به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، برای غلبه بر استرس امتحان، بیایید ببینیم دلیل این اضطراب چه می تواند باشد. اضطراب امتحان، دلایل بالقوه ی زیادی دارد و فهمیدن اینکه چه چیزی برانگیزاننده ی این اضطراب است می تواند به شما کمک کند تا بهترین راه غلبه بر آن را پیدا کنید. باید حتما یادتان باشد که اضطراب معمولا می تواند از والدین تان به شما منتقل شده باشد. دکتر استفانیک می گوید: «اضطراب اغلب یک مؤلفه ی ژنتیکی دارد که به خصوص از مادران مضطرب به بچه ها منتقل می شود. اگر خواهر و برادر یا پدر و مادرتان با اضطراب امتحان یا اضطراب عملکرد دست و پنجه نرم می کنند، این می تواند توجیه کننده ی اضطراب شما هم باشد.»
اگر از آن دسته آدم ها هستید که ترس از شکست دارید و فکر می کنید باید در هر چیزی سرآمد باشید، اضطرابِ امتحانِ شما می تواند نتیجه ی این باشد که می ترسید کارتان را درست انجام ندهید. دکتر استفانیک می گوید: «هرچند وسواس داشتن می تواند نمرات امتحانی تان را بالاتر ببرد، اما می تواند عوارض مخربی برای وضعیت روحی و هیجانی تان هم داشته باشد، و ترس از شکست می تواند موجب اضطراب امتحان شود.»
علائم استرس امتحان چیست؟
شدت این حالت در هر کس متفاوت است.
برخی از افراد احساس تهوع می کنند و برخی دیگر نمی توانند تمرکز کنند.
در واقع، علائم از خفیف تا شدید متنوع هستند.
به همین دلیل، عده ای می توانند با وجود اضطراب امتحان عملکرد نسبتا خوبی داشته باشند.
اما اضطراب عده ای دیگر همیشه عامل شکست های آنان بوده است.
علائم جسمی ترس از امتحان عبارتند از:
- سردرد
- اسهال
- تنفس تند
- سرگیجه
- احساس لرزش
در برخی از افراد علائم تا حد حمله پانیک پیشروی می کنند.
علائم روانی و عاطفی ترس از امتحان:
- افسردگی
- عزت نفس و اعتماد به نفس پایین
- خشم
- احساس بیچارگی
- ناتوانی در تغییر موقعیت
- گفتگوی منفی با خود
- ناتوانی در تمرکز
- پرش و تشویش افکار
- پناه بردن به دارو یا مواد مخدر و الکل
علت ترس از امتحان چیست؟
ترکیبی از عوامل مختلف می توانند موجب اضطراب امتحان در فرد شوند و عملکرد او را تحت تاثیر قرار دهند.
- سابقه نتایج ضعیف در امتحان
- درس نخواندن و عادت بد درس خواندن
- ابتلا به اختلال اضطراب و افسردگی
- ترس از شکست
- فقدان اعتماد به نفس
- ترس از والدین
- اهمیت امتحان برای دستیابی به یک موقعیت خاص (مهاجرت، قبولی در دانشگاه، یا دستیابی به یک جایزه)
توصیه هایی به دانش آموزان برای غلبه بر اضطراب امتحان:
قبل از امتحان:
برای امتحان به خوبی آماده شوید. درس بخوانید و به خوبی تمرین کنید.
جهت آمادگی و فهم بهتر یا تمرین کردن از کسی کمک بگیرید.
زمانی را برای مرور دروس در نظر بگیرید.
از کسانی که بیشتر از قبل به شما احساس ترس می دهند، دوری کنید.
برای طولانی مدت درس نخوانید. زمانی را به استراحت و تفریح اختصاص دهید.
افکار منفی را دور بریزید و از افعال مثبت استفاده کنید.
به اندازه کافی بخوابید و تغذیه درستی داشته باشید.
وسایل الکترونیک، تلفن همراه و هر چیزی را که حواس شما را پرت می کند از خودتان دور کنید.
از ایده آل گرایی پرهیز کنید. همه ما ممکن است اشتباهاتی داشته باشیم و این ایرادی ندارد.
شب قبل از امتحان:
از شوخی برای دوری از افکار منفی کمک بگیرید. یک کتاب بخوانید یا فیلمی کمدی ببینید.
هر چقدر هم که اضطراب امتحان شما را فراگرفته باشد، از درس خواندن و تمرین کردن در شب و صبح امتحان خودداری کنید
حتی با وجود احساس تهوع چیزی بخورید. یک چیز نمکی مانند بیسکوییت برای آرام کردن معده خوب است.
از محل و ساعت امتحان اطمینان حاصل کنید و لوازم مورد نیاز را آماده کنید.
در طول امتحان:
- هر کاری برای آرامش و راحتی خودتان انجام دهید. لباس هایتان را بر اساس دما تنظیم کنید. دستشویی بروید.
- در صورت نامناسب بودن فضا و محل صندلی امتحان، مورد را با مراقبت امتحان هماهنگ کنید.
- قبل از امتحان چشم هایتان را ببندید و نفس های عمیق بکشید و بعد برگه را برگردانید.
- عجله نکنید.
- اول تمام سوالات را بخوانید تا درک خوبی نسبت به محتوای آنها داشته باشید.
- ابتدا سوالاتی را انتخاب کنید که از پاسخ آنها مطمئن هستید. سوالات را به دو دسته ساده و سخت تقسیم کنید.
- برای پاسخ ها برنامه ریزی داشته باشید. این امر بسیار مهم است. اول روند پاسخ را تعیین کنید و در ذهنتان آن را مرور کنید.
- زمان را مدیریت کنید. اگر سه گام قبلی را انجام داده باشید، مشکلی برای زمان پیش نمی آید و می توانید همه سوالات را پاسخ دهید.
- به هیچ کس در امتحان توجه نکنید. حواستان کاملا به برگه خودتان باشد.
- اگر احساس می کنید احساس اضطراب امتحان در شما غالب شده است، مداد را کنار بگذارید.
آرام نفس بکشید.
چشم هایتان را چند دقیقه ببندید.
دست هایتان را به آرامی تکان دهید.
آرام سرتان را به دو طرف حرکت دهید.
به چیزهای مثبت فکر کنید.
کمی آب بخورید.
اگر اوضاع سخت شده است، از مراقب اجازه بخواهید که چند دقیقه کنار پنجره هوای تازه تنفس کنید.
پس از امتحان:
- از حرف زدن در مورد امتحان، سوالات و پاسخ های صحیح با سایر افراد خودداری کنید.
- در منبع آموزشی به دنبال پاسخ هایتان نباشید.
- فارغ از عملکردتان، فکر این امتحان را از سرتان بیرون کنید و به کارهای بعدی برسید.
درمان استرس امتحان به کمک روانشناس یا مشاور:
اگر به کمک های بیشتری ر این رابطه نیاز دارید، بهتر است با مشاور مدرسه یا روانشناس مشورت کنید.
بسته به شدت علائم، استفاده از رفتار درمانی شناختی، داروهای ضداضطراب یا ترکیبی از هر دو می تواند به شما کمک کند.
رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کند که رفتار و افکار زمینه ساز رفتارها و احساسات مخرب و ناخواسته را تغییر دهید و به سبک سالم تری از زندگی برسید.
