همه آنچه باید درباره جت لگ بدانید. 

فرد مبتلا به جت لگ علاوه بر خستگی و بی خوابی، ممکن است دچار چند مشکل جسمی و روحی هم بشود، ازجمله: اضطراب، یبوست، اسهال، پریشانی، کم شدن آب بدن، سردرد، زودرنجی، حالت تهوع، سوءهاضمه، مشکل در تمرکز، عرق کردن، مشکل در هماهنگی، سرگیجه، خواب آلودگی در طول روز، بی قراری و حتی اختلال حافظه. بعضی ها مشکلات دیگری را هم گزارش داده اند، مانند بی نظمی در ضربان قلب و افزایش حساسیت به بیماری.کودکان هم ممکن است مانند بزرگسالان دچار مشکلات مربوط به جت لگ بشوند.

معمولا برای تشخیص جت لگ نیازی به معاینه ی پزشکی نیست. اگر برفراز چند منطقه ی زمانی سفر کرده و نشانه های مربوطه را در خود حس کردید، به احتمال زیاد دچار جت لگ شده اید. اگر نشانه های جت لگ شدید هستند، پس از چند روز برطرف نشده اند یا مشکلات دیگری هم دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.

جت لگ چقدر طول می کشد؟

بهبود جت لگ به تعداد منطقه های زمانی بستگی دارد که برفرازشان سفر کرده اید. به طور کلی، بدن انسان به سرعت روزی یک یا دو منطقه ی زمانی، با منطقه ی زمانی جدید سازگاری می یابد. برای مثال، اگر شش منطقه ی زمانی را طی کرده اید، معمولا طی سه تا پنج روز با منطقه ی زمانی جدید سازگار می شوید. جت لگ موقتی است و بیشتر افراد طی چند روز بهبود می یابند.

عوارض ناشی از جت لگ بسیار نادر هستند. اگر فردی دچار بیماری قلبی باشد، استرس ناشی از اختلال در ساعت زیستی به همراه استرس سفر، ارتفاع زیاد و عدم تحرک طی پرواز، ممکن است منجر به حمله ی قلبی بشوند. در برخی افراد اگر جت لگ بی خوابی مزمن به همراه بیاورد، ممکن است منجر به سکته مغزی هم بشود.

منطقه ی زمانی چیست؟

منطقه ی زمانی، منطقه ای جغرافیایی است که در همه ی نقاطش زمان یکسان است. کره ی زمین ۲۴ منطقه ی زمانی دارد که در هرکدام، یک ساعت از شبانه روز است. هر منطقه ای در قالب یک نوار به عرض تقریبی ۱۶۰۰ کیلومتر از شمال به جنوب کشیده شده است. البته عرض واقعی هر منطقه ی زمانی بسته به مرزهای سیاسی و جغرافیایی متفاوت است. همین طور که زمین به دور خود می چرخد، خورشید در ساعت مشخصی در یک منطقه ی زمانی طلوع می کند، یک ساعت بعد در منطقه ی زمانی در غرب آن و همین طور الی آخر در چرخه ای ۲۴ ساعته. بنابراین، مثلا در ایالات متحده، وقتی در منطقه ی شرقی ساعت ۶ صبح است، در مرکز ساعت ۵ صبح است، در مناطق کوهستانی ساعت ۴ صبح است و در منطقه ی اقیانوس آرام ساعت ۳ صبح است.

دلیل جت لگ چیست؟

دلیل جت لگ ناتوانی بدن مسافر در سازگاری فوری با زمان در منطقه ی متفاوت است. درنتیجه مثلا وقتی یک نفر از تهران حرکت می کند و ساعت ۱۲ شب به وقت پاریس به این شهر می رسد، ساعت داخلی بدنش همچنان به وقت تهران عمل می کند. همین طور که بدن تقلا می کند تا با برنامه ی زمانی جدیدش سازگاری پیدا کند، ممکن است بی خوابی موقتی، خستگی، زودرنجی و اختلال در تمرکز به وجود بیایند. تغییر برنامه ی زمانی استفاده از سرویس بهداشتی هم ممکن است باعث یبوست یا اسهال شود، و مغز هم در تلاش برای بالا و پایین کردن این زمان ها ممکن است گیج بشود و برنامه اش به هم بخورد.

