راهکارهایی برای کاهش استرس در دوران بارداری

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، استرس، روشی است که بدن شما به وسیله آن نسبت به مسائل غیر معمول، خطرناک، ناشناخته یا آزار دهنده، واکنش نشان می دهد. هنگامی که دچار استرس می شوید، بدن شما تغییرات شیمیایی و فیزیکی ایجاد می کند. تقریباً هر چیزی می تواند باعث استرس شود. همه افراد به روشهای خاص خود نسبت به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می دهند. ممکن است موقعیتی که برای یک فرد استرس زا است برای فرد دیگر به هیچ وجه استرس زا نباشد. اگر در طول بارداری استرس داشته باشید، فشار خون بالا یا افسردگی وضعیت سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. بعضی اوقات برای سالم نگه داشتن مادر، به دارو نیاز است. سالم بودن مادر، شانس داشتن یک بارداری سالم را افزایش می دهد.

اگر در طول دوران بارداری احساس استرس می کنید، باید بدانید که تنها نیستید و داشتن استرس در دوران بارداری تا حد زیادی طبیعی است و استرس های روزمره ای که زنان باردار تجربه می کنند، معمولا سلامت مادر یا جنین را تحت تاثیر قرار نمی دهد. چیزی که باید نگران آن باشید استرس مزمن است. استرس مزمن نه تنها سلامت شما خواه باردار باشید خواه نباشید را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه ممکن است رشد کودک و زایمان را نیز پیچیده کند.

خبر خوب این است که راه های بسیاری وجود دارد که می تواند استرس را از شما دور کند. بدون احساس گناه، مقداری وقت اضافه برای مراقبت از خود اختصاص دهید. دانستن گزینه های مختلف برای کاهش استرس و ادغام آنها در زندگی روزانه خود، می تواند روزهای شما را پر آرامش تر کرده و کودک شما را سالم تر نگه دارد.

روش های کنترل استرس در بارداری

تولد یک نوزاد باعث تحول یک زندگی می گردد، پس وجود استرس در دوران بارداری پدیده ای کاملاً طبیعی است. نگرانی از سلامت جنین، نحوه زایمان و شروع زندگی جدید با نوزاد از جمله مسائلی اند که موجب بروز نگرانی در شما می شوند. می دانیم که استرس به خصوص در دوران بارداری برای مادر و جنین هر دو خطرناک است. به همین دلیل در مطلب حاضر چند راه حل مفید برای کنترل استرس در بارداری به شما پیشنهاد می شود.

در خصوص نگرانی های خود صحبت کنید

اگر در مورد سلامت جنین، بارداری یا زایمان خود نگرانید با پزشک متخصص یا مامای خود در این باره صحبت کنید. پزشک در صورت نیاز به انجام آزمایشات لازم در مورد سلامت جنین به شما اطمینان خاطر می دهد و به سوالات شما پاسخ می گوید. در ضمن دوستان، مادر و مادر همسر خود را فراموش نکنید: آنها با در اختیار گذاشتن تجارب خود باعث دلگرمی و آسودگی خاطر شما خواهند شد. بهتر است درباره نگرانی های خود با آنها صحبت کنید.

خود را برای زایمان آماده کنید

آیا به خاطر زایمان خود دچار استرس هستید؟ از درد زایمان می ترسید؟ شرکت در کلاس های بارداری و آمادگی زایمان به شما کمک می کند که به خوبی از عهده زایمان برآیید. این کلاس ها شامل دو دوره اند: دوره اول کلاس ها مربوط به آموزش تئوری مسائل مختلف بارداری و همچنین جلسات پرسش و پاسخ است و در دوره دوم کلاس ها تکنیک های تن آرامی و روش های تنفس عمیق به شما آموزش داده می شود.

برای استقبال از نوزاد خود آماده شوید

تمام کارهایتان را با نظم و برنامه ریزی انجام دهید. کارهای اداری مختلفی از قبیل: اعلام بارداری خود به رییس تان، تشکیل پرونده در بیمارستان، انجام اقدامات لازم برای دریافت کمک هزینه های بارداری در صورت واجد شرایط بودن، انتخاب همراه روز زایمان و اقدامات لازم برای رفتن به مرخصی زایمان، را سر ساعت و در زمان مقرر خود انجام بدهید.

