خواص بادام برای سلامت بدن
از جمله مواد غذایی که برای بدن بسیار مفید بوده و می توانند یکی از منابع غذایی بسیار خوب و مغذی در زنجیره غذایی ما باشند، مغزهای گیاهی از جمله بادام است. بادام دانه های خوراکی است که بر روی درخت بادام رشد می کند. این درخت، دارای برگ های دراز و باریکی بوده و گلهایش پیش از روییدن برگ ها شکفته می شوند. قسمت های مورد استفاده درخت بادام عبارتند از: پوست بادام، برگ بادام، شکوفه بادام (چغاله) و مغز بادام. میوه درخت بادام ابتدا دارای پوست سبز و نازک و پوشیده از کرک است که به آن چغاله بادام گفته می شود و پس از مدتی سفت و سخت شده و همان مغز بادام مورد مصرف است. مغز بادام بر دو نوع است: شیرین و تلخ که هر دو نوع آن از خواص دارویی و ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند.
میزان کالری بادام
یک فنجان بـادام دارای ۵۲۹ کالری انرژی است که در نوع خود ماده انرژی زایی محسوب می شود لذا ما به شما خوردن ناگهانی چند لیوان و تعداد زیاد بـادام را توصیه نمی کنیم چرا که ۵۲۹ کالری، تقریباً ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن شما به دریافت کالری است. مقیاس های دیگر برای مقایسه کالری بادام نشان داده است که در ۰٫۳ گرم که شامل ۲۳ بـادام متوسط است، ۱۳۰ کالری وجود دارد و می تواند گزینه مناسبی برای مصرف روزانه شما باشد. بـادام به واسطه داشتن چربی لازم، به افزایش سطح کلسترول مفید کمک می کند و مواد مغذی لازم برای سوخت و ساز بدن را به آن می رساند.
ارزش غذایی بادام
به طور کلی جدای از بحث های انجام شده در هر ۱۰۰ گرم از بادام مواد مغذی به شرح زیر وجود دارد:
- انرژی ۲٬۴۰۸ کیلوژول (۵۷۶ کیلوکالری)
- کربوهیدرات ها ۲۱٫۶۹ گرم
- نشاسته ۰٫۷۴ گرم
- قندها ۳٫۸۹ گرم
- لاکتوز ۰٫۰۰ گرم
- فیبر ۱۲٫۲ گرم
- چربی ۴۹٫۴۲ گرم
- چربی اشباع ۳٫۷۳۱ گرم
- چربی تک اشباع نشده ۳۰٫۸۸۹ گرم
- چربی چنداشباع نشده ۱۲٫۰۷۰ گرم
- پروتئین ۲۱٫۲۲ گرم
- تریپتوفان ۰٫۲۱۴ گرم
- ترونین ۰٫۵۹۸ گرم
- ایزولئوسین ۰٫۷۰۲ گرم
- لئوسین ۱٫۴۸۸ گرم
- لیسین ۰٫۵۸۰ گرم
- متیونین ۰٫۱۵۱ گرم
- سیستین ۰٫۱۸۹ گرم
- پنیلالانین ۱٫۱۲۰ گرم
- تیروزین ۰٫۴۵۲ گرم
- والین ۰٫۸۱۷ گرم
- آرژینین ۲٫۴۴۶ گرم
- هیستیدین ۰٫۵۵۷ گرم
- آلانین ۱٫۰۲۷ گرم
- اسپارتیک اسید ۲٫۹۱۱ گرم
- گلوتامیک اسید ۶٫۸۱۰ گرم
- گلیسین ۱٫۴۶۹ گرم
- پرولین ۱٫۰۳۲ گرم
- سرین ۰٫۹۴۸ گرم
- آب ۴٫۷۰ گرم
- ویتامین آ ۱ IU
- بتاکاروتن ۱ میکروگرم (۰ درصد نیاز روزانه)
- لوتئین و زآکسانتین ۱ μگرم
- ویتامین ب ۱ (تیامین) ۰٫۲۱۱ میلی گرم (۱۶ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین) ۱٫۰۱۴ میلی گرم (۶۸ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین ب ۳ (نیاسین) ۳٫۳۸۵ میلی گرم (۲۳ درصد نیاز روزانه)
- پانتوتنیک اسید (ویتامین ب ۵) ۰٫۴۶۹ میلی گرم (۹ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین ب ۶ ۰٫۱۴۳ میلی گرم (۱۱ درصد نیاز روزانه)
- اسید فولیک (ویتامین ب ۹) ۵۰ میکروگرم (۱۳ درصد نیاز روزانه)
- ویتامین E ۲۶٫۲ میلی گرم (۱۷۵ درصد نیاز روزانه)
- کلسیم ۲۶۴ میلی گرم (۲۶ درصد نیاز روزانه)
- این ۳٫۷۲ میلی گرم (۳۰ درصد نیاز روزانه)
- منیزیم ۲۶۸ میلی گرم (۷۲ درصد نیاز روزانه)
- منگنز ۲٫۲۸۵ میلی گرم (۱۱۴ درصد نیاز روزانه)
- فسفر ۴۸۴ میلی گرم (۶۹ درصد نیاز روزانه)
- پتاسیم ۷۰۵ میلی گرم (۱۵ درصد نیاز روزانه)
- روی ۳٫۰۸ میلی گرم (۳۱ درصد نیاز روزانه)
خواص بادام برای سلامت بدن
در مقایسه با سایر مغزها، بادام سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است. بادام منبع غنی از ویتامین E، کلسیم، فسفر، آهن و منیزیم، پروتئین، فیبر، منگنز، ریبوفلاوین، فسفر و چربی های سالم مورد نیاز بدن است. همچنین روی، سلنیوم، مس و نیاسین هم در آن یافت می شود. بادام به عنوان یک میان وعده، بسیار مناسب است زیرا خیلی از مواد مغذی و ویتامین هایی که بدن به آنها نیاز دارد را تأمین می کند.
