حفره‌ی شکمی شما میزبان حدود ۱۰۰ میلیارد باکتری است که وزن کل آنها به چیزی حدود یک کیلوگرم یا کمی بیشتر می‌رسد. در کل تعداد باکتری‌ها نسبت به سلول‌های شما به ده برابر هم می‌رسد. باکتری‌های روده بخشی از سیستم ایمنی شما هستند. محققان کشف کرده‌اند که انواع باکتری‌ها نقش‌های کاربردی بی‌شماری در زمینه‌های مختلف سلامتی دارند. حالا بیایید ببینیم که باکتری‌های مفید روده که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شوند، چه هستند و چه کاری انجام می‌دهند.
در حقیقت پروبیوتیک نقش‌های متعددی از جمله هماهنگ کردن پاسخ‌های سیستم ایمنی و کاهش التهاب، تولید ویتامین‌ها، جذب مواد معدنی و برطرف کردن سموم، کنترل آسم و کاهش خطر حساسیت‌ها، بهبود اخلاق و سلامت ذهنی و همچنین کمک به کاهش وزن، را بر عهده دارد.
باکتری‌های مفید با رقابتی که با باکتری‌های بیماری‌زا بر سر تغذیه و محل اسکان خود دارند، جمعیت آنها را کنترل می‌کنند. این فعالیت آنها اهمیت زیادی دارد چون اگر پاتوژن‌ها و میکروب‌های غیر مفید بیشتر شوند می‌توانند سلامتی شما را به کلی نابود کنند و همانطور که در ادامه خواهیم گفت، می‌توانند بر وزن شما هم تأثیر بگذارند.
به این دلایل و چند دلیل دیگر ما همیشه یک برنامه‌ی غذایی سرشار از مواد غذایی کامل و فرآوری نشده به همراه غذاهای تخمیری و پروبیوتیک را توصیه می‌کنیم. یک مکمل پروبیوتیک با کیفیت هم می‌تواند به شما در حفظ تعادل و سلامت میکروارگانیسم‌های بدن‌تان کمک کند (مخصوصا وقتی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید).
ارتباط میان رژیم غذایی، باکتری‌ها و کاهش وزن
مصرف غذهای فرآوری شده یا غذاهایی که پاستوریزه و استریلیزه شده‌اند، باعث میشود تعداد باکتری‌های دستگاه گوارش شما کم شود. محل زندگی، سن، میزان استرس یا هر مسأله‌ی دیگری که به سلامتی شما مربوط باشد می‌تواند از عوامل دیگری باشد که باکتری‌های دستگاه گوارش شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. قند هم مانند غذاهای فرآوری شده به رشد مخمر‌ها و قارچ‌های بیماری‌زا کمک می‌کند که نشانه‌های رشد بی‌رویه‌ی مخمر (کاندیدا آلبیکنز) در بدن شما شامل کوفتگی، افسردگی، کج‌خلقی، سردرد، ناتوانی در تمرکز، ضعیف شدن ماهیچه‌ها، ایجاد عفونت‌‌های مجاری ادراری، قارچ لای انگشتان پا، سوزش مزمن قلب، یبوست، تورم مفاصل، گلو درد وگرفتگی بینی هستند.
اگر هنوز قانع نشده‌اید که باید در مصرف قند و فروکتوز تجدید نظر کنید، یک دلیل دیگر هم برای شما داریم که ارتباط بین قند و چاقی را نشان می‌دهد: محققان بین باکتری‌های دستگاه گوارش افراد چاق با باکتری‌های افرادی که وزن معمولی دارند تفاوت‌هایی کشف کرده‌اند. در بدن افراد چاق، گونه‌ای از باکتری به نام فِرمیکوتیس (firmicutes) بیشتر از افراد لاغر وجود دارد. در بدن افرادی که وزن مناسب دارند، گونه‌ی باکترویدیتیس(bacteroidetes) بیشتر وجود دارد.
