گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و غیره را غلات می گویند. خوراکی هایی مانند نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه ها هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات سبوس دار و غلات تصفیه شده می شود. غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس دار، جو دوسر، گندم سیاه، ذرت، برنج قهوه ای، گندم چاودار، ارزن می شود. غلات تصفیه شده در کارخانه آرد می شوند، در نتیجه سبوس و جوانه آن ها از بین می رود. در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه ها که شامل ویتامین «ب»، آهن و فیبر است و نقش به سزایی در رژیم غذایی دارد حذف می شود. برخی نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید است. بیش تر غلات تصفیه شده غنی می شوند، یعنی به آن ها مکمل ویتامین «ب» و آهن اضافه می شود؛ اما فیبر قابل اضافه شدن نیست.
غلات کامل تأثیر به سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات سبوس دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می شود که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع۲ نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی بازمی دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده آل تان سریع تر کمک می کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.
غلات کامل سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین «ب» شامل ب۱،۲،۳، فولات یا ب۹ است که برای اعمال حیاتی مختلف در بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسیدفولیک یکی از انواع ویتامین های «ب» که در شکل گیری سلول های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است. آهن که مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم نوعی ماده معدنی است که ۳۰۰ پروسه حیاتی در بدن را درگیر می کند. عنصر سلنیوم نیز نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید موثر است. بهتر است در هر روز بیش تر از سه نوع از غلات سبوس دار استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا به خوردن شش تا هشت مرتبه شامل غلات در طول روز به خصوص خوردن غلات کامل را توصیه می کند.
آیا غلات برای لاغری و کاهش وزن مفید هستند؟
مقادیر بالای کربوهیدرات و فیبر موجود در غلات به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می کنند؛ کربوهیدرات به تامین انرژی روزانه کمک می کند و فیبر با کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
بهترین غلات برای لاغری و کاهش وزن
1. دانه های بلغور
بلغور یا پرک در واقع دانه های غلات هستند که خرد شده اند و بلغور گندم و بلغور جو دو نمونه مهم آن ها محسوب می شوند؛ دانه های بلغور حاوی مقادیر بالای فیبر بتا گلوکان هستند که آب زیادی را جذب کرده و در معده حجیم می شوند به همین دلیل با کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری باعث لاغری و کاهش وزن می شوند. اگر می خواهید لاغر شوید به شما پیشنهاد می کنیم که بلغور ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
2. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای ساده معمولا هیچ نمکی ندارد و دارای مواد معدنی و فیبر بسیاری است. تقریبا بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می کنند برنج قهوه ای را به صورت روزانه مصرف کنید.
ارزش تغذیه ای: یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات ،۱۰۷ درصد منیزیم و ۱۵ درصد ویتامین B6 است. با استفاده از یک پیمانه برنج قهوه ای برای صبحانه شما می توانید تا وعده غذایی بعدی سیر باشید و وزن خود را به خوبی کم کنید.
3. چاودار
محققان معتقدند که چاودار یکی از بهترین انواع غلات برای لاغری و کاهش وزن است؛ چاودار مقادیر بالای فیبر دارد (4 برابر بیشتر از گندم معمولی) و علاوه بر آن کالری پایینی دارد به همین دلیل توصیه می شود که برای کاهش وزن، چاودار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4. دانه جو کامل
دانه جو کامل علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارد به کاهش کلسترول بالای خون کمک کرده و باعث لاغری و کاهش وزن می شود. فراموش نکنید که در هنگام خرید حتما دانه جو کامل را خریداری کنید نه جو تصفیه شده.
5. گندم سیاه
گندم سیاه حاوی مقادیر بالای پروتئین است به همین دلیل یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخواران و افراد وگن محسوب می شود. همچنین گندم سیاه فیبر بالایی دارد که باعث کاهش اشتها شده و با جلوگیری از پرخوری به لاغری و کاهش وزن کمک می کند. جالب است بدانید که گندم سیاه، گلوتن ندارد به همین دلیل یکی از بهترین انواع غلات برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک محسوب می شود.
گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئنی است و مواد معدنی زیادی دارد. ارزش تغذیه ای: ۲۸ گرم گندم سیاه، ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ درصد منگنز، ۱۵ درصد مس، ۱۶ درصد منیزیم دارد.