بادام به خاطر ارزش درمانی بالا و طعم خوبی که دارد، در رژیم غذایی بسیاری از افراد استفاده می شود. بعضی از خواص بادام درادامه بیان شده است.
۱. تقویت سلامت مغز
بادام سرشار از مواد مغذی است که برای تکامل و سلامت مغز انسان اهمیت دارد. مصرف بادام با افزایش سطح هوش ارتباط زیادی دارد و به همین خاطر از زمان های دور به عنوان یک غذای اصلی برای کودکان در حال رشد استفاده می شده است. این خشک بار از ریبوفلاوین و ال کارنیتین تشکیل شده است که ازجمله مواد مغذی برای مغز هستند. بادام فعالیت های مغزی را افزایش می دهد، در ایجاد مسیرهای عصبی جدید نقش دارد و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که استفاده از بادام در رژیم غذایی، مثل روغن بادام، برای سلامت عمومی و عملکرد بهتر دستگاه عصبی مفید است.
بعضی از مادران هر روز بادام آب کرده به کودکان خود می دهند. مصرف دو تا سه دانه بادام در روز کافی است. در صورت واکنش حساسیتی می توانید لایه ی خارجی آن را جدا کنید، چون مواد مغذی ندارد.
۲. تنظیم سطح کلسترول
مصرف مداوم بادام به افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) کمک می کند و در کاهش کلسترول بد خون (LDL) مؤثر است.
۳. بهبود سلامت استخوان
بادام منبع بی نظیری از ویتامین ها، مواد معدنی و مقدار زیادی فسفر است. فسفر تأثیر چشمگیری روی قدرت و دوام استخوان و دندان دارد و از بیماری های وابسته به سن مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند.
۴. جلوگیری از بیماری های قلبی
جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، یکی دیگر از خواص بادام برای سلامتی است. چربی های غیراشباع، پروتئین و پتاسیم موجود در بادام همگی به حفظ سلامت قلب کمک می کنند. ویتامین ای (E) یک آنتی اکسیدان مؤثر است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، درحالی که منیزیم موجود در بادام می تواند در جلوگیری از حمله قلبی مؤثر باشد. بعضی از ترکیبات موجود در بادام روی پروتئین ِ واکنشیِ C تأثیر می گذارد؛ این پروتئین ها باعث التهاب خطرناک شریانی می شود. بادام همچنین منبع غنی از اسیدفولیک است. بنابراین به کاهش سطح هموسیستئین که عامل ایجاد پلاک چربی در رگ هاست، کمک می کند. علاوه براین، فلاونوئید پوست بادام با ویتامین E ترکیب می شود و از آسیب دیواره ی رگ ها جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که استفاده ی کوتاه مدت از رژیم بادام در مردان بین سنین ۲۰ تا ۷۰ سال سبب بهبود عملکرد عروقی می شود.
۵. تقویت دستگاه ایمنی
بدن انسان ترکیبات زیادی داردکه باعث حفظ سلامت کلی بدن و قلیایی بودن محیط آن می شود. بادام منبع غنی از مواد قلیایی است که برای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است که توانایی ازبین بردن بیماری ها را بیشتر می کند. علاوه بر اینکه میزان مواد قلیایی بادام بسیار بالاست، مقدار زیادی ویتامین E هم دارد که آنتی اکسیدانی خیلی قوی است. این آجیل همچنین رادیکال های آزاد خطرناک را از بین می برد. رادیکال های آزاد، بیماری های مزمن را در بدن تشدید می کند و می تواند برای بدن خطرناک باشد. آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E که در بادام یافت می شود، در درمان بیماری های زیادی مثل سرطان و بیماری های قلبی تأثیر دارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ویتامین E کافی دریافت می کنند، به میزان ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از بقیه در معرض بیماری های قلبی قرار می گیرند.