فرمیکوتیس نسبت به گونه‌ی باکترویدیتیس توانایی بسیار بیشتری در تبدیل کالری حاصل از قندهای پیچیده به چربی دارد. وقتی فرد چاقی شروع به وزن کم کردن می‌کند، تعادل باکتری‌های بدن او از تسلط فرمیکوتیس خارج میشود و باکترویدیتیس غالب میشود. تحقیقاتی که سال گذشته منتشر شد آشکار کرد که حدود بیست درصد از کاهش وزن اصلی حاصل از بایپَس شکمی که یک جراحی پرطرفدار برای کاهش وزن است، در واقع حاصل تغییر تعادل باکتری‌ها در حفره‌ی شکمی است.
باکتری‌ها می‌توانند بر اشتهای شما و موفقیت‌تان در کاهش وزن مؤثر باشند
بر اساس تحقیقات اخیر، گونه‌ای از باکتری‌های غیر بیماری‌زا به نام لاکتوباسیلوس رامنوسوس ( Lactobacillus rhamnosus) می‌تواند به کاهش وزن خانم‌ها کمک کند. در مقاله‌ای که در این مورد بود چنین نوشته شده است:
«آزمایش بالینی کنترل شده طوری طراحی شده بود که در ۱۲ هفته‌ی اول خانم‌ها غذای کمتری مصرف کنند و بعضی از آنها علاوه بر آن، لاکتوباسیلوس رامنوسوس را هم دریافت می‌کردند. بعد از ۱۲ هفته میزان کاهش وزن در گروهی که این مکمل‌های باکتری مفید را دریافت می‌کردند بسیار بیشتر بود. در هفته‌ی بعد محدودیت رژیم غذایی برداشته شد در حالی که مکمل باکتری مفید ادامه داشت. خانم‌هایی که لاکتوباسیلوس راموسوس را دریافت نمی‌کردند دوباره شروع به افزایش وزن کردند، در حالی‌که کاهش وزن در گروه مصرف کننده‌ی باکتری مفید همچنان ادامه داشت. در واقع پدیده کاهش وزن با نمودار میزان باکتری‌های دستگاه گوارش مرتبط تشخیص داده شده که به هیچ وجه نباید در یک برنامه‌ی طولانی مدت کاهش وزن، نقش آن نادیده گرفته شود.»
در مورد کنترل وزن، یک فرضیه‌ای وجود دارد که بیان می‌کند، ممکن است باکتری‌های دستگاه گوارش شما کنترل اشتهایتان را در دست داشته باشند. تحقیقات اخیری که طبق این فرضیه انجام شده، نشان داده که یک چرخه‌ی خودتنظیمی مثبت میان غذاهایی که به آنها تمایل بیشتری دارید و غذایی که انواع میکروب‌هایی که در روده‌ی شما زندگی می‌کنند، برای ادامه‌ی به آن احتیاج دارند، وجود دارد. مثلا میکروب‌هایی که با مصرف شکر رشد می‌کنند می‌توانند به مغز شما پیام بدهند که شیرینی بیشتری مصرف کنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که بعضی باکتری‌های خاص روده می‌توانند با ایجاد التهاب شدید، باعث ایجاد مقاومت بدن نسبت به انسولین و افزایش وزن شوند. انتروباکتر سازنده‌ی اِندوکسین، استافیلوکوکوس اورئوس (نوعی باکتری مقاوم در برابر آنتی‌بیوتیک) و
آدنوویروس ۳۶ انسانی (عامل التهاب تنفسی و قرمزی چشم) سه مورد از باکتری‌هایی هستند که در این مسأله مقصرند.
تحقیق دیگری آشکارکرده است که با انجام تست تنفس جهت اندازه گیری باکتری‌های گوارشی، می‌توان مشخص کرد که چقدر احتمال دارد که شما چاق شوید. این تحقیق نشان داد که افرادی که هیدروژن و متان بیشتری در نفَس خود دارند، احتمال بالاتری دارد که BMI و چربی بیشتری در بدنشان داشته باشند. محققان معتقدند احتمالا دلیل این پدیده آن است که باکتری‌های مربوطه در روده بر توانایی شما در به دست آوردن کالری غذا و به دنبال آن افزایش وزن مؤثر هستند.
