امروزه یکی از در دسترس ترین مواد غذایی حبوبات هستند. این گروه غذایی نه تنها تنوع بسیار زیادی دارند بلکه حاوی مواد مغذی بسیار زیادی هستند که می تواند برای شما و جنین بسیار مفید باشد. در این مطلب ضمن شرح ارزش و فواید خوردن حبوبات در بارداری به شما خواهیم گفت که برای جلوگیری از بروز نفخ و دل درد، آن ها را چگونه پخته و سرو کنید.
فواید حبوبات در بارداری چیست؟
- از نظر محتوای پروتئین بسیار غنی بوده و دارای 25 تا 35 درصد پروتئین گیاهی با ارزش بیولوژیک بالا می باشند. مصرف حبوبات این امکان را برای شما فراهم می کند که گوشت کمتر و متعاقب آن میزان چربی کمتری دریافت کنید.
- از منابع بسیار غنی فیبر به شمار می روند. به گونه ای که عدس 8 درصد، نخود 13 درصد و انواع لوبیا 25 درصد از فیبر تشکیل شده است! فیبر حبوبات جزء فیبرهای محلول در آب بوده و هضم آسانی دارند. از این رو می توانند در مقابله با یبوست که از مشکلات شایع دوران بارداری به شمار می رود کمک موثری به شما کنند.
- حاوی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته) بوده و روند هضم آهسته تری دارند. در نتیجه سبب می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
- حاوی مقادیر نسبتا فراوانی از مواد معدنی می باشند. به عنوان مثال نخود منبع غنی منیزیوم و عدس از منابع بسیار خوب کلسیم است. همچنین حبوبات حاوی مقادیر قابل توجهی از فسفر، آهن و ویتامین B9 می باشند. و این در حالی است که مصرف کافی ویتامین B9 موسوم به فولات در دوران بارداری نقش بسیار موثری در کاهش خطر ابتلا جنین به نقص لوله عصبی (اسپینا بیفیدا) دارد.
عوارض مصرف بیش از اندازه حبوبات در بارداری
با توجه به اینکه مقدار قند موجود در حبوبات مانند نخود زیاد است، شکستن و تبدیل شدن آنها به گلوکز در دستگاه گوارش با محدودیت مواجه است بنابراین باقیمانده این ترکیبها به قسمت انتهای روده میرود و بهوسیله میکروارگانیسمهایی که جزو فلور طبیعی هستند، تحت تخمیر بیهوازی قرار میگیرد و باعث ایجاد مقدار زیادی گاز (نفخ) می‌شود.
معمولا حساس بودن به مواد غذایی نفاخ به تجربه مصرفشان مربوط است. افرادی که به مقدار متعادل حبوبات مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که حبوبات کمتری میخورند، سازگاری بیشتری با آن دارند و مشکل نفخ کمتر در آنها بروز میکند. مصرف نخود منع محدودیتی ندارد اما با توجه به اینکه هضم و جذب موادمغذی در سالمندان مشکل تر است، بهتر است در مصرف این خوراکی زیاده روی نشود. کسانی هم که به مشکلات گوارشی جدی مبتلا هستند، نباید در مصرف این خوراکی ها زیاده روی کنند زیرا باعث تشدید مشکلات گوارشی شان خواهد شد.به علاوه خانم هایی که در دوران بارداری و شیردهی هستند نیز نباید زیاد حبوبات مصرف کنند.
برای کاهش نفخ حبوبات، بهتر است یک روز قبل آنها را در آب خیس کنید، با این کار تا حدودی مشکل نفخ شان حل می شود. در ضمن، اگر حبوبات را 15 دقیقه در دمای 70 درجه سانتی گراد یا بالاتر بجوشانید، تا حدود زیادی مشکل ممانعت کننده های آنزیمی از بین می رود. تمام حبوبات، محیط مناسبی برای رشد باکتری ها، حشرات و لارو محسوب می شوند، بنابراین بهتر است آنها را در مکانی خنک نگهداری کنید تا شرایط مناسب برای رشد باکتری و حشرات فراهم نشود.
نحوه مصرف حبوبات در بارداری
چنانچه عادت به مصرف حبوبات ندارید این کار را آهسته و به تدریج شروع کنید. برای این منظور می توانید با حبوباتی نظیرعدس، پوره نخودفرنگی و لوبیا سبز که هضم آسان تری دارند شروع کنید.چنانچه در رژیم غذایی گیاهخواری به سر می برید بهتر است برای جذب بهتر پروتئین در وعده های غذایی خود همراه با حبوبات از غلات و لبنیات نیز استفاده کنید. همچنین می توانید سبزیجاتی نظیر رزماری، مریم گلی، مرزه و ... را نیز در حین پخت به آب حبوبات اضافه کنید.
نحوه پختن حبوبات در بارداری
زمان پخت حبوبات اندکی طولانی است. به عنوان مثال پخت نخود بیش از یک ساعت زمان می برد. سعی کنید آنها را از شب قبل به خوبی بپزید تا در هنگام مصرف کاملا آماده بوده و فقط نیاز به گرم کردن داشته باشند. در غیر اینصورت از حبوبات آماده و کنسرو شده استفاده کنید! می توانید از این کنسروها به تنهایی و یا در تهیه انواع غذاها و سالادهای خوشمزه استفاده کنید.
موارد منع مصرف حبوبات در بارداری
بهتر است بدانید که دستورالعمل کلی برای میزان مجاز مصرف انواع حبوبات وجود ندارد و حتی منع کلی هم برای استفاده از این گروه غذایی تعیین نشده است.به عبارت ساده تر، همه افراد حتی افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باردار هستند یا در گروه سالمندان جای می گیرند هم اگر با مصرف حبوبات دچار مشکلات غیرقابل تحمل نشوند، می توانند این گروه غذایی را در برنامه روزانه خود داشته باشند.بنابراین کسانی که به مشکلات گوارشی جدی مبتلا هستند، نباید در مصرف این خوراکی ها زیاده روی کنند زیرا باعث تشدید مشکلات گوارشی شان خواهد شد. در ضمن خانم هایی که در دوران بارداری و شیردهی هستند نیز نباید زیاد حبوبات مصرف کنند
گزینه های خوب حبوبات در بارداری
هر هفته حدود شش وعده یا ۳ لیوان حبوبات را در برنامهٔ غذایی خود بگنجانید. چند گزینه ٔ خوب حبوبات به همراه مقدار پروتئین موجود در مقدار ذکرشده در هر کدام در زیر آمده است:
- یک چهارم لیوان دانهٔ سویا، بوداده: ۱۰ گرم پروتئین
- نصف لیوان سویای پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان توفو خام ساده، تهیه شده با سولفات کلسیم: ۱۰ گرم
- یک چهارم لیوان بادام زمینی بدون نمک: ۹ گرم
- نصف لیوان ادامامه پخته: ۹ گرم
- یک چهارم لیوان در حدود ۵۷ گرم تمپه: ۸ گرم
- نصف لیوان لپه پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان عدس پخته: ۹ گرم
- نصف لیوان لوبیا سیاه پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان لوبیا قرمز پخته: ۸ گرم
- یک لیوان شیر سویا ساده: ۷ گرم
- نصف لیوان نخود پخته: ۸ گرم
- نصف لیوان لوبیا لیما پخته: ۷ گرم
- نصف لیوان نخودفرنگی پخته: ۴ گرم
نکاتی درباره ویتامین ها و مکمل های بارداری