بدن چگونه زمان را حفظ می کند؟

بدن ما نوعی ساعت بیولوژیکی داخلی با چرخه ای ۲۴ ساعته دارد که ساعت زیستی نامیده می شود. بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس مانند ساعت زنگ دار برای فعال نمودن فعالیت های مختلف بدن همچون گرسنگی، تشنگی و خواب عمل می کند. دمای بدن، فشار خون و سطح هورمون ها و گلوکز در جریان خون را هم تنظیم می کند. فیبرها در اعصاب چشم، تشخیص ساعت روز، مقدار نور و تاریکی را به مرکز زمان نگهدار در هیپوتالاموس مخابره می کنند. بنابراین وقتی چشم یک مسافر هوایی، روشنی یا تاریکی را چند ساعت جلوتر یا عقب تر از معمول می بیند، ممکن است هیپوتالاموس فعالیت هایی را آغاز کند که سایر اندام ها آماده ی آن ها نیستند و درنتیجه جت لگ اتفاق می افتد.

آیا مسیر سفر هم اهمیت دارد؟

بله، مسافرانی که از شمال به جنوب در یک منطقه ی زمانی سفر می کنند، معمولا دچار مشکلات کمتری می شوند، چون زمان روز همیشه مانند زمان جایی است که پرواز آغاز شده است. این مسافران ممکن است احساس ناراحتی کنند، اما این معمولا به خاطر محبوس شدن در هواپیما به مدت طولانی، یا اختلاف در آب وهوا، فرهنگ و رژیم غذایی در مقصد است. درواقع تفاوت های زمانی نقشی ایفا نمی کنند.

از سوی دیگر، مسافرانی که به سمت شرق پرواز می کنند، معمولا دچار بیشترین مشکلات می شوند، چون زمان «از دست می دهند». برای مثال، در یک سفر هوایی از واشنگتن دی سی به مکه، مسافران هشت ساعت از دست می دهند! وعده های غذایی، خواب، عادت استفاده از سرویس بهداشتی و دیگر روزمره های زندگی، همگی تحت تأثیر این هشت ساعت به جلو رفتن قرار می گیرند.

مسافرانی که به غرب پرواز می کنند، زمان «به دست می آورند» و معمولا سازگاری آسان تری نسبت به مسافران شرق دارند. اما آنها هم بعد از فرود هواپیما، دچار مشکلات جت لگ می شوند، چون به هرحال باید با برنامه ی زمانی متفاوتی سازگار شوند.

آیا شدت نشانه های جت لگ هم فرق دارند؟

بله. کسانی که فقط یک یا دو منطقه ی زمانی را طی می کنند، می توانند با حداقل تأثیرات تفاوت زمانی، با زمان جدید سازگار شوند. آنهایی که سه یا چهار منطقه ی زمانی را طی می کنند، احتمالا دچار برخی از مشکلات جت لگ می شوند. به طور کلی، شدت این نشانه ها بسته به تعداد منطقه های زمانی که طی شده اند و همین طور جهت پرواز فرق دارد. افراد مختلف در حساسیت شان به نشانه های جت لگ و شدت این نشانه ها هم با هم فرق دارند.

چه عواملی خطر ابتلا به جت لگ را افزایش می دهند؟

دلیل اصلی جت لگ، گذر از منطقه های زمانی است. اما چندین عامل دیگر هم هستند که ممکن است منجر به شدیدترشدن یا طولانی ترشدن مشکلات شوند.