از ماه هفتم بارداری ساک لوازم بیمارستان برای روز تولد نوزادتان را آماده کنید.

علاوه بر آن اتاق نوزاد و سیسمونی را نیز برای ورود او مهیا کنید: اسباب و اثاثیه لازم را خریداری کرده و طراحی و دکوراسیون های لازم را انجام بدهید. سعی کنید همه چیز در دسترس باشد تا موقع بازگشت از بیمارستان دائم به دنبال وسایل مورد نیازتان به این طرف و آن طرف ندوید. انجام این کارها می تواند کنترل استرس در بارداری را برای شما ساده تر کند.

استراحت کافی داشته باشید

خستگی موجب می شود که آستانه تحمل فرد در برابر اضطراب و فشارهای روانی کاهش یابد و در نتیجه فرد نتواند به خوبی احساسات خود را مدیریت کند. برای خودتان وقت بگذارید و به این خاطر احساس گناه نکنید، گاهی از کارهای روزمره دور شوید، بطور مثال دو روز در هفته به تفریح با دوستان یا کلاس های هنری بپردازید. با استراحت کافی احساس بهتری پیدا خواهید کرد و این برای سلامت جنین بسیار مفید بوده و در روابط شما و همسرتان نیز تاثیر مثبت و بسزایی خواهد داشت. سعی کنید در ساعات منظم بخوابید و در هنگام خستگی از انجام کارها دست بکشید. رعایت الگو و برنامه منظم خواب تاثیر چشمگیری در ارتقاء کیفیت خواب شما خواهد داشت.

تغذیه مناسب داشته باشید

از پرخوری پرهیز کرده و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. سعی کنید مواد غذایی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای این منظور می توانید از ماهی ، انواع میوه ها و به خصوص میوه های خشک و همچنین لبنیات، گوشت بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید.

ورزش کنید

ورزش می تواند حال تان را بهتر کند. ورزش کردن در دوران بارداری کاملا بی خطر است. اگر قبل از باردارشدن ورزش نمی کرده اید، الان زمان خوبی برای شروع است. البته باید ورزش های ملایم را انتخاب کنید. شنا ورزشی اید ئال است، چون بدون اینکه بر مفصل هایتان فشار زیادی وارد کند، شما را سر حال می آورد. اگر نمی توانید به استخر بروید، سعی کنید برای بیست دقیقه پیاده روی در روز برنامه ریزی کنید. یوگا در دوران بارداری نه تنها انعطاف و سلامت لازم را به بدن تان می دهد، به شما تکنیک های ریلکسیشن، مدیتیشن و تنفس را می آموزد. سعی کنید ورزش را بخشی از برنامه ی روزانه ی زندگی تان کنید. در محل کار، به ویژه اگر پشت میزنشین هستید، هروقت فرصتی دارید، بلند شوید و کمی راه بروید. در ساعت نهار کمی بیرون بروید تا هوای آزاد بخورید. حتی اگر وقت کافی ندارید، فقط ۱۰ دقیقه از این فرصت استفاده کنید.

خودتان را برای زندگی خانوادگی آماده کنید

همه می دانند که مادربودن را باید در مسیر یاد بگیرید. اگر دوست یا آشنایی دارید که نوزاد یا بچه ی کوچکی دارد، می توانید با گذراندن زمانی در کنار آنها چیزهایی یاد بگیرید. اگر درمورد مسائل اقتصادی، شغل، رابطه و کارهای خانه نگران هستید، بررسی کنید و ببینید از چه حمایت های اقتصادی ای می توانید بهره مند شوید یا چه سازمان هایی می توانند به شما مشاوره بدهند.

کنارآمدن با تغییر

تغییرات معمولا از مهم ترین دلایل استرس هستند. هرچه از مدت بارداری شما بگذرد، این تغییرات بیشتر می شوند. اگر کارمند هستید با کارفرمایتان صحبت کنید تا ساعت کاری تان را کمی زودتر از معمول شروع و تمام کنید. هنگام استفاده از وسایل نقلیه ی عمومی حتما بنشینید. اگر جای خالی پیدا نکردید، از کسی بخواهید جایش را به شما بدهد. خجالت نکشید. خیلی ها باکمال میل حاضرند جایشان را به شما بدهند، فقط باید به آنها یادآوری کنید.