6. کینوا
کینوا دوبرابر برنج قهوه ای پروتئین دارد (این ماده یکی از غذاهایی است که برای کاهش وزن بسیار توصیه می شود). پروتئین موجود در کینوا حاوی مجموعه ای کامل از شاخه های زنجیره ای و اسیدهای آمینه ضروری است و همین امر موجب می شود این ماده یک تولید کننده عالی عضله و بافت باشد.همه پروتئین ها و فیبرهای موجود در آن (به همراه یک چربی سالم و کمی کربوهیدارت) تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون شما خواهد داشت. طعم نرم و خوشمزه کینوا باعث شده است که همه افراد بتوانند به آسانی از آن استفاده کنند. شما می توانید این ماده را همانند برنج و در عرض ۱۵ دقیقه بپزید.
ارزش تغذیه ای: یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدارت، ۵۸ درصد منگنز ،۳۰ درصد منیزیم و ۱۹ درصد فولات است. تقریبا بیش از ۲۰ روش مختلف برای خوردن کینوا وجود دارد. شما می توانید برای صبحانه، نهار، شام، دسر یا به عنوان تنقلات از کینوا استفاده کنید و به سادگی از وزن خود بکاهید.
7. ذرت
آرد ذرت از ذرت خشک تهیه می شود. این ماده همانند گندم یا سایر غلات دارای مواد مغذی بسیاری است. آرد ذرت سرشار از منیزیم، سلنیم و تیامین است. ارزش تغذیه ای: ۲۸ گرم آرد ذرت حاوی ۱۰۱ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۹ درصد منیزیم ، ۷ درصد تیامین و ۶ درصد سلنیوم است.
8. عدس قرمز (دال عدس)
عدس ها به ویژه عدس قرمز که به نام دال عدس هم شناخته می شود یکی از بهترین دانه های خوراکی است که چربی کمی دارد و فیبر موجود در آن با کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری به لاغری و کاهش وزن کمک می کند. پ
بدترین غلات برای کاهش وزن
1. برنج سفید
برنج سفید یکی از انواع غلات تصفیه شده است که کالری پایینی دارد اما چون مقادیر کمی فیبر دارد نمی تواند شما را به مدت طولانی سیر نگه دارد و در نتیجه باعث پرخوری و افزایش وزن می شود.
2. گندم
گندم تصفیه شده یکی از بدترین انواع غلات است که باعث افزایش وزن می شود، به گفته محققان، فقط 2 تکه نان گندم می تواند قند خون را بیش از مصرف 2 قاشق غذا خوری شکر افزایش دهد.
3. کوسکوس یا بلغور عربی
کوسکوس که به نام بلغور عربی هم شناخته می شود، درست مانند گندم تصفیه شده بوده و مصرف آن باعث افزایش کالری مصرفی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن می شود.
علت برتری غلات سبوس دار چیست؟
غلات سبوس دار رگ ها را از انباشته شدن چربی پاک می کند و احساس گرسنگی کاذب را از شما می گیرد. شاید شنیده باشید که میوه ها و سبزی ها چقدر در سلامت بدن موثر هستند، پس مهم است که بدانید غلات کامل نیز به همان اندازه در این سلامت نقش دارند؛ بنابراین سعی کنید غلات سبوس دار را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل به میزان قابل توجهی از میزان خطر ابتلا به بیماری ها می کاهد. به عنوان مثال: خطر سکته مغزی را تا ۳۶ درصد، دیابت نوع۲ را تا ۳۰ درصد، بیماری های قلبی را تا ۲۸ درصد می کاهد و وزن تان را نیز در حالت تعادل حفظ می کند. هر چه فیبر بیش تری مصرف کنید، وزن تان ایده آل تر خواهد شد. تجربه کاهش وزن زمانی که مدام احساس گرسنگی کنید، می تواند ناامیدکننده باشد؛ ولی خوردن فیبر می تواند گرسنگی را مهار کند و تلاش تان را به نتیجه برساند. غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی پُر نگه می دارد و شما را از خوردن غذای اضافی بازمی دارد. یک رژیم غذایی کم کالری و سالم همراه با فعالیت فیزیکی بهترین راه کاهش وزن و حفظ طولانی مدت آن است.