• سفر طی سه منطقه ی زمانی یا بیشتر: بیشتر افراد می توانند به سرعت با یک یا دو منطقه ی زمانی سازگار شوند. سه منطقه یا بیشتر، ممکن است منجر به بروز نشانه های بیشتری از جت لگ بشود.
• سفر به شرق: همان طور که پیش از این عنوان شد، سفر از غرب به شرق باعث می شود مسافران زمان را «از دست بدهند»، و این می تواند سازگاری دشوارتری به همراه داشته باشد.
• سن: افراد مسن تر ممکن است با سرعت کمتری بهبود پیدا کنند.
• سفرهای متعدد: خلبان ها، خدمه ی پرواز، و مسافرانی که مدام در منطقه های زمانی مختلف در سفر هستند ممکن است با دشواری بیشتری با تغییرات زمانی سازگار شوند.
• مشکلات قبلی: محرومیت از خواب، استرس و بی خوابیِ پیش از سفر ممکن است نشانه های جت لگ را وخیم تر نماید.
• شرایط پرواز: یک نواختی پرواز، بی حرکتی و صندلی تنگ، غذای هواپیما، ارتفاع و فشار داخل کابین، همگی ممکن است بر نشانه های جت لگ تأثیر بگذارند.
• مصرف الکل: مصرف الکل طی پرواز هم می تواند منجر به وخیم ترشدن نشانه های جت لگ بشود.

آیا می توان از جت لگ پیشگیری کرد؟

چند راه درمانی وجود دارند که می توانند به جلوگیری از جت لگ و بهبود سریع تر نشانه های آن کمک کنند. درادامه، ۱۲ توصیه برای جلوگیری یا به حداقل رساندن اثرات جت لگ ارائه می شود که می توانید از آن ها در رفع مشکل خود استفاده کنید و از تاثیرات مثبت آن ها بهره مند گردید.

داشتن شیوه زندگی سالم

اگر شرایط جسمی خوبی دارید، همین طور بمانید. به عبارت دیگر تا قبل از پرواز، همچنان ورزش کنید، غذای مناسب بخورید و حسابی استراحت کنید. بنیه و شرایط جسمی شما باعث می شود پس از فرود هوایپما، بهتر با شرایط روبه رو شوید. اگر ازنظر جسمی متناسب نباشید، یا رژیم نامناسبی دارید، چند هفته قبل از سفر، ورزش و رژیم غذایی مناسب را شروع کنید.

با پزشک مشورت کنید.

اگر وضعیتی دارید که باید ازنظر پزشکی تحت کنترل باشد (مثل دیابت یا بیماری قلبی)، پیش از سفر با پزشک خود مشورت کنید و برای زمان مصرف دارو و معاینات پزشکی در مقصد برنامه ریزی کنید. با این کار می توانید از شدت علائم خود در مقصد بکاهید و شرایط مناسب تری داشته باشید.

برای پیشگیری از جت لگ برنامه ی روزمره ی خود را تغییر دهید.

اگر ماندن تان در منطقه ی زمانی مقصد بیش از چند روز طول می کشد، پیش از ترک مبدأ، شروع به سازگار کردن بدن تان با منطقه ی زمانی جدید کنید. برای مثال، اگر از ایران به چین سفر می کنید و قصد دارید یک ماهی آنجا بمانید، سه یا چهار هفته پیش از سفر، برنامه ی روزانه ی خود را یک ساعت یا بیشتر عقب بکشید. هفته ی بعد از آن، یک ساعت دیگر برنامه تان را عقب بکشید و همین کار را هفته ی بعد تکرار کنید. اگر بدن تان را کم کم با شرایط جدید وفق دهید، با شوک سازگاری یک دفعه ای روبه رو نخواهید شد.

اگر به سمت شرق سفر می کنید، سعی کنید زودتر بخوابید و صبح اول وقت بیدار شوید. اگر به سوی غرب سفر می کنید، سعی کنید پس از رسیدن به مقصد، حداقل یک ساعت از نور خورشید بیشتر استفاده کنید.

ماشین حساب های آنلاینی برای محاسبه ی جت لگ وجود دارند که می توانند در تشخیص مقدار و زمان تنظیم برنامه ی خواب پیش از سفر کمک تان کنند.

نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.

قبل از سفر، در حین سفر یا پس از رسیدن به مقصد نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. این نوشیدنی ها باعث کم شدن آب بدن، اختلال در برنامه ی خواب و حالت تهوع و ناراحتی عمومی می شوند. بنابراین برای کاهش این علائم از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید.

نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.

به همین ترتیب، نوشیدنی های کافئین دار هم ننوشید. کافئین هم ممکن است باعث کم شدن آب بدن و اختلال در خواب شود. علاوه بر این ها، اعصاب تان را هم به هم می ریزد و موجب افزایش اضطرابی می شود که شاید به خاطر سفر در خودتان احساس می کنید.

تاثیر نوشیدن آب بر پیشگیری از جت لگ

آب زیادی بنوشید، به ویژه طی پرواز، این گونه اثرات هوای خشک داخل هواپیما را خنثی می کنید و از کم آب شدن بدن جلوگیری می کنید. مقدار نیاز بدن به آب در افراد مختلف متفاوت است و هر کس باید با توجه به شرایط بدنی و نیاز خود در نوشیدن آب اهتمام ورزد تا از شدت علائم کاسته شود.

مصرف ویتامین D و B

ویتامین B-12 روشی طبیعی برای سرحال و پرانرژی نگه داشتن بدن شما به شمار می رود و همانند نوشابه های انرژی زا تاثیرات سوء ندارد. ویتامین D در هر دو صورت طبیعی یا قرص مکمل نیز تنظیم کننده میزان ملاتونین (هورمون خواب) است. بنابراین تا می توانید در طول روز آفتاب بگیرید تا حسابی ویتامین D در بدنتان ذخیره گردد.

برای پیشگیری از جت لگ در هواپیما حرکت داشته باشید.

همین طور که در حین پرواز در صندلی خود نشسته اید، هرازچندگاهی پاهایتان را نرمش دهید. آنها را بالا و پایین برده و به چپ و راست حرکت دهید. بایستید و بنشینید. زانوهایتان را خم کنید. هر یکی دو ساعت بلند شده و کمی راه بروید. قرص خواب نخورید، و بیشتر از یک ساعت چرت نزنید.

هدف از این اقدامات دو چیز است: اول اینکه ریسک لخته شدن خون در پاها را کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهند که دوره های طولانی نشستن ممکن است جریان خون به پاها و برعکس را کاهش و درنتیجه ریسک لخته شدن خون را افزایش دهند. تاحدی اشکال از صندلی است. سیاه رگ ها را در پا تحت فشار قرار داده و جریان خون را با اشکال مواجه می کند. عدم فعالیت هم نقش مهمی ایفا می کند. جریان خون را در سیاه رگ ها آهسته می کند. اگر لخته ای شکل بگیرد، ممکن است جدا شده و به شش ها برود (آمبولی ریه)، در سرخ رگی گیر کرده و جلوی جریان خون را بگیرد. این فرد ممکن است دچار درد و مشکلات تنفسی شده و سرفه های مزمن خونی کند. اگر این لخته بزرگ باشد، فرد ممکن است فوت کند. دوم اینکه فعال ماندن، حتی به مقدار کم، نیروی تازه ای به بدن تان می دهد و هوشیاری ذهنی ایجاد می کند که خود این ها می توانند باعث کاهش نشانه های جت لگ بشوند.

سفرتان را تقسیم کنید.

در پروازهای طولانی که بر فراز هشت، ده یا حتی دوازده منطقه ی زمانی صورت می گیرند، اگر امکان پذیر است، سفرتان را به دو بخش تقسیم کرده و در شهری وسط مسیر بمانید. برای مثال، اگر از تهران به اتاوای کانادا سفر می کنید، بین راه چند روزی را در لیسبون پرتغال بمانید. به این ترتیب بدن شما برای سازگاری با مقصد زمان بیشتری دارد و راحت تر می تواند با آن تطابق پیدا کند.

پوشیدن کفش و لباس راحت برای پیشگیری از جت لگ

در سفرهای طولانی، حس راحتی مهم تر از خوش تیپی است. کفش و لباس راحت بپوشید. اکسسوری و زیورآلاتی که اذیت تان می کنند، به خودتان آویزان نکنید. موقع انتخاب لباس سفر، حواس تان به آب وهوای مقصد باشد. لباس مناسب مقصدتان را بپوشید. با انتخاب لباس مناسب می توانید از شدت علائم ناشی از سفر کم کنید.