مسائل مالی

اگر نگران خرید لباس و وسایل بچه هستید، فهرستی از لوازم موردنیاز تهیه کنید. ببینید کدام یک از موارد را از قبل دارید یا می توانید از خانواده یا دوستان بگیرید؛ احتمالا لازم نیست همه ی مواردِ یادداشتی را بخرید. بعضی موارد فقط یکی دو ماه مورد استفاده اند و بعضی را می توانید به صورت دست دوم تهیه کنید. اگر کارمندید، ممکن است تحت حمایت های مالی باشید. این موارد را بررسی کنید و اگر امکاناتی برای شما در نظر گرفته شده، آنها را از دست ندهید.

برای رسیدن به آرامش روانی، روش های مکمل را به کار بگیرید

ماساژ روشی عالی برای ازبین بردن استرس است. اگر از روغن های مخصوص ماساژ استفاده می کنید، حتما از قبل بررسی کنید و ببینید آیا این مواد برای استفاده در دوران بارداری بی خطرند یا نه. مدیتیشن و تکنیک های دید مثبت هزینه ای ندارند و هرجا باشید، می توانید انجام شان دهید. این روش ها با تمرکز ذهن بر موضوعی خاص، شما را به آرامش می رسانند و معمولا در یوگا کاربرد دارند. مدیتیشن می تواند به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک کند. بگردید و کلاس یوگای بارداری پیدا کنید. اگر نتوانستید چنین کلاسی در نزدیکی محل زندگی تان پیدا کنید، یادگرفتن مدیتیشن کار سختی نیست. در محلی ساکت و آرام بنشینید و چشم های تان را ببندید. آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و شانه های تان را شل کنید. روی تنفس تان یا روی تصویری تمرکز کنید، مثلا تصویر یک شمع. بعد شروع کنید به تکرار کلمه یا عبارتی آرامش بخش در ذهن تان. سعی کنید روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن در برنامه ی روزانه تان داشته باشید و پنج روز در هفته این کار را انجام دهید. صبح ها زمانی ایدئال برای انجام مدیتیشن است.

روش دیگری که ممکن است به شما کمک کند، رفلکسولوژی است. در این روش با اعمال فشار بر نقاط خاصی در پا، استرس شما از بین می رود. حتما مطمئن شوید که کسی که این روش درمان را برای شما انجام می دهد، مهارت و تجربه ی کار با افراد باردار را داشته باشد.

خودتان را درمان کنید

خنده یکی از بهترین راه ها برای به آرامش رساندن بدن است. پس دوستان تان را ملاقات کنید، با کسی به تماشای فیلم یا سریالی خنده دار بنشینید یا به سینما بروید. بارداری زمان خوبی است برای انجام کارهایی که قبلا انجام نمی دادید. بیشتر برای زیبایی تان اهمیت قائل شوید. برای زیبایی تان هزینه کنید و اگر باید صرفه جویی کنید، سالن آرایش کوچکی برای خودتان در خانه بسازید. با خودتان مهربان باشید. شما استحقاقش را دارید.

اگر بعد از همه ی این کارها هنوز استرس داشتم، چطور؟

اگر احساس می کنید میزان استرس شما از حد تحمل تان خارج شده، با پزشک عمومی مشورت کنید. اگر افسرده باشید، کنارآمدن با نگرانی های بارداری واقعا برای شما مشکل می شود. اگر برای افسردگی دارو مصرف می کنید، نباید مصرف آن را به طور ناگهانی متوقف کنید. اگر نگران تأثیر داروها بر جنین هستید، با پزشک دراین مورد صحبت کنید. پزشک عمومی می تواند شما را به روان شناس یا مشاور معرفی کند. پزشک ممکن است برای شما برنامه ای رفتارشناختی (CBT) در نظر بگیرد. البته این برنامه همه جا در دسترس نیست. سی.بی .تی به شما راهکارهایی می آموزد که با آنها می توانید در زندگی روزمره با استرس کنار بیایید.

کمک گرفتن در دوران بارداری باعث می شود پشتیبانی و راه حل های موردنیاز را بعد از تولد بچه، آماده داشته باشید. درجه ی استرسِ خیلی شدید می تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود، اما خوشبختانه این درجه از استرس به ندرت برای مادران باردار به وجود می آید.