۶. مراقبت از پوست
خواص بادام برای مراقبت از پوست به خوبی شناخته شده است. معمولا برای ماساژ نوزادان از روغن بادام استفاده می شود. شیر بادام به خاطر تأثیرات مثبتی که روی پوست دارد، معمولا در بعضی از سوپ ها مصرف می شود.
۷. کاهش التهاب
خیلی از مردم تصور می کنند که «چربی» کاملا مضر است، اما درواقع این طور نیست. برخی از اسیدهای چرب ضروری هستند و مصرف آنها برای سلامت کلی بدن لازم است. بدن نمی تواند این اسیدهای چرب را بسازد و لازم است که از طریق منابع غذایی آنها را تأمین کنیم. بادام دو نوع اسید چرب بسیار مهم یعنی لینولئیک و لینولنیک اسید دارد. این اسیدهای چرب به کاهش التهابات موجود در بدن که افراد زیادی از آن رنج می برند، کمک می کند. اسید چرب همچنین به کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) کمک می کند و در سلامت پوست و مو نقش دارد. تمام این موارد نشان می دهد که این آجیل چقدر برای بدن مفید است.
۸. تنظیم فشار خون
پتاسیم موجود در بادام به تنظیم فشار خون و کاهش سطح نمک کمک می کند و نوسان فشار خون را کنترل می کند. سایر مواد مغذی موجود در بادام هم باعث ایجاد تعادل لازم برای بدن می شود که می تواند از بیماری های بسیاری جلوگیری کند. تعادل ویتامین ها و موادمعدنی برای یک داشتن زندگی سالم ضروری است. اما اگر یکی از این عناصر نادیده گرفته شود، روی تمام بدن تأثیر می گذارد و می تواند سبب کم خونی، استرس و افزایش فشار خون شود.
۹. افزایش تولید انرژی
وجود منیزیم، مس و ریبوفلاوین موجود در بادام به تولید انرژی و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن کمک می کند. اگر در روز تحرک لازم را دارید، چند عدد از این خشک بار می تواند نیاز بدن شما را تأمین کند؛ بدون اینکه نگران چربی و کالری آن باشید.
۱۰. جلوگیری از سرطان
یکی از خواص بادام جلوگیری از سرطان است. بادام باعث عبور راحت غذا از لوله ی گوارش و درنتیجه پیشگیری از سرطان روده بزرگ (کولون) می شود.
۱۱. جلوگیری از دیابت
جلوگیری از دیابت، یکی دیگر از خواص بادام برای سلامتی بدن است. بادام افزایش ناگهانی سطح گلوکز و انسولین بعد از مصرف وعده های غذایی را کاهش می دهد. ممکن است قند خون افراد مبتلا به دیابت با صرف هر وعده ی غذایی به میزان زیاد تغییر کند. این تغییرات برای بدن خطرناک است. مصرف بادام می تواند در جلوگیری از تغییرات خطرناک قند خون مؤثر باشد. بادام در تنظیم روند جذب گلوکز نقش دارد و فرایند جذب را راحت تر می کند.
۱۲. مصرف بادام در زمان بارداری
بادام یکی از خوراکی های حاوی اسیدفولیک است که از برخی نقص های هنگام تولد در نوزادان جلوگیری می کند. همچنین رشد سلول های سالم و تشکیل بافت را تحریک می کند. نقص لوله ی عصبی، شرایطی است که در آن لوله ی عصبی در جنین یا وجود ندارد و یا به درستی تشکیل نمی شود. پزشکان در دوران بارداری برای خانم ها، مکمل های اسید فولیک تجویز می کنند تا تکامل لوله ی عصبی جنین به درستی انجام شود. بادام به اندازه ی کافی اسید فولیک دارد و می تواند سلامت مادر و جنین را تضمین کند.
۱۳. کاهش وزن
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نوشیدن شیربادام بسیار مناسب است. اسیدچرب غیراشباع موجود در بادام در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری مؤثر است. فیبر غذایی موجود در بادام برخلاف اینکه خوراکی کوچکی است، اما باعث ایجاد احساس سیری می شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کالری و غنی از بادام برای افراد چاقی که قصد کاهش وزن دارند، بسیار مناسب است.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طورمرتب از بادام استفاده می کنند (حداقل دو بار در هفته)، بیشتر در وزن ایدئال خود باقی می مانند. همچنین در مقایسه با آن، افرادی که کمتر یا هیچ وقت از بادام استفاده نمی کنند بیشتر از نوسان وزن خود رنج می برند. فیبر موجود در بادام به حرکات روده کمک می کند، وزن را کاهش می دهد و باعث سم زدایی از بدن می شود.