بر باکتری‌های روده حکومت کنید
اهمیت زیادی دارد که بدانید با وجود اینکه میکروب‌های دستگاه گوارش شما نقش زیادی در فعالیت‌های بدن شما دارند، شما حرف اول را در کنترل میکروب‌های روده از طریق غذاهایی که می‌خورید، می‌زنید. Science News به تازگی مقاله‌ای در مورد اینکه چگونه و چطور برنامه‌ی غذایی مناطق مختلف می‌تواند تعادل باکتری‌های روده را تحت کنترل بگیرد منتشر کرده است. مثلا مردم مالایی و گاهیبو در ونزوئلا با وجود اینکه در دو نقطه‌ی مقابل در کره‌ی زمین زندگی می‌کنند، به خاطر شباهت برنامه‌ی غذایی‌شان ترکیب باکتری‌های روده‌ی آنها نیز مشابه است.
یکی از مهم‌ترین اختلافات بین برنامه‌های غذایی در مصرف گوشت است. برنامه‌ی غذایی مردم مالایی و گاهیبو دارای مقدار زیادی نشاسته‌ی کاساو و ذرت است و به ندرت در آن گوشت وجود دارد. از سوی دیگر مردم آمریکا خیلی بیشتر گوشت می‌خورند. همینطور مقدار بیشتری نان، کاهو، گوجه، سیب‌زمینی، ماکارونی، شیر و مواد لبنی مصرف می‌کنند. نیازی به گفتن نیست که با تغییر برنامه‌ی غذایی، جامعه‌ی میکروب‌هایی که در دستگاه گوارش انسان زندگی می‌کنند مستقیما تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
یکی از جدیدترین تحقیقاتی که در Science News منتشر شده، نشان داده است که تغییرات مهم در برنامه‌ی غذایی می‌تواند ترکیب میکروب‌های روده را حتی در مدت یک روز به مقدار زیادی تغییر دهد. افرادی که به مصرف همه‌ی محصولات جانوری روی می‌آورند بیشترین تغییر را دارند چرا که بعضی باکتری‌های آنها به شدت زیاد و برخی بسیار کم شده است. آزمایشات نشان داده که یک یا دو روز بعد از اینکه این افراد به رژیم غذایی قبلی‌شان بازگشتند، میکروب‌ها نیز به ترکیب قبلی‌شان برگشتند.
بایدها و نبایدهای سبک زندگی و برنامه‌ی غذایی
مصرف غذاهای ارگانیک برای حفظ سلامتی باکتری‌های دستگاه گوارش شما اهمیت زیادی دارد، چون مواد شیمیایی که در کشاورزی به کار برده می‌شوند، به میکروب‌های مفید -چه درخاکی که پرورش می‌یابند و چه در بدن شما- ضررهای زیادی می‌رسانند.
گلیفسات (Glyphosate) که به مقدار زیاد به ویژه برای محصولات دستکاری ژنتیکی شده به کار می‌رود یکی از بدترین مواد شیمیایی است که در تولید محصولات غذایی مصرف گسترده‌ای دارد. برای داشتن یک زندگی سالم خوب است با چندین عاملی که باکتری‌های مفید را می‌کُشند آشنا شوید و از آنها دوری کنید:
آنتی‌بیوتیک‌ها ( یادتان باشد که بیشتر گوشت‌هایی که از مغازه می‌خرید از گوساله‌هایی تهیه میشود که با مصرف آنتی‌بیوتیک بزرگ می‌شوند. برای اینکه با مصرف هر قطعه گوشت، مقدار زیادی آنتی‌بیوتیک مصرف نکنید مطمئن شوید گوشتی که مصرف می‌کنید طبیعی است.)
آب کلُردار، صابون آنتی‌باکتریال و انواع آلودگی‌ها نیز از دیگر مواردی هستند که باید از آنها پرهیز کنید.