محل اقامت خود را بررسی کنید.

وقتی رسیدید، اگر قرار است در هتل بمانید، بررسی کنید که تخت خواب، دست شویی و حمام رضایت بخش هستند یا نه، و آیا سیستم های سرمایشی و گرمایشی خوب کار می کنند یا نه. اگر اتاق نامناسب است، اتاق تان را عوض کنید. محل اقامت مناسب به طور قابل توجهی می تواند به سازگاری شما با محیط جدید کمک کند و از شدت علائم ناشی از سفر بکاهد.

با برنامه ی زمانی مقصد هماهنگ شوید.

هر قدر زودتر با برنامه ی زمانی مقصدتان هماهنگ شوید، بدن تان سریع تر با محیط سازگار می شود. بنابراین، اگر ساعت ۱۲ ظهر به وقت محلی رسیدید (اما ساعت بدن تان ۶ صبح است)، ناهار بخورید، نه صبحانه. در طول روز با راه رفتن و نشستن در کافه های روباز، بدن تان را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید باعث می شود هیپوتالاموس تان تولید ملاتونین را که باعث خواب می شود، کاهش دهد؛ درنتیجه فرایند تنظیم ساعت داخلی بدن تان آغاز می شود.

اگر با کودک تان سفر می کنید، سعی کنید او را هم با برنامه ی زمانی مقصد هماهنگ کنید. اگر به سمت شرق سفر می کنید (یعنی زمان از دست می دهید) سعی کنید فرزندتان را تا زمان خواب به وقت محلی بیدار نگه دارید. اگر به سوی غرب سفر می کنید، زمان به دست می آورید، پس فرزندتان را به وقت محلی بیدار کنید.

از داروهای خواب آور عاقلانه استفاده کنید، یا اصلا استفاده نکنید.

سعی کنید بدون پناه بردن به داروهای خواب آور، الگوی خواب خود را تصحیح کنید. اما اگر دو سه شب نخست، خواب تان نمی برد، استفاده از خواب آورهای نه چندان قوی اشکالی ندارد؛ البته اگر پزشک تان تجویز کرده باشد. اما در اسرع وقت مصرف داروهای خواب آور را ترک کنید. درغیراین صورت ممکن است به عادت تبدیل شود.

سنبل الطیب برای درمان بی خوابی مفید است. البته بهتر است پیش از استفاده از گیاهان دارویی هم با پزشک خود مشورت کنید.

استفاده از داروهای خواب آور برای کودکان توصیه نمی شود.

نوشیدن چای گیاهی آرام بخش

این یکی از قدیمی ترین و موثر ترین روش ها خواهد بود.اگر نمی توانید شب بخوابید، بابونه یا اسطوخدوس را امتحان کنید. چای بابونه برای درمان بی خوابی به مدت چندین سال است که مورد استفاده قرار گرفته و مشهور است که دارای ویژگی هایی برای تحریک خواب و آرامش است. تحقیقات نشان داده اند که اسطوخودوس باید در تسریع خواب و تسکین بی قراری موثر باشد.

بلافاصله بعد از رسیدن، نخوابید.

این نکته مربوط به مسافرانی است که صبح یا بعد از ظهر به مقصد خود می رسند. با گرفتن یک دوش سریع، با طراوت بمانید. از چرت زدن اجتناب کنید چون ممکن است به جای خوابیدن در شب، الان به خواب بروید.

اما اگر واقعاً مجبور هستید، یک چرت کوتاه بزنید، اگر می خواهید بیدار و سرحال شوید نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد. برای اینکه مطمئن شوید که چرت زدن شما به یک خواب چند ساعته نمی رسد، می توانید از کارکنان هتل بخواهید که یک تماس بیداری با شما بگیرند.

برای پیشگیری از جت لگ مواد غذایی زیادی نخورید.