۱۴. جلوگیری از یبوست
بادام سرشار از فیبر است و مثل سایر غذاهای دارای فیبر می تواند از یبوست جلوگیری کند. البته لازم است بعد از مصرف بادام مقدار قابل توجهی آب نوشیده شود تا روند جذب با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. نیاز نیست که روزانه مقدار زیادی بادام بخورید، خوردن ۴ یا ۵ عدد بادام کافی است تا هضم بهتری داشته باشید و حرکات روده منظم شود.
مانند سایر فیبرها، بادام هم موارد منع مصرف دارد. بادام دارای اگزالات است. اگزالات اضافی سبب ایجاد کریستال می شود و می تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند. به عنوان مثال، بیمارهای کلیوی یا افراد با مشکلات کیسه ی صفرا نباید بادام مصرف کنند.
چه بادامی بخریم؟
کیفیت همه بادام ها باهم برابر نیست و این به نژاد آن یا نوع فرآوری انجام شده روی آن مربوط می شود. از مصرف بادام ها و هر آجیل دیگر پوشیده شده با شکر، روغن هیدروژنه و نمک زیاد اجتناب کنید. بسیاری از آجیل ها که این فرآیندها روی شان انجام می شود از خواص کمتری نسبت به آجیل های خام برخوردار هستند. به عنوان مثال با حرارت دادن به آجیل در دمای بسیار بالا، برخی خواص آنتی اکسیدانی آجیل نابود می شود.
یکی از نقاط ضعف بادام های تولیدشده در آمریکا این است که قوانین این کشور تولیدکننده را ملزم می کند که همه بادام های خام پیش از فروش پاستوریزه یا تحت اشعه قرار گیرند. طبق ادعای وزارت کشاورزی (USDA) آمریکا، فرآیندهای مختلف پاستوریزاسیون اجباری که برای کاهش سطح آلودگی های بالقوه در بادام ایجاد شده اند به کیفیت محصول، ارزش غذایی یا کیفیت طعم و مزه آن آسیبی وارد نمی کنند. این روش ها شامل برشته کردن با روغن، برشته کردن به صورت خشک، جوشاندن به مدت کوتاه یا بخارپز کردن هستند.
بادام دارای اسیدهای چرب طبیعی و روغن هایی است که به حرارت زیاد حساس هستند، بنابراین حرارت شدید ممکن است این روغن ها را از بین ببرد. برای نمونه هنگامی که بادام برشته می شود، معمولاً روغن هیدروژنه یا ترا ریخته را به خود جذب می کند؛ روغنی که خطرناک است و منجر به بیماری های قلبی می شود.
اثر فرآوری بادام روی خواص آن چیست؟
به عنوان قاعده ای کلی هرچه فرآوری کمتری روی این آجیل انجام شود بهتر است. احتمالاً بادام بوداده و برشته شده از خواص بادام درختی خام، که هنوز در پوشش طبیعی خود باشد برخوردار است.
یک روش که می توان با آن مواد مغذی بادام را افزایش داد، خیساندن و جوانه زدن آن است. خیساندن و جوانه زدن این آجیل، برخی از مواد که به طور طبیعی منجر به جلوگیری از جذب مواد معدنی توسط بدن می شوند و به خواص بادام صدمه می زنند را از بین می برد. پیشنهاد می شود که به مدت ۱۲ تا ۲۴ ساعت بادام ها را در یک کاسه بزرگ ریخته و با آب روی آن ها را بپوشانید و پس از آب کشی آن ها را مصرف کنید.
بادام در دو نوع مختلف شیرین و تلخ وجود دارد. بادام شیرین در بسیاری از دستور غذاها از آسیا و ایالات متحده آمریکا تا مدیترانه استفاده می شود. یکی از روش های محبوب استفاده از بادام در ایتالیا خرد کردن بادام در مارسیپان است که به عنوان یک افزودنی شیرین در پخت وپز استفاده می شود. همچنین ایتالیایی ها بادام را به سرخ کردنی ها اضافه کرده، از روغن بادام برای پخت وپز استفاده نموده و عصاره این آجیل را به وانیل اضافه می کنند.
علاوه بر این ها روغن بادام شیرین برای تهیه روغن هایی به کار می رود که به عنوان التیام دهنده پوست بدن و دیگر مصارف خانگی کاربرد دارند.