوۀ انرژی هستند که بخشی از غذای مصرفی روزانه باید از آنها تشکیل شوند . گوشت ، ماهی ، و مرغ دارای سه پروتئین کامل و اصلی میباشند و هر چند در غذاهایی مانند سبزیجات و حبوبات نیز پروتئین وجود دارد ، اما در مقایسه با گروه اول یعنی گوشت و مرغ و ماهی از لحاظ اهمیت از درجه کمتری برخوردار می باشند . (در مورد گوشت مرغ با توجه به مصرف زیاد در بین خانواده ها ، حتی الامکان از گوشت پرندگان و یا گوشت های نظیر بوقلمون ، شترمرغ ، بلدرچین و انواع دیگر به غیر از مرغ پرورشی استفاده شود. ) میزان مصرف روزانه توصیه شده برای پروتئین 45 و 56 گرم در روز به ترتیب برای مردان جوان و افراد بزرگسال و 44 تا 46 گرم برای زنان جوان و بزرگسال اعلام شده است. نیاز فرد به پروتئین به وزن او بستگی دارد، به همین دلیل 1 گرم پروتئین به ازاءِ هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد بزرگسال در روز کافی می باشد.
چربیها:
چربی معمولاً نزد شناگران یک واژه منفی و نامطلوب است و این در حالیست که اگر چربی غذای شناگر کمتر از حد لازم باشد بر اجرای مطلوب او تأثیر می گذارد . اما باید بدانیم که چربی جزءِ مواد غذایی محسوب می شود و زمانی که بدن در حال استراحت است ، تقریباً 70 درصد کل انرژی را فراهم می سازد و نیروی شناوری در جریان شنا را افزایش می دهد و از این رو انرژی مورد نیاز برای حفظ بدن روی سطح آب را کاهش می دهد . بیشتر متخصصان تغذیه توصیه کرده اند که تقریباً 25 درصد از کالری مصرفی روزانه از چربیها باشد .
میان وعده ها:
شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده ها حدود 600 – 500 کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها بهحفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی هاست) مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد.
ایده آل ترین رژیم غذایی شناگرها
برای شناگرهای حرفه ای، شنا کردن فقط یک تفریح روتین و معمولی برای پر کردن اوقات فراغتشان نیست بلکه سبک زندگی آنها محسوب می شود. احساس شادی و نشاطی که از شنا نصیب شناگران می شود یکی از عناصر اعتیادآور زندگی آنهاست و چیزی که در بالاترین و مهم ترین درجه قرار دارد سلامتی حاصل از این نوع وابستگی است. در واقع شنا کردن می تواند به طور چشمگیری سلامتی عمومی بدن شما، تناسب اندام و استقامتتان را افزایش بدهد. با این حال همانطور که قبلا هم اشاره کردیم فواید شنا کردن فقط با رعایت اصول تغذیه ای مناسب به دست می آیند و بی احتیاطی در برنامه غذایی نه تنها اثرات مثبت این ورزش مفرح را کاهش می دهد بلکه حتی می تواند برای شما زیان بار هم باشد. مهمترین و اصلی ترین نکات مرتبط با رژیم غذایی یک شناگر در ادامه بررسی می شود.
صبحانه در رژیم غذایی شناگرها
معمولا جلسات تمرینی شنا صبح ها برگزار می شود و همین مساله صبحانه خوردن را برای خیلی از ورزشکاران سخت و مشکل می کند. اما باید این را بدانید که صبحانه اصلی ترین وعده غذایی شماست و مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در این وعده سوخت و انرژی لازم برای تمرینتان را فراهم می کند و مانع از افت قند شما می شود. یک لیوان شیر بدون چربی به همراه پنکیک سبوس دار و میوه و یا یک شیرینی سبوس دار با میوه و پنیر خامه ای کم چرب گزینه های خوبی برای صبحانه محسوب می شوند.
ناهار در رژیم غذایی شناگرها
اغلب اوقات شناگرها باید ناهارشان را در فواصل جلسات تمرین بخورند. اگر غذاهای پرچرب و سنگین را برای وعده ناهارتان انتخاب کنید خودتان را به دردسر انداخته اید! چون هضم این مواد غذایی دیر و آهسته صورت می گیرد و همین مساله عملکرد خوب و مناسب شما را کاهش می دهد. برای تامین انرژی فوری و سریع توصیه می شود که در وعده ناهار از کربوهیدرات های کم چرب و سبک مثل یک عدد ساندویچ گوشت بوقلمون با نان سبوس دار به همراه آب میوه و مرکبات یا یک عدد سیب زمینی پخته شده بزرگ به همراه فلفل دلمه ای و یک لیوان شیر بدون چربی میل کنید.
شام در رژیم غذایی شناگرها
شام وعده غذایی بسیار مهمی برای همه شناگرهاست؛ به خصوص شب قبل از مسابقه یا تمرین. برای شام حتما باید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به همراه شیر بدون چربی و یا آب میوه میل کنید. غذاهایی مثل اسپاگتی سبوس دار به همراه کمی سس کچاپ و یا پیتزای گیاهی به همراه شیر بدون چربی و یا آبمیوه انتخاب های خوبی برای وعده غذایی شام هستند.
میان وعده
در صورتی که حین شنا کردن احساس گرسنگی کردید باید از تنقلات و میان وعده های حاوی کربوهیدرات استفاده کنید. میوه های تازه، کیک برنج، ماست بدون چربی و یا غلات سبوس دار از بهترین میان وعده ها برای یک شناگر هستند.