خوراکی‌های پروبیوتیک برای زندگی بهتر
غذاهای تخمیری و پروبیوتیک برعکس غذاهای فرآوری‌شده و شکر که تأثیر مخربی بر سلامتی شما دارند، به عنوان تقویت کننده‌های طبیعی عمل می‌کنند. آنها مواد مغذی را فراهم می‌کنند و به رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند. مردم سال‌ها با مصرف غذاهای تخمیری سلامت روده‌شان را حفظ کرده‌اند. به عنوان یک مزیت اضافه، باید گفت که غذاهای تخمیری در واقع یکی از بهترین سم‌زداهای شناخته شده محسوب می‌شوند. یعنی این غذاها می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را از شر انواع زیادی از توکسین‌ها همچون فلزات سنگین و مواد سمی بیماری‌زا خلاص کنید. در اینجا به چند نمونه غذای تخمیری و پروبیوتیک سالم اشاره می‌کنیم:
- ساکورا، ترشی و دیگر سبزیجات پروبیوتیک
- محصولات لبنی پروبیوتیک مثل ماست و کفیر که از مواد لبنی خام (غیر پاستوریزه) به دست می‌آیند
- میسو (نوعی غذای ژاپنی شامل خمیر سویا، نمک و غلات تخمیر شده)
- تمپه (غذای اندونزیایی از خمیر سویا و قارچ)
- زیتون
غذا برای این که «زنده» باشد نباید فرآوری یا پاستوریزه شده باشد
لازم است اشاره کنیم که غذاهای تخمیری طبیعی آنطور که تبلیغات می‌گویند معادل همان غذاها به صورت فرآوری شده نیستند. برای همین ما به شما می‌گوییم که بهتر است خودتان دست به کار شوید. تهیه‌ی غذای پروبیوتیک در خانه کار سختی نبوده و بسیار به صرفه است.
کارولین بارینگر، یکی از نوآوران عرصه‌ی تغذیه است. کارولین پیشنهاد می‌کند هر روز همراه با یک تا سه وعده‌ی غذایی‌تان حدودا یک‌چهارم تا نیم فنجان سبزیجات تخمیری یا هر غذای پروبیوتیک دیگری مثل ماست خام (غیر پاستوریزه) مصرف کنید. یادتان باشد از آنجا که غذاهای تخمیری، سم‌زداهای قوی هستند، اگر یکباره مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید ممکن است دچار عوارض دفع سموم شوید، پس با مقدار کم شروع کنید. مثلا از یک قاشق چایخوری سبزیجات تخمیری یا فقط یک تا دو قاشق از آب آن شروع کنید و کم‌کم هر وعده را به یک‌چهارم تا نیم فنجان برسانید. با این روش میکروب‌های روده‌ی شما فرصت کافی دارند تا خود را سازگار کنند.
اگر می‌خواهید از همیشه سالم‌تر باشید، به دستگاه گوارش‌تان توجه کنید
حالا دو چیز برای ما واضح است:
وجود باکتری‌های مفید به میزان کافی برای حفظ سلامتی نقش اساسی دارد. اگر باکتری‌های دستگاه گوارش شما تعادل مناسبی نداشته باشند امکان ندارد بتوانید سلامتی‌تان را به بهترین نحو حفظ کنید.
سبک زندگی شما (برنامه‌ی غذایی، دارو‌ها، شوینده‌های آنتی‌باکتریالی که مصرف می‌کنید و عوامل دیگری که از کنترل شما خارج هستند) دست به دست هم می‌دهند تا به حفظ و یا نابودی باکتری‌های مفید دستگاه گوارش که زندگی شما را نجات می‌دهند، کمک کنند.
حفظ تعادل صحیح باکتری‌های بدن از طریق رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین مواردی است که کمک می‌کند در طول زندگی سالم و سرحال بمانید. یادتان باشد که غذای سالم برای روده، آن غذاهایی هستند که کامل و فرآوری نشده باشد و شیرین کننده به آن اضافه نشده باشد. همچنین باید غذاهایی که به روش سنتی تخمیر شده باشند نیز در کنار آنها مصرف شود. با وجود اینکه من اصلا طرفدار مصرف مکمل‌ها نیستم و معتقدم مواد مغذی مورد نیاز باید از طریق غذا به بدن برسند، اما اگر به اندازه‌ی کافی غذاهای تخمیری مصرف نمی‌کنید، در مورد پروبیوتیک‌ها می‌توانید استثنا قائل شوید.