آیا در مورد این واقعیت فکر کرده اید که غذای هواپیما تاثیری بر پرواز زدگی شما دارد؟ این اغلب درست است برای مثال، در هوا و هم در زمین غذای غنی از کربوهیدرات می تواند باعث شود که شما احساس خستگی و کسلی کنید.

برنج، سیب زمینی، پاستا و همچنین همبرگر در طول یک دوره، نیاز شما به خواب را افزایش می دهد و می تواند در هنگام پرواز به سمت شرق واقعاً مفید باشد. اگر به سمت غرب می روید, باید سبک تر باشید و غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید تا به شما کمک کند بیدار بمانید. گوشت, ماهی, یا تخم مرغ شما را پر می کند اما نه زیاد. بنابراین بدن شما می تواند از انرژی برای بیدار ماندن استفاده کند.

درمان جت لگ چیست؟

بهترین راه درمان جت لگ، پیشگیری از آن است. اما با وجود پیشگیری، ممکن است وقتی چندین منطقه ی زمانی را طی می کنید، باز هم دچار جت لگ شوید.

وقتی به مقصد رسیدید، سعی کنید در اسرع وقت با برنامه ی زمانی محلی هماهنگ شوید. برای مثال، اگر ساعت ۶ بعدازظهر به وقت محلی رسیدید، اما ساعت بدن تان ۱۲ ظهر بود، شام بخورید، نه ناهار. اگر در خانه معمولا ساعت ۱۱ شب به رخت خواب می روید، به وقت محلی هم ساعت ۱۱ شب به رخت خواب بروید، حتی اگر در کشور خودتان ساعت ۵ عصر باشد. اگر می خواهید ساعت داخلی بدن تان با ساعت محلی هماهنگ شود، طی روز تا جای ممکن در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

وقتی به مقصد رسیدید، مقدار کمی کافئین، مثل همان قهوه ای که اول صبح می خورید، می تواند به بیدار نگه داشتن تان به مدت چند ساعت کمک کند. بهتر است کافئین در ساعات اولیه ی روز مصرف شود، چون اگر دیر مصرف شود، ممکن است در طول شب بیدار نگه تان دارد.

آیا داروی مؤثری برای جت لگ وجود دارد؟ تأثیر ملاتونین روی جت لگ چیست؟

داروی خاصی برای جت لگ وجود ندارد؛ فقط داروهای خواب آور یا آنهایی که برخی نشانه های جت لگ را کاهش می دهند.

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در ساعت زیستی و جت لگ ایفا می کند. چشم انسان پس از غروب آفتاب متوجه تاریکی شده و به هیپوتالاموس پیام می دهد که شروع به آزادسازی ملاتونین کند که باعث خواب آلودگی می شود. درمقابل، وقتی چشم متوجه روشنایی روز می شود، به هیپوتالاموس پیام می دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند. بااین حال هیپوتالاموس نمی تواند برنامه ی خود را به سرعت هماهنگ کند. این هماهنگی چند روزی زمان می برد.

در صورت نیاز، مصرف مقدار ۰/۳ تا ۵ میلی گرم ملاتونین در روز اول و چه بسا چند روز نخست، هنگام به خواب رفتن در مقصد مفید است. به نظر می رسد ملاتونین وقتی بیشترین تأثیر را دارد که پنج منطقه ی زمانی یا بیشتر طی شده باشند، یا پرواز به سمت شرق باشد. فقط بزرگسالان می توانند از ملاتونین استفاده کنند. اگر می خواهید ملاتونین مصرف کنید، حتما با پزشک مشورت کنید.

قرص های خواب آور تجویزی یا بدون نسخه می توانند به هماهنگ کردن ساعت بدن با زمان مقصد کمک کنند. تا جای ممکن از این قرص ها استفاده نکنید، اما اگر پزشک تان داروی خواب آور را تجویز کرده، می توانید دو یا سه شب از آن استفاده کنید. سعی کنید استفاده از این داروها طولانی نشود، چون ممکن است به عادت تبدیل شود.